Sunset- oder Sunrise-Läufer? Eule oder Lerche? Frühstück oder Abendessen? Was Sie bevorzugen, hat mit Ihren Vorlieben, Ihren Gewohnheiten, Ihrem Alltag und Ihrem Chronotyp zu tun. Aber hat die Vorliebe, morgens oder abends zu trainieren, auch Vorteile oder Nachteile in Bezug auf Ihr Gewichtsmanagement? In diesem Artikel versuchen wir, dieser Frage auf den Grund zu gehen.
Studien zu dem Thema gibt es, die meisten wurden allerdings an Tieren durchgeführt oder fokussieren sich auf die Zielgruppe der stark übergewichtigen Probandinnen und Probanden. Gehören Sie weder der einen noch der anderen Kategorie an, ist die Übertragbarkeit schwierig. Zudem zeigen sich langfristige Abnehmerfolge und vor allem der Einfluss einzelner Faktoren darauf erst nach mehreren Wochen. Viele Studien betrachten also schlichtweg einen zu kurzen Zeitraum, um Effekte messbar machen zu können. Als weitere Einschränkung muss die häufig geringe Anzahl der Probanden genannt werden, was daran liegt, dass die zu kontrollierenden Einflussfaktoren so zahlreich sind, dass Studien mit sehr viel Aufwand verbunden sind bzw. zu widersprüchlichen Ergebnissen führen.
Welche Einflussfaktoren müssen berücksichtigt werden, um die Tageszeit des Trainings und den Abnehmerfolg in Verbindung zu bringen?
Der Chronotyp
Tatsächlich gibt es Morgen- und Abendmenschen, auch Lerchen und Eulen genannt. Der Großteil der Bevölkerung ist aber wohl ein Neutraltyp. Der Chronotyp verschiebt physiologische zirkadiane Rhythmen leicht nach vorn oder nach hinten. Zum Beispiel hat der Testosteronspiegel bei Morgenmenschen seinen Höhepunkt etwas früher als bei Abendmenschen. Gleiches gilt für die Konzentrationsfähigkeit. Unzählige physiologische Prozesse zeigen über den Tag eine bestimmte Rhythmik. Sogar metabolische Prozesse des Fettgewebes undulieren über den Tag, d. h. sie verlaufen wellenförmig. Weitere Infos zum Zusammenhang zwischen Laufen und dem zirkadianen Rhythmus lesen Sie hier:
Die Mahlzeiten
In Bezug auf Ihre Ernährung sind unterschiedliche Faktoren zu berücksichtigen, etwa Appetit, Häufigkeit und Uhrzeit der Mahlzeiten und dabei zugeführte Nahrungsmenge und natürlich die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. All diese haben Einfluss auf das Gewichtsmanagement und können aber auch vom Zeitpunkt und der Art des Trainings beeinflusst werden.
Die Art des Trainings
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination – je nachdem, was Sie trainieren wollen, kann die Tageszeit, aber auch Ihr Ernährungsstatus Ihren Trainingserfolg beeinflussen. So ist der Vormittag beispielsweise für alle feinmotorischen und kognitiv anspruchsvollen Bewegungen besonders günstig. Gleichzeitig haben bestimmte Trainingsformen unterschiedliche Einflüsse auf Ihren Stoffwechsel.
Das psychische Wohlbefinden
Konstant hohe Cortisol- und Insulinspiegel erschweren das Abnehmen.
Der Schlaf
Guter und ausreichender Schlaf gilt als der wichtigste Faktor in der Hormonregulierung. Schlaf verbraucht zwar vergleichsweise wenige Kalorien, allerdings ist die anteilige Fettverbrennung hier am höchsten.
Welche Vorteile hat Training am Morgen? Welche Nachteile?
Gerade als Morgenmensch lohnt es sich, das Training auf den Morgen oder Vormittag zu legen: Denn Morgenmenschen scheinen nach einer Studie aus 2017 die Intensität bei einem Training am Morgen als geringer zu empfinden als Abendmenschen beim gleichen Training.
Nach einer aktuellen Studie scheint die Kalorienaufnahme nach Morgensport kleiner zu sein als nach Abendsport, obwohl die Probanden gleichen Appetit verspürten.
In einer Studie mit übergewichtigen Probanden zeigte sich zudem, dass es für die Gewichtsabnahme günstiger war, wenn Frühstück und Mittagessen die Mahlzeiten mit der höheren Kalorienzahl waren als das Abendessen, auch wenn die Gesamtanzahl der Kalorien nicht unterschiedlich war.
Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass der nächtliche Schlaf bei einem Training am Vormittag besser und effektiver war, als bei einem am Abend. Allerdings birgt frühes Aufstehen auch das Risiko, den Schlaf zu verkürzen.
Treiben Sie vor dem Frühstück Sport, kurbelt das die Fettverbrennung an. Allerdings können Sie auf leeren Magen nur geringere Intensitäten umsetzen. Falls Sie diesen zusätzlichen metabolischen Stress für den Körper sehr unangenehm finden, reicht vielleicht auch schon eine halbe Banane. Sie werden den Benefit auf die Fettverbrennung dadurch trotzdem haben.
Am Morgen erleben wir den schnellsten Anstieg der Körpertemperatur, unser Körper fährt die Systeme hoch und daher fällt es Ihnen wahrscheinlich leichter, hier zusätzlich eine Trainingseinheit zu starten und diese als Teil der Morgenroutine zu etablieren. Legen Sie Ihre Sportkleidung schon am Abend zurecht und stellen Sie Ihre Laufschuhe bereit, dann kostet der Beginn des Trainings noch weniger Willpower.
Welche Vorteile hat Training am Abend? Welche Nachteile?
Mehrere Studien unter anderem von Küüsmaa et. al. (2016) konnten zeigen, dass der Muskelmassenzuwachs nach einem Training am Nachmittag/Abend im Vergleich zum Morgen leicht erhöht zu sein scheint. Interessant in dieser Studie war insbesondere, dass bei einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, die Reihenfolge Ausdauer – Kraft in Bezug auf den Trainingserfolg erfolgreicher zu sein scheint als die Reihenfolge Kraft – Ausdauer.
Der Muskelaufbau ist wichtig beim Abnehmen, weil mehr Muskeln mehr Energie verbrennen. Ausdauer fördert einen guten Stoffwechsel in den Mitochondrien. Nichtsportlerinnen und Nichtsportler benutzen etwa 60 Prozent Kohlenhydrate und 40 Prozent Fett für die Energiegewinnung. Sporttreibende haben einen deutlich erhöhten anteiligen Fettstoffwechsel von bis zu 60 Prozent.
Am Nachmittag hat unser Körper die höchste Temperatur, daher haben Sie vielleicht das Empfinden schneller aufgewärmt zu sein, lockerere Muskeln zu haben und insgesamt leistungsfähiger zu sein.
Durch ein gutes Timing der letzten Mahlzeit ist Ihr Körper außerdem gut mit Energie versorgt und Sie können in höheren Intensitäten trainieren, was insgesamt einen höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit zur Folge hat.
Auch ein Training am Nachmittag oder Abend lässt sich gut in die Tagesroutine etablieren. Packen Sie etwa Ihre Sportsachen direkt in Ihren Arbeitsrucksack, dann können Sie auf dem Heimweg an Ihrer Lieblingslaufrunde oder beim Lauftreff anhalten und müssen Sie nicht noch mal von zu Hause los.
Intensives Training scheint am Morgen weniger mit ihrem Schlaf zu interferieren, allerdings kann gerade leichtes, wenig intensives Training am Abend für einen freien Kopf sorgen und das Einschlafen erleichtern.
Die Vor- und Nachteile des Laufens zu verschiedenen Tageszeiten in der Übersicht
Vorteile des Morgentrainings
- geringere Kalorienaufnahme nach dem Training
- Teil der Morgenroutine
- Hohe Fettverbrennung bei Nüchterntraining
- Effektiverer Schlaf
- Hohe Konzentrationsfähigkeit
Nachteile des Morgen- oder Vormittagstrainings
- Geringere Intensitäten möglich
- Frühes Aufstehen kann Schlaf verkürzen
- Besonders Abendmenschen empfinden Training um diese Zeit anstrengender
- Vorteile des Trainings am Nachmittag und Abend
- Fällt mit den Peaks von für die Trainingsanpassung günstigen Stoffwechselprozessen zusammen
- Hohe Intensitäten durch gute Energieversorgung möglich, dadurch insgesamt hoher Kalorienverbrauch
- Feierabendroutine, auch um den Kopf frei zu kriegen
Nachteile des Trainings am Abend
- (Intensives) Training kann Schlaf negativ beeinflussen
- Es gibt Hinweise darauf, dass Kalorienaufnahme nach Abendtraining erhöht ist
Trainingsempfehlungen
- Intensive und lange Ausdauereinheiten am Vormittag zwei bis drei Stunden nach dem Frühstück
- Technisch anspruchsvolle Einheiten am Vormittag
- Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit am frühen Abend
- Leichte Einheiten können am frühen Morgen, aber auch am späteren Abend integriert werden
Fazit: Nutzen Sie die Vorteile verschiedener Trainingszeiten
Um allgemeingültige Aussagen darüber zu treffen, ob das Training zu einer bestimmten Uhrzeit den Abnehmerfolg beeinflusst, gibt es zu viele und unzureichend erforschte Einflussfaktoren. Daher nutzen Sie die Vorteile beider Zeiten für sich, um insgesamt vor allem regelmäßig und langfristig Sport zu treiben und Ihr Gewicht zu managen.
Langfristigkeit ist der wichtigste Faktor beim gesunden Abnehmen und das wichtigste Ziel der Sportpartizipation. Wann Sie trainieren, ist also weniger entscheidend als der Fakt, dass Sie trainieren. Beobachten Sie, wie regelmäßiger Sport vielleicht auch andere gesundheitsrelevante Faktoren in Ihrem Alltag beeinflusst. Ernährung, Schlaf, Stressmanagement, psychisches und soziales Wohlbefinden.
Entwickeln Sie Routinen, die für Sie realistisch sind und die Sie langfristig in Ihrem Alltag etablieren können. Ihre Routine muss nicht jeden Tag gleich sein, sondern kann sich natürlich auch über die Woche wiederholen. Hier sind ein paar Gedankenanreize und Beobachtungsaufgaben, die Ihnen helfen können, Sport regelmäßig in Ihren Tag zu integrieren:
- Welche fixen (Arbeits-) Termine habe ich über den Tag/über die Woche?
- Welche sozialen Verpflichtungen, aber auch Bedürfnisse habe ich über den Tag/die Woche?
- Verspüre ich zu einer Tageszeit eine höhere Motivation zum Sporttreiben?
- Fallen mir bestimmte Trainingsinhalte zu bestimmten Tageszeiten leichter?
- Zu welcher Tageszeit / An welchen Tagen kann ich mit einem Trainingspartner/in oder in einer Trainingsgruppe trainieren?
- Wie beeinflusst mein Training mein Ernährungsverhalten?
- Wie beeinflusst mein Training mein Schlafverhalten?
- Wie beeinflusst mein Training mein physisches und psychiches Wohlbefinden?
- Welche Vorbereitungen / Bedingungen helfen mir, mein Training zu starten?
