Draußen ist es nass, kalt, dunkel - einfach ungemütlich? Ärgere dich nicht darüber. Im Gegenteil: Nutze diese Tage, um Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen. Wir stellen dir verschiedene Alternativen zur Freiluft-Runde vor.
Warum Alternativen zum Outdoor-Training wichtig sind
Als Läuferin oder Läufer zieht es dich vermutlich am liebsten nach draußen. Schließlich gehören frische Luft, die Natur und das Gefühl von Freiheit irgendwie zum Laufen dazu. Doch nicht immer sind die Bedingungen draußen ideal, meist liegt es an Regen, Kälte, Sturm, Gewitter, Glätte, Dunkelheit oder einfach einem vollgepackten Alltag. Und jeder Läufer kennt es: Manchmal hat man auch einfach keine Lust, sein Training bei schlechtem Wetter draußen zu absolvieren. Wenn du ausschließlich auf Outdoor-Einheiten setzt, riskierst du Ausfalltage, unregelmäßige Belastungen und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen. Genau hierfür solltest du Indoor-Sportarten als Alternative parat haben.
Das Indoor-Training kann jedoch noch mehr, als nur als Ersatzprogramm herhalten. Auf dem Laufband oder Indoor-Bike lässt sich die Intensität gezielt steuern, und auch andere Trainingsformen profitieren von der Umgebung drinnen. Kraft- und Stabilitätsübungen, Yoga, Mobility-Einheiten oder Schwimmen sind drinnen natürlich einfacher umzusetzen und liefern gleichzeitig Reize, die deine Laufleistung verbessern.
Zudem bringen Alternativtrainings frischen Wind in deine Trainingsroutine. Ob eine Radeinheit oder Übungen im Fitnessstudio: Wenn du regelmäßig alternativ trainierst, sorgst du für Abwechslung, hältst die Motivation hoch und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. So bleibst du das ganze Jahr über fit – auch bei schlechtem Wetter.
Welche Alternativen zum Outdoor-Training sind sinnvoll?
Die Auswahl an Trainingsmöglichkeiten abseits der Laufrunde im Freien ist groß – entscheidend ist natürlich auch, welche Ziele du verfolgst. Möchtest du deine Ausdauer drinnen trainieren oder eher deine Muskelkraft verbessern? Hier findest du Vorschläge für beide Ziele, die alle Läuferinnen und Läufer nutzen können:
1. Trainiere kontrolliert auf dem Laufband
Der große Vorteil beim Laufen auf dem Laufband ist die exakte Kontrolle. Nirgends lässt sich das Lauftempo besser steuern als auf dem Band. Das solltest du dir besonders bei Tempo-Einheiten zunutze machen. In der Natur stürmt man häufig viel zu schnell los. Das kann auf dem Laufband nicht passieren: Das Band kennt nur das programmierte Tempo, und das ist gleichmäßig.
Ein effektives Laufband-Workout könnte so aussehen: Laufe dich zunächst 10 Minuten locker bei 1 % Steigung ein. Dann folgen fünf Intervalle mit je 3 Minuten in einem schnellen Tempo, unterbrochen von jeweils 2 Minuten lockerem Trab. Anschließend setzt du einen Kraftreiz mit 6 Minuten im moderaten Tempo bei 4–5 % Steigung, ehe du dich 3 Minuten erholst. Zum Abschluss trabst du noch 8–10 Minuten locker aus. Insgesamt kommst du so auf rund 45 Minuten Training, in denen du sowohl Tempohärte als auch Kraftausdauer gezielt verbesserst.
Weiterer Vorteil, wenn du auf dem platten Land wohnst: Endlich kannst du so viele Höhenmeter und Bergsprints absolvieren, wie du möchtest.
2. Hol dir Tempoeinheiten auf der Hallenbahn
Wer auch in der kalten Jahreszeit nicht auf ein paar Tempoläufe auf der 400-Meter-Bahn verzichten möchte, für den ist die Hallenbahn eine gute Alternative. Diese ist meist 200 Meter lang. So kannst du ganz unabhängig von Wind und Wetter trainieren und dich auf die Laufsaison vorbereiten.
3. Werde stärker mit Krafttraining
Nutze das Winterhalbjahr für mehr Krafttraining. Das vernachlässigen die meisten Läufer und Läuferinnen. Dabei braucht es dafür nicht einmal ein Fitnessstudio: Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du gezielt die Muskeln im Oberkörper und Rumpf stärken, die beim Laufen oft zu kurz kommen. Eine stabile Mitte verbessert nicht nur deine Laufökonomie, sondern schützt dich auch vor Verletzungen. Eine bessere Vorbereitung auf die neue Saison gibt es wohl kaum!
4. Bleib gelenkschonend fit mit Aqua-Jogging
Draußen pfeift dir der kalte Regen ins Gesicht – drinnen im warmen Schwimmbad kannst du trotzdem an deiner Form arbeiten. Beim Aquajogging hältst du dich mit Gurt oder Schwimmnudel über Wasser und simulierst die Laufbewegung. Das Programm im Wasser sollte abwechslungsreich sein, achte dabei besonders auf eine hohe Schrittfrequenz. Das Training ist gelenkschonend, effektiv und eine willkommene Abwechslung in den Wintermonaten. Und das Beste: Während andere sich durch Matsch und Kälte quälen, ziehst du entspannt deine Runden im angenehm temperierten Wasser.
Für den Anfang sind 20 Minuten moderates Aquajogging schon ausreichend, Fortgeschrittene fordern sich mit Intervallprogrammen (zum Beispiel 3 x 3 Minuten schnell mit 1 Minute locker).
Weitere Indoor-Alternativen für Läufer
Wie du bereits gemerkt hast, sind Indoor-Alternativen mehr als „Notlösungen“ bei Regen und Kälte. Sie geben dir auch eine perfekte Grundlage, um im Frühjahr stärker ins Lauftraining zurückzukehren. Hier findest du weitere Alternativen, die sich dafür anbieten:
Indoor Cycling
Beim Indoor Cycling verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern trainierst gleichzeitig deine Beinmuskulatur unter hoher Belastung. Durch die einstellbare Intensität kannst du Intervalle, Sprints oder lange Grundlageneinheiten simulieren. Der große Vorteil: Gelenke und Sehnen werden weniger beansprucht als beim Laufen, sodass sich Cycling perfekt als Ausgleich oder Ergänzung eignet. Auch in der Gruppe und mit lauter Musik motiviert es enorm. Diese sogenannten Spinning-Kurse gibt es mittlerweile in zahlreichen Städten und Studios.
CrossFit
CrossFit ist ein intensives Ganzkörpertraining, das sich besonders für Läuferinnen und Läufer eignet, die Kraft, Schnelligkeit und Explosivität verbessern möchten. Die Kombination aus Gewichtheben, Eigengewichtsübungen und kurzen, intensiven Work-outs sorgt für Abwechslung und fordert deine Muskulatur sowie dein Herz-Kreislauf-System gleichermaßen. Wenn du regelmäßig CrossFit machst, wirst du nicht nur kräftiger, sondern auch widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen im Lauftraining.
Schwimmen
Im Wasser trainierst du deine Ausdauer besonders gelenkschonend. Durch den Auftrieb werden Knochen und Gelenke entlastet, während Herz und Lunge trotzdem intensiv gefordert sind. Gerade Kraulschwimmen kräftigt den Oberkörper ideal. Schwimmen ist außerdem ideal zur Regeneration oder als zusätzliche Einheit in Wochen mit hoher Laufbelastung. Auch verbessert es die Körperwahrnehmung und Atemkontrolle.
Yoga
Yoga verbessert deine Körperhaltung, macht dich beweglicher und schult dich darin, Atmung und Bewegung bewusst aufeinander abzustimmen. Gleichzeitig stärkst du durch die Übungen Balance, Flexibilität und den gesamten Körper, vor allem die Tiefenmuskulatur und auch deinen Rumpf. Wenn du dich in der dunklen Jahreszeit oder bei schlechtem Wetter nur schwer dazu aufraffen kannst, zu Hause Sport zu treiben, dann könnte ein gemeinsamer Yoga-Kurs der richtige Einstieg für dich sein.
Die häufigsten Fragen zu Indoor-Alternativen
Indoor-Training ist in vielerlei Hinsicht genauso gesund und effektiv wie Outdoor-Sport. Du trainierst unabhängig von Wetter, Kälte oder Dunkelheit und kannst die Belastung gezielt steuern, ohne Gefahr zu laufen, dich auf glatten Wegen zu verletzen. Trotzdem hat das Training draußen einige wichtige Vorteile. Du profitierst von frischem Sauerstoff, dem Tageslicht und der wechselnden Umgebung, die auch das Immunsystem stärkt und gut für die Psyche ist. Zudem kurbelt das Tageslicht die körpereigene Vitamin-D-Produktion an. Sonne, frische Luft und die Natur senken außerdem nachweislich Stresshormone.
Die kalte Jahreszeit ist perfekt, um verschiedene Trainingsformen zu kombinieren. Du kannst zum Beispiel ein kurzes, aber intensives Intervalltraining auf dem Laufband absolvieren und anschließend noch eine entspannende Yoga-Einheit. Aber auch kleine Variationen können den Unterschied machen. Ändere beim Radtraining die Trittfrequenz, baue Steigungen ein oder nutze Pyramidenintervalle. So bleibt dein Training abwechslungsreich.
Auch Musik, Hörbücher oder Online-Challenges sorgen dafür, dass dein Training nicht eintönig wird und du klare Strukturen beibehältst. Wenn du dich immer noch schwer für das Indoor-Training motivieren kannst, dann sind vielleicht Gruppenkurse die richtige Wahl für dich. Und denke immer, dass du im Frühjahr von einem stärkeren Körper profitierst.
Eine Marathon-Vorbereitung ausschließlich indoor durchzuführen, ist zwar theoretisch möglich, in der Praxis jedoch nicht empfehlenswert. Was jedoch dafür spricht: Auf dem Laufband kannst du sowohl Grundlagenausdauer als auch Tempoläufe gut trainieren und deine Gelenke dabei sogar etwas schonen. Ergänzend bieten Indoor Cycling, Crosstrainer oder Schwimmen eine gute Basis für die Ausdauerleistung. Dennoch solltest du auf keinen Fall völlig auf Outdoor-Läufe verzichten. Lange Einheiten draußen bereiten dich mental auf die Dauerbelastung vor und du kannst dich an den Untergrund (meistens großteils Asphalt), die Wetterbedingungen und den Rhythmus eines Wettkampfs gewöhnen. Am besten kombinierst du also Indoor- und Outdoor-Training.
