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Langer, langsamer Dauerlauf Langer Lauf (Long Jog)

Der lange Lauf ist ein langer, langsamer Dauerlauf zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

Langer Lauf Berlin Marathon +
Foto: Norbert Wilhelmi

Der wöchentliche lange Lauf ist eine zentrale Einheit – nicht nur beim Marathon-Training.

Der lange Lauf, auch Long Jog genannt, ist ein langer, langsamer Dauerlauf mit dem Ziel der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Long Jogs sind bis zum 50% länger als der längste Lauf der Trainingswoche.

Unser Rat: Machen Sie Ihren langen Lauf am besten dann, wenn Sie am meisten Zeit haben, zum Beispiel am Wochenende, denn unter Zeitdruck drückt man sich gern um zusätzliche Laufminuten.

Lange Läufe – warum eigentlich?

Lange Läufe dienen vor allem dem Training der Energie-Effizienz: Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. So können Sie größere Distanzen zurücklegen, bevor die körperliche Ermüdung einsetzt.

Auch der Sauerstofftransport zur Muskulatur wird verbessert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Knochen und Sehnen können sich außerdem optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen und der Energietransport zu den Arbeitsmuskeln wird optimiert.

Wie schnell sollte man laufen?

Laufen Sie mindestens ein bis zwei Minuten pro Kilometer langsamer als bei Ihren normalen Dauerläufen. Wenn Sie sonst also immer 6:30 Minuten pro Kilometer benötigen, laufen Sie an den Tagen, an denen Sie Ihren langen Lauf ausbauen möchten, keinesfalls schneller als 7:30 Minuten pro Kilometer. Eventuell verlangsamen Sie den Lauf einfach durch einminütige Gehpausen, zum Beispiel nach jeder fünften Laufminute.

Wie lang ist der lange Lauf?

Die Länge des langen Laufs steigert sich Schritt für Schritt, immer gemessen an dem vorherigen Lauf. Für den ersten langen Lauf nehmen Sie sich eine Steigerung von fünf Minuten gegenüber dem längsten Lauf der letzten drei Monate vor – nicht mehr und nicht weniger. Und bei den nächsten langen Läufen legen Sie ebenfalls nicht mehr als je fünf Minuten drauf. Weniger ist schließlich oft mehr.

Für die Wettkampfvorbereitung gilt: Der lange Lauf steht nur einmal wöchentlich auf dem Programm, die Streckenlänge wird langsam um maximal 15 Prozent pro Woche gesteigert. So lang sollten Ihre Trainingsläufe in der Vorbereitung für die jeweiligen Distanzen sein:

Wettkampfdistanz Längster Trainingslauf (minimal) Längster Trainingslauf (maximal)
5 km 5 km 12-15 km
10 km 10 km 18-20 km
15 km 15 km 22-24 km
Halbmarathon 21 km 28 km
Marathon 30 km 38 km


Wie oft sollte man lange laufen?

Zwischen den langen Einheiten sollte immer ausreichend Zeit zur Regeneration bleiben. Ein langer Lauf pro Woche reicht deshalb aus. Selbst wenn das Tempo nicht sehr hoch ist, handelt es sich doch um eine harte Einheit, die eine Trainingsreduzierung an den Tagen davor und danach erfordert. Für den optimalen Abstand zwischen zwei langen Läufen gibt es eine einfache Formel:

Länge des langen Laufs (in Kilometern)/2 = Tage bis zum nächsten langen Lauf

Beispiel: Ihr langer Lauf hatte eine Länge von acht Kilometern. Dann müssen Sie mindestens vier Tage bis zum nächsten langen Lauf warten. Eine Ausnahme gilt für Marathonläufer: Die verkraften es, einmal pro Woche lang zu laufen, egal wie lang der lange Lauf war.

Varianten des langen Laufes

Lang und gleichmäßig langsam: Mitte der 70er-Jahre wurde "LSD" auch im Laufen populär. LSD steht für "long slow distance", eine Trainingsform, die der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard damals sehr erfolgreich mit seinen Weltklasseathleten praktizierte. Um eine Überlastung zu vermeiden, sollte der erste lange Lauf nur 10 bis 15 Minuten länger sein als der längste Lauf der letzten drei Monate. Mehr als 10 bis 15 Minuten sollte man aber Woche für Woche auf den langen Lauf nicht draufpacken. Begonnen wird der Long Jog in einem ganz langsamen Tempo. Beispielsweise in einem Tempo, das 1:30 bis 2:00 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathon-Zieltempo. Nach 20 Minuten kontrollieren Sie sicherheitshalber Ihr Befinden und korrigieren eventuell noch einmal das Tempo. Die Herzfrequenz sollte bei dieser Einheit zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Gesteigertes Tempo: Vor allem afrikanische Topläufer nutzen lange Läufe, in deren Verlauf sie das Tempo sukzessive steigern. Das bereitet den Läufer optimal auf das vor, was ihn im Wettkampf erwartet: Am Schluss wird es am schwersten. Lange Läufe mit ansteigendem Tempo sensibilisieren das Körpergefühl, sind abwechslungsreich und trainieren den Stoffwechsel, sich die Energie so einzuteilen, dass man auch am Ende noch Leistung bringen kann. Diese Variante eignet sich aber nur für erfahrene Läufer. Und auch die sollten wochenweise alternierend die gleichmäßig langsame Version trainieren. Am besten mit einem Tempo anfangen, das mindestens 1:30 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathonrenntempo. Die Geschwindigkeit alle vier Kilometer um 15 Sek./km steigern, sodass die letzten Kilometer nahezu im Renntempo absolviert werden.

Mit Endbeschleunigung: Für Läufer mit klar definierten Halbmarathon- oder Marathon-Zeitzielen kann es sinnvoll sein, die letzten Kilometer eines langen Laufs im Wettkampftempo zu laufen. Die einfachste Methode, um das Renntempo kennenzulernen, ist die, dieses ab und zu auch im Training anzusprechen. Der Effekt ist ein ähnlicher wie beim gesteigerten langen Lauf, aber die Belastung ist spezifischer. Den langen Lauf im LSD-Tempo beginnen. Fünf (bei einer Halbmarathon-Vorbereitung) bis acht (Marathon-Vorbereitung) Kilometer vor dem Ende sich auf das angestrebte Wettkampftempo steigern. Zum Auslaufen kann dann langsamer gelaufen werden. Die komplette Distanz bei den Läufen mit schnellen Schlusskilometern sollte 22 Kilometer für Halbmarathonläufer und 32 Kilometer für Marathonläufer nicht überschreiten.

In der Wettkampfvorbereitung bei den langen Läufen zwischen verschiedenen Varianten wechseln. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sind Läufe mit Endbeschleunigung sinnvoll.
05.05.2018
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