Die Laufanfängerinnen-Phase hast du bereits hinter dir und läufst inzwischen regelmäßig mehrmals die Woche. Vielleicht warst du auch schon bei einem Laufevent am Start oder planst es gerade. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Allerdings bemerkst du bestimmt Monat für Monat, dass du im Laufe deines monatlichen Zyklus verschiedene Leistungshochs und -tiefs hast. Diese kannst du für dich nutzen. Mit unserem Laufplan speziell für Frauen trainierst du viermal wöchentliche abwechslungsreiche Einheiten. Auf dem Programm stehen Dauerläufe, Fahrtspiele und erste Intervalltrainings – je nachdem, was gerade in der aktuellen Zyklusphase sinnvoll ist. So verbesserst du mit klug angepasstem Training Ausdauer und Schnelligkeit und wirst in rund 12 Wochen so fit, dass du 5 Kilometer zwischen 25 und 30 Minuten laufen kannst.
Beispiel-Plan: Zwei kostenlose Beispielwochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.
Wähle hier deinen Plan je nach Zykuslänge
Die kompletten Pläne mit drei Trainingseinheiten pro Woche für Zyklen von 24, 28 und 32 Tagen Länge inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen:
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fast genauso wichtig wie das richtige Training ist parallel eine abgestimmte Ernährung. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching nehmen wir dich an die Hand, damit du so schnell wie möglich deine Ziele erreichen kannst.
