Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und vielleicht haben Sie schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Allerdings bemerken Sie bestimmt Monat für Monat, dass Sie im Laufe Ihres monatlichen Zyklus verschiedene Leistungshochs und -tiefs haben. Diese können Sie für sich nutzen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings – je nachdem, was gerade in der aktuellen Zyklusphase sinnvoll ist. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach ca. 12 Wochen, 5 Kilometer in einer Zeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunde zu laufen.
Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.
Zyklustag | Training |
Tag 1 | Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl) |
Tag 2 | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Tag 3 | |
Tag 4 | 10 Minuten langsam einlaufen, 20 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl, |
Tag 5 | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Tag 6 | |
Tag 7 | 1:15 Stunden langsamer Dauerlauf |
Zyklustag | Training |
Tag 8 | Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl) |
Tag 9 | 10 Minuten langsam einlaufen, Lauf-ABC (Anzahl der Durchgänge nach Gefühl), 10 Minuten langsam auslaufen |
Tag 10 | 45 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Tag 11 | |
Tag 12 | 10 Minuten langsam einlaufen, 10 Minuten langsam auslaufen |
Tag 13 | |
Tag 14 | 1:45 Stunden langsamer Dauerlauf |
Die kompletten Pläne mit drei Trainingseinheiten pro Woche für Zyklen von 24, 28 und 32 Tagen Länge inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- Lauftraining nach Zyklus (24 Tage)
- 14 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läuferinnen
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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- Lauftraining nach Zyklus (28 Tage)
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läuferinnen
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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- Lauftraining nach Zyklus (32 Tage)
- 14 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läuferinnen
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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Wenn Sie gerne viermal pro Woche trainieren und eine 5-Kilometerzeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunden anstreben möchten, dann haben wir hier den passenden Trainingsplan für Sie.
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