Trainieren mit dem Zyklus
Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer in 25 bis 30 Minuten

Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie viermal die Woche passend zur jeweiligen Zyklusphase und laufen bald schon 5 Kilometer in einer Zeit zwischen 25 und knapp unter 30 Minuten.
Junge Frau läuft auf einem Weg durch die Natur mit Bergen im Hintergrund
Foto: iStockphoto

Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und vielleicht haben Sie schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Allerdings bemerken Sie bestimmt Monat für Monat, dass Sie im Laufe Ihres monatlichen Zyklus verschiedene Leistungshochs und -tiefs haben. Diese können Sie für sich nutzen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings – je nachdem, was gerade in der aktuellen Zyklusphase sinnvoll ist. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach ca. 12 Wochen, 5 Kilometer in einer Zeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunde zu laufen.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.

Viermal pro Woche Zyklusphase 1

Zyklustag

Training

Tag 1

Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)

Tag 2

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Tag 3

Tag 4

10 Minuten langsam einlaufen,

20 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl,
10 Minuten langsam auslaufen

Tag 5

40 Minuten lockerer Dauerlauf

Tag 6

Tag 7

1:15 Stunden langsamer Dauerlauf

Viermal pro Woche Zyklusphase 2

Zyklustag

Training

Tag 8

Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)

Tag 9

10 Minuten langsam einlaufen,

Lauf-ABC (Anzahl der Durchgänge nach Gefühl),
6 x 400 Meter schnell mit je 2 Minuten Trabpause,

10 Minuten langsam auslaufen

Tag 10

45 Minuten ruhiger Dauerlauf

Tag 11

Tag 12

10 Minuten langsam einlaufen,
35 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl,

10 Minuten langsam auslaufen

Tag 13

Tag 14

1:45 Stunden langsamer Dauerlauf

Die kompletten Pläne mit drei Trainingseinheiten pro Woche für Zyklen von 24, 28 und 32 Tagen Länge inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
Laufen nach Zyklus (24-Tage-Zyklus)
5 Kilometer in 25 bis 30 Minuten
5-Kilometer-Trainingspläne nach dem Zyklus
  • Lauftraining nach Zyklus (24 Tage)
  • 14 Wochen, je 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läuferinnen
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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Ihr Trainingsplan
Laufen nach Zyklus (28-Tage-Zyklus)
5 Kilometer in 25 bis 30 Minuten
5-Kilometer-Trainingspläne nach dem Zyklus
  • Lauftraining nach Zyklus (28 Tage)
  • 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läuferinnen
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
mehr Infos
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Ihr Trainingsplan
Laufen nach Zyklus (32-Tage-Zyklus)
5 Kilometer in 25 bis 30 Minuten
5-Kilometer-Trainingspläne nach dem Zyklus
  • Lauftraining nach Zyklus (32 Tage)
  • 14 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läuferinnen
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
mehr Infos
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Wenn Sie gerne viermal pro Woche trainieren und eine 5-Kilometerzeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunden anstreben möchten, dann haben wir hier den passenden Trainingsplan für Sie.

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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023