Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Motivated young man running in the rain. iStockphoto

Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer zwischen 25 und knapp unter 30 Minuten.

Trainieren mit dem Zyklus Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer in 25 bis 30 Minuten

Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie viermal die Woche passend zur jeweiligen Zyklusphase und laufen bald schon 5 Kilometer in einer Zeit zwischen 25 und knapp unter 30 Minuten.

Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und vielleicht haben Sie schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Allerdings bemerken Sie bestimmt Monat für Monat, dass Sie im Laufe Ihres monatlichen Zyklus verschiedene Leistungshochs und -tiefs haben. Diese können Sie für sich nutzen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings – je nachdem, was gerade in der aktuellen Zyklusphase sinnvoll ist. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach ca. 12 Wochen, 5 Kilometer in einer Zeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunde zu laufen.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.

Viermal pro Woche Zyklusphase 1

Zyklustag Training
Tag 1 Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)
Tag 2 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Tag 3  
Tag 4 10 Minuten langsam einlaufen, 20 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl,
10 Minuten langsam auslaufen
Tag 5 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Tag 6  
Tag 7 1:15 Stunden langsamer Dauerlauf

Viermal pro Woche Zyklusphase 2

Zyklustag Training
Tag 8 Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)
Tag 9 10 Minuten langsam einlaufen, Lauf-ABC (Anzahl der Durchgänge nach Gefühl),
6 x 400 Meter schnell mit je 2 Minuten Trabpause, 10 Minuten langsam auslaufen
Tag 10 45 Minuten ruhiger Dauerlauf
Tag 11  
Tag 12 10 Minuten langsam einlaufen,
35 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl, 10 Minuten langsam auslaufen
Tag 13  
Tag 14 1:45 Stunden langsamer Dauerlauf

Die kompletten Pläne mit drei Trainingseinheiten pro Woche für Zyklen von 24, 28 und 32 Tagen Länge inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für nur 5,90 Euro statt 7,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Wenn Sie gerne viermal pro Woche trainieren und eine 5-Kilometerzeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunden anstreben möchten, dann haben wir hier den passenden Trainingsplan für Sie.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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