Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Motivated young man running in the rain. iStockphoto

Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer unter 30 Minuten

Trainieren mit dem Zyklus Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer unter 30 Minuten

Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie dreimal die Woche passend zur jeweiligen Zyklusphase und schaffen es bald schon, 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen.

Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und vielleicht haben Sie schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Allerdings bemerken Sie bestimmt Monat für Monat, dass Sie im Laufe Ihres monatlichen Zyklus verschiedene Leistungshochs und -tiefs haben. Diese können Sie für sich nutzen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings – je nachdem, was gerade in der aktuellen Zyklusphase sinnvoll ist. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach ca. 12 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.

Zyklusphase 1

Zyklustag Training
Tag 1 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Tag 2  
Tag 3 10 Minuten langsam einlaufen, Lauf-ABC (Anzahl der Durchgänge nach Gefühl),
10 Minuten langsam auslaufen
Tag 4  
Tag 5 1:15 Stunden langsamer Dauerlauf
Tag 6 Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)
Tag 7  

Zyklusphase 2

Zyklustag Training
Tag 8 10 Minuten langsam einlaufen,
20 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl,
10 Minuten langsam auslaufen
Tag 9  
Tag 10 1:30 Stunden langsamer Dauerlauf
Tag 11 Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)
Tag 12  
Tag 13 10 Minuten einlaufen, 6 x 400 Meter schnell mit je 2 Minuten Trabpause,
10 Minuten auslaufen
Tag 14  

Die kompletten Pläne mit drei Trainingseinheiten pro Woche für Zyklen von 24, 28 und 32 Tagen Länge inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Wenn Sie gerne viermal pro Woche trainieren und eine 5-Kilometerzeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunden anstreben möchten, dann haben wir hier den passenden Trainingsplan für Sie.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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