Die Laufanfängerinnen-Phase hast du bereits hinter dir, du läufst einigermaßen regelmäßig und vielleicht hast du schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Allerdings bemerkst du bestimmt Monat für Monat, dass du im Laufe deines monatlichen Zyklus verschiedene Leistungshochs und -tiefs hast. Diese kannst du für dich nutzen! Mit diesem Laufplan für Frauen trainierst du dreimal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings – je nachdem, was gerade in der aktuellen Zyklusphase sinnvoll ist. So lernst du, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen, verbesserst Ausdauer und Tempo und schaffst es nach ca. 12 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.
Beispiel-Plan: Zwei kostenlose Beispielwochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.
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Die kompletten Pläne mit drei Trainingseinheiten pro Woche für Zyklen von 24, 28 und 32 Tagen Länge inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen:
Wenn du gerne viermal pro Woche trainieren und eine 5-Kilometerzeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunde anstreben möchtest, dann haben wir hier den passenden Trainingsplan für dich.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fast genauso wichtig wie das richtige Training ist parallel eine abgestimmte Ernährung. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching nehmen wir dich an die Hand, damit du so schnell wie möglich deine Ziele erreichen kannst.
