Trainieren mit dem Zyklus
Trainingsplan nach Zyklus: 5 Kilometer unter 30 Minuten

Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie dreimal die Woche passend zur jeweiligen Zyklusphase und schaffen es bald schon, 5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen.
Junge Läuferin checkt nach dem Lauf ihre Zeit
Foto: iStockphoto

Die Laufanfänger-Phase haben Sie bereits hinter sich, Sie laufen einigermaßen regelmäßig und vielleicht haben Sie schon bei einigen Laufveranstaltungen mitgemacht. Das erste große Zeitziel für viele Läuferinnen ist das Knacken der 30-Minuten-Marke über 5 Kilometer. Allerdings bemerken Sie bestimmt Monat für Monat, dass Sie im Laufe Ihres monatlichen Zyklus verschiedene Leistungshochs und -tiefs haben. Diese können Sie für sich nutzen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen, Fahrtspielen und ersten Intervalltrainings – je nachdem, was gerade in der aktuellen Zyklusphase sinnvoll ist. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach ca. 12 Wochen, 5 Kilometer unter einer halben Stunde zu laufen.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Zyklusphasen des Trainingsplans für einen 28-tägigen Zyklus.

Zyklusphase 1

Zyklustag

Training

Tag 1

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Tag 2

Tag 3

10 Minuten langsam einlaufen,

Lauf-ABC (Anzahl der Durchgänge nach Gefühl),
10 Minuten langsam auslaufen

Tag 4

Tag 5

1:15 Stunden langsamer Dauerlauf

Tag 6

Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)

Tag 7

Zyklusphase 2

Zyklustag

Training

Tag 8

10 Minuten langsam einlaufen,
20 Minuten Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Gefühl,
10 Minuten langsam auslaufen

Tag 9

Tag 10

1:30 Stunden langsamer Dauerlauf

Tag 11

Krafttraining (Länge/Intensität nach Gefühl)

Tag 12

Tag 13

10 Minuten einlaufen,

6 x 400 Meter schnell mit je 2 Minuten Trabpause,
10 Minuten auslaufen

Tag 14

Die kompletten Pläne mit drei Trainingseinheiten pro Woche für Zyklen von 24, 28 und 32 Tagen Länge inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
Laufen nach Zyklus (24-Tage-Zyklus)
5 Kilometer unter 30 Minuten
5-Kilometer-Trainingspläne nach dem Zyklus
  • Lauftraining nach Zyklus (24 Tage)
  • 14 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Einsteigerinnen
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
mehr Infos
nur7,90

Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.

Ihr Trainingsplan
Laufen nach Zyklus (28-Tage-Zyklus)
5 Kilometer unter 30 Minuten
5-Kilometer-Trainingspläne nach dem Zyklus
  • Lauftraining nach Zyklus (28 Tage)
  • 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Einsteigerinnen
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
mehr Infos
nur7,90

Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.

Ihr Trainingsplan
Laufen nach Zyklus (32-Tage-Zyklus)
5 Kilometer unter 30 Minuten
5-Kilometer-Trainingspläne nach dem Zyklus
  • Lauftraining nach Zyklus (32 Tage)
  • 14 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Einsteigerinnen
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
mehr Infos
nur7,90
Premium-Angebot
RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING
Erreichen Sie Ihr Laufziel mit einem individuellen für Sie erstellten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Trainer.

Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.

Wenn Sie gerne viermal pro Woche trainieren und eine 5-Kilometerzeit zwischen 25 Minuten und knapp unter einer halben Stunden anstreben möchten, dann haben wir hier den passenden Trainingsplan für Sie.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Die aktuelle Ausgabe
04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

Abo ab 41,49 €