Wer schnell vom Wasser aufs Rad und von dort in die Laufschuhe kommt, hat einen echten Vorteil beim Triathlon. Die gute Nachhricht: Diese Umstellungsfähigkeit ist trainierbar. Wir zeigen Ihnen, wie Sie beim Triathlon die Übergänge zwischen den Disziplinen am besten meistern. Dafür lohnt es sich, die Abläufe des Wechsels auch im Training mehrmals durchzuführen. Man unterscheidet zwischen Koppeltraining (Fokus auf die körperliche Umstellung der Bewegungen) und Wechseltraining (Fokus auf den Vorgang des Wechselns unter Zeitdruck). Beides lässt sich im Training aber einfach verbinden.
Nachdem Sie sich während des Schwimmens in liegender Position befunden haben, soll Ihr Körper nun innerhalb weniger Sekunden in aufrechter Position Leistung bringen. Der Auftrieb des Wassers ist weg, an Land spüren Sie wieder Ihr gesamtes Körpergewicht. Diese Umstellung trainieren Sie so:
Üben Sie den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen! Trainieren Sie beim Schwimmtraining die Umstellung von liegender, getragener Position im Wasser zu einer aufrechten, laufenden Position. Schwimmen Sie 1.000 Meter, verlassen Sie nach je 100 Metern das Wasser, laufen eine Runde um das Becken und schwimmen dann weiter. Diese Einheit können Sie auch mit Übungen wie Liegestützen, Strecksprüngen oder Sit-ups an Land kombinieren.
Bereiten Sie sich auf die Umstellung zum Rad vor! Viele gute Radfahrer haben bei ihren ersten Triathlons Probleme, da sie nach dem Schwimmen nicht den Rhythmus zum Radfahren finden. Führen Sie ein Koppeltraining durch. Wechseln Sie also in einer Trainingseinheit mehrmals die Belastung zwischen Schwimmen und Radfahren. Schwimmen Sie 200 Meter, wechseln Sie direkt auf das Rad und fahren Sie 10 Minuten. Absolvieren Sie dies über 4 bis 5 Durchgänge. Sie können das Koppeltraining im Freibad, am See oder mit dem Rollentrainer im Hallenbad durchführen.
Die richtige Sitzposition fürs Fahrrad
Auf dem Rad sitzen Sie, Ihre Beine arbeiten. Ab dem Wechsel zum Laufen müssen Sie Ihr Körpergewicht vollständig auf den Beinen tragen. Bei dieser Umstellung bewegen Sie sich erst mal wie auf Eiern. Außerdem verleitet die auf dem Rad gewohnte Geschwindigkeit zu einem zu hohen Anfangstempo beim Laufen.
Trainieren Sie die Umstellung systematisch! Je öfter Sie in Ihrem Training den Wechsel vom Rad zum Laufen einbauen, umso leichter wird Ihnen die Umstellung im Wettkampf fallen. Absolvieren Sie Koppelläufe, in denen Sie nach einer längeren Radausfahrt direkt zum Laufen wechseln. Laufen Sie die ersten drei Minuten etwas schneller an und traben Sie sich danach wieder zehn Minuten locker aus. So gewöhnen Sie sich am schnellsten an die Umstellung. Sie können auch ein komplettes Koppeltraining durchführen. Hierbei legen Sie Ihre Streckenlängen im Voraus fest, etwa 10 Kilometer Radfahren und 1 Kilometer Laufen. Absolvieren Sie diese Kombination 4- bis 5-mal mit etwa 5 Minuten Pause. Hieraus können Sie auch leicht ein Tempotraining aufbauen.
Laufen Sie nach dem Wechsel betont locker an! Da Sie auf dem Rad mit hoher Geschwindigkeit unterwegs sind, kommt Ihnen jede Laufgeschwindigkeit langsam vor. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie zu Beginn der letzten Disziplin überziehen. Achten Sie bei Ihrem Wechseltraining vermehrt auf Ihre Herzfrequenz und auf die Zwischenzeiten, das sind gute Richtwerte. Laufen Sie den ersten Kilometer im Training auf einer vermessenen Strecke (zum Beispiel im Stadion) und versuchen Sie Ihre angepeilte Zeit einzuhalten. So entwickeln Sie für die Umstellung ein Tempogefühl.
Hier verraten wir Ihnen noch ein paar Tricks, wie Sie beim Triathlon noch schneller zwischen den Disziplinen wechseln können. Testen Sie alles im Training und üben Sie alles, was Sie am Tag X anwenden wollen, ausgiebig.
Schwimmen
1. Wechsel
Radfahren
2. Wechsel
Laufen
Training für die erste olympische Distanz
Im Triathlon ist nicht derjenige vorn, der am schnellsten Schwimmen, Radfahren oder Laufen kann – es geht um das Zusammenspiel aller drei Disziplinen, und zwar unmittelbar nacheinander. Ob Wechsel- oder Koppeltraining, beides bringt Ihnen wertvolle Zeit ein. Während die Ersparnis beim Wechseltraining in einem flüssigeren, schnelleren Wechseln liegt, trainiert das Koppeltraining Ihren Körper, besser mit dem Wechsel der Disziplinen umzugehen. Daher hat beides seine Berechtigung und sollte beim Training auf einen Triathlon – besonders in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf – Platz finden.