Wofür sind Wechsel- und Koppeltraining gut?
Wer schnell vom Wasser aufs Rad und von dort in die Laufschuhe kommt, hat einen echten Vorteil beim Triathlon. Die gute Nachricht: Diese Umstellungsfähigkeit ist trainierbar, und zwar durch spezifisches Training genau dieser Wechsel. Wir zeigen Ihnen, wie Sie beim Triathlon die Übergänge zwischen den Disziplinen am besten meistern. Dafür lohnt es sich, die Abläufe des Wechsels auch im Training mehrmals durchzuführen. Man unterscheidet zwischen Koppeltraining (Fokus auf die körperliche Umstellung der Bewegungen) und Wechseltraining (Fokus auf den Vorgang des Wechselns unter Zeitdruck). Beides lässt sich im Training aber einfach verbinden.
Was ist ein Koppeltraining?
Bei einem Koppeltraining werden mehrere Teildisziplinen des Triathlons direkt aneinander gekoppelt – daher die Bezeichnung. Die gängigste Form des Koppeltrainings fokussiert sich auf den Disziplinübergang Radfahren-Laufen. Sie können beispielsweise direkt nach dem Radfahren in Ihre Laufschuhe schlüpfen oder aber auch ein sogenanntes Multi-Koppeltraining durchführen. Dort werden gleich mehrfach Radfahren und Laufen über kürzere Teildistanzen aneinander gereiht. Auch Schwimm-Rad- oder Schwimm-Lauf-Koppeltrainings können sinnvoll sein. Neulingen kann auch ein Koppeltraining aus allen drei Disziplinen Sicherheit für ihren ersten Triathlon geben. Selbstverständlich sollten Sie sich aber sowohl im Hinblick auf Umfang als auch Intensität bei einem ganzen „Probe-Triathlon“ nicht überfordern.
Was ist ein Wechseltraining?
Beim Wechseltraining fokussieren Sie sich nicht primär auf die Teildisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Vordergrund steht hier das Einspielen der Übergänge der jeweiligen Disziplinen. Als Neuling dürften Ihnen ein paar zusätzliche Sekunden in der ersten sowie zweiten Wechselzone nicht zu sehr weh tun. Möchten Sie jedoch alles rausholen, dann sollten Sie auch schauen, dass in der Wechselzone jeder Handgriff sitzt. Dies im Training mehrere Male gezielt zu üben, bringt Ihnen für den Renntag eine gewisse Routine und lindert die Nervosität.
Wie sieht ein effektives Koppeltraining aus?
Koppeltraining vom Schwimmen zum Radfahren
Nachdem Sie sich während des Schwimmens in liegender Position befunden haben, soll Ihr Körper nun innerhalb weniger Sekunden in aufrechter Position Leistung bringen. Der Auftrieb des Wassers ist weg, an Land spüren Sie wieder Ihr gesamtes Körpergewicht. Diese Umstellung trainieren Sie so:
Vorstufe: Wechsel vom Schwimmen zum Laufen
Üben Sie den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen! Trainieren Sie beim Schwimmtraining die Umstellung von liegender, getragener Position im Wasser zu einer aufrechten, laufenden Position. Dazu schwimmen Sie insgesamt 1.000 Meter, verlassen aber nach je 100 Metern das Wasser, laufen eine Runde um das Becken und schwimmen dann weiter. Diese Einheit können Sie auch mit Übungen wie Liegestützen, Strecksprüngen oder Sit-ups an Land kombinieren.
Umstellung aufs Rad vorbereiten
Der Wechsel vom Schwimmen zum Laufen fällt Ihnen inzwischen leicht? Bereiten Sie sich dann auf die Umstellung zum Rad vor! Viele gute Radfahrerinnen und Radfahrer haben bei ihren ersten Triathlons Probleme, da sie nach dem Schwimmen nicht den Rhythmus zum Radfahren finden. Führen Sie mehrmals ein Koppeltraining Schwimmen-Rad durch: Wechseln Sie dazu in einer Trainingseinheit mehrmals die Belastung zwischen Schwimmen und Radfahren. Schwimmen Sie 200 Meter, wechseln Sie direkt auf das Rad und fahren Sie 10 Minuten. Absolvieren Sie dies über 4 bis 5 Durchgänge. Sie können das Koppeltraining im Freibad, am See oder mit dem Rollentrainer im Hallenbad durchführen.
Koppeltraining vom Radfahren zum Laufen
Auf dem Rad sitzen Sie, Ihre Beine arbeiten. Ab dem Wechsel zum Laufen müssen Sie Ihr Körpergewicht vollständig auf den Beinen tragen. Bei dieser Umstellung bewegen Sie sich erst mal wie auf Eiern. Außerdem verleitet die auf dem Rad gewohnte Geschwindigkeit zu einem zu hohen Anfangstempo beim Laufen.
Üben, üben, üben
Trainieren Sie die Umstellung systematisch! Je öfter Sie in Ihrem Training den Wechsel vom Rad zum Laufen einbauen, umso leichter wird Ihnen die Umstellung im Wettkampf fallen. Absolvieren Sie Koppelläufe, in denen Sie nach einer längeren Radausfahrt direkt zum Laufen wechseln. Laufen Sie die ersten drei Minuten etwas schneller an und traben Sie sich danach wieder zehn Minuten locker aus. So gewöhnen Sie sich am schnellsten an die Umstellung. Sie können auch ein komplettes Koppeltraining durchführen. Hierbei legen Sie Ihre Streckenlängen im Voraus fest, etwa 10 Kilometer Radfahren und 1 Kilometer Laufen. Absolvieren Sie diese Kombination 4- bis 5-mal mit etwa 5 Minuten Pause. Hieraus können Sie auch leicht ein Tempotraining aufbauen.
Tempogefühl beim Laufen schulen
Laufen Sie nach dem Wechsel betont locker an! Da Sie auf dem Rad mit hoher Geschwindigkeit unterwegs sind, kommt Ihnen jede Laufgeschwindigkeit langsam vor. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie zu Beginn der letzten Disziplin überziehen. Achten Sie bei Ihrem Koppeltraining vermehrt auf Ihre Herzfrequenz und auf die Zwischenzeiten beim Laufen, das sind gute Richtwerte. Laufen Sie den ersten Kilometer im Training auf einer vermessenen Strecke (zum Beispiel im Stadion) und versuchen Sie, Ihre angepeilte Zeit einzuhalten. So entwickeln Sie für die Phase direkt nach dem Wechsel ein gutes Tempogefühl.
Wie sieht ein effektives Wechseltraining aus?
Dass Ihr Körper mit der Veränderung der Bewegungsformen der jeweiligen Disziplinen gut zurechtkommt, ist wichtig. Aber auch die Handgriffe zwischen dem Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten sitzen. Das gibt Ihnen einerseits Ruhe und Selbstvertrauen vor dem Renntag. Andererseits macht es Sie schlicht noch ein paar Sekunden schneller. Daher verraten wir Ihnen im Folgenden einige Tricks, wie Sie beim Triathlon noch schneller zwischen den Disziplinen wechseln können. Testen Sie alles im Training und üben Sie alles, was Sie an Ihrem Tag X anwenden wollen, ausgiebig.
Schwimmen
- Falls Sie beim Triathlon einen Neoprenanzug benutzen: Das Schwimmen damit und das Ausziehen unbedingt schon vorher im Training üben!
- Beim Anziehen hilft es, kleine Plastiktüten über die Hände und die Füße zu stülpen, dann schlüpfen Sie schneller in den Neoprenanzug hinein.
- Ziehen Sie den Neoprenanzug rechtzeitig vor dem Triathlon-Start an und schwimmen Sie sich damit ein.
- Wenn Sie ganz am Rand des Starterfelds in das Wasser gehen, haben Sie mehr Platz und meiden das Getümmel in der Mitte, schwimmen jedoch nur eine unwesentlich längere Strecke. Gerade als Triathlon-Anfänger oder langsame Schwimmerin sollten Sie lieber von außen starten.
1. Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren
- Legen Sie sich in der Wechselzone ein Handtuch auf den Boden, an dem sie vorm Anziehen der Radschuhe Ihre Füße abstreifen und trocknen können.
- Mit einem zweiten Handtuch trocknen Sie sich das Gesicht und die Hände – das genügt, den Rest erledigt der Fahrtwind.
Radfahren
- Falls noch nicht vorhanden: Klickpedale sind beim Rennradfahren und beim Triathlon eine sinnvolle Investition. Die Kraftentfaltung ist damit gleichmäßiger, davon profitieren sie auch später beim Laufen.
- Besorgen Sie sich ein Startnummernband, das Sie auf Ihren Hüftumfang einstellen. Dies können Sie bis zum Schluss tragen, drehen die Startnummer beim Laufen nur nach vorne.
- Warten Sie mit dem Trinken, bis Sie auf dem Rad sind, und konzentrieren Sie die Getränkeaufnahme auf die erste Hälfte der Radstrecke.
- Fahren Sie – gerade zu Beginn – in kleinen Gängen, treten Sie lieber schnell und mit weniger Kraft. So strengen Sie Ihre Beine weniger an.
- Konzentrieren Sie sich unbeeindruckt von anderen auf Ihr eigenes Tempo, das gilt beim Radfahren genauso wie später beim Laufen.
- Falls Sie sich einen Lenkeraufsatz aufs Rad schrauben, verändert sich Ihre Sitzposition. Lassen Sie sich beraten. Trainieren Sie die Aero-Haltung vorher, auch in puncto Fahrverhalten des Rades.
2. Wechsel vom Radfahren zum Laufen
- Lassen Sie sich bei Ihrem ersten Triathlon in der zweiten Wechselzone ruhig etwas mehr Zeit. Sie werden sich fühlen, als liefen Sie auf Eiern. Der Umstieg aufs Laufen ist eine Kunst.
Laufen
- Laufen Sie flott, aber nicht schnell los – eher wie bei einem zügigen Dauerlauf, nicht wie bei einem Laufwettkampf.
- Konzentrieren Sie sich auf die lauftypische, tiefere Atmung bis in den Bauch hinein.
- Socken weglassen! Gerade über kurze Triathlondistanzen ist es wenig sinnvoll, wichtige Sekunden durch langwieriges Anziehen von Socken zu verschenken. Absolvieren Sie regelmäßig Läufe ohne Socken in den Laufschuhen, die Sie beim Wettkampf tragen möchten. So finden Sie heraus, ob die Schuhe wirklich zum Barfußlaufen geeignet sind. Spezielle Triathlonschuhe sind extra auf ein sockenfreies Tragen ausgelegt.
- Präparieren Sie Ihre Schuhe! Damit Sie schnell von den Rad- in die Laufschuhe kommen, können Sie sich mit kleinen Vorkehrungen einen Vorteil in der Wechselzone verschaffen: Verwenden Sie ein Schnellschnürsystem oder schnüren Sie Ihre Laufschuhe mit elastischen Hosengummis. Das erspart das lästige Binden der Schuhe, und Sie sind sekundenschnell auf der Laufstrecke. Streuen Sie Babypuder in Ihre Schuhe. Dann rutschen Sie auch mit feuchten Füßen schneller rein.
Fazit: Nicht nur Schwimmen, Radfahren und Laufen isoliert trainieren
Im Triathlon ist nicht derjenige vorn, der am schnellsten schwimmen, radfahren oder laufen kann – es geht um das Zusammenspiel aller drei Disziplinen, und zwar unmittelbar nacheinander. Ob Wechsel- oder Koppeltraining, beides bringt Ihnen wertvolle Zeit ein. Während der Nutzen beim Wechseltraining in einem flüssigeren, schnelleren Wechseln liegt, trainiert das Koppeltraining Ihren Körper, besser mit dem Wechsel der Disziplinen umzugehen. Daher hat beides seine Berechtigung und sollte beim Training auf einen Triathlon – besonders in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf – Platz finden.
