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Laufen im Winter
Gesund durch den Winter iStockphoto

So kommen Sie gesund durch den Winter

Ernährung und Erholung So kommen Sie gesund durch den Winter

Schlafen, trinken, Vitamine tanken: So stärken Sie im Winter Ihr Immunsystem und beugen lästigen Erkältungen vor.

Niedrige Temperaturen, Regen, lange Dunkelheit – der Winter ist da und mit ihm die Erkältungszeit. In der kalten Jahreszeit verbreiten sich Viren rasant. Das liegt aber nicht nur an der Kälte, sondern vor allem an der trockenen Heizungsluft, die uns angreifbar für Viren und Erkältungskeime macht. Hinzu kommt, dass sich viele Menschen vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten, weniger frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen und sich generell weniger bewegen.

Im Winter wird die Gesundheit ganz schön herausgefordert. Damit Sie den Winter dennoch mit Laufen und nicht im Wartezimmer Ihres Arztes verbringen, sollten Sie Ihrem Immunsystem auf die Sprünge helfen. Läufer stärken Ihr Immunsystem zwar durch moderates Ausdauertraining, sollten aber auch auf eine frische, vitaminreiche Ernährung und die gewisse Portion Wellness sorgen.

Wir geben sechs Tipps, wie Sie Erkältungen vermeiden und fit durch den Winter kommen.

1. Trinken. Und zwar das Richtige.

Sie scheinen im Winter weniger Durst zu haben? Versuchen Sie trotzdem, gut hydriert zu bleiben.

Ganz wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht, auch wenn man bei Eis und Schnee weniger schwitzt. Besonders bei Läufen von 90 Minuten oder mehr haben sich Sportgetränke (also nicht nur Wasser!) als wahre Wundermittel erwiesen: Bekommt der Körper bereits vor und während des Laufs Kohlenhydrate zugeführt, steigt das Level der Stresshormone deutlich weniger an, die Infektanfälligkeit lässt sich deutlich reduzieren. Und auch im Anschluss kann der Effekt genutzt werden. Die süßen Drinks sind zwar die schnellsten Kohlenhydrat-Lieferanten, sie können Ihre Speicher aber auch mit einer Banane auffüllen. Wichtig: Trinken Sie reichlich Wasser dazu.

2. Genug Vitamin C aufnehmen

Ascorbinsäure, wie Vitamin C wissenschaftlich korrekt heißt, ist einer der wichtigsten Nährstoffe im Körper. Eins der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems ist der Klassiker Vitamin C: Es stärkt die Immunabwehr und schon 500 Milligramm täglich verringern das Erkältungsrisiko um 50 Prozent. Zitrusfrüchte, Sanddorn- und Hagebuttensaft sind leckere Quellen und enthalten enorm viel von dem Gesundstoff.

Aber nicht nur Zitrusfrüchte sind wahre Vitamin-C-Bomben. Auch der zu Unrecht häufig verschmähte Rosenkohl ist reich daran. Grund genug, das Wintergemüse häufiger auf den Tisch zu bringen. Wie wäre es zum Beispiel als Salat mit Erdnüssen oder gebraten mit Salbei?

3. Wissen um das "Open-Window"

Direkt nach einer intensiven Lauf-Einheit ist der Organismus anfälliger für Krankheitserreger. Man spricht hier vom Open-Window-Effekt, denn Krankheitserregern wird durch die Belastung ein „Fenster zum Körper“ geöffnet. Daher ist es besonders wichtig, den ausgekühlten Körper schnell wieder aufzuwärmen und mit Kohlenhydraten zu versorgen. Dehnen Sie sich also nicht erst noch ausgiebig an der frischen Luft, sondern gehen Sie nach einem langen Lauf erst einmal ins Warme. Ideal wäre ein Saunagang, aber eine warme Dusche reicht ebenfalls aus, um die Körpertemperatur wieder ins Lot zu bringen. Anschließend etwas kohlenhydrat- und vitaminreiches essen, damit sich die Speicher wieder aufladen können. Meiden Sie außerdem direkt nach dem Laufen Orte mit vielen Menschen. Ausflüge wie zum Beispiel einen langen Lauf um den See oder den Berg hoch machen und anschließend ausgekühlt mit der Bahn oder dem Bus zurück fahren heben Sie sich also besser für den Sommer auf.

4. Hygiene-Regeln für Läufer

Wahrscheinlich finden Sie diesen Ratschlag hier überflüssig, weil es für Sie selbstverständlich ist. Dennoch möchten wir es nicht unausgesprochen lassen: Achten Sie auf regelmäßiges Händewaschen, um die Immunabwehr vor keine unlösbaren Aufgaben zu stellen. Lüften Sie außerdem die Räume, besonders wenn den ganzen Tag die Heizung läuft und Sie mit mehreren Menschen im Raum sind.

5. Ausreichend schlafen

Ausreichend Schlaf ist wohl das einfachste Mittel, die Abwehrtätigkeit des Körpers anzukurbeln. In der Nacht regenerieren nicht nur die Zellen besonders gut, die Auszeit baut auch das Immunsystem auf. Acht Stunden sind optimal und viel weniger sollten es auch nicht sein: Studien ergaben, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden schlafen, ein dreimal höheres Risiko haben, an einer Infektion zu erkranken als Acht-Stunden-Schläfer.

6. Trainingsbelastung anpassen

Zu intensives Training erhöht das Krankheitsrisiko. Insofern kann es durchaus sinnvoll sein, im Winter einige Regenerationswochen einzulegen, also eine Phase, in der das Laufen nur dem Formerhalt und nicht der Leistungssteigerung dient. Intensive Trainingseinheiten belasten nämlich das Immunsystem. Experten sprechen wie schon oben erwähnt vom „open window“, einem mehrstündigen "Zeitfenster" nach einer anstrengenden Laufeinheit, in dem der Körper geschwächt und damit besonders anfällig für Infekte ist.

Dosieren Sie die Kilometerumfang und Belastungsintensität gezielt und gönnen Sie sich längere Erholungsphasen. Und wenn Sie zum Ende des Winters wieder ins "richtige" Training einsteigen, dann erhöhen Sie nur Umfang oder Dauer der Laufeinheiten, nicht beides gleichzeitig. Dadurch wird nicht nur das Training effektiver, auch Ihr Immunsystem muss sich nicht entscheiden, ob es gegen eine Infektion ankämpft oder die angestrengten Muskeln regeneriert.

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