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Laufen im Winter
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Ernährung und Erholung So kommen Sie gesund durch den Winter

Schlafen, trinken, Vitamine tanken: So stärken Sie im Winter Ihr Immunsystem und beugen lästigen Erkältungen vor.

Montagmorgen im Januar: Durch den Schneeregen joggen Sie im Dunklen zur S-Bahn-Station. Neben Ihrem hustenden und schniefenden Sitznachbarn geht es ins Büro. Dort empfängt Sie sofort die trockene Heizungsluft, die bleibt, bis Sie sich in der Dämmerung wieder auf den Weg nach Hause machen.

Kälte, wenig Sonnenlicht, erhöhte Ansteckungsgefahr und trockene Luft: Im Winter wird die Gesundheit besonders herausgefordert. Damit Sie den Winter dennoch mit Laufen und nicht im Wartezimmer Ihres Arztes verbringen, sollten Sie Ihrem Immunsystem auf die Sprünge helfen. Läufer stärken Ihr Immunsystem zwar durch moderates Ausdauertraining, sollten aber auch auf eine frische, vitaminreiche Ernährung und die gewisse Portion Wellness sorgen.

Wir geben 6 Tipps, wie Sie Erkältungen vermeiden und fit durch den Winter kommen

1. Trinken. Und zwar das Richtige.

Sie scheinen im Winter weniger Durst zu haben? Versuchen Sie trotzdem, gut hydriert zu bleiben.

Ganz wichtig: Vergessen Sie das Trinken nicht, auch wenn man bei Eis und Schnee weniger schwitzt. Besonders bei Läufen von 90 Minuten oder mehr haben sich Sportgetränke (also nicht nur Wasser!) als wahre Wundermittel erwiesen: Bekommt der Körper bereits vor und während des Laufs Kohlenhydrate zugeführt, steigt das Level der Stresshormone deutlich weniger an, die Infektanfälligkeit lässt sich deutlich reduzieren. Und auch im Anschluss kann der Effekt genutzt werden. Die süßen Drinks sind zwar die schnellsten Kohlenhydrat-Lieferanten, sie können Ihre Speicher aber auch mit einer Banane auffüllen. Wichtig: Trinken Sie reichlich Wasser dazu.

2. Genug Vitamin C aufnehmen

Ascorbinsäure, wie Vitamin C wissenschaftlich korrekt heißt, ist einer der wichtigsten Nährstoffe im Körper. Eins der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems ist der Klassiker Vitamin C: Es stärkt die Immunabwehr und schon 500 Milligramm täglich verringern das Erkältungsrisiko um 50 Prozent. Zitrusfrüchte, Sanddorn- und Hagebuttensaft sind leckere Quellen und enthalten enorm viel von dem Gesundstoff.

Aber nicht nur Zitrusfrüchte sind wahre Vitamin-C-Bomben. Auch der zu Unrecht häufig verschmähte Rosenkohl ist reich daran. Grund genug, das Wintergemüse häufiger auf de Tisch zu bringen. Wie wäre es zum Beispiel als Salat mit Erdnüssen oder gebraten mit Salbei? Hier finden Sie noch mehr gesunde Rezepte.

3. Warm duschen

Der „Open-Window“-Effekt kann das Risiko erhöhen, sich eine Grippe einzufangen. Schützen Sie sich unter der Dusche.

Besonders nach einer intensiven Lauf-Einheit reichen Vitamin C und eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr aber meist nicht aus, um den nun anfälligen Organismus zu schützen. Man spricht hier vom Open-Window-Effekt, denn Krankheitserregern wird durch die Belastung ein „Fenster zum Körper“ geöffnet. Daher besonders wichtig, den ausgekühlten Körper wieder aufzuwärmen. Ideal wäre ein Saunagang, aber eine warme Dusche reicht ebenfalls aus, um die Körpertemperatur wieder ins Lot zu bringen.

Meiden Sie außerdem direkt nach dem Laufen Orte mit vielen Menschen und achten Sie auf regelmäßiges Händewaschen, um die Immunabwehr vor keine unlösbaren Aufgaben zu stellen – schließlich können Viren auf Türklinken, Lichtschaltern und anderen Gegenständen bis zu 24 Stunden lang überleben!

4. Ausreichend schlafen

Besonders im Winter gilt: Genug Schlaf ist wichtig für ein leistungsfähiges Immunsystem.

Aber Sie können noch mehr tun, um der Erkältung vorzubeugen: Ausreichend Schlaf ist wohl das einfachste Mittel, die Abwehrtätigkeit des Körpers anzukurbeln. In der Nacht regenerieren nicht nur die Zellen besonders gut, die Auszeit baut auch das Immunsystem auf. Acht Stunden sind optimal und viel weniger sollten es auch nicht sein: Studien ergaben, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden schlafen, ein dreimal höheres Risiko haben, an einer Infektion zu erkranken als Acht-Stunden-Schläfer.

Für Schlaflose: Tipps gegen Schlafprobleme nach dem Laufen.

5. Trainingsbelastung anpassen

Zu intensives Training erhöht das Krankheitsrisiko. Insofern kann es durchaus sinnvoll sein, im Winter einige Regenerationswochen einzulegen, also eine Phase, in der das Laufen nur dem Formerhalt und nicht der Leistungssteigerung dient. Intensive Trainingseinheiten belasten nämlich das Immunsystem. Experten sprechen vom sogenannten „open window“, einem mehrstündigen "Zeitfenster" nach einer anstrengenden Laufeinheit, in dem der Körper geschwächt und damit besonders anfällig für Infekte ist.

Auch wenn Sie morgens erholt aufwachen und sich fit fühlen, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten der kalten Jahreszeit anpassen: Dosieren Sie die Kilometerumfang und Belastungsintensität gezielt und gönnen Sie sich längere Erholungsphasen. Und wenn Sie zum Ende des Winters wieder ins "richtige" Training einsteigen, dann erhöhen Sie nur Umfang oder Dauer der Laufeinheiten, nicht beides gleichzeitig. Dadurch wird nicht nur das Training effektiver, auch Ihr Immunsystem muss sich nicht entscheiden, ob es gegen eine Infektion ankämpft oder die angestrengten Muskeln regeneriert.

6. Von innen aufwärmen

Suppe, Nudeln, Kakao: Warme Speisen und Getränke sind eine gute Möglichkeit um den Körper im Winter aufzuwärmen.

Es kann schnell passieren, dass Sie bei kaltem Winterwetter zu frieren beginnen, wenn Sie verschwitzte und somit nasse Kleidung tragen, die Ihrem Körper Wärme entzieht, keine Kopfbedeckung tragen (30 bis 40 Prozent der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben) oder zu kalte Getränke trinken.

Die beste Methode, wie Sie Ihren Körper durch Nahrung warm halten bzw. erwärmen, ist die, ihm warme Kohlenhydrate zuzuführen, wie z.B. heißen Kakao, eine heiße Suppe, aber auch warmen Haferbrei oder einen Teller Nudeln. Die heiße Nahrung und der Wärme generierende Effekt des Essens führen meist zu einer schnellen Abhilfe.

Im Gegensatz dazu verstärken kalte Speisen und Getränke das Frieren unseres Körpers. Probanden, die im Rahmen einer Studie einen großen Becher Eiskrem innerhalb von fünf Minuten verzehrten, wiesen an ihren Fingerspitzen einen Temperaturabfall von 1,1 Grad während der ersten fünf Minuten und insgesamt 2,8 Grad nach weiteren zehn Minuten auf. Im Sommer ist dieser Abkühlungseffekt willkommen, doch im Winter sind warme Speisen sehr viel besser geeignet als kalte, den Körper warm zu halten bzw. zu erwärmen.

Leckere, warme Rezepte finden Sie auch in unserer Läuferküche.

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