Wer wissen will, wie er sein Lauftraining im Winter gestalten soll, bekommt meist den Rat: Es etwas ruhiger angehen lassen ist sinnvoll, zu inaktiv sollte man aber nicht sein. Aber was heißt das konkret? Wie viele Läufe sind genug und welche Einheiten sollte man besser nicht ausfallen lassen? Hier erfahren Sie es und erhalten zudem Antworten auf häufige Fragen sowie wertvolle Tipps zum Laufen im Winter. Schließlich haben wir noch passende Winter-Trainingsprogramme für Einsteiger, Hobbyläuferinnen und Wettkampfsportler zusammengestellt, an denen Sie sich in diesem Winter orientieren können, um in Topform in die nächste Laufsaison zu starten.
Im Video: das richtige Training im Winter
Ist Joggen im Winter gesund?
Eisige Luft, ungemütliches Wetter, nasse Klamotten: Im Winter sind die Bedingungen durch Kälte, Dunkelheit und Wetterverhältnisse dem Lauftraining oft hinderlich. Sie sollten trotzdem die Laufschuhe nicht bis zum Frühjahr einmotten, denn auch und gerade im Winter ist Laufen sehr gesund, die vielen Vorteile auf Körper und Geist bleiben bestehen. Selbst eisige Minustemperaturen bis zu minus zehn Grad sind für unsere Atemwege und die Lunge unproblematisch, das körpereigene Heizungssystem der weitverzweigten Bronchien wärmt die Luft effektiv an. Bis zu welcher Temperatur Sie draußen laufen und was Sie bei sehr niedrigen Temperaturen beachten sollten, lesen Sie hier:
Außerdem sollten Sie beim Joggen im Winter beachten, dass Muskeln und Gelenke bei Kälte verletzungsanfälliger sind – dagegen hilft ein kurzes Warm-up drinnen, etwa mit diesem Mini-Work-out. Außerdem sollten Sie im Winter natürlich mehr Wert auf angemessene Laufkleidung legen.
Was sollte ich beim Lauftraining im Winter anziehen?
Auch wenn es draußen eisig ist und Sie schon beim Gedanken an den Gang vor die Tür Gänsehaut bekommen: Ziehen Sie sich nicht zu dick an. Wer zu Beginn des Laufs nicht leicht fröstelt, kommt meist nach wenigen Kilometern ins Schwitzen. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Kleidung bei Winterläufen das Zwiebelprinzip. Die unterste Schicht ist Funktionsunterwäsche, die Feuchtigkeit nach außen transportiert und die Haut trocken hält (Baselayer im Test). Die zweite Schicht, etwa ein dickeres Langarmshirt, isoliert. Und die dritte Schicht hält Wind, Schnee oder Regen ab – gerade, wenn Sie bei Regen joggen, ist neben einer Regenjacke auch eine Regenhose über der Tight sinnvoll.
Vervollständigt wird die Winter-Ausrüstung durch eine Mütze oder ein Stirnband und Laufhandschuhe oder Handgelenkswärmer. Wenn Sie im Dunkeln joggen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Kleidung schon mit reflektierenden Elementen ausgestattet ist. Mit zusätzlichen Reflektionselementen erhöhen Sie Ihre Sichtbarkeit im Straßenverkehr. Auch eine Stirnlampe kann eine lohnende Anschaffung sein, wichtiger als die Leuchtstärke sind hier Leichtigkeit und ein absolut angenehmer Sitz.
Wenn Sie häufig kalte Füße haben oder bei Schnee joggen, können Sie über wärmere Laufschuhe für die kalten Tage nachdenken, deren Sohlen zudem auf herausfordernde Bedingungen wie Eis und Schnee ausgelegt sind:
Ist es anstrengender, bei Kälte zu laufen?
Ja, das ist es. Sie müssen schließlich nicht nur Ihre Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff und der Energie versorgen, die zum Laufen nötig sind, sondern zugleich Ihre Körpertemperatur aufrechterhalten. Bei eisiger Kälte ist der Energieverbrauch um bis zu 20 Prozent höher. Achten Sie also darauf, über eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreichend Nährstoffe zuzuführen.
Kälte stellt eine enorme Belastung für unser Herz-Kreislauf-System dar. Kalte Temperaturen führen zu einer Verengung der Blutgefäße und somit zu einer schlechteren Durchblutung. Die Folge: Das Herz muss seine Pumpleitung erhöhen, damit genug Blut und Sauerstoff in Muskeln und Organen ankommen und wir körperlich leistungsfähig bleiben. Der erhöhte Blutdruck kann bei Menschen, die an einer Herzerkrankung leiden, das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen. Gesunde Läuferinnen und Läufer sollten ihre Herzfrequenz im Winter vor allem in den ersten Wochen nach einer Grippe oder einem Infekt beobachten, um Unregelmäßigkeiten rechtzeitig zu erkennen und das Risiko für eine Herzmuskelentzündung oder andere Schädigungen des Herzens zu minimieren.
Was muss ich beim Lauftraining im Winter beachten?
Bringen wir es auf den Punkt: Im Winter können wir zwar manchmal traumhafte Läufe im in der Sonne glitzernden Schnee erleben, aber zumeist sind die Bedingungen durch Kälte, Dunkelheit und Wetterverhältnisse dem Lauftraining oft hinderlich. Deshalb lautet die Devise: Weg mit den überflüssigen Kilometern. Wo Sie im Sommer ausgedehnt nach Feierabend Ihre Runden gedreht haben, fokussieren Sie sich jetzt auf einen kurzen, aber effektiven Lauf. So reduzieren Sie den Trainingsaufwand, erreichen aber mit wenigen Läufen viel. So geht’s:
Die Bestandteile des Wintertrainings
Sie reduzieren im Winter Ihr Trainingsprogramm auf seine wesentlichen Bestandteile: Einen langsamen Dauerlauf für die Ausdauer, Bergsprints für Kraft und Koordination sowie ein Fahrtspiel für die Schnelligkeit.
1. Der langsame Dauerlauf
Ein langsamer Dauerlauf in der Woche verbessert Ihre Ausdauer und lässt Sie Belastungen besser tolerieren.
Trainingsinhalt: Beim langen, langsamen Dauerlauf wird der Körper bei niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum beansprucht. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, der gesamte Organismus lernt, effektiv zu arbeiten. Mit einem wöchentlichen langen Lauf, den Sie auch im Winter nicht ausfallen lassen sollten, legen Sie die Grundlage für eine ökonomische Belastungsverträglichkeit Ihres gesamten Körpers.
Trainingsprogramm: Der langsame Dauerlauf ist die zeitraubendste Einheit Ihres Wochentrainings. Das Lauftempo spielt bei dieser Trainingseinheit keine Rolle, es sollte keinesfalls zu schnell sein. Es geht lediglich darum, die gesamte Distanz in einem gleichmäßigen Tempo problemlos zu bewältigen. "Sprechtempo" nennt man dabei das richtige Tempo, weil man sich dabei gut und gerne mit Begleitern ausgiebig unterhalten kann. Denn der lange Lauf macht in der Gruppe am meisten Spaß. Eine andere Variante: Ihr Partner begleitet Sie auf dem Rad.
Winter-Tipp: Traditionell wird der lange Lauf am Wochenende durchgeführt. Das ist im Winter besonders wichtig, da Sie so die Chance bekommen, möglichst viel Tageslicht auszunutzen. Laufen Sie also um die Mittagszeit, oder wenn die Sonne sich mal blicken lässt.
Sollte das Wetter am Tag Ihres langen Laufs tatsächlich einmal so mies sein, dass Sie sich nicht vorstellen können 90 Minuten oder länger draußen zu sein, dann können Sie zu einem "Not-Trainingsplan" greifen. Für solche Ausnahmefälle gibt es nämlich einige alternative Trainingseinheiten, die deutlich kürzer andauern als der lange Lauf, aber ähnlich effektiv sind.
2. Intensive Bergläufe
Auch intensive Läufe sind im Winter erlaubt: Läufe an Steigungen verbessern Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur, außerdem profitiert die Laufkoordination.
Trainingsinhalt: Bergaufläufe sind kurze, scharfe Laufbelastungen, bei denen Sie Ihrem Körper kurzzeitig alles abverlangen. Sie fördern den Bewegungsablauf und verbessern den Laufschritt. Und je kräftiger Ihr Fußabdruck, je ökonomischer Ihr Laufschritt ist, desto schneller sind Sie in Training und Wettkampf.
Trainingsprogramm: Beginnen Sie mit einem Einlaufen von mindestens 15 Minuten in langsamem Tempo. Machen Sie drei bis fünf Steigerungen (kontinuierliche Temposteigerung vom lockeren Trab bis zum Sprint) im flachen Gelände über eine Distanz von 80 bis 100 Meter. Suchen Sie sich anschließend einen möglichst kernigen Anstieg von mindestens 50 bis maximal 150 Meter Länge. Spurten Sie die gesamte Distanz in submaximalem Tempo (90 Prozent Krafteinsatz) hinauf. Achten Sie dabei unbedingt auf einen aktiven Kniehub und kraftvollen Armeinsatz.
Traben Sie, oben angekommen, langsam wieder hinunter, und gönnen Sie sich am Fuße des Anstiegs eine kurze Erholung, bevor Sie wieder hinauf spurten. Beginnen Sie mit vier Wiederholungen, aber bauen Sie die Belastung Woche für Woche aus, indem Sie die Zahl der Wiederholungen erhöhen, die Zeit der Regeneration verkürzen oder schließlich einen steileren Anstieg suchen. Beenden Sie das Training mit einigen leichten Steigerungen (im flachen Gelände) und einem mindestens zehnminütigen Auslaufen.
Winter-Tipp: Suchen Sie sich eine Strecke, die im Winter geräumt wird, denn Bergläufe im rutschigen, schlammigen Gelände machen wenig Spaß. Ideal ist eine windgeschützte, beleuchtete Straße. Weichen Sie zur Not auf ein Parkhaus aus.
3. Das variable Fahrtspiel
Indem Sie das Tempo nach Belieben wechseln, gewinnen Sie an Schnelligkeit und können nach einiger Zeit auch längere Läufe in höherem Tempo absolvieren.
Trainingsinhalt: Ein Fahrtspiel sollte auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände, auf nicht abgemessenen Strecken durchgeführt werden. Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.
Das Fahrtspiel schreibt dem Läufer kein genaues Trainingspensum vor. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke selbst. Beim Fahrtspiel sollte man keiner peinlich genau einzuhaltenden Trainingsvorschrift nachkommen, sondern "dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen", so Gösse Holmér, der Begründer dieser Trainingsmethode.
Trainingsprogramm: Beim Fahrtspiel muss sich der Läufer ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, das heißt Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum "Einrollen" ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.
Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als circa 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung nachbereitet werden. Nach einigen kurzen und schnellen Abschnitten mit Erholungspausen sollte man wieder ein oder zwei zügige, aber längere Teilstrecken einbauen.
Zum Abschluss des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.
Winter-Tipp: Knackige Fahrtspiele eignen sich perfekt für ungemütliche Wintertage. Sie sind nur relativ kurz unterwegs, profitieren aber enorm. Achten Sie lediglich auf einen sicheren Untergrund.
Winter-Trainingsplan für Einsteiger
Sie haben in diesem Sommer mit dem Laufen angefangen und möchten Fortschritte machen, sich aber nicht überfordern. So trainieren Sie im Winter:
Winter-Trainingsplan für Hobbyläufer
Sie haben schon einige Jahre Lauferfahrung und sind drei- bis viermal in der Woche unterwegs. Im Winter wollen Sie weiterhin fit bleiben und etwas für Ihre Gesundheit tun. So trainieren Sie:
Winter-Trainingsplan für Wettkampfläufer
Sie laufen mit Leistungs- und Wettkampfambitionen. 1 bis 3 x pro Jahr nehmen Sie an einem Marathon teil. Sie müssen sich zwar im Winter nicht überwinden zu laufen, bekommen aber nach 2 bis 3 lauffreien Tagen ein schlechtes Gewissen. So legen sie den Grundstein für eine erfolgreiche neue Saison:
Was ist ein gutes Alternativ-Training im Winter, wenn es zu kalt fürs Joggen ist?
Zu kalt für ein Lauftraining ist es selten, dennoch bieten sich gerade im Winter alternative Trainingsformen an. Vielleicht sind Sie in einem Fitnessstudio Mitglied oder Sie haben sich sogar zuhause ein kleines Homegym eingerichtet. Dann können Sie ebenso gut drinnen etwas für Ihre Ausdauer, Kraft und Fitness tun, wenn Ihnen gerade einfach mal nicht nach einer Laufrunde im Schneeregen zumute ist. Wenn Sie eine Laufeinheit ersetzen möchten, sind Ausdauer-Alternativen wie Aquajoggen, Schwimmen, Indoor-Biken oder eine Einheit auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät gute Möglichkeiten. Fast 1:1 können Sie das Lauftraining auch drinnen auf dem Laufband absolvieren. Nutzen Sie den Winter aber gerne auch für andere Trainingsreize, die sonst vielleicht zu kurz kommen, und verbessern Sie Kraft und Beweglichkeit mit Krafttraining, Yoga oder Pilates.
Fazit: Mit fokussiertem Training im Winter am Ball bleiben
Ein reduziertes Lauftraining im Winter besteht also keinesfalls nur aus lockeren Läufen. Vielmehr kommt es darauf an, die Einheiten auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren. Nicht fehlen sollen im Wintertraining ein langsamer Dauerlauf, eine Einheit am Berg und ein Fahrtspiel für die Schnelligkeit. Wegfallen können im Zweifel zusätzliche lockere Läufe.
