Brücke auf dem Ball

Wofür ist die Läuferübung „Brücke auf dem Ball“ wichtig?

Ein stabiler Rumpf ist das A und O eines guten Laufstils. Gut trainierte Rumpfmuskeln – also Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, aber auch die Gesäßmuskeln – sorgen für eine effektive Verknüpfung der Arm- und Beinbewegungen beim Laufen. Eine besondere Bedeutung beim Laufen hat auch die Hüftstreckung, denn sie bestimmt die mögliche Schrittlänge und damit die Laufgeschwindigkeit.

Die Übung „Brücke auf dem Ball“ eignet sich unter anderem, um bei wiederkehrenden Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich (LWS) die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Die regelmäßige Aktivierung der Gesäßmuskulatur (Musculus Glutaeus Maximus) kann Hüftschmerzen lindern.

Bereiten Sie Ihre Muskulatur auf die „Brücke auf dem Ball“ vor

Wenn Sie häufig mit dem unteren Rückenprobleme oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule haben, können Sie Ihren Körper gut auf die Ballbrücke vorbereiten, indem Sie sich zuerst einfach auf den Rücken legen. Legen Sie die Beine auf dem Gymnastikball, einem Stuhl oder Ihrer Couch ab. Heben Sie immer mit der Ausatmung das Becken nach oben an und gehen Sie mit der Einatmung langsam zurück zum Boden. Legen Sie Ihr Becken kurz ab und bewegen Sie es mit der nächsten Ausatmung wieder nach oben. So erreichen Sie eine Voraktivierung der Rumpfmuskulatur und üben im Vorhinein die Hüftstreckung. Die folgende Übung fällt dann häufig leichter. Als Vorbereitung eignet sich auch die Übung „Brücke mit Kniebeugung“.

Brücke auf dem Ball – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fußboden, die Unterschenkel auf einen Gymnastikball. Legen Sie die Arme neben den Körper, zu Beginn mit den Handflächen nach unten. So können Sie Ihre Position besser stabilisieren. Heben Sie Ihr Becken soweit wie möglich nach oben an, sodass sich von der Schulter bis zu den Sprunggelenken eine Gerade bildet. Sie spüren nun, wie sich Ihr Gesäß anspannt.

Brücke auf dem Ball – die Übungsdurchführung

Ziehen Sie den Ball mit den Füßen zu sich heran. Ihre Hüfte bleibt dabei gestreckt. Drücken Sie das Becken in Richtung Decke. Sie spüren dann die Muskelspannung am hinteren Oberschenkel und im Gesäß, außerdem in der Wadenmuskulatur. Stabilisieren Sie Ihre Haltung so wenig wie möglich mit den Händen. Versuchen Sie vielmehr, das Gleichgewicht mithilfe der Füße zu stabilisieren. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Brücke auf dem Ball –die Varianten

Wenn Sie die Handflächen bei der Brücke auf dem Ball nach oben drehen, fällt es schwerer, die Position zu stabilisieren. Heben Sie die Unterarme oder sogar den ganzen Arm vom Boden ab, verkleinern Sie Ihre Unterstützungsfläche weiter und die Position wird noch instabiler. Die Unterstützungsfläche weiter verkleinern und damit die Brücke auf dem Ball erschweren können Sie außerdem, indem Sie den Gymnastikball weiter in Richtung Ihrer Füße verschieben bis nur noch die Fersen auf dem Ball aufliegen.