Gehören Sie zu den Läuferinnen und Läufern, die immer brav ihre Stabiübungen machen? Dann machen Sie schon verdammt viel richtig. Wollen Sie noch mehr richtig machen, empfehlen wir Ihnen, ab und an mit Zusatzgewicht in Form von Hanteln oder Kettlebells zu trainieren. Weiter unten finden Sie vier passende Übungen, die Beine, Rumpf und Oberkörper stärken.
Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?
Eine starke Muskulatur lässt Sie effizienter laufen, da Ihr Körper in der Lage ist, die Kräfte, die beim Laufen wirken, auch wirklich in die Vorwärtsbewegung umzuwandeln. Und je ökonomischer Sie laufen, desto schneller laufen Sie vor allem auf langen Strecken, da der Körper weniger Energie und Sauerstoff benötigt. Top: Ganz nebenbei schützt ein trainiertes Muskelkorsett auch vor Verletzungen des Bewegungsapparates.
Und da Sie beim Krafttraining, also beim Training mit zusätzlichen Gewichten wie Hanteln oder Kettlebells, mehr Kraft benötigen als beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, sind die die Vorteile auch tatsächlich größer. Durch das zusätzliche Gewicht werden die Muskeln, Bänder und Sehnen größeren Reizen ausgesetzt, die sie stärker machen, als es durch das übliche Bodyweight-Training möglich ist. Weiterer Vorteil von Zusatzgewichten: Sie können damit gezielt die Muskeln im Oberkörper trainieren, die beim Stabitraining kaum gefordert werden.
Es geht beim Hanteltraining für uns Ausdauersportlerinnen und -sportler übrigens nicht darum, sich einen dicken Bizeps anzutrainieren. Sie brauchen auch keine Sorge zu haben, dass Sie durch das Krafttraining an Muskelmasse zulegen und beim Laufen mehr Gewicht mit herumschleppen müssen.
Welche Hantelübungen eignen sich für Läufer?
Die folgenden vier Übungen können Sie ein- bis zweimal pro Woche absolvieren – gerne auch im Rahmen ihres normalen Stabitrainings. Einsteiger machen von jeder Übung einen Durchgang, Fortgeschrittene können zwei bis drei Sätze je Übung absolvieren. Wichtig: Führen Sie die Übungen stets langsam und kontrolliert aus. Wer keine oder nur wenig Erfahrung mit dem Thema Krafttraining hat, wird nun vielleicht fragen: Wie finde ich das richtige Hantelgewicht für mich? Die Antwort ist so schwierig wie individuell. Unser Tipp: Starten Sie unbedingt mit leichten Gewichten, die Sie sicher bewegen können und erhöhen Sie die Belastung nur langsam. Wichtiger als ein möglichst hohes Gewicht ist zunächst eine saubere Übungsausführung. Durch ein zu hohes Gewicht kann eine falsche Übungsausführung zu Verletzungen führen.
Körperwaage
Gehen Sie auf die Knie und stützen sich mit beiden Händen unterhalb der Schultern ab. Greifen Sie nun mit der rechten Hand eine Hantel und heben diese seitlich bis auf Schulterhöhe. Anschließend strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten aus. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Achten Sie auf einen möglichst geraden Rücken. In umgekehrter Reihenfolge geht's zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Ausführung zehnmal und wechseln Sie anschließend die Seite.
Ausfallschritte mit Drehung
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor der Brust und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, sodass Sie hinten nur auf dem Fußballen stehen. Nun drehen Sie den Schultergürtel langsam zur Seite des vorderen Beins. Ihr Oberkörper ist dabei aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet. Drücken Sie sich wieder in den Stand und wiederholen Sie die Übung mit demselben Bein. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
Einbeinige Kniebeuge
Legen Sie den rechten Unterschenkel auf den linken Oberschenkel. Beugen Sie nun das linke Knie und strecken Sie gleichzeitg die Arme mit den Hanteln auf Schulterhöhe waagerecht nach vorne. Ziehen Sie nun die linke Hantel zur Brust und schieben Sie sie wieder von sich, bevor Sie selbiges mit der rechten Hantel machen. Wiederholen Sie die Armbewegungen zehnmal und wechselb Sie anschließend das Bein. Wichtig: Den Rumpf anspannen und die Hüfte gerade halten.
Halbe Hocke
Gehen Sie leicht in die Hocke und beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorne. Halten Sie dabei am langen Arm in jeder Hand eine Hantel vor den Schienbeinen. Heben Sie nun den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe und senken ihn langsam wieder. Nun den linken Arm heben und wieder senken. Zum Abschluss heben Sie beide Hanteln gleichzeitig an. Machen Sie 10 Wiederholungen.
