Schultern, Hüfte, Beine und Po Hanteltraining für Läufer

Gymnastik und Stabilitätsübungen mit Hanteln trainieren Ihre Kraft und Beweglichkeit.

Im Grunde ist es simpel: Mit Gymnastik-Übungen werden Sie beweglicher und durch Krafttraining stärken Sie Ihren Muskelapparat. Beides macht Sie schneller und schützt vor Verletzungen. Doch die Schwierigkeit liegt darin, für beides die Zeit zu finden. Daher unser Work-out: Absolvieren Sie Ihre Gymnastikübungen doch einfach mit Hanteln. So können Sie Ihre Beweglichkeit, die Körperhaltung und Laufökonomie verbessern – und schonen Ihr Zeitbudget.

Das sind unsere vier Hantelübungen. Führen Sie sie langsam und kontrolliert aus.

Körperwaage

Henning Heide

Bei der Körperwaage stärken Sie Ihren gesamten Rumpf.

Gehen Sie auf die Knie und stützen sich mit beiden Händen ab. Greifen Sie nun mit der rechten Hand eine Hantel und heben diese seitlich bis auf Schulterhöhe. Anschließend strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und drehen es dann zur linken Seite, sodass es in einer Linie mit dem rechten Arm ist. In umgekehrter Reihenfolge geht's zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung wechselseitig 20-mal.

Ausfallschritt mit Drehung

Henning Heide

Mit dem Ausfallschritt inklusive Drehung kräftigen Sie Ihren Oberkörper und fördern einen effektiven Laufstil.

Halten Sie die Hanteln vor dem Bauch und machen einen Ausfallschritt, sodass Sie hinten nur auf dem Fußballen stehen. Nun drehen Sie den Schultergürtel zur Seite des vorderen Beins. Ihr Oberkörper ist dabei aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet. Wiederholen Sie diese Übung wechselseitig 20-mal.

Ein-Bein-Kniebeuge

Henning Heide

Die Ein-Bein-Kniebeuge stärkt Po und Oberschenkel.

Legen Sie das rechte über das linke Bein und beugen Sie das linke Knie. Strecken Sie die Arme mit den Hanteln waagerecht nach vorn. Ziehen Sie erst den linken Arm zur Brust, drücken ihn wieder von sich, dann den rechten, dann beide. Das machen Sie 10-mal und wechseln dann das Bein.

Halbe Hocke

Henning Heide

Damit die Übung Halbe Hocke effektiv ist, führen Sie sie langsam aus.

Gehen Sie leicht in die Hocke und halten die Hanteln am langen Arm vor den Schienbeinen. Heben Sie den rechten Arm schulterhoch zur Seite und senken ihn langsam wieder. Nun den linken Arm heben und wieder senken, dann beide. Davon machen Sie 10 Wiederholungen.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym