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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

Hantel-Work-out für Läufer

Schultern, Hüfte, Beine und Po Hantel-Work-out für Läufer

Viele Läuferinnen und Läufer verzichten beim Athletik- oder Krafttraining auf zusätzliche Gewichte. Dabei können Hanteln helfen, gezielter Kraft aufzubauen als etwa mit simplen Stabitraining.

Die meisten Läuferinnen und Läufer machen brav ihre Stabiübungen – doch die wenigsten nehmen mal eine Hantel in die Hand. Dabei können Sie enorm davon profitieren, wenn Sie ab und an mit Zusatzgewicht ihre Muskeln herausfordern. Denn hier liegt der Hauptvorteil des Hanteltrainings: Durch das zusätzliche Gewicht werden die Muskeln, Bänder und Sehnen größeren Reizen ausgesetzt, die sie aber auch stärker machen, als es durch das übliche Bodyweight-Training möglich ist.

Es geht beim Hanteltraining übrigens nicht darum, sich einen dicken Bizeps anzutrainieren. Eine starke Muskulatur lässt Sie effizienter, also schneller laufen und schützt ganz nebenbei vor Verletzungen des Bewegungsapparates. Weiterer Vorteil von Zusatzgewichten: Sie können damit gezielt die Muskeln im Oberkörper trainieren, die beim üblichen Training mit dem eigenen Körpergewicht kaum gefordert werden.

Hantel-Übungen für Läufer

Die folgenden vier Übungen können Sie ein- bis zweimal pro Woche absolvieren. Einsteiger machen von jeder Übung einen Durchgang, Fortgeschrittene können zwei bis drei Sätze je Übung absolvieren. Wichtig: Führen Sie die Übungen stets langsam und kontrolliert aus.

Körperwaage

Henning Heide
Bei der Körperwaage stärken Sie Ihren gesamten Rumpf.

Gehen Sie auf die Knie und stützen sich mit beiden Händen ab. Greifen Sie nun mit der rechten Hand eine Hantel und heben diese seitlich bis auf Schulterhöhe. Anschließend strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und drehen es dann zur linken Seite, sodass es in einer Linie mit dem rechten Arm ist. In umgekehrter Reihenfolge geht's zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung wechselseitig 20-mal.

Ausfallschritt mit Drehung

Henning Heide
Mit dem Ausfallschritt inklusive Drehung kräftigen Sie Ihren Oberkörper und fördern einen effektiven Laufstil.

Halten Sie die Hanteln vor dem Bauch und machen einen Ausfallschritt, sodass Sie hinten nur auf dem Fußballen stehen. Nun drehen Sie den Schultergürtel zur Seite des vorderen Beins. Ihr Oberkörper ist dabei aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet. Wiederholen Sie diese Übung wechselseitig 20-mal.

Ein-Bein-Kniebeuge

Henning Heide
Die Ein-Bein-Kniebeuge stärkt Po und Oberschenkel.

Legen Sie das rechte über das linke Bein und beugen Sie das linke Knie. Strecken Sie die Arme mit den Hanteln waagerecht nach vorn. Ziehen Sie erst den linken Arm zur Brust, drücken ihn wieder von sich, dann den rechten, dann beide. Das machen Sie 10-mal und wechseln dann das Bein.

Halbe Hocke

Henning Heide
Damit die Übung Halbe Hocke effektiv ist, führen Sie sie langsam aus.

Gehen Sie leicht in die Hocke und halten die Hanteln am langen Arm vor den Schienbeinen. Heben Sie den rechten Arm schulterhoch zur Seite und senken ihn langsam wieder. Nun den linken Arm heben und wieder senken, dann beide. Davon machen Sie 10 Wiederholungen.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
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