Fit für den Trail Stabilität und Kraft fürs Trailrunning

Wenn der Sommer naht, kommt die Zeit, in der die schönsten Laufstrecken abseits der Straßen und Parkwege zu finden sind: Es geht querfeldein, durchs Gebüsch, über Stock und Stein, mitten hinein in die ­erwachende Natur.

Doch Vorsicht, Sie sollten darauf vorbereitet sein. Laufen auf einem Trail ist ganz anders als auf ebenen Wegen und festem Untergrund. Die natürliche Bodenbeschaffenheit, herumliegende Äste und Steine, enge Kurven, ­Anstiege und Gefälle stellen die komplette Körperstatik auf die Probe. Mit folgenden fünf Übungen können Sie sich indoor schon mal auf den Lauf durch die Natur vorbereiten.

Sprung in den Ausfallschritt

Henning Heide

Den Sprung in den Ausfallschritt machen Sie zügig und dynamisch hintereinander weg.

Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Springen Sie nun hoch und wechseln Sie in der Luft das hintere Bein nach vorn und das vordere nach hinten. Gehen Sie bei der Landung sofort wieder in die Knie. Versuchen Sie drei Sätze mit je 20 Wechselsprüngen.

Monstergang

Henning Heide

Der Monstergang bereitet die Beinmuskulatur auf unebenes Terrain vor.

Knoten Sie ein ­Theraband um Ihre Fußgelenke. Machen Sie mit dem ­linken Bein einen Schritt nach ­vorn links, ­ziehen Sie das rechte Bein nach und setzen Sie den rechten Fuß diagonal nach rechts vorn. Machen Sie so zehn Schritte nach vorn und gehen Sie dann im ­selben Stil zehn Schritte rückwärts. Davon machen Sie drei Sätze.

Einbeinsprung

Henning Heide

Mit dem Einbeinsprung kräftigen Sie Ihre Fußgelenke.

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Springen Sie nun diagonal nach vorn links und landen Sie auf dem linken Bein, wieder in einer leichten Kniebeuge. Wiederholen Sie das Ganze nun wieder nach rechts, mit Landung auf rechts, und setzen Sie die Sprungserie bis zur zehnten Wiederholung fort, drei bis fünf Sätze machen Sie von den Einbeinsprung-Übung.

Seiltanz

Henning Heide

Beim Seiltanz arbeiten Sie gegen den Widerstand des Therabands.

Knoten Sie ein Thera­band um Ihre Fuß­gelenke. Heben Sie das rechte Bein an und führen den Fuß im Halbkreis nach vorn. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß und wechseln Sie über weitere 30 Schritte zwischen rechts und links. Gehen Sie wieder 30 Schritte zurück, davon dann drei Sätze.

Stufen-Stretching

Henning Heide

Mit Stufen-Stretching stärken Sie Waden und Achillessehnen.

Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellen Sie sich mit den Fußspitzen darauf. Senken Sie die Fersen und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Machen Sie drei Sätze à zehn Wiederholungen.