Stabilität und Kraft fürs Trailrunning

Wenn die wärmere Jahreszeit naht, kommt die Zeit, in der die schönsten Laufstrecken abseits der Straßen und Parkwege zu finden sind: Auf Trails und kleinen Pfaden geht es durch Wälder und Wiesen, über Stock und Stein, mitten hinein in die ­erwachende Natur.

Doch darauf sollten Sie vorbereitet sein! Laufen auf einem Trail ist ganz anders als auf ebenen Wegen und festem Untergrund. Die natürliche Bodenbeschaffenheit, herumliegende Äste und Steine, enge Kurven, ­Anstiege und Gefälle stellen Ihre komplette Körperstatik auf die Probe. Mit folgenden fünf Übungen können Sie sich indoor schon mal auf den Lauf durch die Natur vorbereiten. So sind Ihre Muskeln und Gelenke fit für die nächste Herausforderung beim Trailrunning und Sie kommen immer verletzungsfrei zurück nach Hause.

Sprung in den Ausfallschritt

Henning Heide

Die Sprünge in den Ausfallschritt machen Sie zügig und dynamisch hintereinander weg.

Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Springen Sie nun hoch und wechseln Sie in der Luft die Position der Beine: das hintere Bein nach vorn und das vordere nach hinten. Gehen Sie bei der Landung sofort wieder in die Knie. Steigern Sie sich auf drei Sätze mit je 20 Wechselsprüngen.

Monstergang

Henning Heide

Der Monstergang bereitet die Beinmuskulatur auf unebenes Terrain vor.

Knoten Sie ein ­Theraband um Ihre Fußgelenke. Machen Sie mit dem ­linken Bein einen Schritt nach ­vorn links, ­ziehen Sie das rechte Bein nach und setzen Sie den rechten Fuß diagonal nach rechts vorn. Machen Sie so zehn Schritte nach vorn und gehen Sie dann im ­selben Stil zehn Schritte rückwärts. Davon machen Sie drei Sätze.

Diagonalsprünge

Henning Heide

Mit dem Einbeinsprung kräftigen Sie Ihre Fußgelenke.

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Springen Sie nun diagonal nach vorn links und landen Sie auf dem linken Bein, wieder in einer leichten Kniebeuge. Wiederholen Sie das Ganze nun wieder nach rechts, mit Landung auf rechts, und setzen Sie die Sprungserie bis zur zehnten Wiederholung fort. Absolvieren Sie davon drei bis fünf Sätze.

Seiltanz

Henning Heide

Beim Seiltanz arbeiten Sie gegen den Widerstand des Therabands.

Knoten Sie ein Thera­band um Ihre Fuß­gelenke. Heben Sie das rechte Bein an und führen Sie den Fuß in einer Halbkreisbewegung nach vorn. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß und wechseln Sie über weitere 30 Schritte zwischen rechts und links. Gehen Sie wieder 30 Schritte zurück und machen Sie davon dann drei Sätze.

Stufen-Stretching

Henning Heide

Mit Stufen-Stretching stärken Sie Waden und Achillessehnen.

Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellen Sie sich mit den Vorfüßen darauf. Senken Sie langsam die Fersen und drücken Sie sich anschließend wieder die Ausgangsposition hoch. Machen Sie drei Sätze à zehn Wiederholungen.

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28.02.2022

Jana Sussmann

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