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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

Übungen fürs Berglauflaufen

Trainingstipps für mehr Kraft bei Anstiegen Übungen fürs Berglauflaufen

Steile Anstiege werden Sie mit Leichtigkeit meistern, wenn Sie diese Übungen in Ihr Training einbauen.

Laufen ist anstrengend und verlangt dem Körper so einiges ab. Doch einen Anstieg hinaufzulaufen, ist noch viel anstrengender und fordert dem Körper noch deutlich mehr ab. Der Grund: Beim Bergauflaufen ist die Flugphase deutlich kürzer, stattdessen müssen wir unser gesamtes Körpergewicht bei jedem Schritt nach oben stemmen. Das Plus an Belastung ist schon nach wenigen Schritten deutlich zu spüren: die Beine brennen, das Herz pumpt und die Atemfrequenz steigt.

Das Gute: Die höhere Belastung sorgt auch für einen höheren Trainingseffekt. Wenn wir regelmäßig Berge, Hügel oder Treppen hinauflaufen, profitieren Muskeln und Ausdauer. Und sogar die Lauftechnik verbessert sich, da wir die Knie höher nehmen und uns kräftiger vom Boden abstoßen müssen. Wer regelmäßig Anstiege und Berge hinaufläuft, wird somit auch im Flachen schneller laufen können. Netter Nebeneffekt: Beim Bergauflaufen ist die Belastung für die Gelenke geringer, da bei der Landung im Anstieg weniger Kräfte wirken.

Welche Muskeln muss ich fürs Bergauflaufen trainieren?

Wenn Sie bergauf laufen, ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorn beziehungsweise oben stemmen muss, besonders stark gefordert. Zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie dem Rückenstrecker werden am Berg Muskeln gefordert, die beim Laufen im Flachen deutlich weniger beansprucht werden. Auch die vordere Oberschenkelmus­ku­latur wird durch den kraftvolleren Abdruck in einer ganz besonderen Weise angesprochen. Und durch die grö­ßere Beugung im Sprunggelenk wird ein stärkerer Zug auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne ausgeübt. Kurzum: Bergauflaufen erfordert Kraft und diese Kraft können Sie aufbauen, indem Sie die entsprechenden Muskeln gezielt trainieren.

Wie trainiere ich fürs Bergauflaufen?

Wenn Sie Ihre Berglauffähigkeiten verbessern möchten, müssen Sie Ihren Körper, vor allem aber die stärker geforderte Muskulatur in den Beinen, richtig trainieren. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: spezifisches Berglauftraining und gezielte Kraftübungen. Die beiden Trainingsformen stehen dabei nicht gelöst voneinander, sondern sollten im Idealfall miteinander kombiniert werden.

Wir stellen Ihnen hier einige simple Übungen vor, die Ihre Muskulatur auf die Belastungen beim Bergauflaufen vorbereiten. Am besten bauen Sie die Übungen zweimal wöchentlich in Ihre Trainingsroutine ein. Machen Sie sie zum Teil Ihres gängigen Athletik- beziehungsweise Stabilisationstrainings. Wenn Sie dann noch einmal pro Woche ein Training absolvieren, bei dem Sie Anstiege (Treppen, Berge) hinauflaufen, werden Sie in wenigen Wochen einen enormen Effekt spüren.

Kniebeugen

Henning Heide

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie nun das Gesäß langsam ab, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Die Abwärtsbewegung sollte zwei Sekunden dauern. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten. Wichtig: Die Knie sollten dabei nicht nach innen fallen. Schieben Sie sie daher bewusst ein Stück nach außen. Aus der tiefen Hockposition drücken Sie sich nun dynamisch wieder hoch.

Um die Übungen zu intensivieren, können Sie zwei Hanteln oder eine Kettlebell (Kugelhantel) auf Schulter- beziehungsweise Brusthöhe halten. Durch das Zusatzgewicht werden die Kniebeugen anstrengender.

3 Durchgänge á 20 bis 30 Wiederholungen

Kreuzheben

Henning Heide
Henning Heide

Aus dem aufrechten, schulterbreiten Stand beugen Sie sich vor und greifen zwei Hanteln oder eine Kettlebell. Die Knie können dabei gestreckt oder leicht gebeugt sein. Wichtig ist, dass der Rücken gerade und die gesamte Rumpfmuskulatur angespannt ist. Nun richten Sie sich kraftvoll auf und ziehen bewusst Ihre Schulterblätter zusammen. Bewegen Sie Hanteln oder Kettlebell dabei möglichst nah an den Beinen entlang. Aus dem Stand beugen Sie sich langsam (Rücken weiterhin gerade halten) wieder vor und wiederholen die Übungen, sobald das Gewicht den Boden berührt.

3 Durchgänge á 20 bis 30 Wiederholungen

Treppensteigen

Henning Heide

Stellen Sie sich vor eine Kiste, einen Hocker oder eine Treppenstufe. Platzieren Sie den linken Fuß auf der Erhöhung und drücken Sie sich vornehmlich mit der Kraft des Oberschenkels dynamisch nach oben. Senken Sie den Körper langsam wieder ab, bis der rechte Fuß den Boden berührt und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Wichtig: Halten Sie die Hüfte möglichst stabil. Um die Übung zu erschweren, können Sie zwei Hanteln oder eine Kettlebell greifen.

3 Durchgänge á 20 bis 30 Wiederholungen je Bein

Ausfallschritte

Henning Heide

Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und senken den Körper ab, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Halten Sie die Position für zwei Sekunden und drücken Sie sich anschließend wieder in den Stand. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein. Wichtig: Halten Sie Ihren Rücken gerade. Mit einem Paar Hanteln oder einer Kettlebell können Sie die Übungen zusätzlich erschweren.

3 Durchgänge á 10 bis 20 Wiederholungen je Bein

Boxsprünge

Henning Heide

In der Startposition stehen Sie hüftbreit vor einer stabilen Kiste (für Retrofans: Sprungkasten) – eine Parkbank oder eine kleine Mauer tun es aber auch. Um den Sprung einzuleiten, schieben Sie die Hüfte leicht nach hinten und nehmen synchron die Arme mit. Dann drücken Sie sich explosiv mit beiden Beinen nach oben ab, nehmen die Arme nach vorne und springen auf die Box. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und richten Sie sich sofort komplett auf. Nun steigen Sie entweder kontrolliert von der Kiste herunter oder springen herunter – auch hier sollten Sie die Landung abfedern, indem Sie die Knie beugen.

3 Durchgänge á 10 bis 20 Wiederholungen

Seitliche Ausfallschritte

Henning Heide

Aus dem aufrechten Stand, machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie das rechte Knie beugen, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Drücken Sie sich nun wieder hoch in die Ausgangsposition und führen die Übung zur anderen Seite aus. Halten Sie den Oberkörper stets aufrecht und den Rücken gerade. Auch hier können Sie den Trainingseffekt der Übung steigern, indem Sie zwei Kurzhanteln oder eine Kettlebell halten.

3 Durchgänge á 10 bis 20 Wiederholungen je Bein

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