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Joggen nach Kaiserschnitt: Laufende Mutter mit ihrem Kind in einem Babyjogger iStockphoto

Laufen nach Kaiserschnitt

So gelingt der (Wieder-) Einstieg Joggen nach einem Kaiserschnitt

Nach einem Kaiserschnitt sollte man besonders vorsichtig sein. Woran das liegt und wann Ihr Lauftraining wieder starten kann.

Wie auch bei einer natürlichen Geburt ist die Regeneration nach einem Kaiserschnitt (auch Sectio genannt) sehr individuell und von Frau zu Frau unterschiedlich. Wichtig ist aber für alle Kaiserschnitte, dass es sich um eine Bauchoperation handelt, bei der verschiedene Schichten wie Haut, Fettgewebe, Bindegewebe, Muskulatur und Bauchfell betroffen sind. Die Sectio sollte also nicht unterschätzt werden und braucht Ruhe und vor allem Zeit. Beim Thema Laufen nach der Geburt gelten in vielen Fällen dieselben Richtlinien wie bei einer normalen Geburt. Dennoch gibt es einige Unterschiede, auf die man achten sollte und an denen man gezielt arbeiten kann, um den Laufeinstieg nach einer Geburt per Kaiserschnitt so einfach und schonend wie möglich zu gestalten.

Wie verläuft die Heilung nach einem Kaiserschnitt?

  • Nach ungefähr sieben Tagen nach der Sectio heilt die Wunde an der Gebärmutter.
  • Nach etwa sieben Wochen sind die Wundheilungsentzündungen und Schwellungen abgebaut.
  • Nach zirka sieben Monaten ist der anatomische Zustand der Gebärmutter wie vor dem Kaiserschnitt, jedoch ist die Festigkeit des Bauchgewebes noch nicht wieder vollständig vorhanden.
  • Die Heilung des Bauchraums kann bis zu einem Jahr dauern.

Wichtig ist, die Narbe zu behandeln und zu pflegen. Nach frühestens 14 Tagen können Sie selbst mit der Narbenpflege beginnen. Dabei können Sie spezielle Narbencremes oder natürliche Öle wie Mandelöl oder Ringelblumenöl verwenden und sich zu Unterstützung auch ein Tape von Ihrer Hebamme anlegen lassen. Sobald die Narbe äußerlich verheilt ist, empfiehlt es sich, mit regelmäßigen Massagen zu beginnen. Wichtig: Die Berührungen sollten sich nicht unangenehm oder sogar schmerzhaft anfühlen. Für die Massage kann beispielsweise eines der genannten Öle oder eine Ringelblumensalbe verwendet werden. Bei den Berührungen sollte die Narbe möglichst nicht auseinandergezogen werden. Streichen Sie stattdessen in kreisenden Bewegungen zu der Narbe hin oder fahren Sie mit zwei Fingern rechts und links der Narbe entlang. Idealerweise führen Sie die Massage zweimal am Tag für 5 bis 10 Minuten durch. Die Massagen machen das Gewebe geschmeidig, damit es nicht spannt und die Vernarbungen nicht zu stark werden. In vielen Fällen sind die Stellen auf der Narbe oder um die Narbe herum taub. „Bei einem Kaiserschnitt werden Nervenbahnen durchtrennt. Viele Frauen spüren zunächst gar nichts in dem betroffenen Bereich und andere nur ein leichtes Kribbeln“, erklärt Hebamme Birgit Krey. Aber keine Sorge, das Gefühl im Unterbauch wird früher oder später zurückkommen.

Ab wann darf ich nach einem Kaiserschnitt wieder joggen?

Bei einem Kaiserschnitt dauert der Laufeinstieg normalerweise ein paar Wochen länger als bei einer normalen Geburt. Die Bauchmuskulatur ist nach diesem Eingriff besonders betroffen und muss zuerst heilen und anschließend langsam wieder aktiviert werden. In den ersten sechs bis acht Wochen sollten die Bauchmuskeln so wenig wie möglich angespannt werden. Schweres Heben oder Tragen sollten Sie deshalb vermeiden. Stattdessen können Sie in den ersten Wochen lernen, Ihre Haltung zu kontrollieren und wie man sich schonend hinlegt und wiederaufsteht. Anschließend kann mit dem Rückbildungskurs gestartet werden. Dort werden die Bauchmuskulatur und der Beckenboden trainiert. Ein paar Rückbildungs-Übungen, wie zum Beispiel den Halbkniestand, können Sie auch bequem zu Hause ausprobieren, um sich so auf den späteren Laufeinstieg vorzubereiten.

Rückbildungsübung Halbkniestand

Der Halbkniestand sieht aus wie ein Ausfallschritt, nur dass Ihr Knie dabei am Boden ist. Platzieren Sie das Standknie direkt unter dem Hüftgelenk und stellen Sie den dazugehörigen Fuß auf den Fußballen. Der vordere Fuß ist unter dem Knie aufgestellt. Wichtig ist, dass beide Beckenknochen nach vorne schauen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Beim Ausatmen bauen Sie eine Spannung auf, senken dabei das Kreuzbein leicht nach unten und heben das Schambein an. Gleichzeitig ziehen Sie die vordere Ferse imaginär zum Becken und schieben Ihr Gesäß leicht nach vorne. Halten Sie die Spannung für drei bis zehn Sekunden an und lösen sie dann wieder auf. Das Ganze können Sie 10- bis 15-mal pro Seite wiederholen.

Auch wenn der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt weniger belastet wird als bei einer natürlichen Geburt, ist wichtig, diesen nicht zu vernachlässigen. Durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft ist das Gewebe weicher und lockerer. Nach Beendigung des Rückbildungskurses sollten Beschwerden oder Veränderungen, die auf eine Schwäche des Beckenbodens hinweisen, verschwunden sein. Wenn Ihnen keine Defizite mehr auffallen, können Sie langsam wieder in den Sport einsteigen. Laufen als High-Impact-Sport eignet sich in diesem Zeitraum noch nicht. Spaziergänge und Walking sollten Sie bevorzugen. Laut Hebamme Birgit Krey sollte je nach Wundheilung und Schwangerschaftsverlauf individuell entschieden werden, ab wann eine Frau nach einem Kaiserschnitt wieder joggen kann. Bei den meisten sei das nach vier bis fünf Monaten der Fall. Auch nach dem Okay der Hebamme oder der Ärztin sollten Sie nur sehr langsam mit dem Laufen beginnen und sich erst nach und nach steigern. Ganz wichtig ist es, dabei auf das eigenes Empfinden zu hören. Sobald Sie Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl verspüren, sollten Sie wieder einen Gang zurückschalten.

Warum darf ich nicht nach einem Kaiserschnitt nicht direkt wieder mit dem Laufen anfangen?

Wie bei einer natürlichen Geburt kann auch ein zu früher Laufeinstieg nach einem Kaiserschnitt unschöne Folgen haben. Wird der Beckenboden zu schnell zu stark beansprucht, dann können Inkontinenz oder eine Gebärmutterabsenkung die Folge sein. Auch wenn der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt nicht so sehr beansprucht wird wie bei einer natürlichen Geburt, hat er 40 Wochen lang das Gewicht eines Kindes getragen und sollte daher ausreichend geschont werden. Des Weiteren können bei einem zu schnellen Wiedereinstieg Ermüdungsbrüche oder Migräneattacken auftreten. Wenn Sie nach einem Kaiserschnitt zu früh mit dem Sport beginnen, können kleine innere Verletzungen entstehen, die zu Verwachsungen im Bauchraum führen. Auch besteht die Gefahr, dass die Kaiserschnittnarbe aufgehen könnte. Mit einem kleinen Test können Sie selbst überprüfen, ob Ihr Beckenboden schon wieder fürs Laufen bereit ist. Entweder springen Sie dafür mit halb voller Blase vorsichtig auf einem Trampolin oder laufen Sie ein paar Schritte unter der Dusche. Wenn Ihre Blase das Wasser hält, dann sind Sie bereit, um mit vorsichtigen Läufen zu beginnen.

Mit welchem Sport sollte ich nach einem Kaiserschnitt starten?

Am besten starten Sie mit leichtem Ausdauertraining. Sportarten wie Spazieren, Schwimmen, Nordic Walking, Pilates oder Gymnastik sind hierfür gut geeignet und bereiten Ihren Körper ideal auf das Laufen vor. Um eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase) zu vermeiden, sollten Sie nach einem Kaiserschnitt nicht direkt diese Muskelgruppe trainieren. Übungen wie Sit-ups können Sie frühestens nach einem halben Jahr wieder ausführen. Besser eignen sich Bewegungsabläufe, bei denen die Muskulatur angespannt wird, aber keine Bewegung stattfindet.

Ein Beispiel dafür ist der Vierfüßlerstand:

  • Knien Sie sich hin und stützen Sie sich auf Ihre Arme.
  • Heben Sie die Knie langsam ein paar Zentimeter vom Boden und atmen Sie dabei aus. Ihr Gewicht ruht nur auf Händen und Füßen.
  • Der Rücken bleibt gerade.
  • Halten Sie die Spannung einen Moment und senken Sie dann die Knie wieder ab.
  • Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal

Sportarten mit einer hohen Belastung, Sprüngen und ruckartigen Bewegungen wie Trampolinspringen sollten Sie ebenfalls für die ersten vier bis sechs Monate meiden. Da Laufen auch unter diese Gesichtspunkte fällt, sollten Sie besonders wachsam sein, wie sich die ersten Laufkilometer nach ein paar Monaten anfühlen. Wenn Sie merken, dass Sie leichte Beschwerden mit dem Beckenboden haben, kleine Urinmengen verlieren oder einen unangenehmen Druck nach unten verspüren, dann sollten Sie lieber wieder zum Walken wechseln.

Hören Sie in allen Fällen auf Ihre Bedürfnisse und die Signale Ihres Körpers. Man darf nicht vergessen, dass der Körper auch nach der Entbindung enorm viel leistet. Mit ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung können Sie ihn in dieser Zeit unterstützen. Falls Sie noch auf der Suche nach gesunden und leckeren Rezepten sind, die Sie auch im vielleicht stressigen Alltag mit Baby umsetzen können, schauen Sie sich gern einmal unser neues RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Dort finden Sie Ernährungspläne, die individuell auf Ihren Bedarf abgestimmt werden.

Wenn die ersten Laufeinheiten nicht an die normale Leistung herankommen, dann seien Sie nicht enttäuscht und lassen Sie sich nicht von Ihrem Vorhaben abbringen. Der Körper hat sich schließlich über neun Monate verändert, um ein Kind zur Welt zu bringen. Mindestens genauso lange dauert es auch, bis sich alles wieder an seinem Platz befindet.

Welche Erfahrungen haben Sie mit dem Sport nach einem Kaiserschnitt gemacht?

Viele Läuferinnen wünschen sich Erfahrungsberichte von anderen Frauen, wie sie nach einem Kaiserschnitt wieder mit Sport und dem Joggen angefangen haben. Wenn Sie Ihre Erfahrungen mit unseren Leserinnen und Lesern teilen möchten, schreiben Sie uns gern eine E-Mail mit dem Betreff "Laufen nach Kaiserschnitt" an webmaster@runnersworld.de. Die Beiträge veröffentlichen wir anschließend in diesem Artikel.

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