Laufen nach Kaiserschnitt

Die Erholungszeit nach einem Kaiserschnitt, der auch Sectio genannt wird, ist wie nach einer natürlichen Geburt von Frau zu Frau verschieden. Manche Frauen brauchen lang für die Erholung und andere fühlen sich ein paar Tage danach wieder recht fit. Es ist auf alle Fälle wichtig, sich bewusst zu machen, dass es sich um eine Bauchoperation handelt, bei der verschiedene Schichten wie Haut, Fettgewebe, Bindegewebe, Muskulatur und Bauchfell betroffen sind.

Die Sectio solltest du also nicht unterschätzen. Die Heilung braucht Ruhe und vor allem Zeit. In vielen Fällen gelten genau dieselben Richtlinien wie bei einer normalen Geburt. Dennoch gibt es einige Unterschiede, auf die du achten solltest und an denen du gezielt arbeiten kannst, um den Laufeinstieg nach einem Kaiserschnitt so einfach und schonend wie möglich zu gestalten.

Was passiert im Körper nach einem Kaiserschnitt?

Der Kaiserschnitt ist ein chirurgischer Eingriff, bei dem die Bauchdecke durchtrennt wurde. Unser Körper reagiert danach wie nach jeder größeren Operation sofort mit Wundheilung. In den Stunden gleich nach der OP fühlst du dich meist schwach und dir ist schwindelig, denn die Schmerzmittel und die Narkose wirken nach und beeinflussen noch den Kreislauf, weshalb Ruhe nach der OP wichtig ist. Sobald du dich ausgeruht fühlst, kannst du aber auch gleich wieder vorsichtig aufstehen. Das ist sogar ratsam, um Thrombosen zu vermeiden.

Heilungsverlauf nach Kaiserschnitt (mit Timeline nach Wochen, Monaten, Jahr)

Die Wundheilung startet sofort nach der Geburt, die Narbe beginnt sich in den ersten Tagen zu schließen. Die „Stresshormone“ Adrenalin und Cortisol wurden während der Geburt produziert und sind auch nach dem Kaiserschnitt noch erhöht. In den Tagen nach der OP arbeitet der Darm meistens langsamer, was zu Blähungen oder verzögertem Stuhlgang führen kann. Der Kreislauf ist noch sehr geschwächt und die Hormone stellen sich auf das Baby ein: Das Hormon Oxytocin steigt an. Es ist das Hormon für „Liebe und Bindung“ und verleiht der Mutter ein wunderbares Gefühl. Es ist förderlich für Bonding, Stillbeginn und auch für die Rückbildung der Gebärmutter.

Nach dem Kaiserschnitt setzt genau wie bei einer natürlichen Geburt der Wochenfluss ein (medizinisch: Lochien). Und wie es dann weitergeht, erfährst du in der folgenden Timeline.

Timeline für die Wochen danach und später:

• Nach ungefähr sieben Tagen nach der Sectio heilt die Wunde an der Gebärmutter.
• Sollte sich in den ersten Wochen ein brauner Streifen oberhalb der Narbe bilden, ist das kein Grund zur Sorge. Hautveränderungen verschwinden meist wieder, und mit ein bisschen Pflege geht das sogar recht schnell.
• Nach etwa sieben Wochen sind die Wundheilungsentzündungen und Schwellungen abgebaut.
• Nach zirka sieben Monaten ist der anatomische Zustand der Gebärmutter wie vor dem Kaiserschnitt, jedoch ist die Festigkeit des Bauchgewebes noch nicht wieder vollständig vorhanden.
• Die Heilung des Bauchraums kann bis zu einem Jahr dauern.

Wichtig ist, die Narbe zu pflegen. Nach frühestens 14 Tagen kannst du selbst mit der Narbenpflege beginnen. Dabei kannst du spezielle Narbencremes oder natürliche Öle wie Mandelöl oder Ringelblumenöl verwenden und zur Unterstützung auch ein Tape von deiner Hebamme anlegen lassen. Die Hebamme ist in den Wochen nach der Schwangerschaft die wichtigste Ansprechpartnerin und Ratgeberin für die Eltern. Es ist daher ratsam, sich schon lange vor der Geburt nach dieser wichtigen Person für die Zeit nach der Geburt umzusehen.

Sobald die Narbe äußerlich verheilt ist, empfiehlt es sich, mit regelmäßigen Massagen zu beginnen. Wichtig: Die Berührungen sollten sich nicht unangenehm anfühlen. Für die Massage kann beispielsweise eines der genannten Öle oder eine Ringelblumensalbe verwendet werden. Bei den Berührungen sollte die Narbe möglichst nicht auseinandergezogen werden.

Pflegetipp: Streiche in kreisenden Bewegungen zu der Narbe hin oder mit zwei Fingern rechts und links der Narbe entlang. Führe die Massage zweimal am Tag für 5 bis 10 Minuten durch. Die Massagen machen das Gewebe geschmeidig, damit es nicht spannt und die Vernarbungen nicht zu stark werden. Außerdem lindern sie Schwangerschaftsstreifen.

In vielen Fällen sind die Stellen auf der Narbe oder um die Narbe herum taub. „Bei einem Kaiserschnitt werden Nervenbahnen durchtrennt. Viele Frauen spüren zunächst gar nichts in dem betroffenen Bereich und andere nur ein leichtes Kribbeln“, erklärt Hebamme Birgit Krey. Aber keine Sorge, das Gefühl im Unterbauch wird früher oder später zurückkommen.

Ab wann darf man nach einem Kaiserschnitt joggen?

Bei einem Kaiserschnitt dauert der Laufeinstieg normalerweise ein paar Wochen länger als bei einer normalen Geburt. Die Bauchmuskulatur ist nach diesem Eingriff besonders betroffen und muss zuerst heilen und anschließend langsam wieder aktiviert werden.

Es ist wichtig, die Bauchmuskeln in den ersten sechs bis acht Wochen so wenig wie möglich anzuspannen. Schweres Heben oder Tragen solltest du deshalb vermeiden. Stattdessen kannst du in den ersten Wochen lernen, deine Haltung zu kontrollieren, zum Beispiel wie du dich schonend hinlegst und wieder aufstehst. Ein Mittagsschlaf, während dein Baby schläft, ist erholsam. Das tut dir gut, denn du kannst dabei ein wenig Nachtschlaf nachholen, der in den ersten Monaten nach der Geburt oft zu kurz kommt.

Warum der Beckenboden auch nach einem Kaiserschnitt entscheidend ist

Nach eineinhalb bis zwei Monaten kannst du mit dem Rückbildungskurs beginnen. Dort werden die Bauchmuskulatur und der Beckenboden trainiert. Ein paar Rückbildungs-Übungen, wie zum Beispiel den Halbkniestand, kannst du auch bequem zu Hause ausprobieren, um dich so auf den späteren Wiedereinstieg ins Lauftraining vorzubereiten.

Rückbildungsübung Halbkniestand

Der Halbkniestand sieht aus wie ein Ausfallschritt, nur dass dein Knie dabei am Boden ist. Platziere das Standknie direkt unter dem Hüftgelenk und stell den dazugehörigen Fuß auf den Fußballen. Der vordere Fuß ist unter dem Knie aufgestellt. Wichtig ist, dass beide Beckenknochen nach vorn schauen. Atme bewusst ein und aus. Beim Ausatmen eine Spannung aufbauen und dabei das Kreuzbein leicht nach unten senken und dein Schambein anheben. Gleichzeitig ziehst du die vordere Ferse imaginär zum Becken und schiebst dein Gesäß leicht nach vorn. Halte die Spannung für drei bis zehn Sekunden und löse sie dann wieder auf. Das Ganze 10- bis 15-mal pro Seite wiederholen.

Voraussetzungen für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

Auch wenn der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt weniger belastet wird als bei einer natürlichen Geburt, darfst du diesen nicht vernachlässigen. Aufgrund der hormonellen Umstellung in der Schwangerschaft ist das Gewebe weicher und lockerer und durch die lange Schwangerschaft wurde der Beckenboden über Monate hinweg stark beansprucht.

Nach Beendigung des Rückbildungskurses sollten Beschwerden oder Veränderungen, die auf eine Schwäche des Beckenbodens hinweisen, verschwunden sein. Dann kannst du wieder langsam in den Sport einsteigen. Einige Läuferinnen beginnen in dieser Zeit schon wieder zu laufen, aber nur ganz sanft und schonend. Denn Laufen als High-Impact-Sport mit hohen Intensitäten eignet sich in diesem Zeitraum noch nicht. Wer schon mit ganz lockerem Joggen beginnen möchte, sollte viele Gehpausen einbauen. Besser für den Wiedereinstieg in den Sport eignen sich die etwas gelenkschonenderen Sportarten Walking und Nordic Walking.

Welche Sportarten eignen sich nach einem Kaiserschnitt am besten?

Spaziergänge und Walking sowie Nordic Walking bevorzugen viele Frauen. Laut Hebamme Birgit Krey ist es je nach Wundheilung und Schwangerschaftsverlauf individuell unterschiedlich, ab wann eine Frau nach einem Kaiserschnitt wieder joggen kann. Du solltest nur sehr langsam mit dem Laufen beginnen und dich erst nach und nach steigern. Plane viel Zeit ein, bis du wieder auf deinem alten Leistungslevel bist, das du vor der Schwangerschaft hattest. Ganz wichtig ist es, beim Wiedereinstieg auf das eigene Körpergefühl zu hören.

So gelingt der Laufeinstieg nach einem Kaiserschnitt

Auch wenn du ein sehr gutes Gefühl hast und dein Arzt dir bereits grünes Licht für den Wiedereinstieg gegeben hat, solltest du einige Dinge beachten:

Typische Fehler beim Joggen nach Kaiserschnitt

Ein typischer Fehler ist der zu schnelle Wiedereinstieg. Wenn du nach einem Kaiserschnitt zu früh mit dem Sport beginnst, können kleine innere Verletzungen entstehen, die zu Verwachsungen im Bauchraum führen. Auch besteht die Gefahr, dass die Kaiserschnittnarbe aufgehen könnte. Mit einem kleinen Test kannst du selbst überprüfen, ob dein Beckenboden schon wieder fürs Laufen bereit ist.

Beckenboden-Test: Entweder springst du dafür mit halb voller Blase vorsichtig auf einem Trampolin oder du läufst ein paar Schritte unter der Dusche. Wenn die Blase das Wasser hält, bist du bereit, mit vorsichtigen Läufen zu beginnen.

Ein weiterer Fehler, der häufig gemacht wird, ist das zu rasche Steigern der Umfänge und Intensitäten. Fang ganz sanft wieder an, mach es genauso wie eine Einsteigerin, die zum ersten Mal mit Lauftraining beginnt. Steigere Umfänge und Intensitäten sanft und schonend!

Risiken und mögliche Folgen bei falschem Training

Wie bei einer natürlichen Geburt kann auch ein zu früher Laufeinstieg nach einem Kaiserschnitt unschöne Folgen haben. Wird der Beckenboden zu schnell zu stark beansprucht, können Inkontinenz oder eine Gebärmutterabsenkung die Folgen sein. Auch wenn der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt nicht so stark beansprucht wird wie bei einer natürlichen Geburt, hat er 40 Wochen lang das Gewicht eines Kindes getragen und sollte daher ausreichend geschont werden.

Des Weiteren können bei einem zu schnellen Wiedereinstieg Ermüdungsbrüche auftreten. Aufgrund der noch schwachen Körpermitte kann auch die Haltung beeinträchtigt sein, und die Erschütterungen beim Laufen können zu starken Verspannungen führen. Dies wiederum führt zu Kopfschmerzen, die sogar chronisch werden können.

Wie oft und wie lange laufen nach einem Kaiserschnitt?

Wichtig ist, dass du beim Wiedereinstieg dein Training nur langsam steigerst und gleichzeitig regelmäßig Rückbildungsübungen und ergänzende Übungen für den Rumpf machst. Zwischen den Laufeinheiten sollte immer ein Tag Pause liegen, damit sich dein Beckenboden regenerieren kann. Wenn du schon vor der Geburt ambitioniert gelaufen bist, bist du vermutlich nach einem halben Jahr wieder in der Lage, mehrmals pro Woche zu laufen.

Wenn du nach der Geburt ganz frisch mit dem Laufen beginnen möchtest, solltest du dich zunächst auf langsame Läufe konzentrieren, um deine Grundlagenausdauer aufzubauen. Gewöhne deinen Körper langsam an regelmäßiges Laufen, bevor du die Häufigkeit auf mehrmals pro Woche steigerst. Das ist wichtig für den richtigen Einstieg ins Laufen.

Oft stellt sich auch die Frage, welche Laufart oder welcher Laufstil für das Laufen nach der Geburt oder speziell nach einem Kaiserschnitt am besten geeignet ist. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass das Laufen mit dem Vorderfuß den Beckenboden schont. Wenn dies jedoch nicht deine bevorzugte Lauftechnik ist, solltest du dich nicht gezwungen fühlen, deinen Laufstil zu ändern. Denn jede Läuferin ist ein Individuum und zu jedem passt auch ein anderer Laufstil. Wenn du, wie die meisten, eine Fersenläuferin bist, ist das völlig in Ordnung.

Wenn du direkt nach dem Kaiserschnitt wieder mit Sport beginnen möchtest und nicht abwarten kannst, solltest du wie oben beschrieben, besser Walking oder Nordic Walking betreiben, um deine Ausdauer zu bewahren. So lange, bis du fit für den Laufeinstieg bist. Du kannst mit leichtem Ausdauertraining starten. Dazu eignen sich auch Sportarten wie Schwimmen, Spazieren, Pilates oder Gymnastik. Sie bereiten den Körper ideal auf das Laufen vor und sind mit wenig Risiken verbunden. Auch sanftes Yoga eignet sich für die Laufpause.

Um eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase) zu vermeiden, solltest du nach dem Kaiserschnitt nicht direkt diese Muskelgruppe trainieren. Übungen wie Sit-ups solltest du frühestens nach einem halben Jahr wieder ausführen. Besser eignen sich alternative Bewegungsabläufe, bei denen die Muskulatur angespannt wird, aber keine Bewegung stattfindet.

Ein Beispiel dafür ist der Vierfüßlerstand:

• Knie dich hin und stütze dich auf die Arme.
• Hebe die Knie langsam ein paar Zentimeter vom Boden und atme dabei aus. Das Gewicht ruht nur auf Händen und Füßen.
• Der Rücken bleibt gerade.
• Halte die Spannung einen Moment und senke dann die Knie wieder ab.
• Wiederhole die Übung 8- bis 10-mal.

Fazit