Die Erholungszeit nach einem Kaiserschnitt (auch Sectio genannt), ist wie nach einer natürlichen Geburt sehr individuell und von Frau zu Frau verschieden. Sie muss daher immer individuell betrachtet und behandelt werden. Wichtig ist aber für alle Kaiserschnitte, dass es sich um eine Bauchoperation handelt, bei der verschiedene Schichten wie Haut, Fettgewebe, Bindegewebe, Muskulatur und Bauchfell betroffen sind. Die Sectio sollte also nicht unterschätzt werden und braucht Ruhe und vor allem Zeit. Beim Thema Laufen nach der Geburt gelten beim Kaiserschnitt in vielen Fällen dieselben Richtlinien wie bei einer normalen Geburt. Dennoch gibt es einige Unterschiede, auf die man achten sollte und an denen man gezielt arbeiten kann, um den Laufeinstieg nach einer Geburt per Kaiserschnitt so einfach und schonend wie möglich zu gestalten.
Wie verläuft die Heilung nach einem Kaiserschnitt?
- Nach ungefähr sieben Tagen nach der Sectio heilt die Wunde an der Gebärmutter.
- Nach etwa sieben Wochen sind die Wundheilungsentzündungen und Schwellungen abgebaut.
- Nach zirka sieben Monaten ist der anatomische Zustand der Gebärmutter wie vor dem Kaiserschnitt, jedoch ist die Festigkeit des Bauchgewebes noch nicht wieder vollständig vorhanden.
- Die Heilung des Bauchraums kann bis zu einem Jahr dauern.
Wichtig ist, die Narbe zu behandeln und zu pflegen. Nach frühestens 14 Tagen können Sie selbst mit der Narbenpflege beginnen. Dabei können Sie spezielle Narbencremes oder natürliche Öle wie Mandelöl oder Ringelblumenöl verwenden und sich zu Unterstützung auch ein Tape von Ihrer Hebamme anlegen lassen.
Sobald die Narbe äußerlich verheilt ist, empfiehlt es sich, mit regelmäßigen Massagen zu beginnen. Wichtig: Die Berührungen sollten sich nicht unangenehm oder sogar schmerzhaft anfühlen. Für die Massage kann beispielsweise eines der genannten Öle oder eine Ringelblumensalbe verwendet werden. Bei den Berührungen sollte die Narbe möglichst nicht auseinandergezogen werden. Streichen Sie stattdessen in kreisenden Bewegungen zu der Narbe hin oder fahren Sie mit zwei Fingern rechts und links der Narbe entlang. Idealerweise führen Sie die Massage zweimal am Tag für 5 bis 10 Minuten durch. Die Massagen machen das Gewebe geschmeidig, damit es nicht spannt und die Vernarbungen nicht zu stark werden.
In vielen Fällen sind die Stellen auf der Narbe oder um die Narbe herum taub. „Bei einem Kaiserschnitt werden Nervenbahnen durchtrennt. Viele Frauen spüren zunächst gar nichts in dem betroffenen Bereich und andere nur ein leichtes Kribbeln“, erklärt Hebamme Birgit Krey. Aber keine Sorge, das Gefühl im Unterbauch wird früher oder später zurückkommen.
Wann kann ich nach einem Kaiserschnitt mit dem Lauftraining starten?
Bei einem Kaiserschnitt dauert der Laufeinstieg normalerweise ein paar Wochen länger als bei einer normalen Geburt. Die Bauchmuskulatur ist nach diesem Eingriff besonders betroffen und muss zuerst heilen und anschließend langsam wieder aktiviert werden.
Es ist wichtig, die Bauchmuskeln in den ersten sechs bis acht Wochen so wenig wie möglich anzuspannen. Schweres Heben oder Tragen sollten Sie deshalb vermeiden. Stattdessen können Sie in den ersten Wochen lernen, Ihre Haltung zu kontrollieren und wie man sich schonend hinlegt und wiederaufsteht. Anschließend kann mit dem Rückbildungskurs gestartet werden. Dort werden die Bauchmuskulatur und der Beckenboden trainiert. Ein paar Rückbildungs-Übungen, wie zum Beispiel den Halbkniestand, können Sie auch bequem zu Hause ausprobieren, um sich so auf den späteren Wiedereinstieg vorzubereiten.
Rückbildungsübung Halbkniestand
Der Halbkniestand sieht aus wie ein Ausfallschritt, nur dass Ihr Knie dabei am Boden ist. Platzieren Sie das Standknie direkt unter dem Hüftgelenk und stellen Sie den dazugehörigen Fuß auf den Fußballen. Der vordere Fuß ist unter dem Knie aufgestellt. Wichtig ist, dass beide Beckenknochen nach vorn schauen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Beim Ausatmen bauen Sie eine Spannung auf, senken dabei das Kreuzbein leicht nach unten und heben das Schambein an. Gleichzeitig ziehen Sie die vordere Ferse imaginär zum Becken und schieben Ihr Gesäß leicht nach vorn. Halten Sie die Spannung für drei bis zehn Sekunden an und lösen Sie sie dann wieder auf. Das Ganze können Sie 10- bis 15-mal pro Seite wiederholen.
Auch wenn der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt weniger belastet wird als bei einer natürlichen Geburt, ist wichtig, diesen nicht zu vernachlässigen. Durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft ist das Gewebe weicher und lockerer. Nach Beendigung des Rückbildungskurses sollten Beschwerden oder Veränderungen, die auf eine Schwäche des Beckenbodens hinweisen, verschwunden sein. Wenn Ihnen keine Defizite mehr auffallen, können Sie langsam wieder in den Sport einsteigen. Laufen als High-Impact-Sport eignet sich in diesem Zeitraum noch nicht.
Spaziergänge und Walking sollten Sie bevorzugen. Laut Hebamme Birgit Krey sollte je nach Wundheilung und Schwangerschaftsverlauf individuell entschieden werden, ab wann eine Frau nach einem Kaiserschnitt wieder joggen kann. Bei den meisten sei das nach vier bis fünf Monaten der Fall. Auch nach dem Okay der Hebamme oder der Ärztin sollten Sie nur sehr langsam mit dem Laufen beginnen und sich erst nach und nach steigern. Ganz wichtig ist es, dabei auf das eigene Empfinden zu hören. Sobald Sie Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl verspüren, sollten Sie wieder einen Gang zurückschalten.
Was sollte ich beim Lauftraining nach einem Kaiserschnitt beachten?
Auch wenn Ihr Arzt Ihnen bereits grünes Licht für den Wiedereinstieg gegeben hat, sollten Sie einige Dinge beachten:
Fangen Sie langsam an
Beginnen Sie zunächst mit kurzen, langsamen Laufeinheiten. Vermeiden Sie es, sofort wieder Ihr altes Trainingsniveau anzustreben. Es ist völlig normal, dass es Ihnen anfangs nicht so gut geht wie vorher und Sie weniger Ausdauer haben. Und auch wenn Sie für Ihren Wiedereinstieg hoch motiviert sind: Versuchen Sie, sich zu beherrschen und nicht blind loszurennen.
Achten Sie auf Ihr Körpergefühl
Sobald Sie Ziehen, Druck oder gar Schmerzen im Beckenbereich verspüren, hören Sie sofort auf. Schmerzen sollten Sie auf keinen Fall haben und können ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich noch nicht vollständig erholt sind und zu früh mit dem Training begonnen haben.
Achten Sie auf Ihre Ernährung
Achten Sie darauf, dass Sie vor dem Training ausreichend gegessen und getrunken haben. Vor allem, wenn Sie noch stillen, braucht Ihr Körper mehr Kalorien – in den ersten vier Monaten nach der Geburt etwa 500 Kalorien zusätzlich. Achten Sie auch auf ausgewogene Mahlzeiten, um Ihren Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.
Falls Sie noch auf der Suche nach ausgewogenen und leckeren Rezepten sind, die Sie auch im vielleicht stressigen Alltag mit Baby umsetzen können, schauen Sie sich gern einmal unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Dort finden Sie Ernährungspläne, die individuell auf Ihren Bedarf abgestimmt werden.
Laufen Sie mit einem stabilen Sport-BH
Achten Sie darauf, dass Ihr Sport-BH bequem ist, gut sitzt und genügend Halt bietet. Meistens ist der Sport-BH, den Sie vor der Schwangerschaft und Stillzeit getragen haben, etwas zu eng und Sie brauchen einen neuen. Um den richtigen zu finden, können Sie sich an unserer Kaufberatung für Sport-BHs orientieren oder Sie lassen sich in einem Fachgeschäft beraten.
Welche Risiken kann falsches Lauftraining nach einem Kaiserschnitt haben?
Wie bei einer natürlichen Geburt kann auch ein zu früher Laufeinstieg nach einem Kaiserschnitt unschöne Folgen haben. Wird der Beckenboden zu schnell zu stark beansprucht, dann können Inkontinenz oder eine Gebärmutterabsenkung die Folge sein. Auch wenn der Beckenboden bei einem Kaiserschnitt nicht so sehr beansprucht wird wie bei einer natürlichen Geburt, hat er 40 Wochen lang das Gewicht eines Kindes getragen und sollte daher ausreichend geschont werden. Des Weiteren können bei einem zu schnellen Wiedereinstieg Ermüdungsbrüche auftreten. Aufgrund der noch schwachen Körpermitte kann auch die Haltung beeinträchtigt sein, und die Erschütterungen beim Laufen können zu starken Verspannungen führen. Dies wiederum führt zu Kopfschmerzen, die sogar chronisch werden können.
Wenn Sie nach einem Kaiserschnitt zu früh mit dem Sport beginnen, können kleine innere Verletzungen entstehen, die zu Verwachsungen im Bauchraum führen. Auch besteht die Gefahr, dass die Kaiserschnittnarbe aufgehen könnte. Mit einem kleinen Test können Sie selbst überprüfen, ob Ihr Beckenboden schon wieder fürs Laufen bereit ist. Entweder springen Sie dafür mit halb voller Blase vorsichtig auf einem Trampolin oder laufen Sie ein paar Schritte unter der Dusche. Wenn Ihre Blase das Wasser hält, dann sind Sie bereit, um mit vorsichtigen Läufen zu beginnen.
Wie oft darf ich nach einem Kaiserschnitt laufen?
Wenn Sie nach vier bis fünf Monaten von Ihrer Ärztin oder Hebamme grünes Licht bekommen haben, bedeutet das nicht, dass Sie sofort wieder mit dem normalen Lauftraining beginnen sollten. Stattdessen sollten Sie Ihr Training langsam steigern und gleichzeitig regelmäßig Rückbildungsübungen und ergänzende Übungen für Ihren Rumpf durchführen. Zwischen den Laufeinheiten sollten Sie immer einen Tag Pause machen, damit sich Ihr Beckenboden regenerieren kann. Wenn Sie schon vor der Geburt Ihres Kindes ambitioniert gelaufen sind, sollten Sie nach einem halben Jahr wieder in der Lage sein, mehrmals pro Woche zu laufen. Wenn Sie nach der Geburt Ihres Kindes neu mit dem Laufen beginnen möchten, sollten Sie sich zunächst auf langsame Läufe konzentrieren, um Ihre Grundlagenausdauer aufzubauen. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an regelmäßiges Laufen, bevor Sie die Häufigkeit auf mehrmals pro Woche steigern.
Oft stellt sich auch die Frage, welche Laufart oder welcher Laufstil für das Laufen nach der Geburt oder speziell nach einem Kaiserschnitt am besten geeignet ist. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass das Laufen mit dem Vorderfuß den Beckenboden schont. Wenn dies jedoch nicht Ihre bevorzugte Lauftechnik ist, sollten Sie sich nicht gezwungen fühlen, Ihren Laufstil zu ändern. Wenn Sie, wie die meisten, eine Fersenläuferin sind, ist das völlig in Ordnung.
Welchen Sport darf man nach einem Kaiserschnitt anstatt Laufen machen?
Am besten starten Sie mit leichtem Ausdauertraining. Sportarten wie Schwimmen, Spazieren, Nordic Walking, Pilates oder Gymnastik sind hierfür gut geeignet, bereiten Ihren Körper ideal auf das Laufen vor und sind mit wenig Risiken verbunden. Um eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase) zu vermeiden, sollten Sie nach einem Kaiserschnitt nicht direkt diese Muskelgruppe trainieren. Übungen wie Sit-ups können Sie frühestens nach einem halben Jahr wieder ausführen. Besser eignen sich alternative Bewegungsabläufe, bei denen die Muskulatur angespannt wird, aber keine Bewegung stattfindet.
Ein Beispiel dafür ist der Vierfüßlerstand:
- Knien Sie sich hin und stützen Sie sich auf Ihre Arme.
- Heben Sie die Knie langsam ein paar Zentimeter vom Boden und atmen Sie dabei aus. Ihr Gewicht ruht nur auf Händen und Füßen.
- Der Rücken bleibt gerade.
- Halten Sie die Spannung einen Moment und senken Sie dann die Knie wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal.
Sportarten mit einer hohen Belastung, Sprüngen und ruckartigen Bewegungen wie Trampolinspringen sollten Sie ebenfalls für die ersten vier bis sechs Monate meiden. Da Laufen auch unter diese Gesichtspunkte fällt, sollten Sie besonders wachsam sein, wie sich die ersten Laufkilometer nach ein paar Monaten anfühlen. Wenn Sie merken, dass Sie leichte Beschwerden mit dem Beckenboden haben, kleine Urinmengen verlieren oder einen unangenehmen Druck nach unten verspüren, dann sollten Sie lieber wieder zum Walken wechseln.
Hören Sie in allen Fällen auf Ihre Bedürfnisse und die Signale Ihres Körpers. Man darf nicht vergessen, dass der Körper auch nach der Entbindung enorm viel leistet. Mit ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung können Sie ihn in dieser Zeit unterstützen.
Wenn die ersten Laufeinheiten nicht an die normale Leistung herankommen, dann seien Sie nicht enttäuscht und lassen Sie sich nicht von Ihrem Vorhaben abbringen. Der Körper hat sich schließlich über neun Monate verändert, um ein Kind zur Welt zu bringen. Mindestens genauso lange dauert es auch, bis sich alles wieder an seinem Platz befindet.
Welche Erfahrungen haben Sie mit dem Sport nach einem Kaiserschnitt gemacht?
Viele Läuferinnen wünschen sich Erfahrungsberichte von anderen Frauen, wie sie nach einem Kaiserschnitt wieder mit Sport und dem Joggen angefangen haben. Wenn Sie Ihre Erfahrungen mit unseren Leserinnen und Lesern teilen möchten, schreiben Sie uns gern eine E-Mail mit dem Betreff "Laufen nach Kaiserschnitt" an webmaster@runnersworld.de. Die Beiträge veröffentlichen wir anschließend in diesem Artikel.
Fazit: Haben Sie Geduld!
Die Wundheilung nach einem Kaiserschnitt verläuft bei jeder Frau anders, so dass der Wiedereinstieg ins Laufen immer individuell betrachtet werden sollte. Für jede Frau gilt jedoch, dass die Kaiserschnittnarbe nach der Geburt richtig gepflegt und behandelt werden muss. Auch die Bauchmuskulatur sollte in den ersten Wochen geschont werden.
Schweres Heben und Tragen sollten Sie vermeiden, während Sie nach einigen Wochen mit langsam mit einem Rückbildungskurs, Walking und Spaziergängen starten kann. Sportarten mit hoher Stoßbelastung wie Laufen sollten in dieser Phase noch vermieden werden. Alternativ können Sie sich mit Sportarten wie Schwimmen, Pilates oder Gymnastik auf den Wiedereinstieg vorbereiten.
Der Zeitpunkt des Wiedereinstiegs sollte immer mit Ihrer Ärztin oder Hebamme abgesprochen werden, als grober Richtwert gelten vier bis fünf Monate. Befolgen Sie unbedingt die Ratschläge der Expertinnen und Experten, um mögliche Risiken wie Inkontinenz, Gebärmuttersenkung oder Ermüdungsbrüche zu vermeiden. Seien Sie geduldig und geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich zu erholen, anstatt sich zu überanstrengen.
