Ob Langstreckenläuferin, Schwimmer, Skilangläufer oder Eisschnelläuferin – Höhentraining gehört heute fest ins Jahresprogramm vieler Ausdauer-Profis. Schon 1968 bei den Olympischen Spielen in Mexiko City wurde sichtbar, welchen Vorteil höhengewohnte Afrikaner hatten: Sie dominierten die langen Distanzen, während die meisten Weltrekordhalter aus dem Flachland chancenlos blieben. Was für ostafrikanische Läufer Alltag ist, nutzen seither Athletinnen weltweit gezielt im Training.
Was genau ist Höhentraining und wie funktioniert es?
Beim Höhentraining machst du dir einen einfachen, aber wirkungsvollen Effekt zunutze: In größerer Höhe ist die Luft dünner, der Luftdruck niedriger und damit steht deinem Körper weniger Sauerstoff zur Verfügung. Schon ab etwa 1.800 Metern spürst du diesen Unterschied: Puls und Atmung steigen bei Belastung schneller an, das Training fühlt sich ungewohnt anstrengend an.
Dein Körper reagiert auf diesen Sauerstoffmangel mit Anpassungen. Welche Rolle die Niere und die Bildung der roten Blutkörperchen bei den Effekten des Höhentrainings spielen, erfährst du gleich. Damit diese Effekte erstmal entstehen können, braucht es Zeit: Erst nach zwei bis drei Wochen Aufenthalt in mittlerer Höhe stellen sich messbare Anpassungen ein. Deshalb verbringen viele Spitzenläuferinnen ihre Trainingslager in Gebieten zwischen 1.800 und 2.500 Metern Höhe.
Iten in Kenia liegt auf rund 2400 Meter Höhe und gilt als das "Home of Champions". Zahlreiche Weltklasse-Läufer leben oder trainieren hier.
Wissenschaftliche Studien, die besagen, dass Höhentraining im Vergleich zu einem identischen Training unter Normalbedingungen tatsächlich zu einer stärkeren Zunahme der Ausdauerleistung führt, gab es in der Vergangenheit wenig bis gar keine. Eine aktuelle Untersuchung zeigt jedoch, dass Höhentraining tatsächlich wirkt. Die Meta-Analyse aus 2025 fand heraus, dass Sportlerinnen und Sportler nach einem Höhenaufenthalt signifikant höhere Hämoglobinwerte und eine gesteigerte Hämoglobinkonzentration aufweisen als nach Training im Flachland – der entscheidende Faktor für die verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Bei der VO₂max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme, fielen die Ergebnisse dagegen weniger eindeutig aus: Manche Studien zeigten Verbesserungen, andere nicht.
Physiologische Effekte des Höhentrainings
„Das mit einem Aufenthalt in der Höhe einhergehende verringerte Sauerstoffangebot in der Umgebungsluft (Hypoxie) kann im Organismus bei ausreichender Höhe und Aufenthaltsdauer zu einer Reihe von Anpassungsprozessen führen“, sagt Prof. Dr. Andreas Nieß, Leiter der Sportmedizinischen Abteilung der Universitätsklinik Tübingen und Experte in Sachen Höhentraining. In der Höhe ist die Luft dünner, und der Luftdruck ist niedriger als auf Meereshöhe. Alle Anteile der Atemluft sind gleichermaßen verringert. Der geringere Sauerstoffgehalt der Höhenluft muss durch eine Mehrarbeit der Lunge ausgeglichen werden. Dies gilt in körperlicher Ruhe genauso wie unter Belastung. Es gab schon Forscher, die vermuteten, die positive Wirkung des Höhentrainings ginge einzig und allein vom zusätzlichen Training der Atemmuskulatur aus.
Blutbildung
Der eigentliche Hauptgrund für Ausdauerathleten, Höhentrainingslager aufzusuchen, ist medizinisch gesehen die Stimulation der Bildung von roten Blutkörperchen. Bereits von der ersten Stunde des Höhenaufenthaltes an wird von den Nieren ein Hormon abgegeben, welches die Blutbildung anregt: Erythropoetin. Der Reiz des Hormons sorgt dafür, dass sich die sauerstofftragenden roten Blutkörperchen vermehren. Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass Plasmavolumen und Pufferkapazität nach Rückkehr aus der Höhe für eine gewisse Zeit erhöht sind. Nicht zuletzt werden auch günstige Einflüsse des Höhentrainings auf Größe und Funktion der Mitochondrien und eine Stimulation der Wachstumshormon-Ausschüttung angenommen.
Die Atmung wird stimuliert
Über die gesteigerte Atemtätigkeit wegen der dünneren Luft wird möglicherweise auch ein zusätzlicher Trainingsreiz auf die Atemmuskulatur ausgeübt. Auch wenn die Sauerstoffversorgung noch auf einem ausreichenden Niveau gehalten werden kann, so hat die gesteigerte Atmung aber auch gewisse „Nebenwirkungen“. Obwohl auf der einen Seite die Sauerstoffkonzentration im Gewebe aufrechterhalten werden kann und muss, führt eine gesteigerte Atmung zu einer vermehrten Abgabe des Gases Kohlendioxid. Eine Absenkung der Kohlendioxidkonzentration im Körper führt wiederum zu einer merkbaren Verschiebung des chemischen Gleichgewichtes. Das Gefühl einer derartigen „Alkalisierung“ dürfte jedem bekannt sein, der schon einmal im Ruhezustand kurzzeitig die Atmung forciert hat.
Abnahme der Pufferkapazität
Die Nieren schützen den Organismus gegen diese Veränderung durch Ausscheidung der Substanz Bicarbonat. Auch dieser Vorgang bleibt nicht ohne Folgen. Die Ausscheidung von Bicarbonat führt in der Höhe zu einer verminderten Pufferfunktion des Körpers. Hierdurch kann die Übersäuerung, die bei intensivem Laufen entsteht, nicht mehr so gut ausgeglichen werden, die Ermüdung tritt schneller ein. Eine derartige Veränderung der Pufferkapazität geschieht sehr schnell. Die gute Nachricht: Dieser Effekt ist nur vorübergehend. Schon kurz nach deiner Rückkehr ins Flachland steigt der Bicarbonatwert wieder an – meist sogar über das Ausgangsniveau hinaus. Damit verbessert sich die Pufferkapazität und dein Körper kann Übersäuerung künftig besser abfangen als vor dem Höhenaufenthalt.
Auch bei Freizeitläufern effektiv
Eines steht fest: Alle Phänomene, die man mit dem Höhentraining verbindet, sind nachweislich nicht nur für Olympiateilnehmerinnen von Bedeutung, sondern auch für Freizeitläufer: eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine kürzere Regenerationszeit nach Belastungen, eine Verbesserung des Fettstoffwechsels sowie eine Erhöhung des energetischen Umsatzes. Der letztgenannte Effekt kann das Höhentraining grundsätzlich sogar für übergewichtige Menschen sinnvoll machen.
Zusammengefasst: Die Effekte des Höhentrainings
• Zusätzlicher Reiz der Atemmuskulatur über die gesteigerte Atemtätigkeit.
• Die Ausschüttung von Wachstumshormonen wird gesteigert.
• Die Mitochondrien werden positiv beeinflusst (Größe und Funktion).
• Beim Training erfolgt ein höherer Anstieg von Stresshormonen als beim Training im Tiefland.
• Bei Belastung verschiebt sich der Energiestoffwechsel in Richtung Kohlenhydratverbrennung. Dadurch werden die Glykogenvorräte im Körper stärker beansprucht und somit schneller verbraucht.
• Bei Belastung deutlich höhere Flüssigkeitsverluste und dadurch Verringerung des Wassergehaltes im Körper.
• Individuell unterschiedliche Anpassungsprozesse; typische Phänomene sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaf- und Appetitlosigkeit.
Formen des Höhentrainings: Live High, Train Low & Co.
Viele Trainer und Sportlerinnen schwören auf die „sleep (live) high, train low“-Methode. Hierbei schläft oder lebt der Athlet in der Höhe, trainiert aber weiter unten. Der Gedanke dabei: Die oben genannten körperlichen Effekte treten auch ohne Training, also quasi beim Schlafen beziehungsweise beim Leben in der Höhe, ein. Das Training findet dann weiter unten (low) statt, wo mehr Sauerstoff zur Verfügung steht und intensiver trainiert werden kann als weiter oben. Einige Sportler nutzen für diese Trainingsform auch sogenannte Höhenzelte, in denen man zuhause unter Sauerstoffmangel schlafen kann.
Daneben gibt es das klassische Modell „Live High, Train High“, das in vielen Trainingslagern genutzt wird. Hier finden sowohl Alltag als auch Training in der Höhe statt. Der Effekt auf die Bildung roter Blutkörperchen ist zwar deutlich, doch die Trainingsintensität kann auch leiden, weil die Belastung schwerer fällt.
Eine modernere Variante ist „Live Low, Train High“, bei der spezifische Einheiten unter Sauerstoffmangel in der Höhe/unter Sauerstoffmangel absolviert werden.
Ob Höhentraining etwas für dich ist, teste daher am besten selbst. Und dafür musst du nicht mal weit reisen. Es gibt mittlerweile sogar praktische Alternativen, die du direkt zu Hause nutzen kannst: In Höhenzelten oder Hypoxie-Kammern trainierst du unter simulierten Bedingungen mit reduziertem Sauerstoffgehalt. Auch in sogenannten Höhenkammern kannst du auf Laufbändern, Rad- oder Ruderergometern unter Sauerstoffmangel trainieren. Dies empfiehlt sich auch für all jene, die nicht wissen, wie sie auf Höhe reagieren. In modernen Höhensimulationen mit Zelten oder Hypoxie-Kammern merkst du relativ schnell, ob das Trainingskonzept etwas für dich ist, ohne gleich ein kostspieliges Trainingslager in den Bergen einzuplanen.
Vorteile von Höhentraining: Lohnt es sich für Läufer?
Die Effekte des Höhentrainings kennst du nun schon. Doch was bringt dir das konkret für dein Training? Ein Höhenaufenthalt stärkt nicht nur deine Tempohärte, sondern wird auch deine Ausdauer verbessern. Zurück im Flachland wirst du schnell spüren, dass deinen Muskeln bei gleicher Belastung mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Du fühlst dich frischer, kannst ein hohes Tempo länger halten und erholst dich deutlich schneller zwischen intensiven Einheiten.
Auch deine Muskulatur profitiert. Mehr Mitochondrien und Enzyme steigern die Effizienz der Energiegewinnung. Das heißt konkret: Du verbrennst Sauerstoff ökonomischer und kannst länger in einem hohen Intensitätsbereich trainieren oder Wettkämpfe bestreiten. Besonders für Mittel- und Langstreckenläufer kann das entscheidend sein: Im Wettkampf bist du in der Lage, ein gleichmäßiges Tempo besser durchzuhalten und Tempowechsel schneller zu verkraften.
Zusätzlich verändert sich dein Stoffwechsel. In der Höhe greift dein Körper stärker auf Kohlenhydrate zurück, trainiert aber gleichzeitig auch den Fettstoffwechsel. Nach deiner Rückkehr kannst du dadurch sowohl im Grundlagentraining länger ökonomisch laufen als auch in den entscheidenden Wettkampfphasen auf höhere Energiereserven zurückgreifen.
Ein wichtiger Vorteil ist auch die verbesserte Regeneration. Wer Höhenanpassungen im Körper aufgebaut hat, verkraftet intensive Einheiten besser und erholt sich schneller. Für Wettkämpfe bedeutet das: Du kannst in den Wochen nach dem Höhentrainingsblock häufiger qualitativ hochwertig trainieren und damit eine noch größere Leistungssteigerung erreichen.
Nachteile und Risiken: Das sollte man beim Höhentraining beachten
Das Höhentraining bringt zwar einige Vorteile mit sich, ist jedoch auch nicht frei von Nebenwirkungen und Risiken. Die geringere Sauerstoffdichte bedeutet, dass dein Körper zunächst unter höherem Stress steht. Viele Läuferinnen und Läufer spüren das durch einen deutlich erhöhten Puls, Schlafprobleme in den ersten Nächten oder eine schnelle Ermüdung bei eigentlich gewohnten Trainingsbelastungen.
Ein weiteres Risiko besteht in der Überlastung: Wer zu früh zu intensiv trainiert, riskiert nicht nur Leistungseinbußen, sondern auch Verletzungen oder Infekte. Auch die verringerte Pufferkapazität kann dazu führen, dass du bei Tempoläufen schneller übersäuerst und die Muskulatur früher ermüdet.
Zudem ist die Anpassung individuell. Manche Läufer profitieren stark, andere kaum. Für sie besteht die Gefahr, viel Aufwand zu investieren, ohne wirklich Verbesserungen zu erzielen. Laut Prof. Dr. Andreas Nieß lassen neuere Arbeiten vermuten, „dass eine größere individuelle Streubreite im Ansprechen auf das Höhentraining besteht“. Nieß zitiert die neuesten sportmedizinischen Erkentnisse aus einer Untersuchung seines amerikanischen Kollegen Robert F. Chapman: „Es gibt Athleten, die auf ein Höhentraining mit einer starken Zunahme der Neubildung roter Blutkörperchen und der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme reagierten, und es gibt Athleten, die keine derartigen Reaktionen zeigten. Dabei wiesen die Responder (Athleten, die stark auf Höhentraining reagieren und deutliche Anpassungen zeigen) zu Beginn des Höhenaufenthaltes auch einen deutlicheren Epo-Anstieg auf und konnten im Gegensatz zu den Non-Respondern ihre anschließende Laufleistung über alle Wettkampfdistanzen verbessern.“ Das Fazit des Tübinger Mediziners: „Es besteht nach wie vor eine Diskrepanz zwischen einer wissenschaftlich bisher nicht objektivierten Wirksamkeit von Höhentraining einerseits und in Teilen guten individuellen Erfahrungen von Athleten andererseits.“
Dazu kommt der organisatorische Nachteil: Höhentrainingslager oder Höhenkammern sind zeit- und kostenintensiv und lassen sich nicht immer problemlos in den Alltag integrieren.
Praktische Höhentraining-Tipps für Läufer
Bevor es für dich ins Höhentrainingslager geht, lohnt sich eine gründliche Vorbereitung, nicht nur im Training, sondern auch gesundheitlich. Das Herz-Kreislauf-System muss in der Höhe mehr leisten, die roten Blutkörperchen vermehren sich. Doch nicht jeder Organismus reagiert darauf gleich. Medizinische Checks sind daher Pflicht. Ein Belastungs-EKG, eine Blutuntersuchung und gegebenenfalls eine sportmedizinische Beratung helfen dir, Risiken wie Herzrhythmusstörungen oder Eisenmangel frühzeitig auszuschließen. Gerade Eisen ist entscheidend: Ohne ausreichende Eisenspeicher kann dein Körper nicht genügend Hämoglobin bilden, das den Sauerstoff im Blut transportiert – und die Effekte des Höhentrainings verpuffen. Neben einer sportmedizinischen Abklärung gibt es noch weitere Punkte, die du schon vor der Anreise und während des Höhentrainings beachten solltest:
Anpassung einplanen
Dein Körper benötigt Zeit, um sich an die geringere Sauerstoffdichte zu gewöhnen. Je nach körperlicher Verfassung dauert das sieben bis zehn Tage. Reduziere in dieser Zeit den Umfang und die Intensität um ca. 20–40 % gegenüber deinem Training im Flachland und absolviere nur lockere Läufe. Behalte dabei deinen Ruhepuls und deine Herzfrequenz bei Belastung im Blick. Diese Werte geben dir wertvolle Hinweise, wie gut du dich anpasst. Erst nach ein paar Tagen kannst du die Intensität steigern und in ein qualitatives Training übergehen.
Reise clever gestalten
Direkt nach einer langen Anreise (Flug oder Autofahrt) sind die Speicher oft leer, der Körper ist gestresst und fühlt sich vielleicht steif an, oder du hast ein Schlafdefizit. Plane Tag 1 deshalb nur zum Ankommen, mache einen Spaziergang oder einen 20–40 Minuten langen Easy Run und etwas Stretching. Kommt noch Jetlag hinzu, hilft eine konsequente Schlafroutine, damit sich dein Körper schneller erholt.
Flüssigkeitshaushalt stabil halten
In der Höhe verliert der Körper mehr Flüssigkeit durch die schnellere Atmung und die trockene Luft. Regelmäßiges Trinken ist daher Pflicht, um Kreislaufprobleme und Leistungseinbrüche zu vermeiden. Bei längeren und intensiveren Einheiten solltest du außerdem Elektrolyte nutzen.
Intensitäten steuern statt „durchziehen“
In der Höhe steigt der Puls bei Belastung schneller an als im Flachland. Deshalb solltest du dein Training nicht nach den gewohnten Paces steuern, sondern stärker auf Herzfrequenz und Körpergefühl achten. Intervalle kannst du besser verkürzen, statt fünfmal 1.000 Meter eignen sich zum Beispiel acht bis zehn Wiederholungen über 400 bis 600 Meter. Auch die Pausen dürfen etwas länger ausfallen. Und ganz wichtig: Treten Anzeichen von Überreizung wie Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen auf, ist es Zeit, die Einheit sofort zu beenden, zu lockern und ausreichend zu trinken.
Die richtige Ausrüstung
Gerade in den Bergen kann das Wetter innerhalb weniger Minuten umschlagen. Sei deshalb auf jede Situation vorbereitet und nimm die richtige Ausrüstung mit. Packe immer eine leichte Regenjacke, eine wärmende Schicht und ausreichend Verpflegung ein, selbst wenn nur ein lockerer Lauf geplant ist. So bleibst du flexibel und vermeidest, dass du dein Training durch Kälte oder Unterversorgung unnötig belastest.
Ernährung beachten
Im Höhentraining ist eine ausreichende Energieversorgung entscheidend. Besonders wichtig sind Kohlenhydrate: Sie verhindern nicht nur einen Energiemangel, sondern unterstützen auch die Anpassungsprozesse an die geringere Sauerstoffverfügbarkeit. Während du im Flachland bei intensiven Einheiten bis zu einer Stunde meist ohne zusätzliche Zufuhr auskommst, solltest du in der Höhe auch bei kürzeren Belastungen Kohlenhydrate aufnehmen. So hilfst du deinem Körper, die Anforderungen des Höhentrainings besser zu bewältigen und die Trainingseffekte optimal zu nutzen.
Checkliste: Ist Höhentraining das Richtige für mich?
Alles klingt bisher super spannend für dich? Mit dieser Checkliste findest du heraus, ob sich ein Trainingslager in der Höhe oder eine Höhensimulation für dich lohnt.
✅ Gesundheits-Check bestanden? Du bist dir unsicher, ob dein Körper für die Höhe gemacht ist? Lass vorab Herz, Kreislauf und Eisenstatus kontrollieren, um Risiken auszuschließen.
✅ Körperlich fit genug? Für Hobbysportler lohnt sich Höhentraining meist erst dann, wenn sie bereits mehrere Jahre regelmäßig und auf solidem Niveau trainieren. Für Anfängerinnen ist die Trainingsmethode nicht geeignet. Voraussetzung ist in jedem Fall ein guter allgemeiner Gesundheitszustand und eine stabile Grundfitness.
✅ Trainingsziel klar? Ein Höhentrainingsblock lohnt sich besonders, wenn du dich gezielt auf einen Marathon, eine neue Bestzeit oder einen Wettkampf über längere Distanzen vorbereitest. Geh nicht planlos an die Sache heran, sondern integriere die Höhe gezielt in dein Training.
✅ Zeitfenster vorhanden? Damit sich die Anpassungen im Körper entfalten, solltest du mindestens 2–3 Wochen in der Höhe einplanen. Kürzere Aufenthalte bringen meist wenig.
✅ Motivation und Neugier? Du bist bereit, neue Trainingsmethoden auszuprobieren und deinen Körper bewusst aus der Komfortzone zu holen? Dann kannst du dich an das Abenteuer Höhentraining wagen.
Häufige Fragen und Antworten zum Höhentraining
Grundsätzlich gibt es keine feste Altersgrenze. Entscheidend ist deine individuelle Gesundheit und Belastbarkeit. Vor allem bei Jugendlichen oder älteren Sportlern empfiehlt sich jedoch eine sportmedizinische Abklärung, bevor es in die Höhe geht und eine professionelle Begleitung.
Schlaf ist im Höhentraining einer der wichtigsten Erholungsfaktoren, kann aber auch zur Herausforderung werden. Durch die dünnere Luft schlafen viele Sportler und Sportlerinnen in den ersten Nächten unruhiger und wachen häufiger auf. Lass dich davon nicht verunsichern, sondern passe deine Trainingsalltag entsprechend an. Achte auf eine feste Abendroutine: Bildschirme rechtzeitig ausschalten, leichte Mahlzeiten am Abend und für ein ruhiges, dunkles Umfeld sorgen. Wenn du mehrer Tage am Stück schlecht geschlafen hast, dann solltest du überlegen die Intensität und den Umfang deines Trainings zu reduzieren.
Ja, auf jeden Fall. Höhentraining ist eine anerkannte Trainingsmethode in fast allen Ausdauersportarten. Auch Radfahrerinnen, Skilangläufer, Rudererinnen, Schwimmerinnen oder Triathleten nutzen die Effekte. Die physiologischen Anpassungen sind immer die gleichen: mehr rote Blutkörperchen, effizientere Sauerstoffnutzung und schnellere Erholung.
Fazit: Das Höhentraining mit Köpfchen nutzen
Höhentraining ist vor allem aus dem Leistungssport bekannt und gilt dort seit Jahrzehnten als bewährte Methode zur Leistungssteigerung. Die Effekte sind klar: mehr rote Blutkörperchen, eine effizientere Sauerstoffnutzung und eine schnellere Regeneration. Davon können nicht nur Marathonläufer profitieren, sondern auch alle, die ihre Grundlagenausdauer in anderen Sportarten verbessern wollen.
Allerdings wirkt Höhentraining nicht bei jedem gleich stark – für manche bleibt der Effekt gering oder kann sogar negative Auswirkungen und Risiken mit sich bringen. Bevor du also ein Trainingslager in den Bergen oder eine Höhensimulation planst, solltest du dir ein paar Fragen stellen: Bist du körperlich fit genug und hast einen aktuellen Gesundheits-Check hinter dir? Hast du genügend Zeit, um mindestens zwei bis drei Wochen in der Höhe zu trainieren? Und bist du bereit, dein Training mit einer guten Strategie und genügend Geduld anzugehen? Denn die Anpassungen deines Körpers passieren nicht über Nacht. Planloses Training und zu hartes Training ohne Pulskontrolle kann sogar ins Gegenteil umschlagen. Typische Anzeichen einer Überlastung sind Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen. Wenn du die Höhenluft jedoch klug nutzt, auf deinen Körper hörst und einige Dinge beachtest, dann kann Höhentraining genau das Richtige für dich sein, um deine Laufleistung zu steigern.
