iStockphoto

So läuft's am Renntag rund

Die beste Halbmarathon-Strategie

Ganz gleich, ob Einsteiger oder alter Hase: Mit dieser Strategie vom Aufwärmen bis zur Ziellinie holen Sie am Halbmarathontag das Optimum heraus.

Ein Halbmarathon macht richtig Spaß, jedenfalls wenn man das Projekt planvoll angeht. Um ihn erfolgreich zu absolvieren, braucht man zwar ein gewisses Maß an Motivation und systematischer Vorbereitung, aber 21,1 Kilometer lassen sich für einen halbwegs trainierten Läufer auch ohne Krämpfe und blaue Zehen bewältigen. Vor allem aber ist der Trainingsaufwand nicht so groß, als dass man seine ganze Freizeit dafür opfern müsste. Das ist sicherlich ein Grund, warum sich diese Distanz immer größerer Beliebtheit erfreut. Ob in Berlin, Hamburg oder anderen Städten – von Jahr zu Jahr wächst die Teilnehmerzahl.

Start: vorher warm halten und rechtzeitig im Startblock einfinden

Halten Sie sich vor dem Start mit einem alten Pullover warm, den sie ohnehin in die Altkleidersammlung geben wollten. Bei vielen Läufen werden liegen gelassene Kleidungsstücke später für wohltätige Zwecke gespendet. Und sehen Sie zu, dass Sie rechtzeitig Ihren Beutel abgeben und an die Startlinie kommen, damit Sie nicht in letzter Minute hektisch den Startblock suchen müssen.

Kilometer 1 bis 2: Das Rennen nicht zu schnell beginnen

Falls Sie mit Kopfhörern laufen: Verzichten Sie auf den ersten Metern auf zu schnelle Rhythmen. Die spornen zwar an, können aber dazu führen, dass Sie das Rennen zu schnell angehen und gleich zu Beginn zu viel Energie verschwenden, die Ihnen am Ende fehlen wird.

Kilometer 3 bis 4: Eigenes Tempo finden und es konstant laufen

Jetzt sollten Sie Ihr persönliches Tempo gefunden haben. Tipp: Wollen Sie sich an einem Pacemaker orientieren, sprechen Sie vor dem Start mit ihm über seine Strategie. Passen Ihnen die gängigen Zielzeiten wie 1:30 oder 2:00 Stunden nicht, hängen Sie sich an eine Gruppe, die exakt Ihr Tempo läuft.

Kilometer 5 bis 6: Vorbereitet die erste Verpflegungsstelle passieren

Meist kommt nun die erste Verpflegungsstelle. Schauen Sie vorher, wo sie liegt und ob die Getränke am rechten oder linken Rand ausgegeben werden. So laufen Sie nicht abrupt auf die langsamer werdende Menschenmasse auf.

Kilometer 7 bis 8: Notfalls etwas langsamer als ursprünglich geplant laufen

Bleiben Sie locker und versuchen Sie nicht auf Krampf Ihre angestrebte Pace durchzulaufen, falls Ihnen das schwerfällt. Viele Lauftrainer empfehlen, auf dem ersten Streckendrittel 7 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer zu laufen und die „verlorene“ Zeit auf den letzten Kilometern wieder aufzuholen.

Kilometer 9 bis 10: Auf Steigungen im Streckenverlauf vorbereitet sein

Bei hügeligen Strecken hilft Ihnen ein Mantra, das Sie im Geiste vor sich hinsprechen: „Ich liebe Steigungen! Flache Strecken langweilen mich und meine Muskeln!“ Noch besser ist es natürlich, Steigungen gezielt in das Training einzubauen (zum Beispiel bei den langen Läufen), wenn Sie an einem Lauf mit vielen Höhenmetern teilnehmen. Oder Sie üben regelmäßig Treppenläufe.

Kilometer 11 bis 12: An einem Läufer mit gleichmäßigem Tempo orientieren

Hängen Sie sich an einen Läufer, der genau die gleiche Geschwindigkeit läuft wie Sie. Sie werden merken, ob er ein gleichmäßiges Tempo läuft oder unnötige Zwischensprints einlegt. Haben Sie Ihren persönlichen Pacemaker gefunden, so bleiben Sie an ihm dran.

Kilometer 13 bis 14: Ruhig bleiben und auf Ihr Können vertrauen

Haben Sie Vertrauen in Ihre Leistungsfähigkeit! Sie haben alles gut geplant und können sich entspannt an Ihre Rennstrategie halten. Solange Sie Ruhe bewahren, kann Ihnen bis ins Ziel nichts passieren.

Kilometer 15 bis 16: An Verpflegung halten, die Sie im Training getestet haben

Allmählich wird es Zeit für eine Stärkung. Nehmen Sie sich an einer Verpflegungsstelle ein Kohlenhydrat­-Gel und etwas zu trinken. Aber Vorsicht: Probieren Sie das nicht erst im Rennen aus, sondern schon im Training! Das Gleiche gilt für Energydrinks und allgemein für das Trinken während langer Läufe.

Kilometer 17 bis 18: Energie sparen durch einen effizienten Laufstil

Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Tipp: Stellen Sie sich vor, in einem Glaskasten zu laufen, der sich mit Ihnen bewegt und nicht genug Platz bietet, um groß mit den Armen zu schlenkern oder zu lange Schritte zu machen. So bleibt Ihre Schrittfrequenz hoch und Sie schwingen die Arme nicht zu weit. Erhöht die Laufeffizienz und spart kostbare Energie.

Kilometer 19: Sich selbst motivieren und sich nicht von anderen Läufern ablenken lassen

Hören Sie nicht auf das Prusten und Keuchen anderer Läufer, die sich die letzten Anstiege der Strecke hochquälen. Blenden Sie das schwere Atmen der anderen einfach aus und rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, wie sehr Sie Hügel lieben!

Kilometer 20: Weiterlaufen, auch wenn es schwerfällt

Sollten Sie zu diesem Zeitpunkt selbst zu den schwer atmenden Läufern gehören, denken Sie daran, dass Sie im Training schon oft genauso sehr außer Atem gekommen sind. Selbst wenn Ihre Lunge sich anfühlt, als würde Sie gleich explodieren, bleiben Sie entspannt und laufen Sie weiter. Sie schaffen das!

Kilometer 21: Auf dem letzten Kilometer alles geben und nicht langsamer werden

Der Glaube versetzt Berge! Überzeugen Sie sich selbst davon, auf dem letzten Kilometer alles geben und beim Tempo sogar zulegen zu können. Auch wenn es hart wird: Glauben Sie daran, bis ins Ziel nicht langsamer zu werden. Sie haben ja am Anfang Energie gespart.

Ziel: Sie haben es geschafft – das sollten Sie feiern!

Jeder, der die Ziellinie überquert, ist ein Gewinner. Feiern Sie Ihren Triumph!

Zur Startseite
Training Basiswissen Systematisch trainieren Die 5 wichtigsten Läuferregeln

Fünf Trainingsgrundsätze mit denen jeder zum besseren Läufer wird.

Mehr zum Thema Themenseite Halbmarathon
Basiswissen
Lauftraining
Basiswissen
Lauftraining