Eine gute Kondition auch im Alter aufzubauen oder beizubehalten, geht nicht? Von wegen! Gerade ab einem Alter von 50 plus ist es wichtig, die eigene Kondition zu trainieren. Denn ganz nach dem Motto „Wer rastet, der rostet“ nehmen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkbeschwerden mit voranschreitendem Alter signifikant zu. Wir verraten dir, wie du im Alter deine Ausdauer trainieren und gleichzeitig auch noch deine Muskeln und Gelenke stärken kannst – für eine größere Leistungsfähigkeit, aber vor allem auch für eine bessere Gesundheit sowie eine höhere Lebensqualität.
Wie verändert sich die Kondition ab 50?
Prinzipiell verschlechtert sich die Kondition mit zunehmendem Alter. Untersuchungen zeigen, dass dieser Leistungsabfall schon ab dem 30. Lebensjahr einsetzt: Denn ab diesem Zeitpunkt verschlechtert sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und damit auch die Leistungsfähigkeit insgesamt.
Konkret nimmt die VO₂max zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr je Lebensjahrzehnt zwischen acht und zehn Prozent ab – wenn man gar nicht trainiert. Führst du dein Training weiterhin regelmäßig aus, minderst du den Verfall auf immerhin vier bis fünf Prozent pro Dekade. Während die Kondition abnimmt, steigt der Körperfettanteil und die Muskelmasse nimmt ab. Das mag erst mal ernüchternd klingen, aber die gute Nachricht lautet: Die schwindende Leistung gilt wirklich nur für die Sauerstoffaufnahme. Die Bewegungsökonomie und Laktatschwelle bauen nachweislich in deutlich geringerem Umfang ab.
Menschen ab 50 Jahren benötigen außerdem eine längere Regenerationszeit nach dem Training. Jüngere Menschen können also leistungsorientierter trainieren, weil sie durch den geringeren Erholungsbedarf belastbarer sind und Trainingsreize deshalb schneller in Folge setzen können. Daneben sind viele im Alter weniger motiviert, sich körperlich zu fordern – und verlieren an Leistung, weil sie den Fehler machen, sich viel zu wenig zu bewegen.
Das Deutsche Ärzteblatt berichtet von einer Studie, bei der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mehr als 900.000 Laufzeiten von Halbmarathon- und Marathonläufern zwischen 29 und 75 Jahren analysierten. Mehr als 13.000 Langstreckenläuferinnen und Langstreckenläufer befragten sie zudem zu ihren Lebensgewohnheiten. Das interessante Ergebnis: Die meisten Leistungseinbußen im Alter sind durch einen jahrelangen inaktiven Lebensstil entstanden. 25 Prozent der Senioren und Seniorinnen, die im Rahmen der Studie befragt wurden, hatten erst fünf Jahre zuvor mit dem Laufen angefangen – und durch regelmäßiges Training noch bemerkenswerte Leistungssteigerungen erzielt.
Lässt die Leistungsfähigkeit ab 50 wirklich nach?
Das Altern gehört zum Leben eines jeden Menschen dazu und ein gewisser Verlust der Leistungsfähigkeit geht eben damit einher. Aber wie fit, stark und ausdauernd du im Alter bist, kannst du selbst ganz maßgeblich mitbestimmen: Trainierst du auch im Alter weiterhin regelmäßig, fallen die Leistungseinbußen auf jeden Fall geringer aus, als wenn du gänzlich die Flinte ins Korn wirfst und nur noch die Beine hochlegst. Das heißt: Es ist auch ab 50 möglich, leistungsstark zu bleiben, besonders im Ausdauerbereich. Selbst, wenn die VO₂max nachlässt und die Muskelmasse sinkt.
Ob der Leistungsabfall ab 50 nun am biologischen Alter oder einem inaktiven Lebensstil liegt – die Studien zeigen auch, dass es im Alter durchaus möglich ist, fit zu sein, fit zu werden und vor allem, fit zu bleiben.
Warum regelmäßiges Ausdauertraining ab 50 so wichtig ist
Bewegung ist immer wichtig, egal wie alt du bist. Regelmäßiger Ausdauersport im Alter erhöht die Lebenserwartung und Lebensqualität, schon allein, weil der Blutdruck gesenkt wird. Dieser ist nämlich ein häufiger Auslöser für ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht beispielsweise das Herzinfarktrisiko.
Ausdauersportarten wie das Joggen erhöhen auch die Durchblutung des Gehirns und können sogar die Entstehung neuer Gehirnzellen fördern. Damit senkt der Sport das Risiko, an Demenz und Alzheimer zu erkranken – ohne, dass du dafür auf Leistungssportniveau trainieren musst. Eine englische Studie hat gezeigt, dass Menschen, die täglich etwa 7.000 Schritte gehen, ihr Demenzrisiko schon um 57 Prozent senken können.
Und nicht nur das: Sport ist auch gut fürs Herz, hilft außerdem gegen Übergewicht sowie Gelenkverschleiß und Muskelabbau. Eine weitere Studie zeigte, dass Sport das Leben verlängern kann. Bereits 15 Minuten Bewegung am Tag senken demnach das Sterberisiko um 14 Prozent. Wer sich jeden Tag 50 Minuten bewegt, senkt das Risiko sogar um knapp 50 Prozent. Denn regelmäßiger Ausdauersport erhöhe die Aktivität des Enzyms Telomerase, was wiederum die Schutzkappen der Chromosomen verlängert – letztlich führe das dann zur körperlichen Verjüngung.
Es sollte sich also niemand mit voranschreitendem Alter demotivieren lassen, wenn jüngere Sportlerinnen und Sportler objektiv betrachtet viel mehr trainieren können. Du tust dir einen großen Gefallen, wenn du weiterhin läufst, Rad fährst, schwimmst oder walken gehst, oder auch erst damit anfängst. Auf lange Sicht wirst du nämlich viel leistungsstärker, als wenn du aufgrund von fehlender Motivation oder, weil du nicht mehr an alte Zeiten herankommst, aufgibst.
Wie kann ich meine Kondition ab 50 verbessern?
Grundsätzlich kannst du deine Kondition verbessern, indem du weiterhin kontinuierlich trainierst. Wer nicht trainiert, dessen Ausdauer wird logischerweise fortwährend schlechter.
Deine Kondition trainierst du am besten durch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Trainingsbelastungen dieser Art kurbeln nämlich das Herz-Kreislauf-System an und verbessern die Sauerstoffaufnahme der Muskeln. Dafür musst du aber vor allem konsequent dranbleiben. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mäßiger Intensität pro Woche. Hierbei bist du in einem Belastungsbereich unterwegs, in dem du noch sprechen kannst. Die 150 Minuten bedeuten aber auch, dass du auf die Woche aufgeteilt mindestens zweieinhalb Stunden Ausdauersport machst. Falls du aktuell deutlich weniger machst, taste dich langsam an dieses Niveau heran, und wähle dabei gern unterschiedliche Ausdauersportarten – vom flotten Walken über Wandern, Joggen, Radfahren bis hin zu Schwimmen.
Zum Trainieren der Ausdauer eignet sich das Laufen deshalb sehr gut, weil du hierbei dein Herz-Kreislauf-System ordentlich fördern kannst. Achte darauf, mehrmals die Woche zu laufen. Starte zum Beispiel mit zwei bis vier Läufen von jeweils 20 bis 30 Minuten und steigere allmählich die Dauer. Einer dieser Läufe darf gern länger ausfallen als die anderen, hänge an diesen jede Woche ein paar Minuten dran. Was den Kilometerumfang angeht, kannst du dich an der Faustregel orientieren, die Distanz jede Woche um maximal 10 Prozent zu steigern. Läufst du in der einen Woche also dreimal jeweils 5 Kilometer, so kannst du den längeren Lauf in der darauffolgenden Woche um einen oder 1,5 Kilometer steigern. Vermeide aber, Umfänge und Intensität zu schnell zu steigern. Dein Körper verzeiht dir Überforderung mit über 50 schlechter als in jüngeren Jahren.
Häufige Fragen zur Kondition ab 50
Regelmäßiges Ausdauertraining ab 50 ist durchaus sinnvoll: Es erhöht nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Lebensqualität und kann sogar das Risiko an Demenz oder Alzheimer zu erkranken, senken. Ob du deshalb aber täglich deine Laufschuhe schnüren musst, ist fraglich. Denn mit voranschreitendem Alter fordern die Trainingseinheiten deinen Körper stärker. Hinzukommt, dass auch das Risiko für Verletzungen höher wird.
Plane etwa drei Ausdauereinheiten pro Woche ein und kombiniere diese mit Ergänzungstraining für Kraft, Beweglichkeit und Koordination. So förderst du deinen Körper nicht nur vielseitig, sondern beugst auch Verletzungen vor. Ansonsten solltest du stets auf dein Körpergefühl hören. Fühlst du dich mit drei Einheiten pro Woche nicht ausgelastet, dürfen es gern mehr sein. Benötigst du zwischen den Läufen mehr Regenerationszeit, solltest du dir diese unbedingt einräumen. Um auch im Alter von den positiven Effekten regelmäßigen Ausdauertrainings zu profitieren, solltest du allerdings darauf achten, mindestens zweieinhalb Stunden in der Woche zu trainieren.
Ein Arztbesuch vor dem Einstieg ins Lauftraining ist grundsätzlich immer eine gute Idee – besonders aber mit voranschreitendem Alter. Prinzipiell sollten Laufeinsteigerinnen und -einstiger ab 35 Jahren darüber nachdenken, einen Check-up beim Arzt zu machen, bevor sie in das Training einsteigen. Ab diesem Alter steigt nämlich das Risiko für Arteriosklerose, die Verhärtung der Schlagadern. Daneben sollten auch Menschen mit Vorerkrankungen wie beispielsweise Asthma Bronchiale, Diabetes oder anderen gesundheitlichen Beschwerden einen Check-up veranlassen. Ein zusätzlicher Arzttermin ist zwar mit ein wenig Aufwand verbunden, wer vorsorgt, läuft allerdings länger gesund und mit weniger Beschwerden.
Leiden haben viele Läuferinnen und Läufer mit Beschwerden in der Hüfte oder den Knien zu tun. Eine mögliche Ursache für solche Schmerzen kann eine zu schwache, versteifte oder unausgeglichene Muskulatur sein. Bei akuten Beschwerden solltest du zunächst eine Laufpause einlegen und je nach persönlichem Empfinden auf Alternativtraining zurückgreifen. Sind die Schmerzen abgeklungen, kannst du mithilfe von gezielten Kraft- und Mobilisationsübungen die entsprechenden Muskelgruppen stärken und somit ein Wiederauftreten der Beschwerden vorbeugen. Sollten die Schmerzen dennoch wiederkehren, ist ein Arztbesuch ratsam.
Laufen ab 50: So trainierst du richtig
Allgemein gesprochen solltest du es nicht auf neue Bestzeiten und Extrembelastungen absehen. Sportarten, die auf Schnellkraft und abrupte Richtungswechsel abzielen, wie beispielsweise Fußball, Handball, Basketball, Hockey oder Squash, sollten jetzt nicht mehr an erster Stelle stehen, da das Risiko von Verletzungen erhöht ist. Priorisiere stattdessen Ausdauer- und Krafttraining in deinem Sportprogramm. Mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche sollten es sein, damit du von den positiven Effekten am besten profitierst – mehr geht natürlich auch. Zu den sinnvollsten Ausdauersportarten für Menschen über 50 zählen Schwimmen, Radfahren, Joggen, Nordic Walking, Wandern, Langlauf und Tanzen.
Beim Joggen solltest du auf ein moderates Tempo achten, bei dem du ins Schwitzen kommst, dich aber noch gut unterhalten kannst und nicht nach Luft japst. Achte auf Schuhe, die gut gedämpft sind und dir die nötige Stabilität verleihen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Laufe nicht nur auf Asphalt, sondern nach Möglichkeit auf einem weicheren Untergrund wie Waldboden, Sand oder Feldwegen, die nicht asphaltiert sind.
Du kannst noch nicht 20 bis 30 Minuten am Stück durchjoggen? Das macht gar nichts! Wechsle zwei- bis fünfminütige Geh- und Laufphasen miteinander ab. Falls du Unterstützung brauchst: Mit unserem Trainingsplan steigerst du deine Ausdauer ganz behutsam und schaffst es innerhalb von 12 Wochen, 20 Minuten durchzulaufen:
Natürlich spielen beim Erhalt unserer Fitness auch weitere Faktoren hinein: Vor allem Ernährung und Schlaf spielen eine Rolle. Schlafe im Schnitt sieben bis acht Stunden und achte darauf, genügend Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu dir zu nehmen. Daraus musst du aber keine Wissenschaft machen. Wer sich ausgewogen ernährt, auf gute Lebensmittel achtet, regelmäßig nährstoffhaltige Mahlzeiten zu sich nimmt, hat in der Regel den Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen abgedeckt.
Wenn du bei deiner Ernährung noch Optimierungspotential siehst, kann dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching bei der Ernährungsumstellung helfen. Mit dem Tool erhältst du einen individuell auf dich abgestimmten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.
Kann man mit 50 noch richtig fit werden?
Ein Sprichwort sagt: Man ist nur so alt, wie man sich fühlt. Ob man mit 50 noch richtig fit werden kann, ist relativ, da hier viele Faktoren hineinspielen. Machst du das erste Mal in deinem Leben Sport und hast vorher nie etwas für deine Ausdauer getan? Dann wird es deutlich länger dauern, bis du längere Distanzen bewältigen kannst. Gleichzeitig feierst du aber schnell größere Erfolge, weil du selbst noch keinen Vergleich zu etwaigen Vorleistungen hast. Das kann motivierend sein!
Wer schon immer etwas Sport gemacht hat und nach einer längeren Pause wieder einsteigt, wird erstmal frustriert sein, weil vieles nicht mehr so geht, wie es mal der Fall war. Der Körper ist aber schnell in der Lage, sich auf die Belastungen einzustellen, und die Muskulatur ist in der Regel von vorneherein stabiler und kräftiger.
Grundsätzlich solltest du dir ab 50 plus bewusst machen, dass du keine 20 mehr bist und definitiv auch nicht mehr so schnell Erfolge feierst, wie es als junger Mensch möglich ist. Außerdem solltest du Rücksicht auf deine Gelenke und Muskeln nehmen. Auch wenn Laufen beides nachweislich stärkt, könnte ein zu intensives Tempotraining das Gegenteil bewirken. Lege deshalb den Fokus zunächst auf die langsamen, ruhigen Dauerläufe. Sobald du merkst, dass du diese ohne große Anstrengung bewältigst, und sich die Gelenke gut anfühlen, kannst du alle ein bis zwei Wochen ein Tempotraining absolvieren.
Im Laufe des Lebens kann ein Mensch mit bewegungsarmem Lebensstil gepaart mit ungesunder Ernährung bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse verlieren. Das führt im Alter vermehrt zu Stürzen, was im schlimmsten Fall das Ende der Selbstständigkeit bedeuten kann. Denn wer im Alter wochenlang ans Bett gebunden ist, findet danach meist nur schwer und langwierig zur alten Form zurück.
Eine Studie der Charité Berlin gezeigt, dass Männer, die ihr Leben lang aktiv Sport getrieben haben, einen deutlich geringeren Muskelschwund aufweisen. Bleib also in Bewegung – oder fange jetzt damit an! Du kannst nämlich auch mit fortgeschrittenem Alter noch Muskeln aufbauen, auch wenn es länger dauert.
Regeneration – der Schlüssel für Kondition ab 50
Ohne Regeneration funktioniert im Sport gar nichts. Aber besonders im Alter spielt die Erholung eine essenzielle Rolle: Während deine VO2max und Muskelmasse abnehmen, verlängert sich die benötigte Regenerationszeit. Gönne dir alle drei Wochen eine Regenerationswoche, in der du das Laufpensum wieder herunterschraubst. Junge Sportlerinnen und Sportler trainieren oft in Vier-Wochen-Blöcken – wenn du über 50 bist, macht es aber Sinn, einen Zyklus auf drei Wochen zu verkürzen, um insgesamt mehr zu regenerieren. Denn mit steigendem Alter ist es wichtig, dass du dir mehr Regenerationszeit gönnst, um von den positiven Effekten regelmäßigen Ausdauertrainings zu profitieren.
Kraft, Beweglichkeit und Koordination als Ergänzung
Möchtest du ab 50 noch lange fit bleiben, empfiehlt sich neben dem Ausdauertraining auch Übungen für Koordination und Beweglichkeit. Laufen ist sehr gesund, doch wer den gesamten Fokus nur auf die Joggingrunden legt und ansonsten kein Ergänzungstraining macht, riskiert steife und verkürzte Sehnen sowie Muskeln.
Um dem entgegenzuwirken, kannst du viele verschiedene Übungen machen. Beim exzentrischen Training zum Beispiel wird mit Krafttraining mit Stretching kombiniert. Anstelle von statischen Übungen empfehlen sich Mobilisationsübungen, die dir zu mehr Beweglichkeit und Koordination verhelfen. Auch Schmerzen lassen sich mit Mobilisationstraining lindern.
Ansonsten kannst du es auch mal mit dem Lauf-ABC versuchen. Diese Übungen kannst du zusätzlich zu deiner Laufrunde absolvieren, um steife Muskeln und Gelenke zu lockern und an deiner Laufökonomie zu feilen.
Kondition ab 50 bei Frauen: Training in den Wechseljahren
Eine Studie der Medizinischen Universität Freiburg, die in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Frauen in der Menopause durch ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training die Symptome der Menopause positiv beeinflussen können.
Mit Beginn der Wechseljahre leiden viele Frauen an Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme. Denn mit Nachlassen der Tätigkeiten der Geschlechtshormone verändern sich im Körper viele Abläufe – und Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Diabetes.
All diesen Problematiken und Erkrankungen kann ein gesunder Lebensstil mit regelmäßigen Ausdauersporteinheiten entgegenwirken. Auch das Reduzieren von Alkohol und Nikotin wird empfohlen.
