Laufen und Sport in den Wechseljahren

Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, sind die Jahre der hormonellen Umstellung der Frau. Das Wort der Medizinfachsprache stammt aus dem Griechischen (Klimaktér = Sprosse einer Leiter). Früher wurde diese Zeitphase auch „Stufenjahre“ genannt. Im übertragenen Sinn ist es sozusagen die Sprosse der Lebensleiter einer Frau, die sich zwischen Beginn der ersten Anzeichen der Menopause und dem endgültigen Abschluss derselben befindet. Die Zeitphasen werden in der Medizinfachsprache unterteilt in

• Prämenopause (ab 40 Jahren),
• Perimenopause (ab 47 bis 48) und
• Postmenopause (nach der Menopause, also der letzten Blutung, bei den meisten Frauen zwischen 50 und 55).

Während dieser drei Zeitabschnitte stellt sich der Hormonhaushalt der Frau um. Es wird weniger Östrogen produziert, was mit einer allmählich nachlassenden Fruchtbarkeit einhergeht. Der Begriff Menopause setzt sich aus Meno (altgriechisch = Monat, stehend für die Monatsblutung) und dem deutschen Wort Pause zusammen.

Das Klimakterium verläuft von Frau zu Frau unterschiedlich, genauso wie die Begleiterscheinungen.

Die häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren sind:

• Hitzewallungen und Schweißausbrüche
• Verstimmungen bis hin zur Depression
• Haarausfall
• Schlafstörungen
• Blutdruckschwankungen (Herzrasen)
• Gewichtszunahme
• Hauttrockenheit
• Muskel- und Gelenkschmerzen.

Gegen fast alle Beschwerden gibt es ein Rezept: regelmäßig Sport treiben! In Kombination mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, der richtigen Flüssigkeitsaufnahme, einem gesunden Schlaf und anderen Regenerationsmethoden kommen Sie bestens durch diese Zeit.

Wann beginnen die Wechseljahre?

Ab dem 40. Lebensjahr können sich die ersten Anzeichen der Wechseljahre bemerkbar machen (Prämenopause). Die Menopause beginnt bei den meisten Frauen in Europa im Durchschnitt mit 51 bis 52 Jahren, was bedeutet, dass dann die letzten Monatsblutungen stattfinden. Die Phase zuvor, genannt Wechseljahre, beschreibt die Zeit von den ersten Symptomen bis zur allerletzten Periode. Sie kann sich über zehn oder mehr Jahre hinziehen. Manche Frauen klagen in dieser Zeitphase über starke Beschwerden, andere nur über wenige „Problemchen“ und wieder andere haben überhaupt keine Anzeichen der oft sehr lästigen Begleiterscheinungen.

Warum ist Sport so wichtig in den Wechseljahren und was bewirkt er?

In den Jahren des Klimakteriums verlangsamt sich sukzessive der Stoffwechsel. In der Folge klagen viele Frauen über Gewichtszunahme. Aber auch der Muskel- und Knochenschwund setzt im Alter ein. Übergewicht und Osteoporose sind möglich Folgen. Das Übergewicht nahm in den vergangenen Jahrzehnten rasend schnell in der Bevölkerung zu. In den hochentwickelten, zivilisierten Wirtschaftsländern gibt es ein großes Überangebot an Nahrung, die oft viel zu viel Zucker und Fett enthält. Etliche Menschen sind deshalb stark überernährt und haben zudem noch einen starken Bewegungsmangel. Wenn diese beiden Faktoren zusammenkommen, sind die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorprogrammiert.

Das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching

Das Verhältnis zwischen Energie-Input und Energie-Output gerät mit zunehmendem Alter oft in Schieflage. Gerade in den Wechseljahren ist Sport deshalb so wichtig. Denn mithilfe des Sports kann Muskelmasse erhalten oder aufgebaut werden und der Stoffwechsel wird zudem angekurbelt. Je mehr Muskelmasse, desto höher der Verbrauch. Also geht erfolgreiches Abnehmen stets auch mit einem Muskelerhalt bzw. Aufbau einher. Speziell im Klimakterium heißt dies konkret: Mit einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining können Sie gezielt dem Leistungsabfall und den überschüssigen Pfunden entgegenwirken! Dabei aber bitte nicht die Regeneration vergessen, denn im Alter braucht der Körper noch mehr Erholung als in jungen Jahren.

Regeneration: In der Ruhe liegt die Kraft

Welche Sportarten sind ideal in den Wechseljahren?

Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafteinheiten ist empfehlenswert. Wie häufig, ist sehr individuell. Das kommt ganz auf das Leistungsniveau an, das Sie mitbringen: Läuferinnen, die mehrere Marathons pro Jahr laufen, können das ohne Probleme auch in den Wechseljahren weiterführen. Erfahrene Läuferinnen kennen ihren Körper sehr gut und wissen in der Regel genau, wie er funktioniert. Nur eine Trainingssteigerung sollte immer zweimal überdacht werden, denn ab einem gewissen Alter ist weniger manchmal mehr. Mit dem Alter braucht der Körper mehr Ruhephasen, sprich eine gute Regeneration, eventuell sind mehr Ruhetage im Trainingsplan notwendig. Für sehr ambitionierte und leistungsorientierte Sportlerinnen eignet sich generell ein zyklusorientiertes Training mit einem entsprechenden Trainingsplan. Dies gilt auch bzw. insbesondere in den Wechseljahren.

Laufen mit dem Zyklus

Die Sportarten Laufen, Radfahren, Schwimmen und Walking sind gute Begleiter während der Wechseljahre. Falls Sie ausschließlich laufen und sich bislang nichts anderes vorstellen konnten: Wieso nicht mal die Perspektive wechseln und sich aufs Rad setzen oder schwimmen gehen? Auch der Skilanglauf ist eine hervorragende Disziplin, bei der Sie die Intensität sehr gut selbst bestimmen können. Es werden andere Muskelgruppen beansprucht und Sie können mental gut abschalten, sprich entspannen, wenn Sie mal eine andere als die gewohnte Bewegung ausführen. Oder mal zur Abwechslung mit der ganzen Familie auf den guten alten Trimm-Dich-Pfad: Hier lässt sich wunderbar Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und im Kletterparcours Balancetraining miteinander verbinden. Das bringt erstens neuen Schwung in Ihren Trainingsalltag und Sie können sich im Kreise Ihrer Familie oder mit Freunden an der frischen Luft im Wald bewegen.

Ab auf den Trimm-dich-Pfad

Was muss ich bei Sport in den Wechseljahren beachten?

Neben Ausdauereinheiten empfiehlt es sich vor allem in den Wechseljahren gezieltes Krafttraining einzubauen. Der Hintergrund: Ab der Lebensmitte lässt die Knochendichte nach, diesem Prozess können Sie mit Kraftübungen entgegenwirken. Ein heißer Tipp ist auch das Seilspringen: Es trainiert zudem den Gleichgewichtssinn. Falls Sie flexibel sind, können Sie außerdem variieren und auch mal rückwärts oder über Kreuz springen, damit trainieren Sie Ihre Koordination. Seilspringen pusht den Puls, ist unkompliziert, macht Spaß und lässt sich jederzeit betreiben, z. B. zwischen zwei Arbeitseinheiten im Büro. Seilspringen lässt sich auch gut zwischen zwei Krafteinheiten einbauen. Aber: Die Dosis macht’s. Wer schon mal, wie Boxer das im Aufwärmtraining tun, mehrere Minuten am Stück Seil gesprungen ist, weiß, wie anstrengend dies sein kann. Deshalb alles in Maßen und nichts übertreiben. Besser nur eine halbe Minute und drei bis vier Einheiten mit Pausen dazwischen aufeinanderfolgen lassen als drei Minuten am Stück, um sich als unschöne Folge am nächsten Tag mit Muskelkater aus dem Bett zu plagen.

Krafttraining

Gezielte Kraftübungen sind neben Ausdauertraining besonders gut, um fit und schlank durch die Wechseljahre zu kommen. Ob Sie im Fitnessstudio oder im Home-Gym trainieren, an Geräten oder auf der Gymnastikmatte im Garten mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten – finden Sie selbst raus, was zu Ihnen am besten passt. An Geräten wie im Fitnessstudio oder mit Widerstandsbändern haben Sie die Möglichkeit, gegen einen Widerstand zu arbeiten. Das kann aber auch mithilfe des eigenen Körpergewichts gelingen (z. B. mit klassischen Übungen wie Liegestütz, Seitstütz und Unterarmstütz oder Aufspannen für die Rückenmuskulatur).

Als Hilfsmittel für das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich auch Gymnastikbälle. Speziell für Läuferinnen empfiehlt sich ein Kraftprogramm, das vor allem die Körpermitte und den Rumpf stärkt (Becken, Hüfte, Rücken, Schulter, Ober- und Unterarme). Denn mit dem Lauftraining werden die Beine schon ausreichend trainiert, das kann dann eher zur Nebensache werden. So könnte Frau sich ihr eigenes Home-Gym zusammenstellen: Mit einem gezielten Bauchmuskel-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeltraining (Crunches, Sit-ups, Seitstütz, Kniebeugen und vielem mehr) lässt sich dem Speck an Stellen, wo er manche Frauen stört, auf die Pelle rücken. Frauen, die nach der Arbeit eher ihre Ruhe haben und abschalten möchten, sind damit bestens ausgestattet.

Der Vorteil am Fitnessstudio dagegen sind die sozialen Kontakte zwischendurch, auch das kann anspornen. Es gibt Fitnessstudios speziell für Frauen: Hier können sich Frauen mit Frauen auch über Training, Ernährung und vieles mehr austauschen.

Das ideale Krafttraining für Läuferinnen und Läufer

Wie oft sollte ich Sport in den Wechseljahren machen?

Das Maß ist entscheidend. In der Lebensmitte benötigt der Körper mehr Zeit für die Regeneration. Es empfiehlt sich, mehrere Ruhetage in das Wochentraining einzubauen oder – falls Sie jeden Tag trainieren – mindestens jeden zweiten Tag Ihr Training mit einer Regenerationsmaßnahme abzuschließen. Falls Sie sich mitten im Marathontraining befinden, nehmen Sie sich genügend Zeit für Erholungsphasen, beispielsweise durch Auslaufen, Dehnen oder Faszien-Übungen auf der Schaumstoffrolle. Wenn Sie zudem auf ausreichend Schlaf achten und auf mentale Erholung (Rituale mit Offline-Zeiten, Meditation oder ähnliche Abschalt-Techniken jeden Tag einrichten) und sich gesund ernähren, machen Sie alles richtig.

Die besten Übungen mit der Faszienrolle

Hilft Sport, die Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern?

Ja, definitiv! In dieser Zeit können, wie schon eingangs erwähnt, Beschwerden wie Hitzewallungen, Nachtschwitzen, Schlafstörungen und starke Stimmungsschwankungen (Gereiztheit) auftreten. Etliche Frauen klagen zudem über Gewichtszunahme, schwere Beine, Wassereinlagerungen, Hauttrockenheit sowie Muskel- und Gelenkschmerzen. Dem Muskelabbau, Muskel- und Gelenkschmerzen und der Gewichtszunahme können Sie mit dem oben beschriebenen Training der Ausdauer und Kraft gezielt entgegenwirken. Die gute Nachricht: Sport wirkt sich nachgewiesenermaßen auch positiv auf die Stimmungslage aus! Dies haben etliche Studien bewiesen. Frauen, die regelmäßig joggen, werden weniger mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben als unsportliche Frauen. Sie sind weniger anfällig für psychische Erkrankungen. Sie ernähren sich in der Regel bewusster und achten zudem darauf, ausreichend zu trinken.

Laufen wirkt sich unmittelbar auf die Stimmung aus: Der Körper erhält an der frischen Luft den lebenswichtigen Sauerstoff, das tut Muskeln und Gehirn gleichermaßen gut. Während des Laufens bekommen wir den Kopf frei und es werden Glückshormone ausgeschüttet. Nach dem anschließenden Duschen setzt sich zudem ein Wohlbefinden und Erfolgsgefühl ein, nach dem Motto: Heute habe ich etwas Gutes für mich getan, meine sportliche Auszeit!

Sportlerinnen haben weniger mit Gewichtsproblemen ab dem 40. Lebensjahr zu kämpfen, sie halten ihr Gewicht deutlich leichter. Dennoch gilt auch für sportliche Frauen: Wenn der Stoffwechsel sich verlangsamt, wird auch der Gesamtumsatz (= Grundumsatz + Leistungsumsatz) im Energieverbrauch geringer, was bedeutet: Wenn ich meinen Leistungsumsatz nicht erhöhe, sollte ich eher weniger als in jungen Jahren essen, um mein Gewicht zu halten. In der zweiten Lebenshälfte braucht es nicht so viel Nahrungsaufnahme wie in der ersten. Auch hier ist Anpassung an die Lebensumstände gefragt, flexibel bleiben.

Prof. Dr. Ingo Froböse zufolge ist Sport das wichtigste Mittel, um in den Wechseljahren die Figur zu halten. Vor allem Ausdauer-, Beweglichkeits- und Krafttraining stellt der Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln (Leiter des dortigen Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung) deshalb in den Mittelpunkt seiner Trainingsprogramme speziell für Frauen in den Wechseljahren. Der Sportwissenschaftler entwickelte Trainingsprogramme für Kraft und Ausdauer von Frauen in der Lebensmitte. Bei der Kraft setzen diese Programme auf hohe Intensität, um einen maximalen Effekt zu erreichen.

Mit einem Mix aus Ausdauer- und Kraftsport werden Muskeln, Gelenke und Sehnen gestärkt. Das ist die beste Prophylaxe gegen Beschwerden des Gelenkapparates, die im Alter zunehmend auftreten können. Sport beugt langfristig Haltungsschäden vor, stärkt die Balance und reduziert im hohen Alter die Gefahr von Stürzen. Neben Ausdauer- und Kraftsport sind unter anderen folgende Sportarten zu empfehlen, die teilweise ebenfalls Kraft und Ausdauer trainieren, Koordination fördern und die Muskulatur geschmeidig halten bzw. stabilisieren:

• Gymnastik
• Dehnen
• Yoga
• Pilates
• Tanzsport
• Tai-Chi
• Qi-Gong

Auch Boxsport mit dem dazugehörigen Aufwärmtraining ist eine gute Wahl. Gymnastik, Krafttraining und Dehnen lassen sich einfach in den Alltag einbauen und mit anderen Aktivitäten verbinden, z. B. abends vor dem Fernseher oder zwischen zwei Home-Office-Arbeiten. Versuchen Sie außerdem, allgemein mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen (Treppe statt Aufzug nutzen, morgens zum Bäcker, abends zur Post joggen etc.)

Gesunder Sporteinstieg in den Wechseljahren

Frauen, die in den Wechseljahren mit Sport beginnen, ist angeraten, zuvor eine medizinische Gesundheitsuntersuchung zu machen und sich das Go ihres Mediziners bzw. ihrer Medizinerin einzuholen. Das gilt vor allem für Sporteinsteigerinnen mit leichtem bis starkem Übergewicht sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen). Insbesondere für diese kann Bewegung langfristig die beste Medizin werden, allerdings unter professioneller Betreuung, vor allem während der Einstiegsphase.

Check-up vor dem Sport-Einstieg

Es empfiehlt sich für alle Frauen, mit Sport zu beginnen – auch jenseits der 40. Doch Einsteigerinnen, die zuvor nie Sport getrieben haben, ist Vorsicht angeraten. Besser planen Sie einen sanften Einstieg in den Ausdauersport mit Walking, Wandern, Nordic Walking oder Laufen mit Gehpausen. Beim Radfahren und Schwimmen werden die Gelenke nicht so stark belastet wie beim Laufen und der Puls geht in der Regel nicht so hoch.

Walking als sanfter Laufeinstieg

Auch beim Krafttraining erweist es sich im Zweifelsfall cleverer, das Trainingsprogramm mit einem Personal Coach oder einer Trainerin im Fitnessstudio zu erarbeiten und unter Beobachtung und Anweisung auszuüben. Ausgebildete Trainer*innen in Verein, Fitnessstudio sowie Personal Coaches können Ihnen nicht nur gute Trainingstipps geben, sie haben auch meistens fundierte Kenntnisse in der Ernährungslehre. Denn bei einem Sporteinstieg mit Übergewicht ist eventuell zudem eine Ernährungsumstellung angesagt.

Ernährung, Schlaf und mentale Regeneration

Neben dem Sport ist vor allem die gesunde Ernährung (weniger und bewusster) sowie die Regeneration, auch durch ausreichend Schlaf, besonders wichtig. Die Lebensmitte ist für viele berufstätige Frauen mit Familie schlechthin die „Rushhour des Lebens“. Denn es sind immer noch vor allem die Frauen, die den Spagat zwischen Karriere einerseits und Familie, Kindererziehung und Haushalt andererseits jeden Tag aufs Neue leisten. Das ist sehr anstrengend, kraftraubend und oft haben Frauen in der Lebensmitte keine Zeit, sich um sich selbst zu kümmern. Denn sie geben oft mehr als sie nehmen, pflegen stärker als Männer soziale Kontakte, fühlen sich verantwortlicher für die Kindererziehung, den Haushalt und nicht zuletzt darüber hinaus oft auch noch für die Pflege der eigenen Eltern oder Schwiegereltern. Das alles kostet Kraft und Zeit, dementsprechend sieht es mit der „Selbstzeit“ vieler Frauen, die sich in der Lebensmitte befinden, eher bescheiden aus.

Es lohnt sich aber, einen Sport ganz für sich allein auszusuchen. Da bietet sich das Laufen einfach an: Hier kann jede Frau jederzeit raus in die Natur, um alleine oder mit Sportskolleginnen abzuschalten, den Kopf frei laufen, neue Energie tanken. Am besten richten Sie sich Ihre festen „Lauf-Auszeiten“ am Tag ein, falls Sie dies nicht bereits getan haben. Auch unbedingt notwendige Regenations- und Entspannungszeiten sowie genug Schlaf dürfen nicht Ihrem vollen Terminkalender zum Opfer fallen.

Der letzte wesentliche Faktor ist die Ernährung. Wichtig ist ausreichend Flüssigkeit, denn unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Achten Sie doch mal auf den Elektrolytgehalt in Ihrem Mineralwasser. Da Sie als Sportlerin über den Schweiß viele Mineralstoffe verlieren, ist es wichtig, diese auch wieder aufzunehmen. Ein gutes Mineralwasser enthält einen hohen Anteil an Calcium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium. Der Speiseplan für die zweite Lebenshälfte weist idealerweise hochwertige Kohlenhydrate (eine ausgewogene Mischkost aus Getreideerzeugnissen), Salat, Gemüse und Obst mit vielen Vitaminen und Eiweiße auf (Milchprodukte, Fisch, Fleisch sowie Eier). Als grobe Richtlinie kann für Sportlerinnen gelten: 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Proteine und 15 Prozent Fette (für die Gesamtenergie-Zufuhr pro Tag). Die richtigen Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine sind zu beachten. Die Spitze der Pyramide bilden wenig Fett und vor allem ganz wenig Süßigkeiten. Als Leitfaden kann die Ernährungspyramide der DGE dienen oder die mediterrane Ernährungspyramide.

Fazit: Fit, schlank und motiviert in der Lebensmitte

• Eine Kombi aus Ausdauer- und Kraftsport ist am effektivsten, um gut durch die Wechseljahre zu laufen.
• Testen Sie ab und zu sportliche Alternativen aus, das hält den Kopf frisch.
• Weniger ist oft mehr: Bauen Sie mehr Ruhetage als in jungen Jahren in den Trainingsplan ein.
• Regeneration ist wichtiger denn je: Lassen Sie jede zweite Trainingseinheit mit einem Regenerationsprogramm ausklingen (Auslaufen, Schaumstoffrolle, Dehnen etc.).
• Eher weniger essen, dafür aber bewusster: Setzen Sie auf hochwertige Mischkost, auf wertvolle Kohlenhydrate und Mikronährstoffe wie die vielen verschiedenen Vitamine (u. a. A, Bs, C, D) und Elektrolyte achten (v. a. Calcium, Magnesium und Eisen).
• Führen Sie ausreichend Flüssigkeit zu und beachten Sie dabei auch den Elektrolytgehalt.
• Sorgen Sie immer für genug Schlaf und mentale Entspannung (etwa durch fest eingeplante Auszeiten am Tag).

So bleiben Sie auch jenseits der 50 gesund und motiviert. Die beste Voraussetzung, um sich in das nächste Laufabenteuer zu stürzen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!