Gehörst du auch zu denjenigen, die mit dem Laufen begonnen haben, um Gewicht zu verlieren? Vielleicht kennst du es: Trotz regelmäßiger Läufe bleiben sichtbare Erfolge aus. Das frustriert, entmutigt und führt nicht selten dazu, dass man zu früh aufgibt. Die gute Nachricht: Meist sind es wenige, aber typische Fehler, die deinen Fortschritt bremsen. Wenn du sie kennst und vermeidest, kannst du deinen Kalorienverbrauch steigern, die Fettverbrennung optimieren und deinen Stoffwechsel gezielt pushen.
Warum viele trotz Joggen nicht abnehmen
Wenn du die folgenden Fehler kennst und vermeidest, wird dir und deinem Abnehm-Erfolg nichts mehr im Wege stehen. Eins vorab: Der häufigste Grund: Man überschätzt den eigenen Kalorienverbrauch und unterschätzt gleichzeitig den Einfluss von Tempo, Distanz, Ernährung und Regeneration. Joggen ist zwar ein hervorragender Fatburner – aber nur, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Anfänger machen hierbei besonders oft Fehler, die sich leicht korrigieren lassen.
Fehler 1: Tempo und Distanz stimmen nicht
Immer wieder liest man, dass vor allem im aeroben Tempo, also bei langsamen Läufen, die Fettpölsterchen purzeln. Fakt ist jedoch, dass bei schnelleren Läufen mehr Kalorien pro Kilometer verbrannt werden und somit auch mehr Fett. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Dauer der Laufeinheit. Wer länger joggt, verbraucht mehr Energie. Anfängerinnen und Anfänger sollten sich davon aber auf keinen Fall stressen lassen, denn gerade zu Beginn ist der Körper noch nicht auf die ungewohnte Belastung durch das Laufen eingestellt. Er reagiert auch auf langsame, kürzere Laufeinheiten.
Einsteigerinnen und Anfänger sollten zunächst mit ruhigen Einheiten von je 30 Minuten starten, denn Tempoläufe sind erst mit einer guten Grundlagenausdauer sinnvoll, die du mit vielen langsamen Läufen oder anderen aeroben Ausdauereinheiten aufbaust. Nach und nach kannst du die Distanz steigern, schließlich auch das Tempo.
Fehler 2: Verletzungen durch Überbelastung
Nicht nur für den Abnehmprozess sind neue Reize wichtig, damit der Erfolg nicht stagniert. Wer weiter laufen und schneller werden möchte, muss dem Körper Abwechslung und neue Herausforderungen geben. Einsteiger, die dreimal die Woche 30 Minuten problemlos joggen, können nach einiger Zeit die Dauer der Läufe verlängern, etwa auf 45 Minuten. Nach ein paar Monaten kann eine schnellere Einheit dazukommen. Für Laufeinsteiger eignet sich besonders das Fahrtspiel, weil es noch kein allzu striktes Tempotraining darstellt.
Wichtig ist, immer auf den Körper zu hören. Steigere dein Training nicht zu schnell. Wer nachhaltig abnehmen und fit bleiben möchte, dem ist mit Extremen nicht geholfen. Überlastungen führen zu Laufverletzungen, was häufig zu einer Laufpause führt – das frustriert. Bevor du gar nicht mehr laufen kannst, solltest du geduldig sein und deinem Körper Zeit geben. Steigere deinen Laufumfang nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche. Wer beispielsweise bei 20 Wochenkilometern angekommen ist, kann in der nächsten Woche insgesamt 22 Kilometer laufen. Gönne dir aber auch Pausen zwischendurch. Du musst nicht jede Woche besser werden.
Fehler 3: Zu schnelles Aufgeben
Wo wir beim Thema Geduld sind – Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg für einen gesunden Körper. Wer nach einer oder zwei Wochen noch keine Veränderungen bemerkt, sollte nicht direkt die Flinte ins Korn werfen. Alles braucht seine Zeit. Wichtig ist auch, dass das Laufen (zumindest meistens) Spaß macht. Nur so wirst du auch noch nach Monaten die Laufschuhe schnüren, um in Form zu bleiben.
Fehler 4: Die falsche Ernährung
Je nach Geschwindigkeit – wer schneller läuft, verbrennt mehr – schlägt eine Laufeinheit von einer Stunde mit 500 bis 800 verbrannten Kalorien zu Buche. Auch das Gewicht ist entscheidend. So verbrennt eine 55 Kilo schwere Frau bei einem Durchschnittstempo von 9,5 km/h etwa 620 Kalorien, während eine 70 Kilo schwere Frau bei gleichem Tempo schon um die 800 Kalorien verbrennen kann.
Das klingt alles viel, hat aber einen Haken. Zunächst wächst durch das erhöhte Sportpensum der Hunger. Der Körper verbrennt mehr, also verlangt er auch mehr. Auch der Appetit steigt durch anstrengende Einheiten, gerne auch überproportional zur Energie, die durch den Lauf verbrannt wurde. Also Vorsicht bei der Kalorienaufnahme, denn für eine Gewichtsabnahme muss ein Defizit erreicht werden. Übertreiben solltest du es mit den Einschränkungen jedoch auch nicht. Im Schnitt solltest du höchstens 300 bis 500 Kalorien am Tag einsparen, um nachhaltig und gesund abzunehmen. Falls du deine Ernährung gezielt umstellen möchtest, kannst du unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching nutzen. Das Gute daran: Unser Ernährungscoaching wirkt nachgewiesenermaßen und ist deshalb krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Die Glykogenspeicher sind nach dem Laufen leer und sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten und besonders langen Läufen zeitnah aufgefüllt werden. Langkettige Kohlenhydrate eignen sich besonders gut, zum Beispiel enthalten in Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken und Vollkornprodukten. Auch Proteine sind sinnvoll.
Fehler 5: Fehlendes Krafttraining
Für Menschen, die effektiv abnehmen und ihre Form anschließend halten möchten, ist Krafttraining unerlässlich. Denn Laufen verbrennt zwar Kalorien, Fett und strafft den Körper, doch Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Das bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden. Außerdem schützt ein stabiler Muskeltonus langfristig vor Laufverletzungen.
Beachte, dass Muskeln schwerer sind als Fettgewebe. Wenn du Fett abbaust und gleichzeitig Muskeln aufbaust, kann es sein, dass dein Gewicht auf der Waage zunächst stagniert oder durch den Muskelaufbau sogar zunimmt. Lass dich davon nicht verunsichern, denn du straffst trotzdem deinen Körper und verbesserst deine Fitness.
Fehler 6: Fehlende Regeneration
Dem Körper ausreichend Zeit geben, um Trainingsreize zu verarbeiten, ist ein wichtiger Baustein bei der Gewichtsabnahme. Denn so bleibt er leistungsfähig. Während der Regeneration werden Zellen repariert und zerstörte Muskelstrukturen wieder aufgebaut. Wer denkt, durch die Regeneration Zeit für den Trainingsfortschritt zu verlieren, liegt falsch: Der Körper sorgt während der Regeneration für Superkompensation.
Das bedeutet, er bereitet sich auf die nächste Trainingseinheit vor, um beim nächsten Mal nicht nur genauso viel, sondern noch ein bisschen mehr zu leisten. Der wahre Trainingseffekt entsteht erst in der Pause zwischen den Einheiten. Diese sollte je nach Trainingsstand zwischen einem oder zwei Tagen betragen. Auch Schlaf ist für die Regeneration wichtig. So kannst du langfristig Abnehmerfolge feiern sowie schneller und weiter laufen.
Fehler 7: Zu hoch geschätzter Kalorienverbrauch
Entscheidend beim Abnehmen ist, dass man über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Nur so kann eine negative Kalorienbilanz erreicht werden. Obwohl Laufen mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Ausdauersportarten, kann man sich leicht täuschen. Im Durchschnitt verbrennt ein Mann etwa 77 Kalorien pro gelaufenem Kilometer, eine Frau etwa 65 Kalorien. Das bedeutet, dass sich nach fünf Kilometern ein Kalorienverbrauch von 325 bis 385 Kilokalorien ergibt. Das klingt erst einmal vielversprechend. Doch dieses Defizit lässt sich mit einem Milchkaffee und einem Stückchen Kuchen leicht überziehen. Natürlich variiert der Kalorienverbrauch je nach Körpergröße und Gewicht. Deshalb empfiehlt es sich, den Kalorienverbrauch mit einem Kalorienrechner genau zu berechnen.
Fehler 8: Zu wenig Abwechslung
Als Laufanfänger oder Einsteigerin solltest du natürlich langsam mit dem Laufen beginnen und eine solide Grundlagenausdauer aufbauen. Nach einigen Monaten kann es jedoch vorkommen, dass sich auf der Waage keine Veränderungen mehr zeigen. Um dennoch weiter abzunehmen, ist es wichtig, neue Trainingsreize zu setzen, damit der Stoffwechsel nicht zum Stillstand kommt. Intensive Einheiten wie Intervallläufe und Tempotraining sind dabei besonders effektiv, da sie nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern auch mehr Kalorien verbrennen als lockere Einheiten. Auch Bergläufe und Hügelsprints sind optimal, um im flachen Gelände schneller zu werden und neue Reize zu setzen. Außerdem wird durch diese Läufe der Nachbrenneffekt verstärkt, sodass auch nach dem Training noch mehr Kalorien verbrannt werden.
Fehler 9: Mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen
Wenn du trotz regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung auf der Waage eine Gewichtszunahme feststellst, kann das auch an Wassereinlagerungen liegen. Die Gründe für überschüssiges Wasser im Gewebe können vielfältig sein und hängen oft mit einem schwankenden Hormonhaushalt, der Ernährung oder der individuellen Veranlagung zusammen. Um Wassereinlagerungen zu reduzieren, kann man frischen Brennnesseltee trinken oder den Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln einschränken, da ein hoher Salzkonsum Wassereinlagerungen begünstigt. Ein weiterer Tipp ist, mehr Wasser zu trinken. Es mag paradox klingen, ist aber eigentlich logisch: Der Körper braucht Wasser, um zu funktionieren. Wenn du zu wenig trinkst, neigt der Körper dazu, Wasser im Gewebe einzulagern. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr hat der Körper keinen Anreiz, zusätzliches Wasser einzulagern.
FAQ: Abnehmfehler beim Joggen
Nicht unbedingt. Zu viel Laufen ohne Pausen kann zu Überlastung führen und den Stoffwechsel bremsen. Drei bis fünf Einheiten pro Woche sind für die meisten effektiver.
Für die Fettverbrennung liegt der optimale Bereich bei etwa 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz – du solltest noch sprechen können und nur leicht außer Atem sein. Fürs Abnehmen ist aber der Gesamtkalorienverbrauch entscheidend, und der ist bei schnelleren Läufen höher. Am besten kombinierst du eine Basis aus entspannten Dauerläufen mit einzelnen Tempoeinheiten. Das sorgt zusätzlich noch für einen höheren Nachbrenneffekt. Vergiss außerdem das Krafttraining nicht – mehr Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz.
Sportuhren liefern lediglich Schätzwerte. Genau sind sie nicht, aber sie helfen, dein Training zu überwachen und Trends zu erkennen. Wenn du gar keine Vorstellungen hast, wie viele Kalorien, du bei einer Trainingseinheit verbrennst, kann dir eine Sportuhr helfen, deinen Verbrauch einzuschätzen.
