Nach acht Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Bürocomputer ist der Körper im Ruhemodus. Wer unmittelbar danach versucht, im Training Vollgas zu geben, überfordert sich leicht. Verletzungen können die Folge sein. Aber nicht nur nach langen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training ist ein Warm-up sinnvoll, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen und Verletzungen zu vermeiden.
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Wie sollte mein Warm-up aussehen?
Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet deinen Körper auf die anstehende Laufeinheit vor, und zwar sowohl den Kreislauf als auch Muskulatur und Gelenke.
Die einfachste Variante
Eine einfache und bewährte Methode ist das klassische Warmlaufen: Beginne mit zügigem Gehen, steigere dann über langsames Traben bis zu deiner gewohnten Laufgeschwindigkeit. Besonders wenn du bereits aktiv warst (z. B. durch Spaziergänge, Gartenarbeit oder Spielen mit Kindern) und nur ein lockeres Training planst, kann dieses Warmlaufen als Basis-Warm-up ausreichen. Der Nachteil dieser Variante ist jedoch, dass diesem Warm-up die Beweglichkeitselemente fehlen. Damit kommen wir zu dieser Warm-up-Version:
Die umfassende Variante
Besser als einfach nur loszutraben, ist es, spezielle Aufwärmübungen durchzuführen. Eine empfehlenswerte Kombination aus fünf einfachen Übungen findest du unten. Mit diesem Aufwärmprogramm kommt einerseits dein Kreislauf in Schwung, andererseits werden die Muskeln und Gelenke gefordert, die du später beim Laufen brauchst. Denn geschmeidige Muskeln und bewegliche Gelenke (vor allem Fußgelenke, Knie und Hüfte) sorgen für ein rundes, dynamisches Laufen.
Variante für Intervalltraining und andere intensive Einheiten
Solltest du besonders intensive Trainingseinheiten wie ein Intervalltraining, einen Tempodauerlauf oder ein Fahrspiel planen, hänge an die Aufwärmübungen für zuhause noch Aufwärmübungen während des Einlaufens an, etwa Übungen aus dem Lauf-ABC wie den Hopserlauf, Steigerungsläufe und Sprints.
Warum sind Aufwärmübungen vorm Laufen wichtig?
Gerade Laufanfängerinnen und -anfänger neigen dazu, das Aufwärmen zu überspringen – schließlich will man direkt loslegen und sich bewegen. Doch ein dynamisches Warm-up macht den Organismus und die Muskulatur optimal fit für die bevorstehende Belastung während des Lauftrainings. Es bringt einerseits deinen Körper auf Betriebstemperatur und kurbelt den Blutfluss an. Andererseits stärkt ein dynamisches Warm-up die Oberschenkelmuskulatur und macht die Achillessehne flexibler.
Warm-up zu Hause: Welche Aufwärmübungen eignen sich für Läuferinnen und Läufer?
Nicht nur im Athletiktraining, sondern auch beim Aufwärmen gilt: Sportartspezifische Übungen sind effizient und sparen Zeit im Trainingsplan. Die folgenden fünf Übungen, die du vor jeder Trainingseinheit durchführen solltest, machen dich startklar fürs Training und beugen Verletzungen vor. Absolviere sie einfach zu Hause, bevor du auf deine Laufrunde startest.
Aufwärmübung 1: Beinheber für bewegliche Hüftgelenke
Beim Beinheber atmest du tief ein und streckst die Arme nach oben, während du in Bein anhebst.
So mobilisierst du deine Hüftgelenke: Atme tief ein und strecke die Arme nach oben, während du das rechte Bein anhebst, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht. Hebe jedes Bein 15- bis 20-mal. Achte zudem auf einen runden Fußaufsatz, das mobilisiert die Fußgelenke.
Aufwärmübung 2: Armkreisen für lockere Schultergelenke
Mit Armkreisen kannst du den Oberkörper entspannen und läufst leichter und geschmeidiger.
So bereitest du deine Schultergelenke für das Armpendel vor: Locker deine Arme durch Kreisen mit möglichst großem Radius. Führe erst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm je sechs komplette Kreise nach vorn und hinten aus. Mit einem entspannten Oberkörper läuft es sich leichter und geschmeidiger.
Aufwärmübung 3: Plyometrischer Ausfallschritt für gute Hüftstreckung
Beim plyometrischen Ausfallschritt stößt du dich explosiv vom Boden ab und wechselst im Sprung die Position der Beine.
Eine gute Hüftstreckung verbessert die aufrechte Körperhaltung beim Laufen: Gehe mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoße dich explosiv vom Boden ab und wechsle im Sprung die Position der Beine, sodass du mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landest. Damit hast du eine Wiederholung absolviert. Mache drei Sätze à 10 Wiederholungen.
Aufwärmübung 4: Stechschritt für hohe Schrittfrequenz
Beim Stechschritt schwingst du die Beine abwechselnd gestreckt bis zur Hüfthöhe nach oben.
Je besser und ausdauernder du die Hüftgelenke beugen kannst, desto schneller werden deine Laufschritte und desto höher wird deine Schrittfrequenz: Stelle dich aufrecht hin und schwinge dein rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig hebst du den linken Arm, als wolltest du deinen rechten Fuß berühren. Mache zehn Wiederholungen pro Seite.
Aufwärmübung 5: Rumpfbeuge für bewegliche Körpermitte
Für die Rumpfbeuge spreizt du die Beine und drückst die Knie durch.
Maximale Hüftbeugung und Rumpfrotation für eine effiziente Kraftübertragung: Spreize die Beine, die Zehen zeigen nach vorn, die Knie sind durchgedrückt. Nun greife mit der linken Hand zum rechten Fuß. Gehe zurück in die Ausgangsposition und mache dasselbe zur linken Seite. Wiederhole die Übung auf jeder Seite zehnmal.
Wie oft sollte man die Aufwärmübungen machen?
Grundsätzlich gehört ein Aufwärmprogramm vor jede Laufeinheit. Es ist wie bei einem Dieselmotor: erst warmlaufen lassen und dann läuft es wie von alleine. Für die Übungen oben haben wir Vorschläge für die Wiederholungsanzahl der Übungsdurchführung gemacht. Höre aber auch auf deinen Körper. Das Warm-up ist zwar wichtig und soll intensiv aufwärmen, aber nicht erschöpfen.
Wie lange sollte ein Warm-up sein?
Die Dauer des Aufwärmtrainings hängt wie auch die Elemente des Warm-ups davon ab, wie intensiv die nachfolgende Belastung ist. Für langsame, ruhige oder auch lockere Läufe bist du mit dem obigen Programm in fünf Minuten sehr gut vorbereitet. Aber auch hier solltest du auf die Signale deines Körpers achten. An manchen Tagen kommst du schlechter in Schwung als an anderen, dann gönne dir ruhig ein paar Minuten mehr. Für intensive Einheiten wie ein Intervalltraining solltest du mindestens zehn, besser 15 Minuten fürs Aufwärmen einplanen. Vor einem Wettkampf darf es noch länger sein, hier solltest du zudem zwischen Warm-up und Startschuss noch eine kurze Erholungsphase einbauen, um bestens vorbereitet zu starten.
Worauf sollte man bei der Ausführung von Aufwärmübungen achten?
Beginne die Übungen locker und versuche mit steigender Wiederholungszahl, immer näher an das maximale Bewegungsausmaß zu gehen. Das bedeutet: Beginne mit den Bewegungen in dem Bewegungsbereich, der dir angenehm und einfach erscheint. Steigere dich langsam bis zu deinem maximal möglichen Bewegungsradius. Starte mit langsamen und kontrollierten Bewegungen und steigere die Bewegungsgeschwindigkeit nach und nach. Denke daran: Die Übungen dienen dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und sind kein explizites Training.
Sind die Aufwärmübungen auch gleichzeitig fürs Dehnen geeignet?
Die gezeigten Aufwärmübungen vor dem Laufen – wie dynamische Bewegungen oder lockeres Einlaufen – können zwar auch dehnähnliche Elemente enthalten, sie ersetzen aber keine gezielte Dehnroutine. Zwar lassen sich einige dieser Übungen in eine Dehneinheit integrieren, ihr Hauptzweck bleibt jedoch, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die Muskeln geschmeidig für die Belastung zu machen.
Wer zusätzlich seine Beweglichkeit verbessern möchte, sollte nach dem Laufen oder an trainingsfreien Tagen separate, statische Dehnübungen durchführen. Im Gegensatz zu den kurzen, aktivierenden Bewegungen beim Aufwärmen erfordert richtiges Dehnen eine längere Haltezeit – idealerweise 30-60 Sekunden pro Muskelgruppe – damit du die gewünschte Wirkung erzielst. So vermeidest du, dass die Muskeln im „kalten“ Zustand überdehnt werden, was das Verletzungsrisiko erhöhen könnte. Es ist also sinnvoll, wenn du deine Dehnroutine und das Warm-up separat absolvierst.
Sollte man sich vor dem Laufen auch dehnen?
Vor einer Laufeinheit geht es in erster Linie um das Ankurbeln des Kreislaufs, die bessere Durchblutung der Muskulatur und die Verbesserung von Koordination und Gelenkbeweglichkeit. Dies erreichst du am besten durch dynamische Mobilisationsübungen wie die obigen Aufwärmübungen, evtl. kombiniert mit Laufschul-Übungen (Lauf-ABC). Statische Dehnübungen oder auch die Bearbeitung der Muskulatur führst du besser nach einem lockeren Laufen durch, wenn die Körperstrukturen komplett aufgewärmt sind. Nach harten Belastungen solltest du mit (vorsichtigem!) Dehnen besser einige Stunden warten.
Fazit: Aufwärmübungen verbessern die Laufperformance und beugen Verletzungen vor
Dein Körper ist wie ein Dieselmotor: Du solltest ihn warmlaufen lassen, bevor du ihn im Training an die Grenzen bringst. Laufspezifische Übungen kurbeln den Blutfluss an, verbessern die Versorgung der Muskulatur, steigern die Herzfrequenz und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke. Fünf bis zehn Minuten Aufwärmen reichen aus, damit du dich auf deiner Laufrunde oder im Wettkampf lockerer und leistungsfähiger fühlst. Außerdem ist ein regelmäßiges Aufwärmprogramm die Voraussetzung für eine langfristige Verletzungsprävention.
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