Laufbereit in 5 MinutenBlitzschnell startklar vor dem Laufen

Startklar in 5 Minuten

Nach acht Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Bürocomputer ist der Körper eingerostet. Wer unmittelbar danach versucht, im Training Vollgas zu geben, überfordert sich. Verletzungen können die Folge sein. Aber nicht nur nach extremen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training sollten Sie sich aufwärmen, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen.

„Ein dynamisches Warm-up bereitet den Organismus und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung während des Trainings vor, bringt Ihren Körper auf Betriebstemperatur und kurbelt den Blutfluss an“, sagt Sean Coster, Gründer und Trainer eines großen Laufvereins im laufverrückten US-Bundesstaat Oregon.

Studien haben außerdem gezeigt, dass ein dynamisches Warm-up die Oberschenkelmuskulatur stärkt und die Achillessehne flexibler macht. Folgende fünf Übungen, die Sie vor jeder Trainingseinheit durchführen sollten, machen Sie startklar fürs Training und beugen Verletzungen vor.

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Ausfallschritt

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit nebeneinander. Strecken Sie die Arme in die Luft. Nun machen Sie mit dem linken Bein einen weiten, tiefen Ausfallschritt. Dann geht’s zurück in die Ausgangsposition. Nun kommt das andere Bein dran. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Stechschritt

Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Ihr rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig heben Sie den linken Arm, als wollten Sie Ihren rechten Fuß berühren. Machen Sie zehn Wiederholungen pro Seite.

Grätsche

Aus einer breiten Grätsche winkeln Sie das linke Knie an und verlagern so Ihr Gewicht auf das linke Bein. Dann beugen Sie den Oberkörper vor und berühren mit der rechten Hand den linken Fuß. Zurück zur Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Rumpfbeuge

Spreizen Sie die Beine, die Zehen zeigen nach vorn, die Knie sind durchgedrückt. Nun greifen Sie mit der linken Hand zum rechten Schuh. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen dasselbe zur linken Seite. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Standwaage

Sie stehen auf dem rechten Bein und beugen den Oberkörper nach vorn, bis Sie mit der linken Hand den Boden berühren können. Das linke Bein geht nach hinten. Zurück in den Stand, zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.