Sommer, Sonne, Laufen! Bestimmt ist es dir auch schon aufgefallen: Kaum strahlt die Sonne hell vom Himmel, sind die Wald- und Parkwege voller als sonst – das tolle Wetter lockt die Menschen nach draußen. So schön es aber auch sein mag, in der Sonne laufen zu gehen, machen sich bei Hitze einige körperliche Veränderungen bemerkbar: Der Puls ist höher als sonst, wir schwitzen stärker und verlieren nicht nur mehr Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Wenn die Temperaturen steigen und die Sonne vom Himmel brennt, fühlt sich das Laufen oft doppelt so anstrengend an. Doch das heißt nicht, dass du dein Training jetzt komplett einstellen musst. Im Gegenteil: Mit der richtigen Einstellung und ein paar cleveren Tricks kannst du auch bei Hitze deine Kilometer sammeln und dabei sogar Spaß haben. Laufen bei warmen Temperaturen erfordert zwar ein bisschen mehr Vorbereitung und Achtsamkeit, aber es bietet auch die Chance, deinen Körper besser kennenzulernen, mental stärker zu werden und deine Grenzen neu zu definieren. Wir haben für dich die wichtigsten Tipps zu Training, Abkühlung, Trinken, Sonnenschutz und Kleidung zusammengestellt, die du beachten solltest, wenn das Thermometer die 25-Grad-Marke übersteigt.
Warum ist Laufen bei Hitze so herausfordernd?
Laufen bei Hitze stellt den Körper vor besondere Herausforderungen, da hohe Temperaturen die Thermoregulation stark beanspruchen. Während des Laufens produziert der Körper durch die Muskelaktivität erhebliche Mengen an Wärme, die normalerweise über die Haut durch Schwitzen und Verdunstung abgegeben wird, um die Körpertemperatur stabil zu halten. Vielleicht hast du es bei hohen Temperaturen schon selbst mitbekommen, dass dieser Kühlmechanismus dann weniger effektiv ist. Das liegt daran, dass die Luft bereits warm und meist auch feucht ist, wodurch der Schweiß nicht so gut verdunsten kann. Dies führt dazu, dass deine Körperkerntemperatur schneller ansteigt, was das Risiko von Überhitzung, einem Hitzschlag oder Erschöpfung erhöhen kann. Zusätzlich sorgt die vermehrte Schweißproduktion für einen schnellen Verlust von Wasser und wichtigen Elektrolyten wie Natrium und Kalium, die für die Muskelfunktion und den Flüssigkeitshaushalt essenziell sind. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Mineralstoffersatz kann es daher leicht zu Dehydrierung und Krämpfen kommen. Auch das Herz-Kreislauf-System wird bei Hitze stärker belastet, da es gleichzeitig das Blut zu den Muskeln und zur Haut zur Kühlung pumpen muss. Diese Mehrfachbelastung führt dazu, dass das Laufen bei hohen Temperaturen als deutlich anstrengender wahrgenommen wird und die Leistungsfähigkeit erheblich sinkt, bis du dich an die Hitze akklimatisiert hast.
Was sollte ich beim Laufen in der Hitze beachten?
Die Sommermonate fordern unseren Körper besonders. Der Puls ist in der Regel höher, wir schwitzen mehr und fühlen uns schneller erschöpft. Es gibt jedoch ein paar Tipps, auf die du vor, während und nach dem Training achten kannst, damit das Laufen bei Hitze so angenehm wie möglich wird:
Unsere Tipps für sicheres Laufen bei Hitze
Ausreichend Trinken
Vor allem wegen des erhöhten Flüssigkeitsverlusts ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Und zwar nicht nur vor oder während des Laufs, sondern den ganzen Tag über. Bei Läufen über 45 Minuten sollte eine Trinkflasche oder ein Trinkrucksack fester Bestandteil der Ausrüstung sein. Am besten füllst du diesen mit einer elektrolythaltigen Flüssigkeit auf.
Die richtige Kleidung
Bei der Frage, was du beim Joggen in der Hitze anziehen solltest, gilt: Je luftiger, desto besser. So wird mehr Luftzirkulation ermöglicht, was angenehm kühlend wirkt. Das gilt sowohl für Klamotten als auch für die Laufschuhe.
Ansonsten eignen sich kurze und helle Klamotten, die das Sonnenlicht nicht aufnehmen, sondern reflektieren. Und wer hat, kann auch gerne zu Bekleidung mit UV-Schutz greifen, um sich vor Sonnenbrand zu schützen.
Kopfbedeckung? Kommt drauf an!
Während bei Strecken mit viel Sonne die Kopfbedeckung immer dabei sein sollte, ist es ratsam, sie bei Training im Wald zu Hause zu lassen. Ein Großteil der Körperwärme wird nämlich über den Kopf abgegeben und du schwitzt mehr als nötig.
Sonnencreme
Laut Expertinnen und Experten erhöht Sonnenbrand das Risiko für Hautkrebs beträchtlich, weshalb der richtige Sonnenschutz unverzichtbar ist. Am besten darauf achten, dass der Sonnenschutz wasser- und schweißfest ist, und ihn ca. eine halbe Stunde vor dem Laufen auftragen, damit der UV-Schutz richtig aufgebaut werden kann.
Abkühlen
Versuche dich vor dem Laufen etwas herunterzukühlen. Gehe beispielsweise vorher kalt duschen oder feuchte dein Shirt und die Kappe an. So kannst du zu Beginn der Laufeinheit deine Kerntemperatur etwas senken, wodurch der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen etwas später einsetzt.
Pace und Trainingsintensität
Hitze stellt für den Körper beim Training eine zusätzliche Belastung dar, weshalb du im Sommer das Tempo, die Intensität und den Umfang deiner Läufe verringern solltest. Das bedeutet ein langsameres Tempo und kürzere Strecken, und am besten keine Tempoläufe oder harte Intervall-Programme.
Trainingszeitpunkt
Wenn möglich, solltest du früh morgens oder spät abends laufen gehen. Natürlich kann es schwierig sein, sich morgens zu motivieren, jedoch wirst du ganz anders in den sommerlichen Tag starten. Die Mittagssonne solltest du in jedem Fall meiden, da mittags die Sonneneinstrahlung am höchsten ist und somit auch das Risiko für einen Hitzeschlag oder Sonnenstich größer ist.
Die richtige Laufstrecke
Ziehe Strecken im Schatten vor und meide längere Abschnitte in der prallen Sonne. Im Wald oder Park ist es oft kühler, genauso wie an Gewässern. Hier solltest aber unbedingt auf Mücken und Zecken aufpassen.
Höre auf deinen Körper
Bei Hitze solltest du jegliche Warnsignale deines Körpers ernst nehmen. Sollten auf einmal Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme oder sogar Frieren auftreten, halte an, suche dir Schatten oder brich das Training unter Umständen ab.
Läuferinnen und Läufer mit Heuschnupfen sollten bedenken, dass der Körper in diesem Zeitraum nur bis zu maximal 80 Prozent seiner normalen Leistungsfähigkeit bringt. Vermeide also Wettkämpfe in der Hochphase deiner Allergie oder absolviere das Rennen wie die anderen Laufeinheiten im Sommer auch: ganz locker.
Richtig regenerieren
Auch nach der Laufrunde solltest du weiter auf deinen Körper Acht geben, denn im Sommer braucht er ein bisschen länger, um sich wieder zu erholen. Das heißt, dass auch nach dem Training genug getrunken werden sollte, um verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Am besten machst du das mit einem isotonischen Getränk, damit auch gleichzeitig der Mineralspeicher wieder aufgefüllt wird.
Damit du dich bei deinem nächsten Lauf auch wieder auf deine Beine verlassen können, solltest du außerdem genug Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit die Glykogenvorräte ebenfalls gefüllt werden.
Sollte ich langsamer laufen, wenn ich bei Hitze trainiere?
Unbedingt! Hohe Temperaturen während des Trainings stellen eine zusätzliche Belastung für den Körper dar, denn bei Hitze ist er ständig damit beschäftigt, die eigene Kerntemperatur herunterzukühlen. Dafür wird das Blut vermehrt in die Haut verlagert, um so eine bessere Schweißproduktion und dadurch auch den Kühlungseffekt zu ermöglichen. Dadurch fehlt allerdings das Blut in den Muskeln, die während des Laufens natürlich mit Sauerstoff versorgt werden müssen. Das Herz muss also schneller schlagen und der Puls klettert immer höher. Dementsprechend sollte man den Kreislauf also nicht noch mehr herausfordern, sondern stattdessen Umfang und Intensität verringern.
Läuferinnen und Läufer, die nach Herzfrequenzvorgaben trainieren, können sich auch weiter an die geplanten Herzfrequenzen und die Dauer der Laufeinheit halten. Allerdings wirst du merken, dass im gleichen Herzfrequenzbereich nur ein deutlich langsameres Tempo und dadurch auch eine kürzere Distanz möglich ist – aber keine Sorge: Der Trainingseffekt ist der gleiche. Das ist einer der großen Vorteile der Trainingssteuerung nach Puls.
Ist Joggen bei Hitze gefährlich?
Hier gibt es eine klare Antwort: Unter den richtigen Voraussetzungen und dem nötigen Respekt vor Hitze ist das Laufen bei Wärme nicht schädlich oder gefährlich, sondern kann genauso gesund sein wie sonst auch. Je nach Typ kommen manche Läuferinnen und Läufer mehr oder weniger gut mit Hitze klar. Das ist allerdings bis zu einem gewissen Punkt Gewöhnungssache, und wer seinem Körper Zeit gibt, sich richtig an die hohen Temperaturen anzupassen, dem kann das Laufen bei Hitze sogar richtig Spaß machen.
In der Regel hat sich der Organismus nach ca. zehn Tagen an das Training bei Wärme angepasst und bietet bessere Laufleistungen: Das Blutvolumen vergrößert sich, die Schweißproduktion setzt früher ein, der Schweiß enthält zudem weniger Elektrolyte und es kommt zu Anpassungen im Hormonsystem – sozusagen ein Trainingseffekt in Sachen Hitzetoleranz.
Dennoch gibt es Menschen, die trotz der Hitzeakklimatisation mit hohen Temperaturen schlechter klarkommen. Erfahrungsgemäß haben kleine und leichte Personen weniger Probleme, bei Hitze zu trainieren, genauso wie jüngere Menschen mit einem guten Trainingsstand. Höre also unbedingt auf deinen Körper und verlange nicht zu viel von dir, sondern laufe so, wie es sich am besten für dich anfühlt. Auch, weil das vermehrte Schwitzen den Flüssigkeitshaushalt und damit auch die Nierenfunktion einschränkt. Wird der Körper häufiger extremer Hitze und somit einem Zustand der Dehydration ausgesetzt, kann es in manchen Fällen zu Organschäden kommen. Deshalb ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei hohen Temperaturen umso wichtiger!
Ab wann ist es zu heiß fürs Laufen?
Das Ausmaß, in dem du mit Hitze beim Training auskommst, ist individuell. Allgemein gilt allerdings, dass du dich schon ab Temperaturen über 24 Grad akklimatisieren solltest. Das heißt, dass du zunächst dein Trainingsprogramm anpassen solltest. Konkret bedeutet das, dass du deine Läufe vor allem langsamer absolvieren und die Distanzen ein wenig verkürzen.
Ab wann es grundsätzlich zu heiß zum Laufen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Lufttemperatur, der Luftfeuchtigkeit, der individuellen Fitness und der Gewöhnung an Hitze. Generell gilt: Temperaturen über 30 Grad Celsius stellen für viele Läufer bereits eine große Herausforderung dar, besonders wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist, da dies die Kühlfunktion durch Schwitzen stark einschränkt. Bei solchen Bedingungen steigt das Risiko für Hitzestress, Kreislaufprobleme und Überhitzung deutlich an. Wenn sowohl die Temperatur als auch die Luftfeuchtigkeit hoch ist, solltest du dein Training reduzieren, in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu laufen oder sogar ganz auf intensive Einheiten zu verzichten. Wer sich unsicher ist, sollte auf die Signale des Körpers achten: Symptome wie starke Erschöpfung, Schwindel oder Übelkeit sind Warnzeichen, dass es zu heiß zum Laufen ist und eine Pause oder eine Abkühlung dringend notwendig ist.
Am wichtigsten ist aber, dass du auf dein Körpergefühl hörst und Signale von Überhitzung und Erschöpfung nicht ignorieren solltest! Auch, wenn du noch nicht lange oder weit gelaufen bist, gilt es, das Ego hintanzustellen und im Zweifel wieder umzudrehen. Wenn du dann trotzdem noch von Bewegungsdrang geplagt wirst, eignen sich zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren für ein Training bei Hitze.
Checkliste: Das solltest du beachten, wenn du bei Hitze läufst
✅ Wähle den richtigen Zeitpunkt: Laufe am besten frühmorgens oder spätabends, wenn es kühler ist.
✅ Trinke ausreichend: Achte darauf, vor dem Lauf ausreichend Wasser zu trinken und nimm während des Laufs kleine Mengen Wasser zu dir. Das ist vor allem bei längeren Einheiten wichtig. Achte auf Anzeichen von Dehydration, wie Kopfschmerzen und Schwindel.
✅ Trage die richtige Kleidung: Greife zu leichter, atmungsaktiver und heller Laufkleidung. Ziehe eine Kappe oder ein Stirnband auf, um dein Gesicht vor der Sonne zu schützen.
✅ Schütze Haut und Augen: Trage eine Sonnenbrille und vergiss nicht, dich mit Sonnenschutz einzucremen.
✅ Passe deine Laufintensität an: Reduziere das Tempo und die Laufdauer bei starker Hitze. Höre auf deinen Körper und mache bei Bedarf Pausen.
✅ Wähle eine passende Strecke und Umgebung: Wähle schattige Wege im Wald oder Strecken mit Wasserquellen. Vermeide Asphalt oder betonierte Flächen, da sich diese stark aufheizen können.
✅ Achte auf deine Ernährung: Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Lauf. Iss lieber leicht verdauliche, energiereiche Snacks, wenn du länger laufen willst.
✅ Kühle deinen Körper: Nutze Kühlmethoden wie kaltes Wasser für deine Haare, dein Shirt oder an den Handgelenken.
❗️ Achte auf Signale deines Körpers: Achte auf Symptome von einem Hitzschlag (z. B. Übelkeit, starke Müdigkeit, Verwirrtheit). Brich dein Training bei Problemen sofort ab und suche und einen schattigen Ort auf.
FAQ: Häufige Fragen zum Laufen bei Hitze
Wie viel Flüssigkeit verliere ich beim Laufen bei Hitze?
Die Menge an Flüssigkeit, die du verlierst, variiert nach Intensität, Temperatur und individueller Schweißrate. Im Durchschnitt kannst du unter heißen Bedingungen 1 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde durchs Schwitzen verlieren. Es ist wichtig, diesen Verlust durch regelmäßiges Trinken auszugleichen, um Dehydrierung und Leistungseinbußen zu vermeiden.
Du willst es genau wissen? Dann wiege dich vor und nach dem Laufen ohne Kleidung und errechne die Differenz. Vergiss zugeführte Getränke bei der Rechnung nicht.
Was sind erste Warnzeichen für Überhitzung?
Erste Warnzeichen für Überhitzung sind häufig starke Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelkrämpfe und eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz. Wenn diese Symptome auftreten, solltest du deinen Lauf abbrechen, Schatten aufsuchen und etwas trinken.
Hilft eine kalte Dusche vor dem Laufen?
Eine kalte Dusche vor dem Lauf kann helfen, deine Körpertemperatur zu senken und das Hitzeempfinden zu reduzieren. Allerdings ist der Effekt kurzfristig. Wichtig ist daher, die kühlende Wirkung auch während und nach dem Training aufrechtzuerhalten. Dazu gehört das regelmäßige Trinken, du kannst aber auch eine feuchte Kappe aufsetzen oder dein Shirt anfeuchten.
Verbrauche ich beim Laufen in der Hitze mehr Kalorien?
Obwohl das Laufen bei hohen Temperaturen deutlich anstrengender ist, verbrauchst du dabei nicht mehr Kalorien als beispielsweise im Frühling. Denn wegen der hohen Außentemperaturen wird keine zusätzliche Energie benötigt, um den Körper aufzuwärmen. Falls dich das Thema rund um den Kalorienverbrauch bei Hitze genauer interessiert, findest du hier mehr dazu.
Fazit: Beim Training im Sommer sind Bedacht und kluge Planung zu empfehlen
So löblich es auch ist, dass du das Training im Sommer bei Höchsttemperaturen nicht schleifen lassen möchtest: Dein Gesundheit und dein Wohlbefinden haben Priorität! Hitze allein macht dem Körper schon zu schaffen und gepaart mit körperlicher Anstrengung kann es schnell zu Kreislaufproblemen kommen. Das muss aber nicht sein, denn mit ein paar Tipps kannst du auch bei Hitze dein Training fast wie gewohnt absolvieren. Beim Training im Sommer zahlt sich Bedacht und eine kluge Planung besonders aus. Achte auf deinen Körper, trinke ausreichend, wähle die besten Tageszeiten für dein Training und passe Tempo und Strecke an die äußeren Bedingungen an. So schützt du deine Gesundheit und kannst gleichzeitig deine Ausdauer und deine mentale Stärke weiterentwickeln. Lasse dich von der Hitze nicht bremsen – nutze sie als Chance, deine Komfortzone zu verlassen und deinen Sommerlauf zu einem echten Highlight zu machen. Mit etwas Planung wird der Sommer zur perfekten Zeit, um neue Bestleistungen zu erzielen und deine Leidenschaft fürs Laufen in vollen Zügen zu genießen! Nach dem Laufen bei Hitze, solltest du auf eine gute Regeneration achten: Fülle vor allem deine Flüssigkeits- als auch Mineral- und Kohlenhydratspeicher wieder ausreichend auf.
