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Effektives AufwärmprogrammWarm werden ohne Einlaufen

So machen Sie sich in wenigen Minuten quasi im Stand für die nächste Laufeinheit fit, denn mit dieser Übungsfolge in sechs Schritten sparen Sie sich das Einlaufen.

1 / 7 | Warm werden ohne Einlaufen. Foto: Mitch Mandel
Effektives Aufwärmprogramm Warm werden ohne Einlaufen
So machen Sie sich in wenigen Minuten quasi im Stand für die nächste Laufeinheit fit, denn mit dieser Übungsfolge in sechs Schritten sparen Sie sich das Einlaufen.

Warm werden ohne Einlaufen

Sie wollen beim Lauftraining gleich ab der Haustür richtig Gas geben oder haben sich zum Laufen verabredet, aber ihr Laufpartner lässt auf sich warten? Dann wärmen Sie sich doch einfach in Ihren ­eigenen vier Wänden mit dieser Übungsfolge auf. Ein Kaltstart macht den Laufeinstieg nämlich nicht eben leichter. Mit den folgenden sechs Yoga-Übungen beanspruchen Sie Ihre Laufmuskeln nicht allzu sehr, bringen aber Ihr Herz-Kreislauf-System ganz schön auf Touren. Der ­Zeitaufwand beträgt (maximal) zehn Minuten. Absol­vieren Sie die Übungen als fortlaufende Bewegungs­kette ohne Pausen und zwar solange Sie mögen. Wechseln Sie nach jeder Übungsfolge aber immer die Belastungsseite. Und dann kann es endlich draußen losgehen!

2 / 7 | Bergstellung. Foto: Mitch Mandel
Warm werden ohne Einlaufen Bergstellung
Begeben Sie sich in die Ausgangsstellung der Übung.

Bergstellung

Stehen Sie aufrecht – Rücken, Hüfte und Knie durchgedrückt, Füße zusammen, die Hände vor der Brust aufein­andergelegt, den Blick geradeaus.

3 / 7 | Bergheber. Foto: Mitch Mandel
Warm werden ohne Einlaufen Beinheber
Nun beginnen Sie mit der ersten Bewegung.

Beinheber

Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben, während Sie das rechte Bein anheben, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht.

4 / 7 | Ausfallschritt. Foto: Mitch Mandel
Warm werden ohne Einlaufen Ausfallschritt
Achten Sie beim Übergang der Bewegungen auf einen flüssigen Ablauf.

Ausfallschritt

Atmen Sie aus und bringen dabei Ihr angehobenes rechtes Bein so weit nach hinten zurück, bis Bein, Oberkörper und Arme eine Diagonale bilden.

5 / 7 | Dritter Krieger. Foto: Mitch Mandel
Warm werden ohne Einlaufen Dritter Krieger
Yogaübungen wärmen Sie nicht nur auf, sie fördern auch die Konzentration.

Dritter Krieger

Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihr rechtes Bein gestreckt nach hinten an. Beugen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach vorn.

6 / 7 | Beinheber. Foto: Mitch Mandel
Warm werden ohne Einlaufen Beinheber
Ein letzter Beinheber, bevor Sie wieder die Ausgangsposition erreichen.

Beinheber

Atmen Sie tief ein. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach vorn und den Oberschenkel in die Waagerechte. Der Oberkörper ist aufgerichtet.

7 / 7 | Bergstellung. Foto: Mitch Mandel
Warm werden ohne Einlaufen Bergstellung
Verweilen Sie ein paar Sekunden in der Ausgangsstellung und beginnen dann wieder von vorne.

Bergstellung

Atmen Sie ruhig aus. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zum Boden und nehmen Sie die Hände vor die Brust, gehen Sie also zurück in die Ausgangsstellung.

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Warm werden ohne Einlaufen

Warm werden ohne Einlaufen

Bergstellung

Bergstellung

Beinheber

Beinheber

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Dritter Krieger

Dritter Krieger

Beinheber

Beinheber

Bergstellung

Bergstellung

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