Du läufst schon jetzt sehr ambitioniert und hast Wettkampferfahrung im Straßenlauf bis mindestens zur Halbmarathon-Distanz und suchst jetzt den nächsten Trainingsreiz? Dann haben wir den perfekten Laufplan für dich, mit dem du in nur 12 Wochen den Halbmarathon in weniger als 1:15 Stunden schaffst! Mit abwechslungsreichen Einheiten aus unterschiedlich intensiven Dauerläufen und regelmäßigem Intervalltraining arbeitest du dich Woche für Woche vor. Daneben findest du auch Übungen auf dem Lauf-ABC, sowie Kraft- und Dehnübungen, die dir helfen sollen, auch deine Laufform zu verbessern.
Für wen eignet sich der Laufplan "Halbmarathon unter 1:15 Stunden"?
Der Trainingsplan sieht am Ende ein ambitionierte Tempo von 3:33 Minuten pro Kilometer vor, weshalb er sich für alle eignet, die bereits eine gute läuferische Grundlage haben und nennenswert Wettkampferfahrung mitbringen. Um diesen Plan ohne größere Probleme zu meistern, solltest du zudem die 10 Kilometer bereits unter 35 Minuten laufen können. Dich erwartet neben Dauerläufen in unterschiedlichen Intensitäten auch mindestens eine Intervalleinheit pro Woche, gepaart mit Kraft- und Dehnübungen, die deinen Trainingsplan vervollständigen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan "Halbmarathon unter 1:15 Stunden"?
Sofern du prinzipiell gesund bist, das heißt keine Herz- oder Atemprobleme oder etwa einen zu hohen Blutdruck hast, spricht nichts dagegen, die eigenen körperlichen Grenzen auszutesten. Trotzdem empfehlen wir besonders Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren, ihrem Arzt für einen kurzen Check-up einen Besuch abzustatten.
Der Laufplan arbeitet unter anderem mit Intervallen von 400 bis 1.600 Metern, wenn du also die Möglichkeit dazu hast, absolviere diese Einheiten gern auf einer Tartanbahn.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Dieser Laufplan sieht sechs bis sieben Laufeinheiten pro Woche vor, die mit zusätzlichen Übungen aus dem Lauf-ABC sowie Krafteinheiten kombiniert werden. Somit arbeitest du nämlich nicht nur an deinem Tempo, sondern verbesserst gleichzeitig auch deine Laufform. Die Laufeinheiten setzen sich aus unterschiedlich intensiven Dauerläufen, an deren Ende meist Steigerungsläufe anstehen sowie Intervalltraining zusammen.
Genauere Anleitungen, wie du die jeweiligen Einheiten gestalten kannst, findest du im Trainingsplan.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche im Trainingsplan könnte beispielsweise wie folgt aussehen:
Am Wochenende steht klassischerweise ein langer Dauerlauf, sowie ein lockerer Dauerlauf an, weshalb du am Montag einen regenerierender Dauerlauf und fünf Steigerungsläufe einbaust. Dienstags wartet dann eine Intervalleinheit, vor und nach der du dich ausreichend ein- und ausläufst. Mittwochs steht wieder ein ruhiger Dauerlauf an, nachdem du beispielsweise einige Kraftübungen absolvieren kannst. Am Donnerstag folgt dann ein langsamer Dauerlauf mit drei Steigerungsläufen im Anschluss. Freitags wartet ein zügiger Dauerlauf. Am Samstag folgt ein lockerer Dauerlauf mit drei Steigerungsläufen im Anschluss und am Sonntag schließt du die Trainingswoche mit einem langen Dauerlauf mit fünf Steigerungsläufen oder Endbeschleunigung ab.
Hier finden du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Halbmarathon-Trainingsplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching.
Fazit: In nur 12 Wochen einen Halbmarathon in unter 1:15 Stunden meistern!
Dieser Laufplan ist für alle, die bereits sehr ambitioniert laufen, die 10 Kilometer unter 35 Minuten meistern und sich nun das nächste Trainingsziel gesteckt haben. Mit einer Variation aus Dauerläufen und Tempoeinheiten kommst du deinem Ziel Woche für Woche näher. Zusätzliche Kraft- und Mobilitätsübungen helfen dir, deine Form zu verbessern.
