Du läufst regelmäßig und hast bereits Wettkampferfahrung. Die 2-Stunden-Grenze auf der Halbmarathon-Distanz hast du bereits erfolgreich geknackt. Dann haben wir den perfekten Laufplan für dich, mit dem du in nur 12 Wochen den Halbmarathon in weniger als 1:45 Stunden schaffst! Der Laufplan sieht fünf Trainingseinheiten in der Woche vor, die sich aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen, Fahrtspielen und Intervalltrainings zusammensetzen. Daneben findest du auch Übungen auf dem Lauf-ABC, sowie Kraft- und Dehnübungen, die dir helfen sollen, auch deine Laufform zu verbessern.
Für wen eignet sich der Laufplan "Halbmarathon unter 1:45 Stunden"?
Der Trainingsplan sieht am Ende ein Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer vor, weshalb er sich für alle eignet, die bereits eine gute läuferische Grundlage haben und Wettkampferfahrung mitbringen. Um diesen Plan ohne größere Probleme zu meistern, solltest du zudem die 10 Kilometer bereits unter 49 Minuten laufen können. Dich erwartet neben Dauerläufen in unterschiedlichen Intensitäten auch mindestens eine Intervalleinheit oder ein Fahrtspiel pro Woche, gepaart mit Kraft- und Dehnübungen, die deinen Trainingsplan vervollständigen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan "Halbmarathon unter 1:45 Stunden"?
Sofern du prinzipiell gesund bist, das heißt keine Herz- oder Atemprobleme oder etwa einen zu hohen Blutdruck hast, spricht nichts dagegen, die eigenen körperlichen Grenzen auszutesten. Trotzdem empfehlen wir besonders Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren, ihrem Arzt für einen kurzen Check-up einen Besuch abzustatten.
Der Laufplan arbeitet unter anderem mit Fahrtspielen und Minutenintervallen. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, kannst du diese auf einer Tartanbahn, aber auch auf der Straße absolvieren.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Dieser Laufplan sieht fünf Laufeinheiten pro Woche vor, die mit zusätzlichen Übungen aus dem Lauf-ABC sowie Krafteinheiten kombiniert werden. Somit arbeitest du nämlich nicht nur an deinem Tempo, sondern verbesserst gleichzeitig auch deine Laufform. Die Laufeinheiten setzen sich aus unterschiedlich intensiven Dauerläufen, an deren Ende meist Steigerungsläufe anstehen, sowie Tempotraining zusammen.
Genauere Anleitungen, wie du die jeweiligen Einheiten gestalten kannst, findest du im Trainingsplan.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche im Trainingsplan könnte beispielsweise wie folgt aussehen:
Am Wochenende stehen klassischerweise ein langer Dauerlauf sowie ein lockerer Dauerlauf an, weshalb du am Montag einen regenerierender Dauerlauf einbaust. Dienstags wartet dann ein Ruhetag, andem du beispielsweise einige Kraftübungen absolvieren kannst. Mittwochs steht dann eine Intervalleinheit oder ein Fahrtspiel, vor und nach der du dich ausreichend ein- und ausläufst. Am Donnerstag folgt dann ein langsamer Dauerlauf mit fünf Steigerungsläufen im Anschluss. Freitags wartet ein Ruhetag. Am Samstag folgt ein lockerer Dauerlauf mit fünf Steigerungsläufen im Anschluss und am Sonntag schließt du die Trainingswoche mit einem langsamen langen Dauerlauf ab.
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Halbmarathon-Trainingsplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
Neben dem richtigen Training trägt auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung maßgeblich zum Lauferfolg bei. Individuelle Rezepte für deine Anforderungen und Ziele bekommst du im RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Fazit: In nur 12 Wochen einen Halbmarathon in unter 1:45 Stunden meistern!
Dieser Laufplan ist für alle, die bereits Lauferfahrung haben, die 10 Kilometer unter 49 Minuten meistern und sich nun das nächste Trainingsziel gesteckt haben. Mit einer Variation aus Dauerläufen und Tempoeinheiten kommst du deinem Ziel Woche für Woche näher. Zusätzliche Kraft- und Mobilitätsübungen helfen dir, deine Form zu verbessern.
