Trailrunning führt abseits befestigter Straßen durch unwegsames Gelände, bergauf und bergab. Das Naturerlebnis und die Freude am abwechslungsreichen Laufen stehen dabei im Vordergrund. Auch wenn es beim Geländelauf nicht um Bestzeiten geht, braucht es etwas Übung und Ausdauer, um sicher und erfolgreich unterwegs zu sein. Wir stellen dir verschiedene Trainingspläne vor, die dir helfen, deine Trailrunning-Fähigkeiten zu verbessern und dich optimal auf deine nächsten Abenteuer in der Natur vorzubereiten. Egal, ob du Anfängerin oder erfahrener Trailrunner bist, für jedes Leistungsniveau gibt es den richtigen Plan, um deine Ziele zu erreichen.
Was ist Trailrunning?
Trails sind Wander- oder Trampelpfade. Mit Trailrunning bezeichnet man also das Laufen auf natürlichen oder nur wenig befestigten Pfaden in der Natur. Auch wenn man typischerweise eine beeindruckende Bergkulisse vor Augen hat, wenn man ans Traillaufen denkt, ist die Bandbreite groß. Traillaufen kannst du ebenso im Mittelgebirge, auf Wanderwegen im Stadtwald oder auf Trampelpfaden am Flussufer. Nicht unter den Begriff Traillaufen fällt übrigens das Querfeldeinlaufen abseits von Wegen, was sich aus Gründen des Naturschutzes ohnehin verbietet.
Wichtige Informationen für Trailrunning-Neulinge mit Tipps für die ersten Schritte und geeignete Ausrüstung haben wir hier zusammengefasst: » Trailrunning-Wissen für Einsteiger
Weitere Artikel zum Trailrunning, Trainingstipps und Ausrüstungstests findest du in unserem Trail-Special – und diesem "RUNNER'S WORLD erklärt ..."-Video.
Warum brauche ich fürs Trailrunning einen speziellen Trainingsplan?
Geht es dir hauptsächlich um den Laufspaß in der Natur und das abwechslungsreiche Laufen auf landschaftlich reizvollen Pfaden, brauchst du keinen Trainingsplan. Als Einsteiger beginnst du mit kurzen Läufen im Gelände und steigerst dich langsam. Für Fortgeschrittene sind Fahrtspiele in profiliertem Gelände super, um fitter zu werden. Mit langen Läufen verbesserst du deine Ausdauer. Streue einfach jede Woche oder alle zwei eine dieser beiden Trainingseinheiten in deine Laufroutine ein.
Willst du jedoch einmal an einem Laufevent im Gelände teilnehmen, ist ein Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen Trailrunning-Lauf durchaus empfehlenswert. Denn die meisten Trailrennen stellen hohe Anforderungen an die Fitness der Teilnehmerinnen und Teilnehmer. Nicht selten sind die Rennen um die 30 oder 50 Kilometer lang, doch auch 100-km-Ultratrails oder noch längere Rennen stehen zur Wahl. Die Höhe, die Höhenmeter, schwierige An- und Abstiege und ein technisch anspruchsvoller Untergrund kommen noch dazu. Mit einem Trailrunning-Trainingsplan bereitest du dich einige Monate lang gezielt auf diese Herausforderungen vor. Du schulst dabei deine Ausdauer und deine Kraft, aber auch dein mentales Durchhaltevermögen. Nicht zuletzt sorgt ein Trainingsplan aber auch dafür, dass du den richtigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung findest, denn nur so kannst du Leistungsfortschritte erzielen.
Welcher Trailrun-Laufplan ist der richtige für mich?
Unten findest du vier unterschiedliche Trailrunning-Pläne für verschiedene Fitness-Level. Der erste Plan ist unser Trailrunning-Trainingsplan für Anfänger und Einsteigerinnen; eine gewisse Lauferfahrung im Flachen solltest du jedoch mitbringen (wenn nicht: hier entlang). Mit Fahrtspielen, Hügeltrainings und längeren Läufen in der Natur verbesserst du Schritt für Schritt deine läuferischen Fähigkeiten im profilierten Gelände. Wähle diesen Plan auch, wenn du dich auf eine kürzere Distanz von etwa 10 bis 20 Kilometer bei einer Trailveranstaltung vorbereiten möchtest.
Auf ein Trailrennen mit einer Distanz von etwa 20 bis 30 Kilometern bereitest du dich mit dem zweiten Plan vor – hier solltest du jedoch schon einiges an Erfahrung im Gelände mitbringen (oder den ersten Plan noch vorschalten).
Die beiden letzten Trailrunning-Pläne richten sich an routinierte Trailläuferinnen und -läufer, die sich an Trailrennen über bis zu 50 Kilometer oder gar an Ultratrails mit 100 Kilometern wagen möchten.
Das Trail-Camp von RUNNER'S WORLD
Du möchtest die ersten Schritte beim Trailrunning gern in der Gruppe machen und gemeinsam die Natur erlaufen? Dann ist vielleicht unser RUNNER'S-WORLD-Trail-Camp im Kleinwalsertal etwas für dich. Das Leistungsspektrum reicht jedes Jahr vom Einsteiger bis zur erfahrenen Trail-Athletin – unsere Coaches stellen sich auf jedes Leistungsniveau ein und laufen in unterschiedlichen Gruppen, sodass niemand allein laufen braucht.
Welche Voraussetzungen sollte ich erfüllen, bevor ich einen Trailrun laufe?
Wenn du dich bei deinem ersten Trailrun direkt in anspruchsvolles Terrain begibst, dann ist es wichtig, eine gewisse Grundfitness und Lauferfahrung mitzubringen. Trailrunning ist körperlich etwas anstrengender als das Laufen auf befestigten Straßen, da das Gelände oft uneben und das Terrain herausfordernd ist. Du solltest in der Lage sein, mindestens 30 bis 45 Minuten am Stück auf befestigten Wegen zu laufen, ohne dich übermäßig zu erschöpfen. Wenn du dich also schon regelmäßig auf der Straße oder im Park bewegst, hast du bereits eine gute Ausgangsbasis, um ins Trailrunning einzusteigen.
Sind Trailläufe auch für Laufanfänger geeignet?
Auch wenn Trailrunning aufgrund des Geländes ein wenig anspruchsvoller ist, kannst du auch als Anfänger direkt mit Trailläufen starten. Ein Trainingsplan für Trailrunning ist erst dann sinnvoll, wenn du längere Läufe absolvieren möchtest. Es wäre jedoch von Vorteil, wenn du schon öfter auf unebenem Gelände unterwegs warst – zumindest auf Feld- oder Waldwegen.
Am wichtigsten ist jedoch, dass du nicht von 0 auf 100 startest. Sowohl was die Strecke selbst angeht, als auch hinsichtlich des Tempos. Du solltest langsam beginnen und dein Tempo bewusst kontrollieren. Der Einstieg in das Trailrunning sollte schrittweise erfolgen, sodass du dir genug Zeit gibst, um dich an das unebene Gelände und die spezifischen Anforderungen des Trailrunning zu gewöhnen.
Welche Ausrüstung brauche ich für einen Trailrun?
Die richtige Ausrüstung ist beim Trailrunning entscheidend, um sicher und komfortabel im Gelände unterwegs zu sein. Auch wenn du gerade erst mit dem Trailrunning beginnst, gibt es einige grundlegende Dinge, die du beachten solltest, bevor du dich an lange und anspruchsvolle Läufe wagst.
Laufschuhe: Für Trailrunner sind spezielle Trailschuhe empfehlenswert, da diese eine bessere Traktion und Stabilität auf unebenem Boden bieten. Selbst für Einsteiger können diese Schuhe von Vorteil sein, da sie den Fuß optimal unterstützen und Verletzungen vorbeugen. Der richtige Schuh hängt von deinem Terrain ab – von weichem Waldboden bis hin zu felsigen Bergpfaden gibt es für jede Herausforderung das passende Modell. Hier geht's zum Test.
Bekleidung: Bei kurzen Trailläufen in der bekannten Umgebung genügt oft deine gewohnte Laufbekleidung. Wird die Strecke jedoch länger oder führt es in höhere Lagen, solltest du in wetterfeste, warme und atmungsaktive Kleidung investieren. Besonders bei wechselhaftem Wetter sind leichte Regenjacken eine sinnvolle Ergänzung, um trocken und geschützt zu bleiben.
Rucksack: Für längere Trailruns solltest du einen Laufrucksack mitnehmen, um zusätzliche Ausrüstung wie Wechselkleidung, Verpflegung und Wasser unterzubringen. Viele Rucksäcke bieten integrierte Trinksysteme mit einer Wasserblase und einem Schlauch, sodass du während des Laufens ohne Unterbrechung trinken kannst. So bleibst du stets hydriert, ohne anhalten zu müssen.
Stöcke: Für Trailrunning-Einsteiger sind Stöcke in der Regel nicht notwendig. Sie kommen eher bei anspruchsvolleren Touren im bergigen Gelände zum Einsatz. Hier unterstützen sie vor allem bei steilen Anstiegen und sorgen für mehr Stabilität. Der richtige Einsatz von Stöcken muss zudem geübt werden, da sie beim Laufen die Technik beeinflussen können.
Fazit: Mit guter Vorbereitung ins Trailabenteuer starten
Trailrunning ist eine großartige Möglichkeit, die Natur zu erleben und gleichzeitig eine neue läuferische Herausforderung zu haben. Egal, ob du als Anfängerin oder als erfahrener Läufer ins Trailrunning einsteigen möchtest, wir haben einen passenden Trainingsplan, der auf dein Fitnesslevel abgestimmt ist. Mit Fahrtspielen, Hügeltrainings und längeren Läufen in der Natur verbesserst du Schritt für Schritt deine läuferischen Fähigkeiten im profilierten Gelände. Wichtig ist, dass du dich langsam an die neuen Herausforderungen im Gelände heranführst, sowohl in Bezug auf die Strecke als auch das Tempo. Mit der richtigen Ausrüstung und einem gezielten Training bist du ideal vorbereitet für dein Trailrunning-Event.
