Triathlon für Einsteiger Tipps für das Wechseltraining

Der Wechsel zwischen den Disziplinen macht den Triathlon zu einer besonderen Herausforderung. So kommen Sie schnell vom Wasser aufs Rad und von dort in die Laufschuhe.

Foto: Norbert Wilhelmi

Wie schnell können Sie Ihren Neoprenanzug ausziehen?

Wer schnell vom Wasser aufs Rad und von dort in die Laufschuhe kommt, hat einen echten Vorteil beim Triathlon. Die gute Nachhricht: Diese Umstellungsfähigkeit ist trainierbar. Wir zeigen Ihnen, wie Sie beim Triathlon die Übergänge zwischen den Disziplinen am besten meistern. Dafür lohnt es sich, die Abläufe des Wechsels auch im Training mehrmals durchzuführen. Man unterscheidet zwischen Koppeltraining (Fokus auf die körperliche Umstellung der Bewegungen) und Wechseltraining (Fokus auf den Vorgang des Wechselns unter Zeitdruck). Beides lässt sich im Training aber einfach verbinden.

Wechsel 1: Vom Schwimmen zum Radfahren

Nachdem Sie sich während des Schwimmens in liegender Position befunden haben, soll Ihr Körper nun innerhalb weniger Sekunden in aufrechter Position Leistung bringen. Der Auftrieb des Wassers ist weg, an Land spüren Sie wieder Ihr gesamtes Körpergewicht. Diese Umstellung trainieren Sie so:

Üben Sie den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen! Trainieren Sie beim Schwimmtraining die Umstellung von liegender, getragener Position im Wasser zu einer aufrechten, laufenden Position. Schwimmen Sie 1.000 Meter, verlassen Sie nach je 100 Metern das Wasser, laufen eine Runde um das Becken und schwimmen dann weiter. Diese Einheit können Sie auch mit Übungen wie Liegestützen, Strecksprüngen, Sit-ups an Land kombinieren.
Bereiten Sie sich auf die Umstellung zum Rad vor! Viele gute Radfahrer haben bei ihren ersten Triathlons Probleme, da sie nach dem Schwimmen nicht den Rhythmus zum Radfahren finden. Führen Sie ein Koppeltraining durch. Wechseln Sie also in einer Trainingseinheit mehrmals die Belastung zwischen Schwimmen und Radfahren. Schwimmen Sie 200 Meter, wechseln Sie direkt auf das Rad und fahren Sie 10 Minuten. Absolvieren Sie von dieser Einheit 4 bis 5 Durchgänge. Sie können das Koppeltraining im Freibad, am See oder mit dem Rollentrainer im Hallenbad durchführen.

Wechsel 2: Vom Radfahren zum Laufen

Auf dem Rad sitzen Sie, Ihre Beine arbeiten. Ab dem Wechsel zum Laufen müssen Sie Ihr Körpergewicht vollständig auf den Beinen tragen. Bei dieser Umstellung bewegen Sie sich erst mal wie auf Eiern. Außerdem verleitet die auf dem Rad gewohnte Geschwindigkeit zu einem zu hohen Anfangstempo beim Laufen.

Trainieren Sie die Umstellung systematisch! Je öfter Sie in Ihrem Training den Wechsel vom Rad zum Laufen einbauen, umso leichter wird Ihnen die Umstellung im Wettkampf fallen. Absolvieren Sie Anschlussläufe, in denen Sie nach einer längeren Radausfahrt direkt zum Laufen wechseln. Laufen Sie die ersten drei Minuten etwas schneller an und traben Sie sich danach wieder zehn Minuten locker aus. So gewöhnen Sie sich am schnellsten an die Umstellung. Sie können auch ein komplettes Koppeltraining durchführen. Hierbei legen Sie Ihre Streckenlängen im Voraus fest, etwa 10 Kilometer Radfahren und 1 Kilometer Laufen. Absolvieren Sie diese Kombination 4- bis 5-mal mit etwa 5 Minuten Pause. Hieraus können Sie auch leicht ein Tempotraining aufbauen.
Laufen Sie nach dem Wechsel betont locker an! Da Sie auf dem Rad mit hoher Geschwindigkeit unterwegs sind, kommt Ihnen jede Laufgeschwindigkeit langsam vor. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie zu Beginn der letzten Disziplin überziehen. Achten Sie bei Ihrem Wechseltraining vermehrt auf Ihre Herzfrequenz und auf die Zwischenzeiten, das sind gute Richtwerte. Laufen Sie den ersten Kilometer im Training auf einer vermessenen Strecke (zum Beispiel im Stadion) und versuchen Sie Ihre angepeilte Zeit einzuhalten. So entwickeln Sie für die Umstellung ein Tempogefühl.

Tricks und Kniffe um bei den Triahtlon-Wechseln Zeit zu sparen

Hier verraten wir Ihnen noch ein paar Tricks, wie Sie beim Triathlon noch schneller zwischen den Disziplinen wechseln können. Testen Sie alles im Training und üben Sie alles, was Sie am Tag X anwenden wollen, ausgiebig.

Schwimmen

Falls Sie beim Triathlon einen Neoprenanzug benutzen: Das Schwimmen damit und das Ausziehen unbedingt schon vorher im Training üben!
Beim Anziehen hilft es, kleine Plastiktüten über die Hände und die Füße zu stülpen, dann schlüpfen Sie schneller in den Neoprenanzug hinein.
Ziehen Sie den Neoprenanzug rechtzeitig vor dem Triathlon-Start an und schwimmen Sie sich damit ein.
Wenn Sie ganz am Rand des Starterfelds in das Wasser gehen, haben Sie mehr Platz und meiden das Getümmel in der Mitte, schwimmen jedoch nur eine unwesentlich längere Strecke. Gerade als Triathlon-Anfänger oder langsamer Schwimmer sollten Sie lieber von außen starten.

Wechsel Nr. 1

Legen Sie sich in der Wechselzone ein Handtuch auf den Boden, an dem sie vorm Anziehen der Radschuhe Ihre Füße abstreifen und trocknen können.
Mit einem zweiten Handtuch trocknen Sie sich das Gesicht und die Hände – das genügt, den Rest erledigt der Fahrtwind.

Radfahren

Falls noch nicht vorhanden: Klickpedale sind beim Rennradfahren und beim Triathlon eine sinnvolle Investition. Die Kraftentfaltung ist damit gleichmäßiger, davon profitieren sie auch später beim Laufen.
Besorgen Sie sich ein Startnummernband, das Sie auf Ihren Hüftumfang einstellen. Dies können Sie bis zum Schluss tragen, drehen die Startnummer beim Laufen nur nach vorne.
Warten Sie mit dem Trinken, bis Sie auf dem Rad sind, und konzentrieren Sie die Getränkeaufnahme auf die erste Hälfte der Radstrecke.
Fahren Sie – gerade zu Beginn – in kleinen Gängen, treten Sie lieber schnell und mit weniger Kraft. So strengen Sie Ihre Beine weniger an.
Konzentrieren Sie sich unbeeindruckt von anderen auf Ihr eigenes Tempo, das gilt beim Radfahren genauso wie später beim Laufen.
Falls Sie sich einen Lenkeraufsatz aufs Rad schrauben, verändert sich Ihre Sitzgeometrie. Lassen Sie sich beraten. Trainieren Sie die Aero-Haltung vorher, auch in puncto Fahrverhalten des Rades.

Wechsel Nr. 2

Lassen Sie sich bei Ihrem ersten Triathlon in der zweiten Wechselzone ruhig etwas mehr Zeit. Sie werden sich fühlen, als liefen Sie auf Eiern. Der Umstieg aufs Laufen ist eine Kunst.

Laufen

Laufen Sie flott, aber nicht schnell los – eher wie bei einem zügigen Dauerlauf, nicht wie bei einem Laufwettkampf.
Konzentrieren Sie sich auf die lauftypische tiefere Atmung bis in den Bauch hinein.
Socken weglassen! Gerade über kurze Triathlondistanzen ist es wenig sinnvoll, wichtige Sekunden durch langwieriges Anziehen von Socken zu verschenken. Absolvieren Sie regelmäßig Läufe ohne Socken in den Laufschuhen, die Sie beim Wettkampf tragen möchten. So finden Sie heraus, ob die Schuhe wirklich zum Barfußlaufen geeignet sind.
Präparieren Sie Ihre Schuhe! Damit Sie schnell von den Rad- in die Laufschuhe kommen, können Sie sich mit kleinen Vorkehrungen einen Vorteil in der Wechselzone verschaffen: Verwenden Sie ein Schnellschnürsystem oder schnüren Sie Ihre Laufschuhe mit elastischen Hosengummis. Das erspart das lästige Binden der Schuhe, und Sie sind sekundenschnell auf der Laufstrecke. Streuen Sie Babypuder in Ihre Schuhe. Dann rutschen Sie auch mit feuchten Füßen schneller rein.