Laufen ist eine hervorragende Methode, um sein Wunschgewicht zu erreichen und vor allem auch langfristig zu halten. Dafür gibt es zahllose wissenschaftliche Belege, aber auch unendlich viele anschauliche Beispiele, die man vielleicht sogar im Freundeskreis findet: Viele Läuferinnen und Läufer haben eine schlanke Figur. Aber nicht jeder, der läuft, wird dadurch automatisch dünn. Manche, die ihre ganzen Hoffnungen darauf gesetzt hatten, durch Laufen abzunehmen, beobachten jedenfalls in den ersten Wochen ihres neuen sportlichen Engagements sogar eine Gewichtszunahme auf der Waage. Wie kann das kommen und was muss man tun, damit man auch wirklich abnimmt, wenn man sich das vom Laufen erhofft?
Was ist die Läufer-Diät?
Die Läufer-Diät ist keine klassische Crash- oder Verzichtsdiät, sondern ein ernährungsstrategischer Ansatz, der Lauftraining und Energiezufuhr gezielt aufeinander abstimmt. Sie berücksichtigt sowohl den Kalorienbedarf als auch die Nährstoffverteilung, um die Leistungsfähigkeit zu sichern, überschüssige Kalorien zu vermeiden und gleichzeitig eine nachhaltige Gewichtsregulation zu ermöglichen. Ziel ist es, den Körper genau dann mit Energie zu versorgen, wenn er sie für das Laufen braucht, und in Ruhephasen sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die Gesundheit, Regeneration und langfristigen Abnehmerfolg unterstützen.
Warum macht eine Läufer-Diät Sinn?
Ganz wesentlich für den Abnehmerfolg ist auch für Läuferinnen und Läufer die Ernährung. Und genau da liegt auch fast immer die Erklärung, woran es liegt, wenn es trotz eifrigen Trainings nicht klappt: Viele glauben, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung bräuchte man nicht darauf zu achten, was und wie viel man isst. Gerade Einsteiger und Anfängerinnen neigen obendrein oft dazu, sich für jede absolvierte Trainingseinheit mit einer Extraportion bei der nächsten Mahlzeit oder ein paar Snacks zwischendurch zu belohnen. So kommt es dann erstens zu einer unerwünscht positiven Kalorienbilanz und zweitens zu einem ungesunden Nährstoffverhältnis in der Nahrung. Ersteres führt zur Gewichtszunahme, letzteres zu Leistungseinbußen.
Wie aber sollte man sich ernähren, damit es mit dem Abnehmen klappt und man sein Gewicht anschließend auch halten kann, ohne sich groß anzustrengen? Zuerst einmal ist wichtig, dass man sich von dem Klischee löst, zum Laufen bräuchte man nichts weiter als Kohlenhydrate (Nudeln!) in großen Mengen. Sportlerinnen und Sportler aller Leistungsklassen – egal, ob sie neue Bestzeiten aufstellen oder einfach nur fit bleiben und gesund leben wollen – brauchen auch Ballaststoffe, gute Fette und hochwertiges Eiweiß.
Die überschüssigen Pfunde, die manche Läufer und Läuferinnen mit sich herumtragen, sind oft eine Folge von zu vielen „leeren Kalorien“, die sie vor oder nach dem Training zu sich nehmen, um ihre Glykogenspeicher zu füllen. Man sollte immer die Gesamtkalorienaufnahme und den Gesamtkalorienverbrauch gegenüberstellen. Jede Kalorie zählt, und wir neigen dazu, die verzehrten Nahrungsmengen zu unterschätzen und den Kalorienverbrauch zu überschätzen. Entscheidend ist die Gesamtenergiebilanz. Wenn du jeden Tag 100 Kalorien mehr dir nimmst, als du über den Tag verbrauchst, dann führt dies über das Jahr zu einem Gewichtszuwachs von vier bis fünf Kilogramm! Diese 100 Kalorien können in einem Energieriegel stecken, den du vor dem Training isst, in einem Snack, den du dir am Abend noch gönnst, oder in der Limo zwischendurch.
Das Erfolgsrezept: Du musst deine Essgewohnheiten an deine Laufgewohnheiten anpassen. Überlege, wann du wirklich kalorienreiche Nahrung benötigst, die für eine gute Leistung erforderlich ist. Ebenso wichtig ist es, zu wissen, wann mageres Eiweiß und kreislauffördernde Fette auf dem Speiseplan stehen sollten, die uns ein Gefühl der Sättigung geben und doch dem Abnehmen dienen. Was wir brauchen, ist ein Ernährungsplan speziell für Läuferinnen und Läufer.
Welche Ernährungsform eignet sich für Läufer?
Einen solchen Plan haben wir entworfen. Er soll uns helfen, die genaue Kalorienmenge zu bestimmen, die wir benötigen, um bei einem gegebenen Lauftraining das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Grundprinzip dieses Plans ist die Formel 50–25–25, das heißt, 50 Prozent der aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25 Prozent aus Eiweiß und 25 aus Fetten.
Falls deine Ernährung zur Hälfte aus Kohlenhydraten besteht, bist du demnach bereits bestens mit Energie für das Laufen versorgt. Die beiden anderen Quellen – Proteine und Fette zu gleichen Teilen – sorgen dafür, dass man sich länger satt fühlt, was ganz entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung ist. Die kohlenhydratreiche Nahrung ist bei diesem Ernährungsplan in zeitlicher Nähe zum Lauftraining vorgesehen, während Eiweiße und Fette auf alle anderen Mahlzeiten verteilt sind, um Leistung und Gewichtsabnahme zu optimieren.
Kalorienbedarf für Läufer: Wie viel Energie braucht dein Körper?
Um zu errechnen, wie viele Kalorien du täglich aufnehmen darfst, ohne dass du zunimmst, multipliziere dein derzeitiges Gewicht (in Kilogramm) mit 29. Das Ergebnis entspricht in etwa dem normalen Stoffwechselbedarf für den Tag, wobei eine moderate Bewegungsaktivität schon einkalkuliert ist. Wenn du beispielsweise 80 Kilogramm wiegst, dann benötigst du demnach etwa 2.320 Kalorien (kcal). Um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, musst du täglich 550 Kalorien weniger zu dir nehmen. Das entspricht einem Defizit von 3.850 Kalorien in der Woche.
Inwieweit du die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren kannst, hängt stark von deinen Ernährungsgewohnheiten ab. Denn für ein angestrebtes Minus von 550 Kalorien bedeutet es natürlich einen gewaltigen Unterschied, ob du normalerweise 1.500 Kalorien pro Tag verzehrst oder aber 3.000 Kalorien. Andererseits wird das Abnehmen sehr viel leichter, sobald man der Kalorienaufnahme gelaufene Kilometer entgegenstellen kann: Mit jedem gelaufenen Kilometer verbrennst du pro Kilo Körpergewicht rund 1 kcal. Beispiel: Du wiegst 60 Kilo und läufst 5 Kilometer. Dann verbrennst du dabei ganz grob 300 kcal. Deine tägliche Kalorienreduktion kann und sollte durch eine Kombination aus Zurückhaltung beim Essen und einer erhöhten Zahl verbrannter Kalorien durch regelmäßiges Laufen erzielt werden.
50-25-25-Regel: Die optimale Makronährstoffverteilung für Läufer
Nachdem du die Gesamtkalorienzahl ermittelt hast, die du täglich maximal zu dir nehmen solltest, um abzunehmen, teile diese Zahl nach der bereits beschriebenen Formel 50–25–25 in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette auf. Bei beispielsweise 1.800 Tageskalorien wären das 900 Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen dürfen, 450 Kalorien aus Eiweiß und 450 Kalorien aus Fetten. Das heißt selbstverständlich nicht, dass jeder Bissen nach diesem Verhältnis zusammengesetzt sein muss, sondern lediglich, dass über den Tag verteilt die Nahrung in etwa die entsprechende Verteilung wahren sollte.
50 Prozent Kohlenhydrate
Einige Läufer werden angesichts des empfohlenen Kohlenhydrat-Anteils von nur 50 Prozent vielleicht befürchten, sie würden auf Pasta-Entzug gesetzt. Vielleicht hast du auch irgendwo gelesen, 50 Prozent Kohlenhydrate seien nicht genug, als Läufer bräuchte man einen Anteil von 60 Prozent oder mehr. Schließlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für den Körper, sobald es um außergewöhnliche physische Belastungen geht, wie etwa Sport.
Es ist richtig, dass Topläufer einen hohen Anteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen müssen. Für Freizeitsportlerinnen trifft das aber nicht im gleichen Maße zu. Du bist mit einem Kohlenhydrat-Anteil von 50 Prozent bestens mit aller erforderlichen Energie versorgt. Mache dir lieber Gedanken über die Art der Kohlenhydrate und über den Zeitpunkt der Einnahme. Da Kohlenhydrate vom Körper vor allem während der Belastung gebraucht werden, sollten sie unmittelbar vor und nach dem Laufen verzehrt werden. Bei langen Läufen solltest du deinen Körper auch während der Einheit immer wieder mit Energie versorgen, um den sogenannten Hungerast zu vermeiden. Dieser tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft sind. Es kommt zu einem Leistungsabfall, wodurch auch Schweißausbrüche, Übelkeit, Zittern und Schwindelattacken entstehen können. Als Energielieferanten beim Sport eignen sich vor allem Riegel, Datteln oder auch Gels. Aufgepasst: Die Aufnahme einer großen Menge an Ballaststoffen kurz vor dem Lauftraining solltest du vermeiden, da Ballaststoffe schwer im Magen liegen können.
25 Prozent Eiweiß
Auch Eiweiß spielt eine wesentliche Rolle bei der Gesunderhaltung von Muskeln und stillt zudem schnell den Hunger. Verglichen mit Kohlenhydraten schafft Protein ein höheres Sättigungsgefühl, was den Effekt hat, dass man mit weniger Kalorien zufrieden ist. Vor allem deshalb sollten bei einer Läufer-Diät 25 Prozent der Kalorien aus Eiweißen stammen.
25 Prozent Fett
Wer eine Diät macht, fängt meist mit der Fettreduzierung an. Allerdings lässt man dabei in der Regel nicht nur die ungesunden, sondern auch die der Gesundheit zuträglichen Fette weg. Letztere sind unter anderem in Nüssen, Oliven und Olivenöl enthalten.
Leicht fetthaltige Lebensmittel setzen die Verdauungsgeschwindigkeit herab und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Versuche, 25 Prozent deiner Nahrung aus guten Fetten zu beziehen, die du zum Beispiel in verschiedenen Ölen, in Nüssen und Fisch findest. Spare beim Kochen nicht mit gutem Olivenöl! Das hilft dem Körper nicht zuletzt auch bei der Absorption wichtiger fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D und E.
Das richtige Timing
Es bleibt die Frage, wie wir die benötigten Kalorien nach der Formel 50–25–25 über den Tag verteilen sollen. Die Antwort hängt maßgeblich von den persönlichen Trainingsgewohnheiten ab. Da die Kohlenhydrate vor allem vor und nach den bewegungsintensiven Tätigkeiten im Tagesablauf aufgenommen werden sollen, ist es also hilfreich, die Trainingszeit vorab zu planen.
Versorge deinen Körper vor diesem Zeitabschnitt durch kohlenhydratreiche Nahrung mit Energie und fülle die Speicher im Anschluss an das Training wieder mit Kohlenhydraten auf. In den Phasen geringer körperlicher Aktivität bilden die eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmittel den Schwerpunkt, auch weil diese weniger leicht verdaulich sind als Kohlenhydrate und beim Laufen zu Magenproblemen führen könnten.
Denke bei der Tagesplanung deiner Ernährung auch daran, dass du nicht zu viele Stunden ganz ohne Essen verbringen solltest. Andernfalls wird das Gehirn Hungersignale aussenden und damit deinen Appetit anregen. Bleibe möglichst bei den gewohnten Essenszeiten am Morgen, Mittag und Abend, zuzüglich einiger gesunder Snacks zwischendurch. Achte aber genau darauf, stets innerhalb des errechneten Kalorienlimits zu bleiben.
Was sollten Läufer essen? Die besten Lebensmittel im Überblick
Aus der folgenden Tabelle gesunder Lebensmittel kannst du erkennen, wie groß eine normale Portion in etwa ist und wie viele Kalorien du damit aufnimmst. Wenn du dir aus diesem „Baukasten“ deinen Ernährungsplan für den Tag zusammenstellst, kannst du durch Addition der Kalorien errechnen, ob du damit innerhalb deines ermittelten täglichen Kalorienziels bleibst. Zur Ermittlung und Addition der Nährwerte einzelner Lebensmittel empfehlen sich Nährwertrechner im Netz oder gedruckte Kalorien- und Nährwerttabellen in Buchform. Die Rechnerei ist anfangs mühsam, aber sobald man alle wesentlichen Lebensmittel einmal nachgeschlagen hat, geht es eigentlich recht schnell.
Wie beeinflusst die Läufer-Diät die Laufleistung?
Die gezielte Läufer-Diät kann einen entscheidenden Beitrag zu deinem Trainingserfolg leisten. Denke stets an das Motto: „Food is fuel“ – Nahrung ist der Treibstoff für unseren Körper und somit unverzichtbar für Leistung und Regeneration. Ähnlich wie du bei einem Hochleistungsauto nur auf hochwertiges Benzin setzen würdest, benötigt auch dein Körper die richtige Ernährung, um optimale Leistungen zu erbringen. Der „Verbrennungsmotor“ deines Körpers bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Deine individuelle Gesamtkalorienanzahl und unsere 50–25–25-Formel ermöglichen es deinem Körper, die maximale Energiemenge bereitzustellen und so die bestmögliche Leistung zu bringen.
Durch bewusstes Timing der Nahrungsaufnahme kannst du zudem Leistungseinbrüche während des Lauftrainings vermeiden. Die Läufer-Diät unterstützt jedoch nicht nur die Energiebereitstellung, sondern hilft auch, „leere“ Kalorien zu vermeiden, da überschüssige Kilos ebenfalls die Laufleistungen beeinträchtigen können.
Ob du Bestzeiten anstrebst oder einfach nur läufst, um fit zu bleiben – die richtige Ernährung ist entscheidend für deinen Trainingserfolg. Du wirst feststellen, dass du mit einer gezielten Läufer-Diät nicht nur deine Leistungsfähigkeit steigerst, sondern auch deine Laufziele effektiver erreichen kannst.
Häufige Fragen zur Läufer-Diät
Ja, man kann die Läufer-Diät grundsätzlich auch ohne Lauftraining durchführen, allerdings mit wichtigen Einschränkungen. Die Läufer-Diät ist auf einen erhöhten Energieverbrauch durch regelmäßiges Laufen ausgelegt und kombiniert gezielte Kohlenhydratzufuhr mit einer ausgewogenen Aufnahme von Eiweiß und gesunden Fetten. Ohne Lauftraining sinkt der Kalorienbedarf deutlich, sodass vor allem die Kohlenhydratmenge angepasst werden muss, um eine positive Kalorienbilanz zu vermeiden.
Ja, die Läufer-Diät ist grundsätzlich auch für Anfängerinnen und Einsteiger geeignet. Gerade Laufneulinge profitieren von der klaren Struktur, weil sie hilft, Essgewohnheiten und Lauftraining aufeinander abzustimmen und typische Fehler wie übermäßiges „Belohnungsessen“ nach dem Training zu vermeiden. Die ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten unterstützt den Körper dabei, sich an die neue Belastung anzupassen, fördert die Regeneration und sorgt für ein stabiles Energielevel im Alltag. Wichtig ist jedoch, dass Anfänger die Kalorienzufuhr und Kohlenhydratmenge ihrem tatsächlichen Trainingsumfang anpassen und nicht automatisch so essen wie sehr aktive Läuferinnen.
Ja, die Läufer-Diät lässt sich problemlos auch vegetarisch oder vegan umsetzen. Entscheidend ist nicht der Verzicht auf tierische Produkte, sondern eine ausreichende und gezielte Nährstoffzufuhr. Pflanzliche Kohlenhydratquellen wie Reis, Hafer, Kartoffeln oder Obst liefern die nötige Energie für das Lauftraining. Der Eiweißbedarf kann über Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Nüsse und Samen gedeckt werden; Vegetarier zusätzlich über Eier und Milchprodukte. Wichtig ist, besonders auf potenziell kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Calcium zu achten und diese gegebenenfalls gezielt zu ergänzen.
