Als während des ersten Lockdowns im Frühjahr 2020 die Fitnessstudios schlossen und der Mannschaftssport ausfiel, war eine Sportart noch populärer, als sie es eh schon ist: Laufen. 42 Prozent mehr Läufer und Läuferinnen soll es während des Lockdowns gegeben haben. Laufen boomte! Was sollte man auch sonst tun? Nun, während des zweiten, noch einmal verschärften Lockdowns, zeichnet sich eine ähnliche Situation ab. Trotz weniger Tageslicht am Morgen und Abend sind viele beliebte Laufstrecken in diesen Woche voller als sonst. Und das ist gerade in der jetzigen Situation auch sinnvoll.
4 Gründe, warum Laufen in Zeiten von Corona der beste Sport ist
1. Sie trainieren alleine
Fangen wir mit dem allerwichtigsten Grund an: Das Coronavirus ist laut aktuellem Wissensstand besonders durch Aerosole in der Luft übertragbar, weshalb das Robert-Koch-Institut einen Sicherheitsabstand von eineinhalb bis zwei Metern zu anderen Personen empfiehlt. Das lässt sich beim Laufen (in der Regel) leicht umsetzen.
Wichtig: Fünf Personen aus maximal zwei Haushalten dürfen rein rechtlich gemeinsam unterwegs sein. Ansonsten sollten Sie Abstand zu anderen haben und bewusst einen großen Bogen laufen, wenn Sie Menschen passieren. Am besten meiden Sie beliebte Lauf- und Flanierstrecken und laufen dort, wo nur wenige oder fast gar keine Menschen unterwegs sind. Im Wald sind Sie sicher vor anderen – und andere sicher vor Ihnen.
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2. Sie stärken Ihr Immunsystem
Wer läuft, trainiert nicht nur sein Herz-Kreislauf-System und seine Muskulatur, sondern auch sein Immunsystem. Beim Laufen wird nämlich die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Wer sportlich aktiv ist, hat mehr davon. Das ist einer der Gründe, weshalb Läufer je nach Studien zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht werden als Nichtläufer.
Wichtig: Übertreiben Sie es nicht. Wer zu hart trainiert, kehrt den Effekt um und ist in der Zeit nach dem Sport besonders anfällig für eine Infektion (Open-Windows-Effekt). Speziell bei langen Läufen oder intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen oder Intervallen stellt sich nämlich kein abhärtender Effekt ein – im Gegenteil: Anstrengende Trainingseinheiten und lange Phasen mit großen Belastungen belasten das Immunsystem zusätzlich. Grund ist die vermehrte Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol. Die beiden Stresshormone lassen die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau absinken. Den krankmachenden Viren wird kurzfristig ein Eingangstor geöffnet, durch das sie leicht eindringen können. Aber da absehbar keine Wettkämpfe anstehen, können Sie das Training guten Gewissens etwas herunterfahren und eher an Ihrer Grundlagenausdauer arbeiten.
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3. Sie verbessern Ihre Stimmung
Die gerade genannten Stresshormone werden auch ausgeschüttet, wenn wir, nun ja, gestresst sind. Und die derzeitige schwierige und ungewisse Situation ist für viele nichts anderes als purer Stress. Plötzlich ist das Leben auf den Kopf gestellt, geregelte Abläufe gibt es nicht mehr. Laufen kann genau hier helfen, denn es hilft einerseits den Kopf frei zu bekommen und verringert andererseits – beim entspannten Tempo – die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, ein erhöhter Spiegel dieser Stoffe wird sogar beschleunigt abgebaut. Außerdem wird die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA unterstützt.
Und noch eine Wirkung kann man dem Laufen und Joggen zuschreiben: Wer läuft, regt die Bildung der Hormone Noradrenalin, Dopamin und Serotonin an, die ähnlich wie ein Drogenrausch wirken. Das macht Sie weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher. Also, laufen Sie sich die schlimme Situation einfach ein bisschen schön!
Wichtig: Tun Sie es draußen (siehe Grund 1), denn wer nur in den eigenen vier Wänden hockt und das Haus lediglich verlässt, um im Supermarkt noch eine Packung Klopapier zu ergattern, droht mittelfristig depressiv zu werden. Ihnen fällt die Decke auf den Kopf. Und genau wie bei einer Winterdepression fehlt Stubenhockern das Sonnenlicht. Der Körper braucht die Strahlung der Sonne um Vitamin D herzustellen. Dieses Vitamin D, von dem durch die dunkle Jahreszeit zu wenig haben dürften, hat eine enorme Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Es ermöglicht die Calciumaufnahme des Knochenaufbaus, bekämpft Muskelschmerzen, verbessert die Ausdauer, sorgt für eine schnelle Regeneration und – ganz wichtig – stärkt das Immunsystem. Etwa 15 Minuten Tageslicht pro Tag sollten es mindestens sein. Wieso sollten Sie die nicht im Laufschritt verbringen?
4. Sie können gleich loslegen
Laufen ist derzeit quasi alternativlos. Fitnessstudios, Schwimmbäder, Yoga-Studios – alles ist derzeit geschlossen. Wie lange noch? Keiner weiß es. Daher sollten Sie dem Laufen jetzt eine Chance geben, selbst wenn Sie es bislang eher als lästige Pflicht oder nötigen Ausgleich empfunden haben. Außer einem Paar Laufschuhe benötigen Sie nichts und können gleich loslegen. Und wenn es auch anfangs schwerfallen mag – Sie werden garantiert schnelle Fortschritte erzielen und merken, dass es von Mal zu Mal leichter fällt. Blutigen Einsteigern raten wir dazu, zunächst mit 20 bis 30 Minuten zügigem Gehen zu beginnen oder, wenn Sie das zu wenig fordert, stets im Wechsel zu laufen und zu gehen – also etwa 1 Minute laufen, 1 Minuten gehen. Einen detaillierten Trainingsplan zum Laufeinstieg finden Sie hier.
Laufschuhe gesucht? Unsere Tipps
Das wichtigste Kriterium für einen guten Laufschuh ist und bleibt, ob er zu Ihnen und Ihren Füßen passt. Gutes Anprobieren ist deshalb Pflicht. Diese Modelle sind bei Einsteigern beliebt:
- Populärer Allrounder: Der Brooks Ghost (für Frauen, für Männer)
- Laufschuh-Klassiker: Der Asics Gel Nimbus (für Frauen, für Männer)
- Komfort-Tipp: Der Adidas Ultraboost (für Frauen, für Männer)
Hier finden Sie zudem Tipps zum Laufschuh-Kauf und unseren aktuellen Laufschuhtest.
Wichtig: Beachten Sie das Nutzungsverbot von Sportanlagen wie Laufbahnen, Fußballplätzen und Outdoor-Gyms. Nur, wenn wir uns alle an die Regeln halten, können wir die Ausbreitung des Virus verlangsamen und Leben retten. Für Wettkämpfe und Lauftreffs ist wieder Zeit, wenn wir diese Krise gemeinsam gemeistert haben.
Dass Sport im Freien mit nötigem Abstand unbedenklich ist, gilt für Gesunde. Sollten Sie selbst Krankheitssymptome haben – im Falle von Covid-19 sind die Hauptsymptome Fieber und Husten – sollten Sie auf Sport, also auch das Laufen, besser verzichten und ärztlichen Rat einholen.
