Erwachsene werden durchschnittlich von zwei bis vier Infekten pro Jahr geplagt – mehr als 200 verschiedene Virustypen sind bekannt, und es kommen jedes Jahr neue hinzu. Entsprechend schwer ist es, eine Ansteckung zu vermeiden. Für Läuferinnen und Läufer ist das Schlimme nicht allein die Krankheit, sondern auch der Verzicht aufs geliebte Hobby: Bis ein viraler Infekt oder gar eine Grippe richtig auskuriert sind, muss man unter Umständen zwei Wochen oder länger mit dem Training aussetzen – und schon ist die sorgfältig geplante Marathonvorbereitung oder Saisoneinteilung dahin. Wie kann man sich also davor schützen?
Schützt Ausdauersport vor Erkältungen?
Durch Joggen stärkt man sein Immunsystem und baut einen guten Schutz gegen Infekte auf – aber Laufen ist keine Garantie, dass man gesund bleibt. Auf die körperliche Belastung durch das Laufen reagiert der Körper mit einer höheren Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten. Diese Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, schützen uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen. Vereinfacht gesagt: Durch Laufen haben Sie mehr davon. Der Lohn für Ihren Trainingsfleiß (neben einer besseren allgemeinen Fitness): Laut einer Studie der University of North Carolina (USA) werden Läuferinnen und Läufer um 20 Prozent seltener von Erkältungen heimgesucht als nichtlaufende Menschen.
Dennoch sind Ausdauersportler und -sportlerinnen keineswegs immun gegen Ansteckungen aller Art. Speziell bei langen Läufen oder intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen oder Intervallen stellt sich nämlich kein abhärtender Effekt ein – im Gegenteil: Anstrengende Trainingseinheiten und lange Phasen mit großen Belastungen belasten das Immunsystem zusätzlich. Der Grund: Bei einer Laufdauer von etwa 90 Minuten oder länger sind die Glykogenvorräte im Körper weitgehend erschöpft. Dies führt zu einer vermehrten Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol.
Das Open Window
Das hat Folgen für das Immunsystem, denn die beiden Stresshormone lassen wiederum die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau absinken und hindern diese vorübergehend an der erfolgreichen Erregerabwehr. Den krankmachenden Viren wird kurzfristig ein Eingangstor geöffnet, durch das sie leicht eindringen können: Während dieses sogenannten „open window“, also den Stunden nach einer anstrengenden Laufeinheit oder einem Wettkampf, ist der Körper geschwächt und damit besonders anfällig für die Viren, die das Halzkratzen und die Schniefnase auslösen.
So kommen Sie gesund und fit durch den Winter
Wir geben Ihnen hier daher die wichtigsten Tipps zur Infektabwehr an die Hand, mit denen Sie das „offene Fenster“ nach dem Laufen so gut wie möglich schließen und auch sonst im Alltag gut gewappnet gegen Viren und Co. sind.
Nach dem Laufen ab ins Warme
Weil der Körper nach einer intensiven Lauf-Einheit durch den Open-Window-Effekt anfälliger für Krankheitserreger ist, ist es zuerst besonders wichtig, den ausgekühlten Körper schnell wieder aufzuwärmen. Dehnen Sie sich also nicht erst noch ausgiebig an der frischen Luft, sondern gehen Sie nach einem langen Lauf erst einmal ins Warme. Ideal wäre ein Saunagang, aber eine warme Dusche reicht ebenfalls aus, um die Körpertemperatur wieder ins Lot zu bringen. Meiden Sie außerdem direkt nach dem Laufen Orte mit vielen Menschen oder nutzen Sie, wenn es sich nicht vermeiden lässt, eine FFP2-Maske. Laufausflüge, bei denen Sie nach dem langen Lauf in schöner Landschaft auf der Rückreise vermutlich auskühlen, heben Sie sich besser für den Sommer auf.
Achten Sie auf Ihre Glykogenspeicher
Der nächste Schritt zur Infektabwehr besteht im Füllen der Glykogenspeicher. Bekommt der Körper bereits vor und während des Laufs Kohlenhydrate zugeführt, steigt das Level der Stresshormone deutlich weniger an und die Infektanfälligkeit lässt sich deutlich reduzieren. Achten Sie zusätzlich generell auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst
Trinken Sie genug und das Richtige
Ganz wichtig, auch wenn man bei Kälte, Eis und Schnee weniger schwitzt, ist zudem, das Trinken nicht zu vergessen. Durch die trockene Winterluft verlieren Sie bei Kälte mehr Flüssigkeit über den Atem. Als Mindestmaß empfiehlt die Wissenschaft fünf bis sieben Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten vier Stunden vor einem Wettkampf oder Training.
Übrigens: Bei Läufen mit einer Dauer von 90 Minuten oder mehr reicht pures Wasser zur Hydrierung unterwegs nicht aus, dann muss ein Sportgetränk her, um die Glykogenspeicher des Körpers aufzufüllen. Dafür kann der positive Effekt der Kohlenhydratzufuhr auch im Anschluss an den Lauf genutzt werden. Und dann müssen es auch keine süßen Sportdrinks mehr sein. Die sind zwar die schnellsten Kohlenhydratlieferanten, genausogut können Sie Ihre Speicher aber auch mit Apfelschorle oder reichlich Wasser und einer Banane auffüllen. Das erfüllt den Zweck ebenso und ist billiger.
Nehmen Sie genug Vitamin C auf
Ascorbinsäure, wie Vitamin C wissenschaftlich korrekt heißt, ist einer der wichtigsten Nährstoffe im Körper. Vitamin C stärkt die Immunabwehr und schon 500 Milligramm täglich verringern das Erkältungsrisiko um 50 Prozent. Zitrusfrüchte, Sanddorn- und Hagebuttensaft sind leckere Quellen und enthalten enorm viel von dem Gesundstoff.
Aber nicht nur Zitrusfrüchte sind wahre Vitamin-C-Bomben. Auch der zu Unrecht häufig verschmähte Rosenkohl ist reich daran. Grund genug, das Wintergemüse häufiger auf den Tisch zu bringen. Wie wäre es zum Beispiel als Salat mit Erdnüssen oder gebraten mit Salbei?
Achten Sie auf genug Schlaf
Ein weiterer Schlüsselfaktor für die Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten ist Schlaf. Studien zeigen, dass anhaltender Schlafmangel (sechs Stunden oder weniger pro Nacht) das Immunsystem um bis zu 50 Prozent schwächen kann. Eine Untersuchung an deutschen Sportlern hat gezeigt, dass das Infektrisiko für die oberen Atemwege bei denjenigen am höchsten war, die von Schlafmangel und Stress berichteten. Schlaflosigkeit kann ein Symptom für Übertraining sein. Aber auch unbeständige Schlafzeiten können die Regeneration (und die Leistungsfähigkeit) negativ beeinflussen. Also, gönnen Sie sich mehr Ruhe!
Beachten Sie die Hygieneregeln
Wahrscheinlich finden Sie diesen Ratschlag hier überflüssig, weil es für Sie selbstverständlich ist. Dennoch möchten wir es nicht unausgesprochen lassen, denn am besten ist es, die Erkältungsviren möglichst gar nicht erst in den eigenen Körper zu lassen.
Achten Sie auf regelmäßiges Händewaschen und fassen Sie sich nicht ins Gesicht, um die Übertragung über Türgriffe, Wasserhähne und Ähnliches zu vermeiden. Denn über die Hände wandern die Erreger bei der kleinsten Berührung im eigenen Gesicht auf die Schleimhäute von Auge oder Nase und darüber noch leichter in den Körper als über die durch den Speichel relativ gut geschützten Mundschleimhäute.
Auch die Ansteckung über die sogenannte Tröpfcheninfektion ist allen spätestens seit Corona bestens bekannt: Wenn Kranke niesen, breiten sich die Erreger über die Luft im ganzen Raum aus und werden von den Gesunden eingeatmet. Halten Sie sich daher an die Niesetikette und niesen oder husten Sie immer in den Ellbogen. Gebrauchte Papiertaschentücher sollten Sie umgehend entsorgen, und sich nach dem Naseputzen die Hände waschen oder (wenn Sie unterwegs sind) desinfizieren.
Sorgen Sie für frische Luft
Regelmäßiges Lüften ist nicht nur deshalb zu empfehlen, um die Virenkonzentration in Räumen mit potentiell kranken Menschen nicht zu hoch werden zu lassen. Besonders in der Heizperiode gilt es zudem darauf zu achten, dass Sie nicht ständig der trockenen Heizungsluft ausgesetzt sind: Lüften Sie daher regelmäßig alle Räume ordentlich durch (besser kurz stoßlüften als das Fenster dauernd auf Kipp zu stellen). So sorgen Sie außerdem für ausreichend Sauerstoff und werden nicht so schnell müde. Halten Sie sich zudem möglichst viel im Freien auf.
Passen Sie die Trainingsbelastung an
Zu intensives Training erhöht das Krankheitsrisiko. Insofern kann es durchaus sinnvoll sein, im Winter einige Regenerationswochen einzulegen, also eine Phase, in der das Laufen nur dem Formerhalt und nicht der Leistungssteigerung dient. Dosieren Sie Kilometerumfang und Belastungsintensität gezielt und gönnen Sie sich längere Erholungsphasen. Und wenn Sie zum Ende des Winters wieder ins "richtige" Training einsteigen, dann erhöhen Sie nur Umfang oder Dauer der Laufeinheiten, nicht beides gleichzeitig. Dadurch wird nicht nur das Training effektiver, auch Ihr Immunsystem muss sich nicht entscheiden, ob es gegen eine Infektion ankämpft oder die angestrengten Muskeln regeneriert.
Und was soll man machen, wenn alle guten Tipps nicht wirken und es einen doch erwischt hat? Ob und wann man mit einer Erkältung laufen darf, erfahren Sie hier.
