Henning Heide

Rumpfkrafttraining Bauchpresse auf dem Ball

Die Bauchmuskulatur besteht aus einer oberflächlichen und einer tiefen Muskelschicht. Diese Übung trainiert die wichtige tiefe Bauchmuskulatur.

Crunches und Sit-Ups sind für Läufer nicht funktionell

Für eine aufrechte Körperhaltung, einen physiologischen Gang und einen optimalen Laufstil sind die Bauchmuskeln von großer Bedeutung. Sie verhindern, dass Sie beim Laufen ins Hohlkreuz fallen und Gesäß mit zunehmenden Laufkilometern nach hinten herausstrecken. Die Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und hält den Oberkörper aufrecht.

Es gibt zwei verschiedene Schichten in der Bauchmuskulatur: die oberflächliche Muskulatur, die dazu da ist, Bewegungen auszuführen. Dazu gehört beispielsweise der Musculus Rechtus Abdominis, der gerade Bauchmuskel. Er zieht vom Brustkorb zum Schambein und bewegt den Oberkörper in die Vorneigung oder Beugung. Mit Sit-Ups und Crunches versuchen die meisten Trainierenden in Fitnessstudios, sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren. Hierbei trainieren Sie aber überwiegend die oberflächliche bewegende Muskulatur. Zudem werden Sit-Ups und Crunches meist mit angestellten Beinen, also gebeugter Hüfte, ausgeführt. Dabei besteht bei den meisten Läufern eher eine Schwäche der Gesäßmuskulatur, die unbedingt auftrainiert werden sollte. Wie sinnvoll ist es also, den Oberkörper in die Beugung zu trainieren, wenn Sie doch einen aufrechten stabilen Oberkörper und eine freie Hüftstreckung brauchen, um schnell zu laufen?

Die „Bauchpresse auf dem Ball“ stabilisiert die Bauchmuskulatur

Begeben Sie sich für Ihre Bauchmuskelkraftübungen auf eine instabile Unterstützungsfläche wie einen Gymnastikball, so beanspruchen Sie vermehrt auch die tiefen Bauchmuskeln. Diese sind dafür zuständig, die Wirbelsäule zu stabilisieren und sie gegen zu starke Bewegungen abzusichern. Sie sorgen dafür, dass Sie auch über längere Distanzen aufrecht und ökonomisch laufen können. Bei der Bauchpresse sind die Hüftgelenke gestreckt und Sie trainieren die Gesäßmuskulatur direkt mit.

Da die Bauchpresse auf dem Ball sehr erschöpfend für die Bauchmuskulatur sein kann, bietet es sich an, diese Kräftigungsübung im Wechsel mit anderen Übungen durchzuführen, die die Rückenmuskulatur kräftigen. Beispielsweise eignet sich die Kombination mit einzelnen Serien aus Rückenkräftigungsübungen wie der Brücke mit Beinbeugung, dem Einrollen und Ausrollen oder der Brücke auf dem Ball.

Henning Heide
Mit der Bauchpresse kräftigen Sie die wichtige tiefe Bauchmuskulatur. Durch die gestreckten Hüftgelenke trainieren Sie die Gesäßmuskulatur gleich mit.

Bauchpresse auf dem Ball – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf. Die Sprunggelenke stehen unter den Kniegelenken. Spannen Sie das Gesäß und den Bauch leicht an und drücken Sie den unteren Rückenbereich in den Gymnastikball. Strecken Sie die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach hinten oben aus. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.

Bauchpresse auf dem Ball – die Übungsdurchführung

Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskulatur leicht an. Heben Sie Ihren Rumpf ab der Hüfte zwei bis drei Zentimeter an. Rumpf und Arme bleiben gestreckt. Lassen Sie die Knie nicht nach innen fallen – der Abstand der Knie bleibt wie in der Ausgangsstellung hüftbreit. Achtung: Atmen Sie regelmäßig weiter! Keine Pressatmung! Und nicht die Luft anhalten! Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bauchpresse auf dem Ball zehnmal.

Bauchpresse auf dem Ball – die Varianten

Wenn Ihnen diese Variante der Bauchpresse auf dem Ball zu schwer ist, verkürzen Sie den Hebel Ihrer Arme. Dazu kreuzen Sie die Arme vor der Brust oder halten sie gestreckt neben dem Körper, mit den Handflächen nach oben.

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