Krafttraining für den ganzen Körper Crossfit für Läufer

Tempoläufe, Alternativ­training oder Stabilitätsübungen sind für ambitionierte Läufer nichts Neues. Aber haben Sie schon mal von Crossfit gehört? Probieren Sie es aus! Gerade die Neben­saison ist bestens für diese Trainingsmethode geeignet.

Athletisches Rundum-Training

Der Gedanke hinter Crossfit ist, ein „Allround“-Athlet zu werden: stark, beweglich, voller Power und sehr ausdauernd. Funktionale Bewegungen aus dem Turnen, Gewichtheben sowie Powerlifting werden mit Körpergewichts-Übungen und Sprinten kombiniert. Eine mehrdimensionale Beanspruchung also, die die Leistungsfähigkeit ganzheitlich verbessern soll.

Herzstück des Cross-Fit-Trainings ist das sogenannte WOD („Work-out of the Day“). Dabei „kämpft“ man sich mit maximaler Intensität und ohne Pause durch ­diverse Übungen. Auch wenn es sich zunächst nicht danach anhört, kann das ein großer Zugewinn an Abwechslung und Trainingsspaß sein. Trainiert man in einer Gruppe, ­absolviert jeder – entsprechend dem individuellem Niveau – die gleichen Übungen. Man schwitzt kollektiv und feuert sich gegenseitig an. Das schweißt zusammen.

Crossfit ist kurz, aber heftig

Mit einer Dauer von maximal 20 Minuten ist ein Crossfit-WOD ­ultrakurz, aber auch sehr anstrengend. Doch genau das ist der Clou – auch für Läufer. Ohne großen zeitlichen Mehraufwand lässt sich die Leistung verbessern: Der Kraft­zuwachs ist gewinnbringend, da gut ausgebildete Muskeln sowie starke Bänder und Sehnen das ­beste Mittel gegen Verletzungen sind. Die Stärkung der Körpermitte verhilft zu einem effizienteren Laufstil, die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Körperfettgehalt. Läufer werden leistungsfähiger – und auch schneller.

Kniebeuge mit Variationen

Henning Heide

Bei der Kniebeuge ist Ihr Oberkörper gerade und wenn Sie sich aufrechten, strecken Sie die Hüfte ganz durch.

Die Ausgangsposition ist ein etwas breiterer als hüftbreiter Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beim Heruntergehen schieben Sie das Gesäß nach hinten. Die Knie gehen in Richtung der Fußspitzen, überragen diese jedoch nicht. Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Knie leicht nach außen drücken – sie dürfen nicht nach innen fallen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Oberkörper stolz und möglichst aufrecht. Somit ist auch der Rücken während der Übung gerade. Beim Aufrichten strecken Sie die Hüfte komplett durch. Machen Sie 40 Kniebeugen.

Variationen: Bei der fortgeschrittenen Kniebeuge-Variante halten Sie das Gewicht mit beiden Händen eng vor der Brust. Die Hände greifen jeweils den Kettlebell-Griff, die Ellenbogen zeigen nach außen. Bei den Körpergewichts-Kniebeugen und bei den Sprüngen führen Sie die Hände gestreckt neben dem Körper mit nach oben.

Ausfallschritte

Henning Heide

Bei den Ausfallschritten machen Sie im Wechsel einen großen Schritt nach vorne, der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht.

In der Startposition halten Sie die Kurzhanteln locker mit gestreckten Armen neben dem Körper. Sie stehen hüftbreit. Im Wechsel machen Sie jeweils einen großen Schritt nach vorne. Der vordere Fuß steht auf dem Boden, der hintere Fuß nur mit den Zehen. Der Oberkörper bleibt während der Übung aufrecht. Wichtig ist nun, dass Sie das hintere Knie bodenwärts senken. In der tiefsten Position steht das vordere Knie senkrecht über dem Knöchel. Von dort aus richten Sie sich auf, kehren in die Startposition zurück und fahren mit dem anderen Bein fort. 30 Wiederholungen sind somit 15 Schritte pro Seite.

Variationen: Die Kurzhanteln können Sie neben dem Körper halten oder alternativ ein Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

Erschwerter Liegestütz

Henning Heide

Beim erschwerten Liegestütz sind die Arme enger zusammen als beim gewöhnlichen.

Gehen Sie in die Liege­stütz-Grundposition. Senken Sie langsam Ihren Körper, der dabei wie ein Brett eine gerade Linie bildet. Kurz vor dem Boden senken Sie Ihre Knie und drücken sich anschließend wieder hoch. Die Hände setzen Sie dabei etwa schulterbreit auf und die Arme führen Sie am Körper entlang. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Schmetterling-Sit-up

Henning Heide

Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius aus – so sind die Schmetterling-Sit-ups besonders effektiv.

Sitzende Startposition mit den Beinen in „Schmetterlingsposition“, das heißt die Knie zeigen nach außen und die Fußsohlen sind zusammen. Sie rollen kontrolliert nach hinten ab und tippen mit den Händen hinter dem Kopf auf. Nutzen Sie den vollen Bewegungsradius aus und tippen Sie beim Aufrichten als Orientierung vor den Füßen mit den Händen auf – so gehen Sie sicher, weit genug aufgerichtet zu sein.

Variationen: Als Unterstützung können Sie eine Gymnastikmatte (aus weichem Schaumstoff) oder ein doppelt gelegtes Handtuch hinter dem Gesäß platzieren im Bereich der natürlichen Lendenwirbel-Lordose („natürliches Hohekreuz“).

Hockstrecksprung (Burpees)

Henning Heide

Für den Hockstrecksprung gehen Sie aus dem Stand in die tiefe Kniebeuge.

Henning Heide

Von da springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn.

Henning Heide

Aus der tiefen Kniebeuge springen Sie so hoch wie möglich.

Gehen Sie aus dem aufrechten Stand in einer fließenden Bewegung in eine tiefe Kniebeuge. Stützen Sie dann beide Hände auf den Boden. Halten Sie dabei die Körperspannung und schauen Sie geradeaus. Springen Sie nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn in die Kniebeuge. Von da aus springen Sie einmal so hoch wie möglich. Dann beginnen Sie wieder von vorne, 30 Sekunden lang.

Variationen: Als Einsteiger-Variante eignet sich die kraftsparendere Burpee-Variante, die keinen Liegestütz enthält. Nach der Stützposition springen Sie zurück in die Hocke und von dort in den Strecksprung.

Kettlebell-Schwünge

Henning Heide

Für die Kettlebell-Schwünge stehen Sie schulterbreit und ziehen das Gewicht mit den Händen zwischen die Beine nach hinten.

Henning Heide

Dann katapultieren Sie die Kettlebell nach vorne, indem Sie explosiv die Knie und Hüfte strecken.

Die Startposition ist ein etwas breiter als schulterbreiter Stand. Die Kettlebell steht mit etwas Abstand zum Körper auf dem Boden. Sie nehmen die Kettlebell mit beiden Händen auf und ziehen Sie zwischen die Beine nach hinten. Beim Rückschwung strecken Sie explosiv die Knie und Hüfte, dies katapultiert die Kettlebell nach vorne. Schwingen Sie sie bis auf Augenhöhe, die Arme bleiben dabei gestreckt und der Rumpf unter Spannung. Halten Sie auch den Rücken beim Rückschwung gestreckt, bei dem die Kugel vom Prinzip her in Richtung des eigenen Schritts geschwungen wird, so dass die Handgelenke die Oberschenkelinnenseite kurz berühren. Führen Sie mehrere Schwünge ohne Pause hintereinander aus.

Variationen: Einsteiger wählen ein geringes Gewicht der Kettlebell und schwingen anfangs erst einmal nur bis Brusthöhe. Von dort aus steigern Sie langsam auf Schulterhöhe, dann auf Augenhöhe.

Box-Sprünge

Henning Heide

Bei den Box-Sprüngen springen Sie explosiv ab, landen mit beiden Beinen in der Hocke auf der Box und Sie richten sich oben komplett auf.

In der Startposition stehen Sie hüftbreit und mit „stolzer Haltung“ vor der Box. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur leicht an. Um den Sprung einzuleiten, schieben Sie die Hüfte nach hinten und nehmen synchron die Arme mit. Dann springen Sie explosiv ab und mit beiden Beinen auf die Box. Landen Sie in Kniebeugen-Position und richten sich von dort aus komplett auf. In der Endposition sind Knie und Hüfte durchgestreckt. Von dort aus steigen oder springen Sie runter. Seien Sie beim Springen jedoch vorsichtig, weil es eine hohe Belastung auf der Achillessehne darstellt, vor allem wenn die Übung schnell und ohne Pause ausgeführt wird.

Variationen: Unterschiedliche Box-Höhen bieten eine sinnvolle Anpassung an das jeweilige Leistungsniveau. Alternativ können Sie auch ein schnelles Auf- und Absteigen eine sinnvolle Möglichkeit für Anfänger sein.Tipp: Schauen Sie nicht auf die Box, sondern lieber nach vorne. Der Respekt vor der Boxhöhe wird so leichter überwunden und Sie haben – so banal das klingen mag – mehr Konzentration für das explosive Abspringen und sichere Landen.

20.11.2019

Jana Sussmann