Crossfit für Läufer

Athletiktraining in Form von Stabilisationstraining ("Stabi") ist für ambitionierte Läuferinnen und Läufer vermutlich nichts Neues. Aber haben Sie schon mal von Crossfit gehört? Gerade die Nebensaison, bei denen keine oder weniger wichtige Laufwettkämpfe anstehen, ist bestens für diese gewinnbringende Trainingsmethode geeignet.

Was ist Crossfit?

Der Grungedanke hinter Crossfit ist, ein „Allround“-Athlet zu werden. Funktionale Eigengewichtsübungen (Burpees, Liegestütze) werden dabei mit komplexen Kraftübungen (Langhantel-Kniebeugen, Kettlebell-Schwünge) und hochintsensivem Ausdauertraining (Sprinten, Rudern) kombiniert. Eine vielseitige Beanspruchung also, die all unsere konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer) verbessern soll.

Herzstück des Crossfit-Trainings ist das sogenannte WOD („Work-out of the Day“), bei dem mit sehr hoher Intensität und ohne Pause diverse Übungen absolviert werden. Dabei gibt es unzählige Kombinationsmöglichkeiten, sodass letztlich jedes WOD anders aussehen kann. Crossfit-Boxen, wie die reinen Crossfit-Studios genannt werden, aber auch viele normale Fitnessstudios, bieten solche Work-outs an. Trainiert man in einer Gruppe, absolvieren alle – entsprechend dem individuellem Niveau – die gleichen Übungen. Oft wird dabei eine bestimmte Wiederholungszahl oder Belastungsdauer vorgegeben, wodurch Crossfit durchaus auch einen kompetitiven Charakter aufweist. Dabei gibt es diverse Work-out-Formate, wie etwa AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible = so viele Wiederholungen/Runden wie möglich) oder AFAP (As Fast As Possible = so schnell wie möglich). Sie können Crossfit aber natürlich auch zuhause machen – weiter unten stellen wir passende Übungen vor.

Welche Vorteile bringt Crossfit für Läuferinnen und Läufer?

Mit einer Dauer von maximal 20 Minuten ist ein Crossfit-WOD sehr kurz, aber auch sehr fodernd. Doch genau das ist der Clou – auch für Läuferinnen ud Läufer. Ohne großen zeitlichen Aufwand lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit in vielen Bereichen verbessern:

• Der Kraftzuwachs ist gewinnbringend, da starke Muskeln sowie kräftige Bänder und Sehnen essenziell für einen ökonomischen Laufstil sind. Dabei müssen Sie übrigens keine Angst vor zu viel Muskeln haben, denn beim Crossfit trainieren Sie vor allem die Kraft der Muskeln und weniger das Volumen.
• Ein starker, beweglicher Körper ist das beste Mittel gegen Verletzungen, da die Belastungen des Lauftrainings besser weggesteckt werden.
• Durch die hohe Intensität und fehlende Pausen ist der Reiz auf das kardiovaskuläre System enorm, sodass Sie mit Crossfit die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) und somit die Ausdauer verbessern. Crossfit wirkt dabei wie ein kurzes Intervalltraining.
• Beim Crossfit verbrennen Sie während des Trainings und auch danach viel Energie. Durch die kurze Dauer des Work-outs wird der Kalorienumsatz aber häufig überschätzt – für 60 Minuten lockeres Laufen benötigen Sie mehr Energie als für 20 Minuten intensives Crossfit.

Welche Nachteile oder Gefahren gibt es beim Crossfit?

Zur Wahrheit über Crossfit gehört, dass die hohe Dynamik, die enorme Intensität und der kompetitive Charakter oft zulasten der Übungsausführung gehen. Gerade beim Training mit schweren Gewichten ist es durchaus gefährlich, wenn eine Übung nicht korrekt ausgeführt wird. Und selbst, wenn eine Übung zunächst sauber ausgeführt wird, kann es durch ermündende Muskulatur und abnehmende Konzentration zu Fehlern im Bewegungsablauf kommen.

Daher sollten Sie unbedingt auf diese drei Trainingsregeln achten:

• Zuerst die Technik lernen: Lernen Sie zunächst ohne Zusatzgewichte (Besenstiel statt Langhantel) und ohne Dynamik (langsam statt schnell) den richtigen Bewegungsablauf jeder einzelnen Kraftübung – am besten unter professioneller Anleitung in einer Crossfit-Box.
• Danach Konstanz aufbauen: Wenn Sie die Bewegung korrekt ausführen, sollten Sie mit geringem Gewicht üben, diese über eine gewisse Wiederholungszahl aufrechtzuerhalten.
• Erst zuletzt die Intensität erhöhen: Wenn Sie die Technik einer Übung beherrschen und diese auch über viele Wiederholungen aufrechterhalten können, wird es Zeit, die Belastung zu steigern. Dabei können Sie je nach Anforderung entweder die Ausführungsgeschwindigkeit oder das Gewicht erhöhen.

Wann und wie kann man Laufen und Crossfit kombinieren?

Intensives Krafttraining ist generell nichts, was Sie in den Wochen vor einem wichtigen Laufwettkampf noch machen sollten – zumindest, wenn Ihr Fokus auf dem Laufen liegt. Doch gerade in der Nebensaison, bei den allermeisten also im Herbst und Winter, können Sie mit Crossfit ein stabiles körperliches Fundament aufbauen.

Durch die hohe muskuläre und vor allem kradiovaskuläre Belastung kann ein Crossfit-Work-out dabei die ein oder andere intensivere Laufeinheit ersetzen.

Crossfit-Übungen für Läuferinnen und Läufer

Im Folgenden stellen wir Ihnen zunächst geeignete Crossfit-Übungen vor, die Sie alleine zuhause absolvieren können und aus denen Sie sich nach Belieben eigene Work-outs zusammenstellen können.

Zur Inspiration finden Sie unterhalb der Übungen drei Beispiel-Work-outs. Für die wirkliche Crossfit-Erfahrung mit schweren Zusatzgewichten empfehlen wir Ihnen aber bei den WOD einer Box oder eines Fitnessstudios mitzumachen.

Kniebeugen

Die Ausgangsposition ist ein etwas breiterer als hüftbreiter Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beim Heruntergehen schieben Sie das Gesäß nach hinten. Die Knie gehen in Richtung der Fußspitzen, überragen diese jedoch nicht. Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Knie leicht nach außen drücken – sie dürfen nicht nach innen fallen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Oberkörper stolz und möglichst aufrecht. Somit ist auch der Rücken während der Übung gerade. Beim Aufrichten strecken Sie die Hüfte komplett durch.

Variationen:
1. Mit Zusatzgewicht (Kettlebell vor der Brust oder Langhantel auf den Schultern) wird die Übung schwerer.
2. Sie können beim Aufrichten auch leicht nach oben springen und bei der Landung direkt wieder in die Kniebeuge hinuntergehen.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

In der Startposition halten Sie die Kurzhanteln locker mit gestreckten Armen neben dem Körper. Sie stehen hüftbreit. Machen Sie mit links einen einen großen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis ds hintere Knie den boden berüht. Wichtig: Der Oberkörper bleibt während der Übung aufrecht und in der tiefsten Position steht das vordere Knie senkrecht über dem Knöchel. Von dort aus richten Sie sich auf, kehren nach hinten in die Startposition zurück und fahren mit dem anderen Bein fort.

Variationen:
- Statt die Kurzhanteln neben dem Körper zu halten, können Sie alternativ ein Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
- Auch bei den Ausfallschritten können Sie beim Aufrichten hochspringen und in der Luft die Postion der Beine tauschen, bevor Sie den Körper nach der Landung wieder absenken.

Liegestütze

Gehen Sie in die Liegestütz-Grundposition. Beugen Sie die Arme und senken Sie Ihren Körper, der dabei wie ein Brett eine gerade Linie bildet. Kurz vor dem Boden senken Sie Ihre Knie und drücken sich anschließend wieder hoch. Die Hände setzen Sie dabei etwa schulterbreit auf und die Arme führen Sie am Körper entlang.

Variation:
- Deutlich leichter wird die Übung, wenn Sie die Knie auf dem Boden ablegen und dabei die Unterschenkel nach oben halten.

Hockstrecksprünge (Burpees)

Gehen Sie aus dem aufrechten Stand in einer fließenden Bewegung in eine tiefe Kniebeuge. Stützen Sie dann beide Hände auf den Boden. Halten Sie dabei die Körperspannung und schauen Sie geradeaus. Springen Sie nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung, machen Sie einen Liegestütz – beugen Sie die Arme,um den Körper abzusenken, und drücken Sie sich anschließend wieder hoch – und springen Sie dann mit den Füßen wieder nach vorn in die Kniebeugeposition. Von da aus springen Sie einmal mit gestreckten Armen so hoch wie möglich. Dann beginnen Sie wieder von vorne.

Variation:
- Als Einsteiger-Variante eignet sich die kraftsparendere Burpee-Variante, die keinen Liegestütz enthält. Nach der Stützposition springen Sie zurück in die Hocke und von dort in den Strecksprung.

Kettlebell-Schwünge

Die Startposition ist ein etwas breiterer als schulterbreiter Stand. Die Kettlebell steht mit etwas Abstand zum Körper auf dem Boden. Sie nehmen die Kugelhantel mit beiden Händen auf und ziehen Sie zwischen die Beine nach hinten. Beim Rückschwung strecken Sie explosiv die Knie und Hüfte, dies katapultiert die Kettlebell nach vorne. Schwingen Sie das Gewicht bis auf Augenhöhe, die Arme bleiben dabei gestreckt und der Rumpf unter Spannung. Halten Sie auch den Rücken beim Rückschwung gestreckt, bei dem die Kugel zwischen den Beinen nach hinten durchschwingt.

Variation:
- Anfängerinnen und Einsteiger wählen ein geringes Gewicht der Kettlebell und schwingen anfangs erst einmal nur bis Brusthöhe. Von dort aus steigern Sie langsam auf Schulterhöhe, dann auf Augenhöhe.

Box-Sprünge

In der Startposition stehen Sie hüftbreit und mit „stolzer Haltung“ vor der Box. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur leicht an. Um den Sprung einzuleiten, schieben Sie die Hüfte nach hinten und nehmen synchron die Arme mit. Dann springen Sie explosiv ab und mit beiden Beinen auf die Box. Landen Sie in Kniebeugen-Position und richten sich von dort aus komplett auf. In der Endposition sind Knie und Hüfte durchgestreckt. Von dort aus steigen oder springen Sie rückwärts runter. Seien Sie beim Springen jedoch vorsichtig, weil es eine hohe Belastung für die Achillessehne darstellt, vor allem wenn die Übung schnell und ohne Pause wiederholt wird.

Variationen:
- Unterschiedliche Box-Höhen bieten eine sinnvolle Anpassung an das jeweilige Leistungsniveau.
- Alternativ können Sie auch ein schnelles Auf- und Absteigen eine sinnvolle Möglichkeit für Anfänger und Einsteigerinnen sein.

Drei Vorschläge für Crossfit-Work-outs für Läufer

1. 15 Minuten AMRAP: Wiederholen Sie den Ablauf 5 Liegestütze, 10 Kettlebell-Schwünge und 15 Kniebeugen so oft wie möglich.
2. 5 Runden AFAP: 200 Meter rennen, 15 Burpees
3. 21–14–7 AFAP*: Burpees, Ausfallschritte, Box-Sprünge
   *im ersten Durchgang jeweils 21 Wiederholungen jeder Übung, anschließend 14 und dann 7