Crossfit für Läufer

Athletiktraining in Form von Stabilisationstraining ("Stabi") ist für ambitionierte Läuferinnen und Läufer vermutlich nichts Neues. Aber haben Sie schon mal von Crossfit gehört? Gerade die Nebensaison, bei denen keine oder weniger wichtige Laufwettkämpfe anstehen, ist bestens für diese gewinnbringende Trainingsmethode geeignet.

Was ist Crossfit?

Der Grundgedanke hinter Crossfit ist, ein „Allround“-Athlet zu werden. Funktionale Eigengewichtsübungen (Burpees, Liegestütze) werden dabei mit komplexen Kraftübungen (Langhantel-Kniebeugen, Kettlebell-Schwünge) und hochintensivem Ausdauertraining (Sprinten, Rudern) kombiniert. Eine vielseitige Beanspruchung also, die all unsere konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer) verbessern soll.

Alles, was Läufer über Krafttraining wissen müssen

Herzstück des Crossfit-Trainings ist das sogenannte WOD („Work-out of the Day“), bei dem mit sehr hoher Intensität und ohne Pause diverse Übungen absolviert werden. Dabei gibt es unzählige Kombinationsmöglichkeiten, sodass letztlich jedes WOD anders aussehen kann. Crossfit-Boxen, wie die reinen Crossfit-Studios genannt werden, aber auch viele normale Fitnessstudios, bieten solche Work-outs an. Trainiert man in einer Gruppe, absolvieren alle – entsprechend dem individuellem Niveau – die gleichen Übungen. Oft wird dabei eine bestimmte Wiederholungszahl oder Belastungsdauer vorgegeben, wodurch Crossfit durchaus auch einen kompetitiven Charakter aufweist. Dabei gibt es diverse Work-out-Formate, wie etwa AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible = so viele Wiederholungen/Runden wie möglich) oder AFAP (As Fast As Possible = so schnell wie möglich). Sie können Crossfit aber natürlich auch zu Hause machen – weiter unten stellen wir passende Übungen vor.

Warum eignet sich Crossfit für Läufer?

Mit einer Dauer von maximal 20 Minuten ist ein Crossfit-WOD sehr kurz, aber auch sehr fordernd. Doch genau das ist der Clou – auch für Läuferinnen und Läufer. Ohne großen zeitlichen Aufwand lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit in vielen Bereichen verbessern:

• Der Kraftzuwachs ist gewinnbringend, da starke Muskeln sowie kräftige Bänder und Sehnen essenziell für einen ökonomischen Laufstil sind. Dabei müssen Sie übrigens keine Angst vor zu viel Muskeln haben, denn beim Crossfit trainieren Sie vor allem die Kraft der Muskeln und weniger das Volumen.
• Ein starker, beweglicher Körper ist das beste Mittel gegen Verletzungen, da die Belastungen des Lauftrainings besser weggesteckt werden.
• Durch die hohe Intensität und fehlende Pausen ist der Reiz auf das kardiovaskuläre System enorm, sodass Sie mit Crossfit die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) und somit die Ausdauer verbessern. Crossfit wirkt dabei wie ein kurzes Intervalltraining.
• Beim Crossfit verbrennen Sie während des Trainings und auch danach viel Energie. Durch die kurze Dauer des Work-outs wird der Kalorienumsatz aber häufig überschätzt – für 60 Minuten lockeres Laufen benötigen Sie mehr Energie als für 20 Minuten intensives Crossfit.

Welche Nachteile oder Gefahren gibt es beim Crossfit?

Zur Wahrheit über Crossfit gehört, dass die hohe Dynamik, die enorme Intensität und der kompetitive Charakter oft zulasten der Übungsausführung gehen. Gerade beim Training mit schweren Gewichten ist es durchaus gefährlich, wenn eine Übung nicht korrekt ausgeführt wird. Und selbst, wenn eine Übung zunächst sauber ausgeführt wird, kann es durch ermüdende Muskulatur und abnehmende Konzentration zu Fehlern im Bewegungsablauf kommen.

Daher sollten Sie unbedingt auf diese drei Crossfit-Trainingsregeln achten:

• Zuerst die Technik lernen: Lernen Sie zunächst ohne Zusatzgewichte (Besenstiel statt Langhantel) und ohne Dynamik (langsam statt schnell) den richtigen Bewegungsablauf jeder einzelnen Kraftübung – am besten unter professioneller Anleitung in einer Crossfit-Box.
• Danach Konstanz aufbauen: Wenn Sie die Bewegung korrekt ausführen, sollten Sie mit geringem Gewicht üben, diese über eine gewisse Wiederholungszahl aufrechtzuerhalten.
• Erst zuletzt die Intensität erhöhen: Wenn Sie die Technik einer Übung beherrschen und diese auch über viele Wiederholungen aufrechterhalten können, wird es Zeit, die Belastung zu steigern. Dabei können Sie je nach Anforderung entweder die Ausführungsgeschwindigkeit oder das Gewicht erhöhen.

Wann, wie und wie oft kann man Laufen und Crossfit kombinieren?

Intensives Krafttraining ist generell nichts, was Sie in den Wochen vor einem wichtigen Laufwettkampf noch machen sollten – zumindest, wenn Ihr Fokus auf dem Laufen liegt. Doch gerade in der Nebensaison, bei den allermeisten also im Herbst und Winter, können Sie mit Crossfit ein stabiles körperliches Fundament aufbauen. Durch die hohe muskuläre und vor allem kardiovaskuläre Belastung kann ein Crossfit-Work-out dabei die ein oder andere intensivere Laufeinheit ersetzen.

Wichtig: Sie sollten das Crossfit-Training nicht einfach zum üblichen Lauftraining addieren. Nach intensiven Einheiten – egal, ob Lauf- oder Krafttraining – sollte unbedingt ausreichend Zeit für die Regeneration eingeplant werden. An aufeinanderfolgenden Tagen hart zu trainieren, kann sich negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken. Wie oft Läuferinnen und Läufer eine Crossfit-Einheit absolvieren sollten, hängt natürlich auch vom generellen Trainingsumfang und Fitnesslevel ab. Bedeutet: Wenn Sie gewohnt sind, zwei- bis dreimal pro Woche harte Laufeinheiten zu absolvieren, können Sie diese zum Teil durch Crossfit-Einheiten ersetzen.

Regeneration: So erholen Sie sich richtig

Welche Crossfit-Übungen sind für Läufer am sinnvollsten/effektivsten?

Im Folgenden stellen wir Ihnen zunächst geeignete Crossfit-Übungen vor, die Sie allein zu Hause absolvieren können und aus denen Sie sich nach Belieben eigene Work-outs zusammenstellen können.

Zur Inspiration finden Sie unterhalb der Übungen drei Beispiel-Work-outs. Für die wirkliche Crossfit-Erfahrung mit schweren Zusatzgewichten empfehlen wir Ihnen aber bei den WOD einer Box oder eines Fitnessstudios mitzumachen.

Variationen:
1. Mit Zusatzgewicht (Kettlebell vor der Brust oder Langhantel auf den Schultern) wird die Übung schwerer.
2. Sie können beim Aufrichten auch leicht nach oben springen und bei der Landung direkt wieder in die Kniebeuge hinuntergehen.

Variationen:
- Statt die Kurzhanteln neben dem Körper zu halten, können Sie alternativ ein Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
- Auch bei den Ausfallschritten können Sie beim Aufrichten hochspringen und in der Luft die Postion der Beine tauschen, bevor Sie den Körper nach der Landung wieder absenken.

Variation:
- Deutlich leichter wird die Übung, wenn Sie die Knie auf dem Boden ablegen und dabei die Unterschenkel nach oben halten.

Variation:
- Als Einsteiger-Variante eignet sich die kraftsparendere Burpee-Variante, die keinen Liegestütz enthält. Nach der Stützposition springen Sie zurück in die Hocke und von dort in den Strecksprung.

Variation:
- Anfängerinnen und Einsteiger wählen ein geringes Gewicht der Kettlebell und schwingen anfangs erst einmal nur bis Brusthöhe. Von dort aus steigern Sie langsam auf Schulterhöhe, dann auf Augenhöhe.

Variationen:
- Unterschiedliche Box-Höhen bieten eine sinnvolle Anpassung an das jeweilige Leistungsniveau.
- Alternativ können Sie auch ein schnelles Auf- und Absteigen eine sinnvolle Möglichkeit für Anfänger und Einsteigerinnen sein.

Drei Vorschläge für Crossfit-Work-outs für Läufer

1. 15 Minuten AMRAP: Wiederholen Sie den Ablauf 5 Liegestütze, 10 Kettlebell-Schwünge und 15 Kniebeugen so oft wie möglich.
2. 5 Runden AFAP: 200 Meter rennen, 15 Burpees
3. 21–14–7 AFAP*: Burpees, Ausfallschritte, Box-Sprünge
   *im ersten Durchgang jeweils 21 Wiederholungen jeder Übung, anschließend 14 und dann 7