Liegestütz auf dem Ball

Wofür ist der „Liegestütz auf dem Ball“ wichtig?

Studien belegen, dass Kraftübungen, die alternativ zum normalen Fußboden oder Hallenboden auf einer instabilen Unterlage durchgeführt werden, die Trainingsintensität und damit die Wirksamkeit erhöhen. Warum also den Liegestütz nicht zur Abwechslung mal mit Gymnastikball ausprobieren?

Mit dem Liegestütz kräftigen Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur sowie den Schultergürtel. Wie Sie einen Liegestütz grundsätzlich korrekt ausführen, lesen Sie hier. Wenn Sie sich einen Gymnastikball unter die Beine legen, muss Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur nicht mehr nur Haltearbeit leisten, sondern auch noch für das Gleichgewicht sorgen. Mit einem stabilen Oberkörper können Sie schneller und länger laufen, weil die Kraftübertragung von Armen und Beinen effizienter wird. Mit dem Liegestütz auf dem Ball trainieren Sie Ihre Kraftausdauer insgesamt, da es sich um eine Kräftigungsübung handelt, die den gesamten Körper beansprucht.

Gestreckter Liegestütz – die Ausgangsstellung

Legen Sie die Vorderseite Ihrer Beine auf einen Gymastikball und stützen Sie sich mit den Händen auf. Je weiter Sie den Ball in Richtung Ihrer Füße schieben, desto intensiver ist die Kräftigungsübung. Am einfachsten ist es, wenn Sie den Gymnastikball unter Ihre Oberschenkel schieben. Ihre Hände sind schulterbreit auseinander, die Fingerspitzen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind minimal gebeugt.

Spannen Sie den Bauch an und stabilisieren Sie Ihren gesamten Körper so, dass er eine Linie von den Sprunggelenken bis zu den Schultern bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht nach unten durchhängt oder zu sehr nach oben gestreckt ist. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule heran, um einen runden Rücken zu vermeiden. Schieben Sie das Brustbein nach vorne oben. Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Gestreckter Liegestütz – die Übungsdurchführung

Beugen Sie langsam die Arme. Schieben Sie Ihre Ellenbogen dabei nach außen, nicht nach hinten oder nach innen. Senken Sie Ihre Brust, aber halten Sie Ihren Oberkörper stabil. Drücken Sie sich mit der Ausatmung wieder nach oben in die Ausgangsstellung des Liegestütz. Dabei sollten Sie die Ellenbogen nicht durchdrücken oder den Rücken nach unten durchhängen lassen. Wiederholen Sie die Kräftigungsübung Gestreckter Liegestütz mindestens achtmal. Beginnen Sie mit einer Serie und steigern Sie sich auf drei Serien. Erhöhen Sie danach die Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Serie bis hin zu 15 Wiederholungen pro Serie.

Gestreckter Liegestütz – die Varianten

Mit steigender Anzahl der Trainingseinheiten können Sie den Ball immer weiter in Richtung Ihrer Füße verschieben und damit die Intensität des Liegestütz erhöhen. Wenn Sie die Hände so weit zusammen stellen, dass sich die Daumen berühren, verkleinern Sie dadurch Ihre Unterstützungsfläche und erhöhen den Anspruch der Übung deutlich. Weitere mögliche Varianten sind der Seeigel und der instabile Liegestütz.