Mini-Work-out zur Vorbereitung auf Bergläufe

Sie möchten sich auf ein Rennen in den Bergen vorbereiten, doch in Ihrer näheren Umgebung gibt es leider keine? Halb so wild. Für das hocheffektive Work-out „Mountain Legs“ von Lauftrainer David Roche benötigen Sie lediglich eine Treppe und drei Minuten Zeit, denn es umfasst nur zwei Bewegungsabläufe: Ausfallschritte nach hinten und schnelle Treppensteiger. Das Work-out ist so konzipiert, dass es genau jene Muskeln trainiert, die beim Bergauf- und Bergablaufen gefordert sind. Probieren Sie es doch mal aus! So funktioniert’s:

1. Übung: Ausfallschritt nach hinten

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, vordere und hintere Oberschenkel.

Das bringt’s: Knieschonender als Ausfallschritte nach vorn; erfordert exzentrische Muskelkontraktionen, ähnlich wie beim Bergablaufen.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite neben eine Wand, Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie mit der rechten Hand an der Wand das Gleichgewicht. Dann machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten, sodass Sie auf dem Ballen landen, die Ferse berührt den Boden nicht.
3. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne den linken Fuß abzusetzen.

Wiederholungen: 20 bis 45, dann Seitenwechsel.

2. Übung: Einbeiniger Treppensteiger

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, vordere und hintere Oberschenkel.

Das bringt’s: Trainiert die Muskeln konzentrisch, ähnlich wie beim Bergauflaufen.

So geht’s:

1. Finden Sie eine Treppe mit einem Geländer.
2. Stellen Sie den linken Fuß zwei Stufen über dem rechten auf und halten Sie sich am Geländer fest.
3. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß, um den rechten Fuß auf die gleiche Höhe zu heben, ohne ihn auf die Stufe zu setzen.
4. Senken Sie den rechten Fuß wieder ab und berühren mit dem Vorfuß leicht den Boden/die Stufe.
5. Fahren Sie so fort und versuchen Sie, auf eine Wiederholung pro Sekunde zu kommen.

Wiederholungen: 30 bis 45, dann Seitenwechsel.

Weiterführende Informationen zu Berglaufen und Trailrunning