Henning Heide

Für ein starkes Gesäß

Po-Training

Beim Laufen stabilisieren die Gesäßmuskeln das Becken und unterstützen den Hüftbereich. Je kräftiger sie sind, desto gleichmäßiger laufen wir auch.

Über Jahrzehnte haben Coaches, Trainer und Physiotherapeuten den Läufern gepredigt, dass sie „an ihrer Mitte“ arbeiten sollen, also an den unteren Bauch- und Rückenmuskeln, die an jedem Laufschritt beteiligt sind. Das verbessere die Laufökonomie, erklären die Experten. Aus diesem Grund haben Läufer bis zum Abwinken Crunches und Unterarmstütze in ihren Trainingsalltag integriert, dabei aber einen der wichtigsten ­Lauf­muskel vernachlässigt: den Gesäßmuskel.

Wenn wir laufen, stabilisieren die Gesäßmuskeln (Gluteus) das Becken und unterstützen den Hüftbereich, je kräftiger sie also sind, desto gleichmäßiger ist auch die Laufbewegung. Sind die Gesäßmuskeln schwach, hat das auch Auswirkungen auf die Beinmuskeln, speziell die hinteren Oberschenkel. Viele Untersuchungen setzen Achillessehnenverletzungen, Schienbeinbeschwerden und Knieprobleme bei Läufern in einen ­direkten Zusammenhang mit schwachen Gesäßmuskeln.

Teil des Problems ist, dass die Gesäßmuskeln bei Alltagsbewegungen nicht so aktiv sind wie der hintere und vordere Oberschenkelmuskel und die Waden. Um dieses Missverhältnis ihrer Kräfte auszugleichen, finden Sie hier sechs Übungen, die Ihrem Gesäß viel Kraft und ein schönes Aussehen geben.

Test im Einbeinstand

Henning Heide
Fällt Ihre Hüfte ab, ist Ihr Gesäßmuskel zu schwach – das zeigt der Test im Einbeinstand.

Stellen Sie sich aufrecht vor einen Spiegel, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und schauen Sie auf das Spiegelbild Ihrer rechten Hüfte. Senkt sie sich ab, dann zeigt das eine Schwäche Ihrer linken Gesäßmuskeln. Wechseln Sie die Seite und beobachten Sie wieder die Hüfte. Nächster Schritt: Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein, heben Sie den rechten Fuß und beugen Sie sich zusätzlich mit dem Oberkörper zur rechten Seite. Fällt Ihre rechte Hüftseite ab? Ein weiterer Hinweis auf einen schwachen Gluteus. Wiederholen Sie auch diesen Test mit der anderen Seite.

Kniebeuge auf einem Bein

Henning Heide
Bei der Kniebeuge auf einen Beine halten Sie die anstrengende Position ein paar Sekunden.

Heben Sie aus dem Stand das rechte Bein und legen den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Dann gehen Sie für drei Sekunden in eine leichte Beuge. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, wechseln Sie dann die Seite.

Einbeinwaage

Henning Heide
Bei der Einbeinwaage sollte der Rücken die ganze Zeit gerade sein.

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Gehen Sie im Oberkörper nach vorn und strecken Sie dabei das linke Bein nach hinten aus. Achten Sie auf einen geraden Rücken und versuchen Sie nun, die Fingerspitzen Richtung Boden zu bringen. Wechseln Sie mehrfach die Seite.

Plyometrischer Ausfallschritt

Henning Heide
Beim plyometrischen Ausfallschritt stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine.

Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landen. Damit haben Sie eine Wiederholung absolviert. Machen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Wanddrücken

Henning Heide
Beim Wanddrücken pressen Sie Ihr Knie gegen die Wand und halten dabei Ihr Gleichgewicht.

Stellen Sie sich mit der linken Körperseite an eine Wand, sodass Ihr Oberkörper mit dieser einen rechten Winkel bildet. Beugen Sie das linke Knie auf 90 Grad und halten dabei Kontakt zur Wand. Drücken Sie nur das Knie (nicht den Oberkörper!) gegen die Wand und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Verharren Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Machen sie 2 bis 3 Wiederholungen pro Körperseite.

Rückbeuge in Bauchlage

Henning Heide
Die Rückbeuge in Bauchlage sollten Sie langsam ausführen, so ist sie sehr effizient.

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Füße sind etwa hüftbreit, die Fußspitzen berühren den Boden. Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur an, heben Sie den Schultergürtel leicht an und strecken die Arme nach hinten-oben. Dabei drehen Sie die Daumen nach außen. Wirbelsäule und Nacken bilden eine Gerade. Der Blick geht nach unten, die Nase „schwebt“ zwei Zentimeter über dem Boden. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Dann führen Sie die gestreckten Arme langsam wie ein Delfinschwimmer nach vorn. In der End­position zeigen die Handflächen nach unten. Auch diese Stellung halten Sie 10 Sekunden lang. Schließlich führen Sie die Arme langsam zurück und drehen die Daumen wieder nach außen. Während der gesamten Bewegung steht der ganze Oberkörper unter Spannung. Halten Sie beide Stellungen je 3- bis 5-mal 10 Sekunden lang.

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