Die Herbstsaison ist vorbei, die Vorbereitung für den Frühjahrsmarathon liegt aber noch in weiter Ferne: So ohne großes Ziel, auf das man hintrainieren kann, leidet häufig die Motivation zum Laufen. Besonders, wenn draußen schlammige Pfützen und kalter Gegenwind warten. Da die Couch aber auch keine Option ist, kommen hier zehn Tipps, die Sie nach draußen bringen!
1. Besorgen Sie sich eine Karotte
Also im übertragenen Sinn. Suchen Sie sich einen Anreiz, der Sie wie das Möhrchen an der Angel vor die Tür lockt. Das kann zum Beispiel eine kleine Belohnung nach dem Lauf sein, etwa ein Treffen mit Freunden, ein Stück Kuchen oder ein heißes Bad. Das kann aber auch die Aussicht auf eine schnelle Rückkehr in die warme Stube sein. Tricksen Sie sich mental aus und sagen, dass fünf Minuten laufen heute ausnahmsweise reichen. Stellt sich in dieser Zeit wirklich keine Lauflust ein, drehen Sie einfach um. Meistens bleibt man aber draußen, sobald man sich einmal überwunden hat.
2. Setzen Sie sich ein Winter-Ziel
Es muss nicht immer ein Wettkampfziel sein. Sie können sich zum Beispiel auch eine bestimmte Runde vornehmen, auf der Sie jede Woche eine neue Bestzeit aufstellen. Oder Sie nutzen den Winter, um in ein neues Wissensgebiet einzutauchen, indem Sie bei jedem Lauf eine Podcast-Folge zu einem interessanten Thema hören. Sie können auch einen Laufpartner dabei unterstützen, aufs nächste Lauflevel zu kommen und gemeinsam auf eine bestimmte Distanz hinarbeiten.
3. Wählen Sie Ihr Schuhwerk weise
Laufschuhe sind im Winter mit zwei Problemen konfrontiert: Nässe und Kälte. Damit das Training draußen trotzdem Spaß macht, sollten Sie zum Modell mit dem geringsten Mesh-Anteil greifen. Dieses dünne Netz-Material ist zwar atmungsaktiv, aber auch schnell durchgeweicht. Gut geeignet ist zum Beispiel Laufschuhe mit Gore-Tex-Obermaterial. Zusätzlich sollten Ihre Winterlaufschuhe über ein ausgeprägtes Profil verfügen, mit dem Sie auch bei Schnee und Matsch einen sicheren Tritt haben.
4. Laufen Sie sich im Warmen warm
„Die Kälte fühlt sich nicht so kalt an, wenn man schon warm ist“, sagt eine Läuferin aus dem schneereichen Ohio. Laufen Sie sich also im Hausflur oder auf der Stelle warm, die Treppen einige Male hoch und runter oder absolvieren Sie ein paar Yoga-Übungen, bevor Sie raus in die Kälte gehen.
5. Tun Sie so, als sei es 10 Grad wärmer
Minusgrade verlieren ihren Schrecken etwas, wenn Sie sie gekonnt ignorieren. Oder zumindest etwas verharmlosen. Wenn Sie laufen gehen wollen, addieren Sie beim Blick auf das Thermometer einfach zehn Grad dazu. Denn zum einen wird Ihnen beim Laufen ja ganz von alleine warm, zum anderen vermeiden Sie es so, sich zu dick anzuziehen und später vor Hitze einzugehen.
6. Laufen Sie am Morgen
Die Uhren wurden auf Winterzeit umgestellt. Nutzen Sie die zurückgewonnene Stunde und laufen Sie, wenn Sie können, morgens. Genießen Sie die Ruhe und das langsame Erwachen des Tages. Weiterer Vorteil: Sie starten voller Energie in den Tag, sodass Ihnen auch das schlechte Wetter nichts mehr ausmacht.
7. Lernen Sie neue Routen kennen
Wenn im Winter die Waldwege zu matschig oder zu dunkel sind, dann sehen Sie dies nicht als Hindernis laufen zu gehen. Seien Sie neugierig, welche Strecken es sonst noch zu entdecken gibt. Und sei es dass Sie abends bei Dunkelheit einmal joggend ihr Viertel erkunden oder sämtliche Wohnstraßen ablaufen. Vielleicht gibt es aber auch extra für Läufer beleuchtete Rundwege in Ihrer Nähe, zu denen Sie eventuell mit dem Auto fahren müssen. Aber auch das kann doch ein netter Ausflug sein und ist viel besser, als gar nicht zu laufen.
8. Nehmen Sie sich den Druck
Beim Wintertraining geht es mehr darum, überhaupt ein konstantes Training aufrechtzuerhalten als um Tempoarbeit oder hohe Umfänge. Passen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit spontan an die Wetterbedingungen an. An wirklich kalten Tagen reicht auch eine kurze Runde, dafür können Sie Ihre längere Einheit an einem milderen Tag absolvieren. Für Freizeitläufer gilt im tiefsten Winter: Mut zur Lücke. Es gibt einige wenige Trainingsinhalte, die dürfen Sie nicht vernachlässigen, aber insgesamt braucht der Umfang nicht so hoch zu sein wie gewohnt.
9. Machen Sie das Laufen verbindlich
Wenn Sie sich zum Laufen fest mit einem Laufpartner verabreden, ist die Chance viel höher, dass Sie egal wie das Wetter auch tobt, Ihre Laufschuhe schnüren. Gleiches gilt, wenn Sie als Mama oder Papa feste Laufzeiten mit Ihrer Familie absprechen, in denen Ihr Partner dann auf die Kinder aufpasst.
10. Stellen Sie sich einer Challenge
Einen Monat lang jeden Tag laufen gehen. Klingt verrückt? Genau so etwas bieten wir Ihnen in unseren Runner’s World Challenges – jeden Monat eine neue. Die Aktion soll Sie motivieren und herausfordern. Machen Sie mit und wachsen Sie über sich hinaus. Sie werden schnell eine Routine entwickeln und dennoch an manchen Tagen fluchen, wenn Sie im Regen oder im Schneetreiben durch die kalte Dunkelheit rennen. Doch verlieren Sie dabei nie das Ziel aus den Augen. Kann es eine bessere Winter-Motivation geben?
