Trainierst du nach Herzfrequenz, ist dir der Cardiac Drift sicher schon einmal begegnet. Obwohl du mit gleicher Pace läufst und deine Atmung ganz normal ist, steigt dein Puls irgendwann an – ein Leistungsabfall ist häufig die Folge. Bei einem langen Lauf etwa musst du das Tempo drosseln, um die Pulsvorgaben einzuhalten. Das wiederum beeinträchtigt die Qualität der Einheit. Welche Bedeutung der kardiovaskuläre Drift genau hat und wie du reagieren kannst, erfährst du im Folgenden.
Definition und Erklärung: Was ist ein Cardiac Drift?
Beim kardiovaskulären Drift steigt deine Herzfrequenz an, obwohl du mit der gleichen Intensität läufst. Dein Puls steigt also nicht an, weil du schneller läufst und die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, sondern aus anderen Gründen. Knackpunkt ist die steigende Körperkerntemperatur durch die Belastung. Auf diesen ganz natürlichen Vorgang reagiert dein Herz-Kreislauf-System mit beschleunigtem Puls – es kompensiert so die Auswirkungen, die verstärktes Schwitzen auf den Körper hat.
Zur Abkühlung wird mehr Blut zur Haut geleitet. Die Blutgefäße erweitern sich und geben Flüssigkeit ab, um die Körperwärme abzuleiten – das Blutvolumen sinkt. Dein Herz reduziert daraufhin das Schlagvolumen, es wirft pro Herzschlag weniger Blut aus. Um trotzdem die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff sicherzustellen, schlägt es schneller. Trotz geringerer Blutmenge pro Herzschlag, pumpt es ausreichend Blut durch deinen Körper. Beim Cardiac Drift handelt es sich also um einen normalen Kompensationsmechanismus, um bei körperlicher Anstrengung die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten.
Neben dieser Art von Pulsdrift, die bei Hitze schon nach 10 Minuten auftreten kann, gibt es eine weitere Form. Bei Ultraläufen reagiert das Herz nach etwa neun Stunden kaum mehr auf eine höhere Intensität. Die Pulsmessung hat dann keine Aussagekraft mehr bezüglich deiner Laufleistung.
Warum steigt der Puls beim Laufen? Die Ursachen für Cardiac Drift
Der Cardiac Drift ist von verschiedenen Faktoren abhängig, allen voran von der Außentemperatur. Das sind die genauen Mechanismen und ihre Auswirkung auf deine Herzfrequenz:
Temperaturregulation
Je höher die Umgebungstemperatur bei deinem Lauftraining ist, desto mehr erhöht sich deine Körperkerntemperatur. Der Cardiac Drift tritt als Kompensationsstrategie des Herz-Kreislauf-Systems früher und intensiver auf als bei kühlerem Wetter. Eine hohe Luftfeuchtigkeit verstärkt den Effekt – deshalb fühlt sich Laufen an schwül-heißen Sommertagen so anstrengend an.
Dehydration
An warmen Tagen schwitzt du beim Training mehr, es kommt zur Dehydrierung. Der Flüssigkeitsverlust führt Studien zufolge zu einem Cardiac Drift – er tritt proportional zur Dehydration während der Belastung auf. Wenn du ausreichend trinkst, kannst du die Auswirkungen des Pulsdrifts reduzieren, wenn auch nie ganz verhindern. Das hat eine Vergleichsstudie mit trainierten Probanden auf dem Fahrradergometer gezeigt.
Ermüdete Muskeln
Bist du durch vorangegangene Trainingseinheiten vorbelastet und nicht gut erholt, rekrutiert der Körper mehr Muskelfasern vom Typ II, die Sauerstoff nicht so effizient nutzen können wie Typ-I-Fasern. Das begünstigt das Auftreten des Pulsdrifts.
Kardiovaskuläre Anpassung
Unabhängig vom Flüssigkeitshaushalt und dem Blutvolumen kommt es beim Lauftraining zu Anpassungsmechanismen des Herzens, die den Cardiac Drift beeinflussen. Wäre das nicht der Fall, würde bei ausreichender Hydrierung der Pulsdrift komplett ausbleiben. Wie diese kardiovaskulären Prozesse genau funktionieren, ist noch nicht abschließend geklärt und Gegenstand weiterer Forschung.
Wie wirkt sich Cardiac Drift auf die Laufleistung aus?
Beim Ausdauersport führt der Herzfrequenzdrift durch den erhöhten Puls zu einer schnelleren Ermüdung und damit geringeren Laufleistung. Du wirst langsamer und/oder kannst nicht so lange laufen wie geplant. Ursächlich ist der erhöhte Energieverbrauch: Je schneller dein Herz schlägt, desto intensiver arbeitet es und umso mehr Kalorien werden benötigt. Sind die Energiereserven erschöpft, ist der Ofen aus.
Neben der Energie ist auch die Hydrierung ein limitierender Faktor für die Laufleistung. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr und erhöhte Körpertemperatur können den Cardiac Drift verschlimmern und deine Laufleistung, insbesondere bei heißen oder feuchten Bedingungen, stark beeinträchtigen.
Wichtig zu wissen: Beiden Phänomenen kannst du durch Energie- und Flüssigkeitszufuhr während des Laufs entgegenwirken. Trotzdem kannst du dich erschöpft fühlen. Neben den physiologischen Auswirkungen hat der Cardiac Drift nämlich auch auf die gefühlte Anstrengung einen Effekt. Allein der Blick auf die Laufuhr und den hohen Puls kann dich zur Annahme verleiten, das Training sei zu hart. Du nimmst Tempo raus, obwohl das nicht deiner möglichen Laufleistung entspricht – das kann zu einem Untertraining und mangelnder Leistungsentwicklung führen.
So misst und analysiert man Cardiac Drift
Mit einer Laufuhr mit Herzfrequenzmessung kannst du auch den Pulsdrift messen. Am besten verwendest du einen Sensor wie einen Brustgurt oder ein Armband, da diese genauer sind als die optische Messung am Handgelenk. Für die Auswertung brauchst du außerdem ein Protokoll. Und so geht’s:
- Laufe nach einem etwa 10-minütigen Warm-up in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo 60 Minuten lang und zeichne die Herzfrequenz auf. Nach einigen Minuten Anstieg pendelt sie sich zunächst auf einem konstanten Niveau ein.
- Achte auf einen allmählichen Pulsanstieg im Verlauf des Trainings. Hast du die Intensität nicht verändert, ist das der Cardiac Drift.
- Neben den Herzfrequenzdaten über die gesamte Trainingseinheit hinweg brauchst du als Leistungskennzahlen die zurückgelegte Strecke und die Pace.
- Protokolliere außerdem Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Ermüdungszustand als Faktoren für die Herzfrequenzdrift.
- Vergleichst du nach dem Training deine Herzfrequenz- mit deinen Leistungsdaten, deutet ein Pulsanstieg bei gleichzeitig sinkendem Tempo auf eine verstärkte Herzfrequenzdrift hin.
- Mit einer Längsschnittanalyse erkennst du, wie der Cardiac Drift über mehrere Trainingseinheiten So kannst du Trends ablesen und entsprechend reagieren – etwa, indem du an warmen Tagen mehr trinkst.
Richtwerte für Läufer: Wie viel Pulsdrift ist normal?
Bei fitten Läuferinnen und Läufern ist es völlig normal, wenn die Herzfrequenz um etwa 5 bis 10 Schläge pro Minute während der einstündigen Trainingseinheit zunimmt. Das gilt für flache Strecken: Anstiege verzerren das Bild und eignen sich nicht als Richtwert für den Cardiac Drift. Auch weitere Faktoren wie die Wetterbedingungen und dein individueller Tageszustand (Ermüdung, Hydrierung etc.) sollten berücksichtigt werden.
Bei weniger gut Trainierten kann der Pulsdrift bis zu 20 Schläge pro Minute oder mehr betragen. Es gilt also: Je besser deine Grundlagenausdauer ausgeprägt ist, desto geringer ist der Herzfrequenzdrift. Das lässt sich prozentual darstellen, indem du jeweils den mittleren Puls ab der Mitte der Trainingseinheit bis zum Ende des Laufs heranziehst. Die Formel lautet:
Prozentuale Abweichung = (HF_Ende – HF_Anfang) / (HF_Anfang) x 100
Ein Beispiel: Betrug deine Herzfrequenz während der ersten Hälfte des Laufs im Mittel 140 Schläge pro Minute und in der zweiten Hälfte 150, lautet die Berechnung: Prozentuale Abweichung = (150−140)/140×100 = 7,143 %.
Zur Einordnung dieses Prozentwerts lässt sich folgende Richtwerttabelle heranziehen.
Cardiac Drift verhindern: 5 Tipps für dein Lauftraining
Komplett vermeiden lässt sich ein Cardiac Drift nicht, aber hinauszögern und verringern. Folgende Ursachen kannst du beeinflussen:
Grundlagenausdauer trainieren
Liegt der hohe Pulsdrift an einer unzureichenden Fitness, kannst du gut daran arbeiten. Trainiere häufig im Bereich der Grundlagenausdauer, also in einem Tempo, bei dem du dich noch flüssig unterhalten kannst. Das entspricht dem aeroben Pulsbereich GA1, der bei 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz liegt.
Flüssigkeitshaushalt optimieren
Dehydrierung ist ein maßgeblicher Faktor für einen starken Pulsdrift. Trinke also schon vor deinem Lauftraining regelmäßig, so dass du gut hydriert ins Training startest. Ist der Urin klar, ist der Flüssigkeitshaushalt in Ordnung. Fülle während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten nach, wenn du länger als 60 Minuten unterwegs bist. Ideal ist ein Elektrolytgetränk.
Kohlenhydrate zuführen
Bei langen Läufen über 90 Minuten empfiehlt sich die Aufnahme von Kohlenhydraten, um den Energiehaushalt möglichst lange im Gleichgewicht und den Cardiac Drift in Schach zu halten. Je nach Verträglichkeit können das Energieriegel oder Energie-Gels sein. Auch Kohlenhydratgetränke kommen infrage.
An Hitze anpassen
Heiße Sommertage belasten beim Training enorm, vor allem in Kombination mit hoher Luftfeuchtigkeit. Der Cardiac Drift ist dann oft wesentlicher ausgeprägter. Schattige Strecken, luftige Kleidung und eine schrittweise Gewöhnung des Körpers an die Hitze können helfen, die Effekte unter Kontrolle zu halten. Verlege das Training außerdem möglichst auf den Morgen oder Abend, wenn es kühler ist. Im Wettkampf hilft es, dich mit nassen Schwämmen oder Kühlmanschetten im Nacken runterzukühlen.
Auf Erholung und Schlaf achten
Übertraining und zu viel Alltagsstress können sich in einem erhöhten Herzfrequenzdrift niederschlagen. Bemerkst du ungewöhnlich schnelle Pulsanstiege und auch einen erhöhten Ruhepuls, solltest du mehr Wert auf die Regeneration legen. Mit bestimmten Routinen und Maßnahmen kannst du außerdem deinen Schlaf verbessern.
Fragen und Antworten zu Cardiac Drift
Nein, Cardiac Drift ist definiert als ein Anstieg der Herzfrequenz während einer konstant gehaltenen Belastung. Im Ruhezustand tritt das Phänomen nicht auf.
Indirekt ja, da Koffein im Ausdauersport ein Stimulans ist und die Herzfrequenz generell erhöht. Trinkst du vor dem Training koffeinhaltige Getränke, startest du also mit einem höheren Puls in die Einheit, was den Herzfrequenzdrift begünstigen kann.
Schlafmangel führt oft zu einer erhöhten Ruheherzfrequenz und einer schlechteren Erholung. Dadurch arbeitet dein Herz-Kreislauf-System beim Training weniger effizient, wodurch der Cardiac Drift tendenziell stärker ausfällt.
Bei höherer Pace steigen deine Körperkerntemperatur und der Energieverbrauch schneller an, was wiederum den Cardiac Drift früher und/oder ausgeprägter eintreten lässt. Bei einem gleichmäßigen Tempo dauert es länger, bis das Phänomen auftritt.
Wenn sie sehr stark ist, ja. Denn dann signalisiert sie eine ineffiziente Belastung, die zu vorzeitiger Erschöpfung und Leistungseinbruch führen kann. Du warst zu schnell unterwegs oder hast nicht genügend getrunken.
