Joggen ist natürlich der Klassiker unter den Ausdauersportarten. Doch immer häufiger ist auch vom Treppenlaufgerät im Fitnessstudio, also dem Stairmaster, die Rede. Kannst du damit effektiv deine Ausdauer trainieren? Oder ist es nur eine gute Alternative für Regentage? Wir vergleichen beide Trainingsformen, zeigen dir die Unterschiede und klären, wer besser abschneidet und für wen was geeignet ist.
Wie funktioniert der Stairmaster?
Der Stairmaster simuliert das Hinaufsteigen einer Treppe. Anders als klassische Stepper besteht das Gerät meist aus einer sich drehenden Treppenrolle mit drei bis vier Stufen, auf denen man wie bei einer echten Treppe auf- und absteigt. Je nach Gerät lässt sich der Widerstand regulieren, sodass du dein Training intensiver gestalten kannst.
Vergleich: Joggen vs. Stairmaster
Sowohl Joggen als auch der Stairmaster bieten effektive Trainingsreize. Welches Training besser passt, hängt vor allem von deinen individuellen Zielen, körperlichen Voraussetzungen und persönlichen Vorlieben ab. Der folgende Vergleich zeigt dir die wichtigsten Unterschiede auf:
Kalorienverbrauch
Joggen verbrennt bei vergleichbarer Intensität tendenziell etwas mehr Kalorien, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten oder Intervalltraining. Der Stairmaster liegt allerdings nicht weit dahinter, besonders wenn du mit einer hohen Stufe oder auch hier mit Intervallprogrammen trainierst.
Wie viele Kalorien du auf dem Stairmaster tatsächlich verbrennst, hängt, wie bei jeder sportlichen Aktivität, stark von individuellen Faktoren ab: Gewicht, Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Intensität und Geschwindigkeit spielen eine entscheidende Rolle. Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch berechnen.
Eine Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, kam zu einem interessanten Ergebnis: Beim Treppensteigen werden pro aufgestiegener Stufe im Schnitt 0,11 Kalorien verbrannt, beim Heruntergehen sind es lediglich 0,05 Kalorien. Umgerechnet bedeutet das: Zehn Stufen hochsteigen entspricht etwa einer verbrannten Kalorie. Was zunächst nach wenig klingt, relativiert sich allerdings, wenn man das Training intensiviert, zum Beispiel mit höherem Widerstand auf dem Stairmaster oder durch schnelles, kraftvolles Treppenlaufen.
Zum Vergleich: Eine Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht verbrennt beim lockeren Treppensteigen rund 224 Kalorien pro Stunde, ein 75 Kilogramm schwerer Mann etwa 280 Kalorien. Joggen liegt im Durchschnitt deutlich höher – rund 500 bis 600 Kalorien pro Stunde sind hier realistisch. Doch wer die Intensität beim Treppensteigen steigert, kommt überraschend nah an den Joggingwert heran und kann die Fettverbrennung genauso ankurbeln: Bis zu 900 Kalorien pro Stunde könnten möglich sein, wenn Tempo, Widerstand und Bewegungsintensität stimmen. Damit liegst du klar über dem, was zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen verbrennt.
Ausdauer
Beide Trainingsformen verbessern die Ausdauerleistung. Joggen ist jedoch besser geeignet, um die sogenannte aerobe Kapazität zu steigern, also die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeit Sauerstoff effizient zur Energiegewinnung zu nutzen. Durch die kontinuierliche Laufbewegung bei moderater Intensität forderst du gezielt dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) effektiver als beim Stairmaster. Zudem trainiert Joggen nicht nur die allgemeine Ausdauer, sondern auch die Laufökonomie, also wie effizient sich dein Körper bei einer bestimmten Geschwindigkeit bewegt.
Der Stairmaster hingegen fordert vor allem die lokale muskuläre Ausdauer, also die Ermüdungsresistenz bestimmter Muskelgruppen, vor allem im Gesäß und in den Oberschenkeln. Die aerobe Leistungsfähigkeit wird dabei nicht im gleichen Maß verbessert wie beim klassischen Dauerlauf.
Herz-Kreislauf-System
Sowohl Joggen als auch der Stairmaster stärken dein Herz-Kreislauf-System. Beim Laufen kannst du durch abwechslungsreiche Einheiten wie Bergläufe, Tempotraining oder unterschiedliche Untergründe immer neue Reize setzen. Diese Belastungen fördern nicht nur deine Ausdauer, sondern verbessern auch die Anpassungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems an wechselnde Anforderungen.
Der Stairmaster hingegen bietet dir eine konstante und gleichmäßige Belastung durch das Treppensteigen auf einer vorgegebenen Stufenhöhe. Diese gleichmäßige Belastung hält deine Herzfrequenz konstant hoch und sorgt so für ein Ausdauertraining, das du gut kontrollieren kannst. Durch die Einstellung von Geschwindigkeit und Widerstand kannst du die Intensität genau anpassen und dein Herz-Kreislauf-System sehr gezielt trainieren.
Gelenkbelastung
Hier hat der Stairmaster einen klaren Vorteil: Da die Bewegung geführt ist und es keine Aufprallkräfte wie beim Joggen gibt, ist das Training gelenkschonender, besonders für Knie und Sprunggelenke. Joggen, vor allem auf Asphalt, könnte bei untrainierten oder mehrgewichtigen Personen hingegen zu einer höheren Gelenkbelastung führen.
Muskelbeanspruchung
Klar ist: Sowohl Joggen als auch der Stairmaster kräftigen die Beinmuskulatur. Beim Joggen werden jedoch vor allem die Waden, die Oberschenkelvorderseite sowie die stabilisierende Muskulatur rund um Sprunggelenk und Hüfte intensiv gefordert. Der Stairmaster hingegen zielt stärker auf deine Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und den Hüftbeuger ab. Auch die tiefere Beinmuskulatur kannst du durch die gleichmäßige Aufwärtsbewegung aktivieren.
Verletzungsrisiko
Das Verletzungsrisiko ist beim Joggen, vor allem bei Einsteigern, tendenziell höher als bei einem Stairmaster. Überlastungen, falsches Schuhwerk oder zu schnelle Steigerungen im Trainingsumfang können zu Problemen an Knie, Schienbein oder Achillessehne führen. Der Stairmaster dagegen ist etwas risikoärmer, da die Bewegung kontrollierter abläuft. Wenn du jedoch zu lange oder in schlechter Haltung trainierst, kannst du auch vom Stairmaster muskuläre Verspannungen bekommen, vor allem im unteren Rücken.
Joggen vs. Stairmaster - die häufigsten Fragen
Welche Übung ist besser für Anfänger geeignet: Joggen oder Stairmaster?
Das kommt ganz auf die individuellen Voraussetzungen an. Wenn du komplett neu ins Ausdauertraining einsteigst, kannst du vom Stairmaster profitieren, da die Belastung auf Gelenke wie Knie oder Sprunggelenke geringer ausfällt, vor allem im Vergleich zu intensivem Joggen auf hartem Untergrund. Auch für Menschen mit leichtem Übergewicht kann der Stairmaster eine gelenkschonendere Alternative sein.
Joggen bietet dafür den Vorteil, dass es ortsunabhängig und mit minimaler Ausrüstung möglich ist. Als Anfänger solltest du jedoch langsam einsteigen, auch mit Geh-Jogg-Intervallen, um Überlastungen zu vermeiden. Aber: Joggen bringt dir langfristig auf jeden Fall mehr Abwechslung, ein schöneres Naturerlebnis und eventuell auch mehr Spaß als das eher monotone Training auf einem Stairmaster.
Kann ich beide Trainingsmethoden kombinieren?
Ja, Joggen und der Stairmaster lassen sich sehr gut miteinander kombinieren. Beides sind Cardio-Trainingsformen, setzen aber unterschiedliche Reize. Beim Joggen wird vor allem die Ausdauer verbessert, während der Stairmaster gezielt die Bein- und Gesäßmuskulatur stärkt und zugleich die Gelenke etwas schont.
Durch die Kombination beider Methoden kannst du mehr Abwechslung in dein Training bringen, beugst einseitige Belastungen vor und reduzierst damit auch das Risiko für Überlastungsverletzungen. Auch bei schlechtem Wetter kann der Stairmaster eine gute Alternative zum Joggen sein, ohne das du auf eine Trainingseinheit verzichten musst.
Wie lange sollte ich joggen oder auf dem Stairmaster trainieren, um Fortschritte zu sehen?
Schon 20 bis 30 Minuten Training, zwei- bis dreimal pro Woche, reichen aus, um erste Verbesserungen bei Ausdauer, Kraft und allgemeiner Fitness zu merken. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Trainiere also lieber kürzer, aber dafür kontinuierlich. Mit der Zeit kannst du deine Trainingsdauer je nach Ziel steigern.
Kann ich mit dem Stairmaster meine Laufleistung verbessern?
Bis zu einem gewissen Grad ja. Der Stairmaster stärkt deine Muskulatur, fördert die Ausdauer und schult die Kraftausdauer. Das sind zwar alles wichtige Grundlagen fürs Laufen, wenn du jedoch gezielt deine Laufleistung verbessern möchtest, solltest du auf jeden Fall auf Laufeinheiten setzen. Der Stairmaster ist also eine gute Ergänzung, aber kein vollständiger Ersatz.
Für wen eignet sich welches Training?
Joggen ist ideal für dich, wenn du gerne an der frischen Luft trainierst, deine Grundlagenausdauer verbessern oder gezielt auf Wettkämpfe hinarbeiten willst. Auch dein Herz-Kreislauf-System wird beim Laufen besonders vielseitig gefordert.
Der Stairmaster eignet sich vor allem für Einsteiger, Menschen mit Übergewicht oder Läuferinnen und Läufer, die aus einer Verletzungspause kommen oder ihre Gelenke schonen müssen. Außerdem ist das Treppentraining ideal, wenn du gezielt Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufbauen oder zusätzliche Reize im Lauftraining setzen möchtest, zum Beispiel um Kraftdefizite auszugleichen. Auch wenn du lieber drinnen trainieren möchtest oder wetterunabhängig bleiben willst, findest du im Stairmaster eine gute Ergänzung zum Laufen.
Auch für schwangere Frauen kann das Training auf dem Stairmaster eine geeignete Option sein. Aber Achtung: Nur wenn du keine Gleichgewichtsprobleme hast! Da die Bewegung keine Erschütterung wie beim Joggen verursacht, belastest du deine Gelenke und deinen Beckenboden dadurch weniger. Wie bei jeder sportlichen Aktivität in der Schwangerschaft gilt jedoch: Lasse es im Zweifel lieber ärztlich abklären.
Ist das Training auf dem Stairmaster eine gute Alternative zum Joggen?
Der Stairmaster ist jedoch nicht nur ein Ersatz für Tage mit schlechtem Wetter – er kann auch eine sinnvolle Ergänzung oder zum Joggen sein, vor allem wenn du neue Trainingsreize setzen möchtest. Der ständige Kraftaufwand beim Hochsteigen fordert die Muskulatur auf andere Weise als das Laufen in der Ebene. Insbesondere Gesäß, Oberschenkelrückseite und Hüftbeuger kannst du dabei trainieren.
Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer lohnt es sich, regelmäßig Treppenläufe ins Training einzubauen, damit ist jedoch vor allem gemeint, dass du das Ganze laufend absolvierst. Der Stairmaster kann hier vorbereitend oder ergänzend wirken, stößt aber schnell an seine Grenzen, wenn es um echte Laufleistung geht. Wenn du schneller oder effizienter laufen möchtest, dann kommst du um das klassische Lauftraining nicht herum.
Mehr Abwechslung auf dem Stairmaster: 3 effektive Varianten
Stufe auslassen
Wie beim schnellen Treppensteigen im Alltag: Überspringe bei jedem Schritt eine Stufe und mache dadurch bewusst größere Ausfallschritte. Das erhöht den Bewegungsradius und fordert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärker. Für Fortgeschrittene: Versuche, dabei auch das Tempo zu steigern.
Kickbacks
Bei dieser Variante streckst du das hintere Bein bei jedem Schritt bewusst gestreckt nach hinten oben aus, ähnlich wie bei einem Kick. Das aktiviert vor allem deine Gesäßmuskulatur intensiv. Achte darauf, das Bein kontrolliert zu führen und den Oberkörper stabil zu halten.
Seitlich hochsteigen
Dreh dich seitlich auf dem Stairmaster, sodass du im 90-Grad-Winkel zur Laufrichtung stehst. Steige nun seitlich Stufe für Stufe hinauf, am besten leicht überkreuz, damit beide Füße auf die Stufen passen. Diese Übung fördert nicht nur deine Koordination, sondern aktiviert auch die seitliche Bein- und Hüftmuskulatur. Starte langsam, bis du dich sicher fühlst, und wechsle dann die Seite.
Fazit: Gut fürs Training, kein Ersatz fürs Joggen
Joggen und der Stairmaster sind zwei Möglichkeiten, um deine Ausdauer, Fitness und Beinmuskulatur zu trainieren. Joggen eignet sich besonders gut, um die allgemeine Ausdauer, die Laufökonomie und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, setzt aber auch eine gewisse Grundfitness voraus.
Der Stairmaster ist dabei eine gute Ergänzung, wenn du neue Trainingsreize setzen, bestimmte Muskelgruppen gezielt ansprechen willst oder einfach mal etwas Abwechslung brauchst. Gerade bei schlechtem Wetter oder zur Schonung der Gelenke ist das Treppensteigen eine sinnvolle Alternative. Wenn du abnehmen willst, kannst du mit beiden Methoden viele Kalorien verbrennen. Trotzdem gilt: Wenn du deine Laufleistung verbessern möchtest, kommst du um regelmäßiges Joggen nicht herum.
