Das Pyramidentraining ist eine beliebte Trainingsmethode unter Läufern und Läuferinnen, die eine abwechslungsreiche und gleichzeitig effektive Möglichkeit suchen, schneller zu werden und ihre Ausdauer zu verbessern. In diesem Artikel erfährst du, wie Pyramidenläufe funktionieren, welche Vorteile sie bieten und welcher Vorlage du dafür folgen kannst.
Was ist ein Pyramidenlauf?
Pyramidenläufe sind eine spezielle Form des Intervalltrainings, bei dem die Länge der schnellen Laufabschnitte stufenweise ansteigt und anschließend wieder abnimmt – ähnlich wie der Aufbau einer Pyramide.
Zur besseren Erklärung geben wir ein typisches Beispiel für Pyramidenläufe für erfahrene Läuferinnen und Läufer: Nach einem gründlichen Warm-up absolvierst du Tempoläufe über 200, 400, 800, 1600, 800, 400 und 200 Meter, wobei du nach jedem schnellen Abschnitt eine Trabpause von 200 bis 400 Metern einlegst. Die kürzeren Intervalle läufst du dabei schneller als die längeren. Das bringt Abwechslung und Dynamik ins Training und vermeidet die Monotonie, die manche beim klassischen Intervalltraining mit den immer gleichen Tempoeinheiten verspüren. Außerdem kann man mit Pyramidentraining die Laufökonomie verbessern, weil man mit verschiedenen Tempi und somit auch mit Schrittfrequenz und Schrittlänge spielt.
Wie funktioniert das Pyramidentraining im Lauftraining?
Pyramidentraining ist vergleichbar mit einem Intervalltraining und doch gibt es einen großen Unterschied. Beim klassischen Intervalltraining oder bei Tempoläufen stehen in der Regel vorgegebene und gleich lange Distanzen auf dem Trainingsplan. Das können 10-mal 400 Meter oder 5-mal 1000 Meter sein.
Beim Pyramidentraining weichst du von dieser Starrheit ab, es stehen Belastungen unterschiedlicher Länge auf dem Programm. Die Laufabschnitte werden nach Definition stufenweise länger, erreichen einen Höhepunkt und verkürzen sich danach wieder schrittweise. Typischerweise beginnt man mit einem kurzen, schnellen Tempolauf, steigert dann Distanz und Dauer der Belastungen und kehrt anschließend wieder zu den kürzeren Tempoläufen zurück – daher der Name „Pyramide“.
Für wen eignet sich der Pyramidenlauf?
Das Pyramidentraining ist grundsätzlich für alle Läuferinnen und Läufer geeignet, mit Ausnahme von absoluten Einsteigern oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Den genauen Trainingsaufbau kannst du jedoch individuell anpassen. Je nach geplanter Wettkampfdistanz und den persönlichen Trainingszielen variiert die Struktur der Pyramide, sodass jeder Läufer und jede Läuferin das Training optimal auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen kann.
Läuferinnen und Läufer, die erst mit dem Laufen beginnen, sollten zunächst ihre Grundlagenausdauer trainieren, bevor sie mit dem Pyramidentraining starten.
Vorteile von Pyramidenläufen für deine Leistungsfähigkeit
Pyramidenläufe bieten vor allem zwei Vorteile, die sie zu einer effektiven Methode für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsstufen machen:
1. Mehr Abwechslung
Während man beim normalen Intervalltraining meist das gleiche Tempo läuft, werden bei Pyramidenläufen die kürzeren Abschnitte schneller gelaufen als die längeren. Die unterschiedlichen Geschwindigkeiten verhindern – im positiven Sinne –, dass man in einen Rhythmus verfällt, und bewirken eine dauerhafte Konzentration beim Laufen. Die Trainingsform wirkt daher abwechslungsreicher und fällt vielen Läufern leichter.
2. Unterschiedliche Trainingsreize
Doch neben den psychologischen Aspekten punktet das Pyramidentraining auch mit physiologischen Auswirkungen. Durch die verschiedenen Tempi wird der Körper unterschiedlich gefordert. So können die kürzeren Belastungen mit hoher Pace deine Schnelligkeit verbessern, während längere Belastungen mit vergleichsweise geringerer Pace deine maximale Sauerstoffaufnahme und Tempohärte steigern. In jedem Fall geben Pyramidenläufe dir Kraft und Zähigkeit.
Was trainiert man beim Pyramidenlauf genau?
Das Pyramidentraining ist eine spezielle und weitverbreitete Form des Intervalltrainings. Wie bei jedem Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab, was eine effektive Leistungssteigerung bewirkt. Die Besonderheit beim Pyramidenlauf liegt jedoch darin, dass die intensiven Laufabschnitte nicht gleichmäßig schnell absolviert werden. Kürzere Abschnitte werden in einem höheren Tempo gelaufen als die längeren. Dadurch trainierst du Schnelligkeit, Kraftausdauer und Tempohärte. Außerdem schulst du deinen Laufstil mit Pyramidentraining, weil Schrittfrequenz und Schrittlänge stark variieren.
Grundsätzlich kann man also sagen, dass das Pyramidentraining ähnliche Vorteile hat wie ein Intervall- oder Tempotraining. Dieses hochintensive Training trainiert die anaeroben Energiesysteme und verschiebt die aerob-anaerobe Schwelle nach oben. Das bedeutet, dass du auf Dauer bei gleicher Anstrengung schneller laufen kannst. Der Körper passt sich der Belastung an, deine Leistungsfähigkeit steigt und du wirst schneller.
Beim Pyramidentraining sind jedoch vor allem die unterschiedlichen Geschwindigkeiten entscheidend. Diese Variation fordert den Körper vielseitiger als andere Trainingsformen. Die kürzeren Intervalle verbessern deine Schnelligkeit und Laufökonomie, während die längeren Abschnitte deine Tempohärte stärken – und das alles in einer einzigen Trainingseinheit!
So gestaltest du deinen Pyramidenlauf
Grundsätzlich gilt bei allen Formen des Intervalltrainings: Wer an seiner Schnelligkeit arbeiten oder für kürzere Wettkämpfe (bis 10 Kilometer) trainieren möchte, sollte eher kürzere Belastungen (bis 1000 Meter) machen. Wer hingegen an seiner Ausdauer oder für längere Rennen trainiert, kann die Belastungen richtig lang gestalten (3000 bis 5000 Meter). Wie schnell du die unterschiedlichen Distanzen laufen solltest, kannst du mit unserem Intervalltrainings-Rechner bestimmen.
In der Regel solltest du die Pausen den Belastungen anpassen, sie sind also nach kürzeren Belastungen kürzer als nach längeren. Du kannst aber auch mit festen Pausen zwischen den Belastungen arbeiten. Längere Pausen führen zu größerer Erholung und sind ideal, wenn du an deiner Schnelligkeit arbeiten möchtest, da du hier bei jeder Belastung so schnell wie möglich laufen kannst. Geht es hingegen um einen möglichst großen Effekt auf Ausdauer und Tempohärte, sollten die Pausen eher kürzer sein.
Die Faustregel dazu lautet: Je besser die Form oder je näher das Rennen, desto kürzer die Pause.
Je nach Zielsetzung kannst du die beiden folgenden Vorlagen verwenden.
Zwei beispielhafte Pyramidentrainings
Für mehr Schnelligkeit
- 50 Meter
- 100 Meter
- 200 Meter
- 300 Meter
- 200 Meter
- 100 Meter
- 50 Meter
Trabpause zwischen den Belastungen: 30, 60, 90, 120, 90, 60, 30 Sekunden
Im ambitionierten (Halb-)Marathontraining
- 1000 Meter im 5-Kilometer-Renntempo
- 3000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
- 5000 Meter im Halbmarathon-Renntempo
- 3000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
- 1000 Meter im 5-Kilometer-Renntempo
Trabpause zwischen den Belastungen: jeweils 2 Minuten
Varianten des Pyramidentrainings: Distanz, Zeit, umgekehrte Pyramide
Pyramidenläufe kannst du problemlos auch außerhalb der Laufbahn absolvieren. Entweder misst du dazu die Distanzen mit einer GPS-Uhr, was durch die Latenz der Messung vor allem bei kürzeren Distanzen aber ungenau sein kann, oder du entscheidest dich für eine andere Einheit: Zeit statt Distanz – also Minuten statt Meter. Bei einem solchen Pyramiden-Fahrtspiel steuerst du die Belastung also über die Zeit. Ein Beispiel: 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 Minuten schnell, mit jeweils der halben Belastungsdauer als Pause dazwischen.
Du kannst die Pyramiden aber auch umdrehen – also auf die Spitze stellen – und mit den längeren, langsameren Belastungen beginnen und dich zu den kürzeren, schnelleren hocharbeiten, bevor es dann wieder länger und langsamer wird. Hierbei lernt der Körper einerseits nach der Ermüdung durch die längeren Belastungen noch schnell zu laufen und anschließend, nachdem er ordentlich Laktat gebildet hat, das Tempo zu halten. Das nennt man umgekehrte Pyramide.
3 häufige Fragen zum Pyramidentraining
Beim Crescendolauf steigerst du das Tempo kontinuierlich über die gesamte Einheit, du beginnst also beispielsweise im langsamen Dauerlauftempo und steigerst auf moderates Tempo und schließlich auf dein Wettkampftempo. Es ist demnach ein linearer Anstieg, außerdem sind im Gegensatz zur Pyramide keine Pausen dabei.
Beim Fahrtspiel (fartlek) wechselst du die Geschwindigkeit spielerisch und unregelmäßig – je nach Lust und Laune oder Streckenprofil. Der Wechsel zwischen schnellerem und langsamem Tempo erfolgt ohne feste Regeln. Ganz ungezwungen und verspielt, genau wie die Schweden, die das Fartlek (auf Deutsch = Geschwindigkeitsspiel) erfanden.
Natürlich! Wir haben dir oben einige Beispiele dazu gegeben. Dabei kannst du dich nach der Distanz oder der Zeitdauer richten, oder die umgekehrte Pyramide anwenden. Ganz, wie es am besten zu dir und deinem Trainingsplan bzw. Trainingsziel passt.
Das kommt darauf an, ob du Einsteiger bist oder erfahrene Läuferin. Es gibt eine Faustregel dazu: Je besser ein Körper trainiert ist, desto schneller die Regeneration. Deshalb absolvieren Profiathleten auch deutlich mehr Tempoeinheiten pro Woche als Laufeinsteigerinnen. Ein Trainingsplan für Freizeitläufer sieht in der Regel nicht mehr als zwei bis drei Tempo-Trainingseinheiten pro Woche vor, denn es stehen ja auch noch etliche andere Trainingseinheiten auf dem Plan. Eine Marathonläuferin darf die Long Runs und lockeren Dauerläufe nicht vernachlässigen. Plane also maximal zwei bis drei harte Einheiten pro Woche, dazwischen lockere Läufe oder Alternativsport und mindestens einen Tag für deine Regeneration. Außerdem nimmt die Regenerationszeit mit dem Alter ab. Wenn du in den höheren Altersklassen läufst, solltest du weniger harte Einheiten in deine Woche packen und besonders auf Krafttraining, Mobilisierung, gesunde Ernährung und guten Schlaf achten. (Letzteres bekommt aber auch jungen Athleten gut!)
Typische Fehler beim Pyramidenlauf
Im Grunde gibt es beim Pyramidentraining kein Richtig oder Falsch. Du kannst also eigentlich keine Fehler machen, solange die Gesamtbelastung und das Tempo dich nicht überfordern. Versuche dich zuerst, je nach Trainingsziel und Form, an eher kürzeren oder eher längeren Belastungen. Teste aus, was zu dir passt, ohne dich zu stark auszupowern, damit du auch noch ohne Schwierigkeiten die anderen wichtigen Trainings in deinem Wochentrainingsplan absolvieren kannst.
Es kann vorkommen, dass du die ein oder andere Einheit benötigst, um dich an die Tempowechsel zu gewöhnen und ein Körpergefühl für den Pyramidenlauf zu entwickeln.
Wichtig ist bei intensiven Trainingseinheiten wie Intervallen das Aufwärmen und Auslaufen! Grundsätzlich gilt, dass du dich vor jeder intensiven Trainingseinheit 10 bis 15 Minuten langsam warmlaufen und anschließend den Körper mit einigen Übungen aus dem Lauf-ABC und kurzen Steigerungen auf die Belastungen vorbereiten solltest. So vermeidest du zudem Muskelzerrungen und andere Verletzungen. Im Anschluss an das Training unbedingt noch 10 Minuten auslaufen, um die Stoffwechselprodukte, die der Körper beim harten Training bildet, langsam abzubauen und so bereits die Regeneration einzuleiten.
Mit unserem Intervalltrainings-Rechner errechnest du die individuellen Zeitvorgaben für die einzelnen Tempoläufe beim Pyramidentraining. Mach aber nicht den Fehler, zu vergessen, dich vor der Einheit gründlich aufzuwärmen und den Körper auf die intensive Belastung vorzubereiten. Den Abschluss der Trainingseinheiten bildet das Cool-down mit lockerem Auslaufen. Auch das bitte nicht auslassen!
