Egal, ob du gerade im Marathontraining bist oder einfach wieder regelmäßig laufen willst – der Sommer ist eine tolle Zeit, um neue Distanzen in Angriff zu nehmen. Lange Tage, Urlaubszeit und oft gutes Wetter laden zu mehr Kilometern ein. Aber Vorsicht: Einige kleine Fehler können dich schnell ausbremsen – oder dich wortwörtlich verbrennen –, bevor der Herbst und damit deine nächste große Rennsaison startet.
Vermeide daher diese typischen Sommer-Fallen – von Trinkfehlern bis zu falschen Schuhen – damit du fit und gesund durch den Sommer kommst und im Herbst dein Bestes geben kannst:
7 Sommerfehler und wie du es besser machst
Das Wetter nicht prüfen
Im Sommer können die Temperaturen stark schwanken – von angenehmen 19 °C in einem Sommerregen bis zu 35 °C oder noch darüber an den heißesten Nachmittagen. Ein kurzer Blick auf den Wetterbericht verhindert, dass du zur heißesten Tageszeit läufst oder in ein Gewitter gerätst.
Achte auch auf die Luftfeuchtigkeit: Schwüle Witterung erschwert selbst bei moderaten Temperaturen das Training spürbar. Planung spart Kraft und Schweiß.
Keine Zeit zur Hitze-Akklimatisierung nehmen
Bei jedem Training braucht dein Körper eine Anpassungsphase. Das gilt besonders bei Temperatursprüngen, oder wenn du in einem heißeren Land im Urlaub trainieren möchtest. Genauso, wie du nicht von 20 auf 50 Kilometer pro Woche springen würdest, solltest du dich auch nicht direkt ins Hitzetraining stürzen.
So gewöhnst du dich an die Temperaturen:
- Reduziere vorübergehend dein Laufpensum, damit dein Körper nicht überlastet wird, und steigere die Umfänge langsam wieder.
- Laufe langsamer: Wenn die Temperaturen steigen, empfiehlt es sich, zirka 20–30 Sekunden pro Kilometer langsamer zu werden als bei Idealbedingungen um 10–12 °C. Noch besser ist die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz: Achte darauf, in deiner Herzfrequenzzone zu bleiben, egal, wie deine Pace ist.
- Wechsle zwischen Laufband und Outdoor-Läufen, um dich an die Hitze langsam zu gewöhnen.
Versuche außerdem nicht, gleichzeitig die Hitzegewöhnung und die Wochenkilometer massiv zu steigern. Eins nach dem anderen – sonst riskierst du, körperlich und mental auszubrennen.
Trinken und Energiezufuhr vergessen
Die Ernährungsexpertin Katie Kissane erklärt: Dehydrierung erhöht das Risiko für Hitzschlag und Muskelkrämpfe. Trinke deshalb über den ganzen Tag verteilt Wasser.
Bei langen Läufen:
- Trinke unterwegs – entweder mit Trinkrucksack, Flaschenstopp oder über Trinkbrunnen.
- Achte auf Elektrolyte: Nur Wasser kann zu Hyponatriämie führen (zu wenig Natrium im Blut), was Schwindel, Übelkeit und Erschöpfung auslöst.
Eine Sportgetränk-Mischung mit Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium schützt dich vor diesen Problemen und hält dich leistungsfähig.
Ohne Sonnenschutz rausgehen
Egal, wie lang dein Lauf ist – UV-Strahlung trifft dich immer. Ohne Sonnenschutz drohen Hautalterung, Augenschäden und Hautkrebs.
Unsere Tipps:
- 15 Minuten vor dem Lauf Sonnencreme mit mindestens LSF 30 auftragen.
- Alle zwei Stunden nachcremen, besonders, wenn du schwitzt.
- Schweißresistente Sonnencremes können die Intervalle verlängern, ersetzen aber nicht die Vorsicht.
Falsches Equipment tragen
Sommerläufe erfordern wenig, aber das richtige Equipment:
- Laufkappe: Schützt vor Sonne, transportiert Schweiß ab, hält bei Regen Tropfen aus den Augen.
- Sportsonnenbrille: Sitzt fest, rutscht nicht, schützt die Augen.
- Leichte, atmungsaktive Shirts und Shorts sorgen dafür, dass dein Körper Hitze besser abgeben kann.
Zu starr bleiben und das Laufband meiden
„An extrem heißen und feuchten Tagen bringt dir kein Strava-Post Ruhm“, sagt Jeff Dengate, ein Kollege der amerikanische RUNNER’S WORLD.
Sein Tipp:
- Passe den Plan an, statt dich starr daran zu klammern.
- Längere Läufe können (ausnahmsweise) aufgeteilt werden (z. B. 15 km als 10 km morgens + 5 km abends).
- Nutze an Hitzetagen das Laufband – so kontrollierst du Tempo, Klima und kannst sogar Lieblingsmusik oder Serien genießen.
Geschwollene Füße ignorieren
„Bei großer Hitze schwellen die Füße oft stärker an als sonst beim Training“, sagt Testredakteurin Morgan Petruny. Zu enge Schuhe können dann Probleme bereiten.
Unsere Tipps:
- Bei Sommerschuhen eine halbe Größe größer einplanen.
- Alternativ: Schnürung lockern und dünne Laufsocken tragen.
- Schuhe mit engem Zehenbereich vermeiden, wenn deine Füße anschwellen.
Fazit: Cool bleiben für starke Herbstkilometer
Der Sommer bietet tolle Trainingsbedingungen – aber nur, wenn du klug und flexibel bleibst. Hör auf deinen Körper, plane vorausschauend und schütze dich vor Sonne und Dehydrierung. Passe Tempo und Ausrüstung an das Wetter an und bleib offen für Alternativen wie das Laufband. So kommst du gesund, motiviert und top vorbereitet in deine Herbstsaison.
