Während jeder Läufer weiß, wie wichtig das Training ist, wird der Regeneration oft zu wenig Beachtung geschenkt. Doch laut dem britischen Elite-Lauftrainer Tom Cragg ist es genauso wichtig, an Ruhetagen die Füße hochzulegen wie Trainingstagen Kilometer zu sammeln.
Cragg's Tipps für eine bessere Regeneration und zur Verletzungsvorbeugung:
1. Vermeiden Sie eng aneinander liegende, harte Trainingseinheiten
Viele Läufer denken, dass sie jede Einheit bei einer hohen Intensität laufen müssen, um Fortschritte zu machen. So funktioniert die Ausdauerphysiologie allerdings nicht. Ganz im Gegenteil: Durch viele aufeinanderfolgende intensive Belastungen ermüdet der Körper. Um wirklich weiter zu kommen, versuchen Sie, nach einem intensiven Trainingstag einen regenerativen Lauf oder einen Ruhetag einzuplanen. So können Sie Ihren Körper mit einer Variation aus verschiedenen Intensitäten trainieren, ihm aber gleichzeitig die nötige Zeit und Ruhe geben, die er braucht, um sich an härtere Trainingsreize anzupassen.
2. Schlafen Sie genug
Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme. Dabei ist es nicht nur wichtig, eine ausreichende Anzahl an Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen – sondern auch die Qualität des Schlafes ist entscheidend. Während des Schlafes durchläuft unser Körper mehrere Zyklen: Besonders der Tiefschlaf ist wichtig, während dem die entscheidenden Wachstumshormone freigesetzt werden.
Versuchen Sie, Ihr Handy vor dem Schlafengehen auszuschalten und vermeiden Sie es, zu spät Koffein oder Alkohol zu trinken. Auch eine späte Nahrungsaufnahme kann Ihren Schlaf stören. Versuchen Sie eine gewisse Zu-Bett-Geh-Routine durchzusetzen, sprich jeden Abend um etwa die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen. Eine kühle und dunkle Umgebung kann sich ebenfalls positiv auf Ihren Schlaf auswirken.
3. Planen Sie alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche ein
Natürlich ist das progressive Training ein Schlüsselelement, um fit für den Marathon zu werden. Ein Makrozyklus, also ein Trainingsblock von zehn bis 16 Wochen, in dem jede Woche intensiver wird, ist jedoch sowohl mental als auch körperlich anstrengend und kontraproduktiv. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche in Ihr Training einzubauen, bei der Sie das Gesamtvolumen leicht reduzieren. Dadurch geben Sie Ihrem Körper die zusätzliche Ruhe, die er braucht, um sich an die Trainingsreize anzupassen und Fortschritte zu erzielen.
4. Das richtige Zubehör wählen
Mittlerweile gibt es zahlreiche Produkte auf dem Markt, deren Gebrauch eine leistungssteigernde oder regenerationsfördernde Wirkung verspricht. Dabei sollten Sie dem Angebot nicht einfach blind vertrauen. Hinterfragen Sie diese Produkte und deren angebliche Wirkung. Studien deuten darauf hin, dass vor allem Kompressionskleidung die Durchblutung verbessert und die Regeneration nach einem harten Training beschleunigen kann. Es geht aber auch ohne Hilfsmittel, und zwar mit den richtigen Übungen.
5. Geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe zurück, die er braucht
Ihre Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Regeneration zwischen Ihren Läufen. Konzentrieren Sie sich im Training darauf, die richtigen Nährstoffe zum Auftanken und zur Erholung zuzuführen. Doch nicht nur das, was Sie vor einer Trainingseinheit essen, zählt. Auch das schnelle Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Laufen beschleunigt Ihre Regeneration. Dafür sollten Sie Ihrem Körper innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Lauf Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß zurückgeben. Die meisten Menschen bevorzugen nach einer körperlichen Anstrengung eine flüssige Nahrungsaufnahme, die durch Milchshakes, Proteinshakes, Kefir oder Elektrolytgetränke erfolgen kann.
6. Schenken Sie auch den "kleinen Dingen" Beachtung
Für die meisten Athleten ist der Schlüssel zur Regeneration ein Zusammenspiel mehrerer Dinge. Um sich schnell erholen zu können, sollten Sie auch die "kleinen Dinge" beachten.
- Absolvieren Sie regelmäßig Dehn- und Stabilisationsübungen. Stellen Sie sich dafür ein kurzes Programm zusammen, das etwa zehn bis 20 Minuten dauert und sich zwei bis drei Mal wöchentlich in Ihren Trainingsplan integrieren lässt.
- Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger oder Appetit haben, greifen Sie zu gesunden Snacks wie Nüsse oder Obst.
- Wenn Sie bei kalten, nassen Bedingungen trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie für danach warme und trockene Kleidung zum Umziehen haben.
7. Akzeptieren Sie, dass nicht immer alles nach Plan laufen kann
Sie sollten nicht sklavisch Ihren Trainingsplan abarbeiten. Oft kommen private Dinge dazwischen – akzeptieren Sie diese und passen Sie Ihren Plan einfach an. Außerdem hat Stress einen großen Einfluss auf Ihre Regenerationsfähigkeit. Wenn Sie bei der Arbeit oder zu Hause eine stressige Zeit durchmachen, sollten Sie gegebenenfalls die Belastung Ihres Trainingsplans reduzieren. Ein zusätzlicher Ruhetag oder eine Entlastungswoche kann Ihnen helfen.
8. Gönnen Sie sich auch mentale Pausen
Die Fähigkeit, sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen, ist für die Regeneration von großer Bedeutung. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Familie und Freunde. Zudem verbessern Yoga und regelmäßige Meditationen nachweislich die Regeneration.
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