Laufen bei Regen

Es ist Dienstag – eigentlich dein fester Termin fürs Lauftraining. Den ganzen Vormittag war schönes Wetter – jetzt regnet es. Deine Motivation ist auf dem Tiefpunkt. So wirklich Lust, laufen zu gehen, hast du nun nicht mehr. Eine Erkältung kannst du außerdem auch nicht gebrauchen. Welche Alternative hast du jetzt? Das Laufband im Fitnessstudio oder gar keinen Sport machen? Gib dir einen Ruck, denn: Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Kleidung. Mit der passenden Ausrüstung ist das Laufen bei ungemütlicher Witterung sogar für das Immunsystem gesund.

Sollte ich bei Regen überhaupt laufen? Gesundheitliche Vorteile und Risiken

Ja. Dass es regnet, ist kein Grund, um dein Lauftraining ausfallen zu lassen. Laufschuhe verzeihen auch schlechtes Wetter, die Laufkleidung kommt in die Waschmaschine und solange du nach dem Laufen nicht auskühlst, ist aus gesundheitlicher Sicht am Laufen im Regen rein gar nichts auszusetzen. Besonders, wenn du für einen Wettkampf trainierst, solltest du das Laufen im Freien dem Laufband oder einem alternativen Training im Fitnessstudio vorziehen. Denn auch am Wettkampftag kann dich an der Startlinie strömender Regen erwarten. Und da ist es nur von Vorteil, wenn du – vor allem mental – darauf vorbereitet bist.

Die Vorteile von Regen-Läufen auf einen Blick:

• Du stärkst dein Immunsystem und die Abwehrkräfte
• Sie fördern deine mentale Widerstandsfähigkeit
• Geringeres Risiko von Überhitzung durch kühlere Temperaturen
• Leere Laufstrecken

Diese Risiken haben Regen-Läufe:

• Eine erhöhte Rutschgefahr auf nassem Untergrund
• Risiko einer Erkältung bei falscher Kleidung, bzw. durch den Open-Window-Effekt nach dem Laufen
• Sichtprobleme bei besonders starkem Regen oder Dunkelheit

Zu beachten ist: Laufen bei Regen ist nicht gleich Laufen bei Regen. Es kommt auf die Jahreszeit an, aber vor allem auf die Außentemperatur und die Windverhältnisse. Und dann stellt sich noch die Frage nach der Strecke: Trailrunning auf matschigem Waldboden, Straßenlauf oder Tartanbahn? Mit oder ohne Höhenmeter? Selbst wer barfuß unterwegs ist und auf Laufschuhe verzichtet, sollte sich auch bei Regen nicht vom Laufen abhalten lassen. Nur, wenn es gleichzeitig richtig windig ist, kühlen die Füße sehr schnell aus.

Joggen bei Regen: So motivierst du dich

Wenn der Himmel grau ist und Regentropfen an die Fensterscheibe klopfen, liegt es nahe, die Laufschuhe in der Ecke stehen zu lassen. Doch genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen – wer auch bei Regen läuft, trainiert nicht nur seinen Körper, sondern vor allem seinen Kopf. Motivation beim Laufen im Regen ist eine mentale Übung, die dich langfristig stärker, disziplinierter und widerstandsfähiger macht.

Viele Läuferinnen und Läufer berichten, dass ein Regenlauf zu ihren intensivsten und schönsten Lauferlebnissen zählt. Der Regen sorgt für eine besondere Atmosphäre – die Luft ist frisch, die Wege sind leerer, und die Geräusche sind gedämpft. Du spürst dich und die Natur auf eine ganz neue Weise. Dazu kommt der psychologische Effekt: Wenn du dich trotz widriger Bedingungen aufraffst, fühlst du dich danach doppelt gut. Dieses Erfolgserlebnis stärkt dein Selbstvertrauen und deine mentale Stärke – nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. Diese Zufriedenheit kann viel länger anhalten als der anfängliche Widerstand. Außerdem ist es oft so, dass der Regen gar nicht so schlimm ist, wie man sich ihn vorstellt. Sobald du draußen bist, kannst du die frische Luft, die Ruhe und auch die Regentropfen im Gesicht genießen.

Motivationstipps für deinen Regenlauf

Eine Vorbereitung kann dir helfen, dich zu motivieren. Wenn du sicherstellst, dass du die richtige Ausrüstung trägst – eine gute Regenjacke und ein Paar Gore-Tex Schuhe – bleibst du weitestgehend trocken. Außerdem kannst du dein Training interessanter gestalten, indem du eine Lieblingsplaylist oder ein spannendes Hörbuch hörst, was dir hilft, den Regen zu vergessen und dich auf das Laufen selbst zu konzentrieren. Die Kopfhörer sollten dann selbstverständlich wasserdicht sein.

💡 Vorbereitung ist die halbe Motivation: Lege deine Laufkleidung schon am Abend vorher bereit. Wenn du morgens siehst, dass alles startklar ist, fällt die Entscheidung leichter.

💡 Erstelle dir eine Regenlauf-Playlist mit motivierenden Songs oder höre deinen Lieblingspodcast. Musik kann die Stimmung heben und hilft, den Rhythmus zu halten.

💡 Verabrede dich mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe. Das soziale Commitment sorgt für zusätzlichen Antrieb – niemand möchte absagen, nur weil es ein bisschen nass ist.

💡 Belohne dich danach bewusst: Nach dem Lauf wartet deine Belohnung: eine heiße Dusche, ein warmes Getränk oder dein Lieblingsfrühstück. Diese kleinen Rituale verstärken den positiven Effekt und machen das Regenlaufen zu etwas, worauf du dich sogar freuen kannst.

💡 Denke an das Gefühl danach: Erinnere dich daran, wie gut du dich nach einem Lauf fühlst – unabhängig vom Wetter.

💡 Anstatt gegen das Wetter zu kämpfen, nimm es an.

Wann ist Laufen bei Regen gefährlich?

Regen ist nicht gleich Regen – und nicht jeder Schauer eignet sich für ein sicheres Lauftraining. Während leichter Nieselregen oft sogar angenehm erfrischend wirkt, kann starker Regen, Wind oder gar Gewitter schnell zur Gefahr werden. Wer bei schlechtem Wetter laufen möchte, sollte die Bedingungen realistisch einschätzen und wissen, wann Vorsicht geboten ist.

💨 Gewitter

Bei Gewitter solltest du das Lauftraining sofort abbrechen oder gar nicht erst starten. Ein Blitzschlag ist lebensgefährlich, und auch der Aufenthalt unter Bäumen oder in offenem Gelände erhöht das Risiko erheblich. Selbst wenn das Gewitter noch in der Ferne scheint, können Blitze kilometerweit einschlagen. Checke vor deinem Lauf die Wetter-App oder den Regenradar. Wenn du während des Laufs Donnergrollen hörst, suche sofort Schutz in einem Gebäude oder Auto – aber nicht unter Bäumen oder in Unterführungen. Nach einem Gewitter solltest du mindestens 30 Minuten warten, bevor du weiterläufst.

🌧️ Sehr starker Regen und schlechte Sicht

Starker Regen kann deine Sicht massiv beeinträchtigen – und umgekehrt auch die der Autofahrer oder Radfahrer. Wenn du auf Straßen oder Wegen mit Verkehr unterwegs bist, steigt das Unfallrisiko deutlich. Außerdem verdecken große Pfützen und Wasserlachen Unebenheiten, Schlaglöcher oder Äste – Stolperfallen, die zu Verletzungen führen können. Laufe bei starkem Regen lieber auf bekannten Strecken, die du gut einschätzen kannst. Trage helle, reflektierende Kleidung oder LED-Bänder, damit du besser gesehen wirst und reduziere das Tempo, um auf rutschigem Untergrund besser reagieren zu können.

🌬️ Wind und Kälte – Gefahr der Unterkühlung

Regen in Kombination mit kaltem Wind kann gefährlich werden, vor allem im Herbst und Winter. Der Körper kühlt durch den Windchill-Effekt deutlich schneller aus. Wenn du dabei nasse Kleidung trägst, kann die Körpertemperatur rasch absinken – das Risiko einer Unterkühlung oder Erkältung steigt. Typische Warnzeichen sind Zittern, Taubheitsgefühle oder Muskelsteifheit. Trage mehrschichtige Funktionskleidung, die Schweiß ableitet und dich gleichzeitig warmhält. Achte zudem auf eine winddichte, wasserabweisende Jacke und eine Kopfbedeckung, um Wärmeverlust zu vermeiden. Beende den Lauf sofort, wenn du merkst, dass dir kalt wird oder du dich unwohl fühlst.

🪨 Rutschiger und unsicherer Untergrund

Bei Regen wird der Boden schnell tückisch: Laub, Matsch, Kopfsteinpflaster oder glatte Steine verwandeln sich in potenzielle Sturzfallen. Besonders beim Bergablaufen oder in Kurven besteht erhöhte Rutschgefahr. Laufe mit Schuhen, die guten Grip bieten, z. B. mit Trailschuhen, die ein grobes Profil haben. Vermeide abrupte Richtungswechsel oder Sprünge über Pfützen. Setze die Füße bewusst, mit kürzeren, kontrollierten Schritten, auf.

🌫️ Dunkelheit und schlechte Sichtverhältnisse

Gerade in den Abendstunden kann Regen die Sicht zusätzlich verschlechtern. Reflektionen auf nassem Asphalt, Nebel und Dunkelheit machen es Autofahrenden schwer, dich zu erkennen. Verwende Reflexbänder, reflektierende Jacken oder eine Stirnlampe. Laufe auf gut beleuchteten Strecken oder in Parks statt entlang stark befahrener Straßen.

Die perfekte Regenlauf-Ausrüstung

Die schnelle Antwort auf die richtige Kleidung fürs Joggen im Regen ist: gut sichtbare Kleidung, mit der es am Anfang etwas zu kalt und beim Laufen angenehm ist. Bei sommerlichen Temperaturen wird sich diese nicht von deiner Kleidung beim Laufen im Trockenen unterscheiden. Die Vorliebe von Läuferinnen für freie Arme und/oder Beine ist individuell und hat häufig gar nichts mit der Außentemperatur zu tun: Die einen brauchen eher einen warmen Oberkörper, die anderen frieren schnell an den Beinen, laufen aber selbst im Winter mit T-Shirt. Eine Pauschalantwort gibt es auf diese Frage daher nicht.

Die richtige Kleidung fürs Joggen im Regen im Frühjahr, Herbst und Winter – unsere Tipps

Hier findest du die wichtigsten Utensilien für deinen nächsten Regen-Lauf.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du Mütze, Stirnband und Handschuhe wirklich brauchen wirst, ziehe dir am besten eine Hose an, in der du deine Accessoires verstauen kannst, falls dir zu warm wird. Ein sinnvolles Accessoire für Regenwetter ist außerdem ein Laufgürtel aus wasserabweisendem oder wasserdichtem Material, in dem du alle Notfall- und Vielleicht-Accessoires unterbringen kannst. Alternativ kannst du alles, was nicht feucht werden soll, in einem Zipp-Beutel verpacken.

Sicherheit und Technik beim Laufen im Regen

Egal, ob du alleine, im Dunkeln oder bei Regen laufen gehst: Sicherheit geht vor. Nasse Straßen, rutschige Blätter und matschige Wege können das Verletzungsrisiko erhöhen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur die Kleidung, sondern auch die Lauftechnik den Wetterbedingungen anzupassen.

1. Verkürze deine Schritte: Wenn der Untergrund nass oder glatt ist, solltest du deine Schritte etwas verkürzen. Das sorgt für mehr Stabilität. So verringerst du das Risiko, auszurutschen oder den Halt zu verlieren. Zudem kannst du bei kurzen Schritten schneller auf unerwartete Unebenheiten reagieren.
2. Halte deinen Oberkörper gerade und den Blick nach vorn gerichtet. Eine aufrechte Haltung verbessert deine Sicht und die Trittsicherheit. Du erkennst Hindernisse oder Pfützen rechtzeitig und kannst deine Schritte entsprechend anpassen.
3. So verlockend es auch sein mag, mitten reinzuspringen – Pfützen können tückisch sein. Oft sind sie tiefer, als sie aussehen, oder verbergen Schlaglöcher. Das kann nicht nur zu nassen Füßen, sondern auch zu schmerzhaften Fehltritten führen.
4. Wenn der Boden sehr nass ist, wähle lieber asphaltierte Wege oder gut befestigte Schotterstrecken. Diese bieten auch bei Regen meist ausreichend Halt. Wald- oder Wiesenwege können hingegen schnell matschig und rutschig werden.

Was sollte ich beachten, wenn ich im Regen laufen gehe?

Nasse Kleidung sorgt dafür, dass der Körper schneller abkühlt. Im Sommer ist das eine willkommene Wohltat, im Frühjahr, Herbst und Winter kann das unangenehm sein und das Risiko für Laufverletzungen deutlich erhöhen. Wärme dich deshalb vor allem bei Außentemperaturen von weniger als 15 °C vor dem Laufen gut auf, gerne schon drinnen. Es gibt viele funktionelle Athletikübungen für drinnen, mit denen du dir das Warmlaufen im Regen ersparen kannst. Denn das ist bei Nässe meist das Unangenehmste.

Plane deine Laufstrecke bei Regen am besten so, dass du direkt im Anschluss eine Dusche zur Verfügung hast. Abtrocknen und in trockene Kleidung schlüpfen funktioniert zwar auch, ist nach einem Regenlauf aber nur halb so schön.

Denke bei Regen daran, dass andere Verkehrsteilnehmende dich oft schlechter sehen können als bei klarem Wetter. Schaue an Kreuzungen und stark befahrenen Straßen lieber zweimal hin und denke vorausschauend für andere Verkehrsteilnehmer mit.

Nach dem Regenlauf: Darauf musst du achten

Nach dem Laufen im Regen sind die richtige Pflege und Regeneration mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Regenläufe können sehr wohltuend sein – sie stärken das Immunsystem, trainieren mentale Stärke und bringen frische Energie. Gleichzeitig fordern sie den Körper jedoch stärker heraus: Die Nässe, die Kälte und der Wind belasten Muskeln, Gelenke und das Immunsystem. Umso wichtiger ist es, dass du deinem Körper nach dem Lauf etwas Gutes tust und ihn richtig versorgst. So beugst du nicht nur Auskühlung und Erkältungen vor, sondern schützt auch deine Haut und verlängerst die Lebensdauer deiner Laufkleidung und -schuhe.

6 Tipps, wie du eine Erkältung nach einem Lauf im Regen vermeidest:

• Handtuch bereitlegen: Lege dir an der Eingangstür ein Handtuch bereit, mit dem du dir sofort Gesicht, Arme und Beine abtrocknen kannst.
• Wäschekorb bereitstellen: Stelle einen Wäschekorb bereit, in dem du deine nasse Kleidung zwischenlagern kannst, sodass du nicht die ganze Wohnung volltropfst.
• Trockene Kleidung bereitlegen: Lege dir Wechselkleidung bereit, entweder als Übergangskleidung, bis du die Möglichkeit hast, zu duschen, oder als warmes Outfit nach dem Duschen.
• Nasse Kleidung ausziehen: Ziehe deine nasse Kleidung aus, sobald du im Ziel angekommen bist, egal ob zu Hause, auf dem Sportplatz oder beim Wettkampf.
• Warm duschen: Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du dich direkt nach dem Laufen abduschen und anschließend in trockene Kleidung schlüpfen. Die darf in der ersten Stunde nach dem Lauf gerne kuschelig und etwas zu warm sein. Dusche nicht zu heiß. Wer direkt nach dem Laufen duscht, schwitzt ohnehin leicht nach. Achte darauf, dass du am Kopf nicht frierst. Falls du keine Möglichkeit hast, deine Haare zu trocknen, setze einfach eine Mütze auf – gut eignet sich dafür ein Modell aus Merinowolle, die auch in feuchtem Zustand noch wärmt.
• Energiehaushalt und Flüssigkeit auffüllen: Sorge besonders bei kühlem Wetter dafür, dass du deinen Körper nach einem anstrengenden Lauf bei Nässe ausreichend mit Energie versorgst und deinen Wasserhaushalt auffüllst.

Fazit