Wie lange laufen? Trainingsregeln für (Wieder-)Einsteiger

Der Frühling ist die ideale Jahreszeit um (wieder) ins Lauftraining einzusteigen. Unsere Grundregeln der Trainingsdauer zeigen, dass auch kurze Läufe viel bringen.

Um sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, genügt es, dreimal pro Woche 20 Minuten zu laufen. Dies gilt gemeinhin als das Credo der Fitness-Bewegung. Doch muss eine Laufeinheit 20 Minuten dauern, um irgendeinen Nutzen zu haben? Keineswegs!

Auch kurze Läufe sind gut für die Ausdauer

Bereits Einheiten von zehn Minuten Länge können einen positiven Effekt haben. Bei Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die drei separate 10-Minuten-Einheiten liefen, am Tag die gleichen körperlichen Verbesserungen erzielten, wie solche, die einen 30-Minuten-Lauf absolvierten. Nach acht Wochen Training zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre Pulsfre­quenz war um sechs Schläge gesunken, und sie hatten 1,8 kg weniger Fett. Es gilt also: Wenn die Zeit knapp ist, lieber kurz, als gar nicht laufen!

Lange Läufe verbessern die aerobe Kapazität

Im Experiment hatten die Läufer mit 30-Minuten-Einheiten allerdings einen klaren Vorsprung: Sie verbesserten ihre maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent der anderen Gruppe. Der Grund: Die ersten zwei Minuten eines jeden Trainingslaufs zählen kaum; allein so lange braucht die erhöhte Menge an Sauerstoff, um durch die Blutbahn zu wandern. Zwei Minuten sind 20 Prozent eines 10-Minuten-Laufs, aber gerade sieben Prozent von 30 Minuten. Prozentual ist die Lauflänge im aeroben Bereich (d. h. Sauerstoffversorgung nur aus Nährstoffabbau) bei längeren Läufen also länger als bei kurzen (93 Prozent Training im aeroben Bereich beim 30-Minuten-Lauf gegenüber 80 Prozent beim 10-Minuten-Lauf). Folglich kommen mehrere kurze Einheiten in ihrem Ausdauer-Trainingseffekt nicht an einen einzigen längeren Lauf heran.

Läufe jenseits der 30-Minuten-Marke verbessern außerdem die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit. Das liegt an der Ermüdung der langsamen Muskelfasern. Obwohl nur mit mäßigem Tempo gelaufen wird, aktivieren sich bei langen Läufen auch die schnellen Muskelfasern. Sie „lernen“ so, ebenfalls aerob zu arbeiten und verbessern auf diese Weise die aerobe Kapazität und die Ausdauer im Allgemeinen.

Was bedeutet das nun für die Praxis?

Für Laufanfänger und Wiedereinsteiger bedeutet das, dass Sie nicht auf ein Training verzichten sollten, weil Sie denken, unter einer bestimmten Zeitdauer bringe es nichts. Jede Einheit verbessert Ihre Leistungsfähigkeit.

Wenn Sie für einen Wettkampf trainieren, sollten sich sowohl lange langsame als auch kurze schnelle Läufe in Ihrem Training finden. Arbeiten Sie auf ein 5- oder 10-Kilometer-Rennen hin, legen Sie den Fokus auf kurze Einheiten, während lange Läufe vor allem bei der Marathonvorbereitung wichtig sind.

Kompakt zum Merken sind hier die vier Grundregeln der Trainingslänge zusammengefasst:

1. Auch wenn Sie nur 10 Minuten zur Verfügung haben, laufen Sie! Selbst diese kurze Zeit bringt etwas.
2. Zwei 10-Minuten-Läufe sind fast genauso viel wert wie ein 20-Minuten-Lauf, vorausgesetzt, das Lauftempo ist vergleichbar. Im Hinblick auf die Spritzigkeit bringen zwei schnelle 10-Minuten-Läufe sogar mehr als ein langsamer 20-Minuten-Jog.
3. Läufe länger als 35 Minuten verbessern deutlich Ausdauer und aerobe Kapazität. Wer bisher 20 Minuten am Tag läuft, sollte einmal ausprobieren, nur jeden zweiten Tag zu laufen, dafür aber 40 Minuten, vorausgesetzt, das Tempo lässt sich über die doppelte Zeit beibehalten.
4. Wenn Sie sowieso länger als 35 Minuten laufen, bedenken Sie: Bei einem einzigen Lauf von 90 Minuten werden mehr Kalorien verbrannt als bei zwei 45-Minuten-Läufen im gleichen Tempo. Zwei 45-Minuten-Läufe in schnellerem Tempo bringen dagegen mehr in Sachen Wettkampfhärte.