Wenn du langfristig fitter und leistungsfähiger werden willst, dann kommst du an folgender Laufeinheit nicht vorbei: dem Dauerlauf. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder dich gezielt auf Wettkämpfe vorbereitest, der Dauerlauf ist sozusagen das Herzstück eines effektiven Lauftrainings. Warum das so ist und wie du ihn optimal in dein Training integrierst, erfährst du hier.
Was ist ein Dauerlauf?
Der Begriff „Dauerlauf“ ist den meisten von uns zumindest noch aus der Schulzeit bekannt. Die Definition des Dauerlaufs beschreibt ihn als längeren Übungslauf, bei dem es besonders auf Ausdauer ankommt. Die Erklärung dazu lautet, dass du dich beim Dauerlauf möglichst immer in einem Tempo bewegst, das dich niemals völlig außer Atem bringt. In der Trainingswissenschaft wird der Dauerlauf in verschiedene Stufen unterschieden – vom langsamen Dauerlauf, bei dem man gar nicht außer Atem gerät (aerob), bis zum zügigen bzw. schnellen Dauerlauf an der Grenze der Atemlosigkeit (aerob-anaerobe Schwelle). Auf die unterschiedlichen Varianten gehen wir unten genauer ein.
Was bringen Dauerläufe?
Dauerläufe bewirken das, was man sich vorrangig von einem Lauftraining, respektive Ausdauertraining erwartet: sie stärken das Herz-Kreislaufsystem. Beim Dauerlauf wird das Herz angeregt, mehr Blut durch den Körper zu pumpen. Die verbesserte Durchblutung bedingt einen vermehrten Sauerstofftransport an die Muskeln und Organe und ins Gehirn. Die Erweiterung der Blutgefäße sorgt dafür, dass Energie („Brennstoff“) schneller zu den Arbeitsmuskeln gelangt und Abfallprodukte des Energiestoffwechsels schneller abtransportiert werden. Die regelmäßige Beanspruchung des Herzens im Rahmen eines Dauerlauftrainings sorgt dafür, dass das Herz immer größer und stärker wird und alle seine Funktionen effektiver und schneller ausüben kann.
Ein weiterer wichtiger Vorteil: Dauerläufe fördern die Fettverbrennung. Vor allem bei moderatem Tempo greift der Körper vermehrt auf Fett als Energiequelle zurück. Das kannst du durch regelmäßiges Training gezielt verbessern. Besonders wichtig ist dies für Marathonläuferinnen und -läufer, die so lernen, besser mit ihren Energiereserven umzugehen. Doch auch, wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, profitiert von längeren, gleichmäßigen Laufeinheiten im aeroben Bereich – idealerweise ergänzt durch einen kleinen Anteil intensiver Trainingseinheiten.
Der Dauerlauf im Trainingsplan: Häufigkeit und Dauer
Bist du ein Fitness-, Freizeit- und Gesundheitsläufer, sollten Dauerläufe das Mittel deiner Wahl sein. Um die Grundfitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern, braucht es nichts anderes als regelmäßige Dauerläufe. Die Frequenz der Dauerläufe richtet sich nach deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Laufansprüchen. Deine Fitness und Gesundheit verbesserst du nachweislich, wenn du alle 72 Stunden einen Dauerlauf machst, das heißt etwa zwei- bis dreimal pro Woche. Dauerläufe machen aber auch in einem systematischen Wettkampftraining 70 bis 80 Prozent des Trainingsumfangs aus, egal ob du eine ambitionierte Freizeitläuferin bist oder ein Laufprofi. Wichtig ist, dass du die Distanz des Dauerlaufs langsam erhöhst, um Überlastungen zu vermeiden. Eine gängige Regel ist, die wöchentliche Laufdistanz um maximal 10 % zu steigern.
Egal, welche Laufziele du hast, Dauerläufe sind die Grundlage jeden Lauferfolgs. Ohne sie lässt sich ein Lauferfolg nicht entwickeln, beziehungsweise würde das Lauftraining nur aus intensiven, belastenden Läufen bestehen, die ohne das entsprechende Grundlagentraining schnell zur Übermüdung, Überforderung und einem Übertraining mit Leistungsverlust führen.
Die Wirkung eines Dauerlaufs setzt schon nach wenigen Minuten ein, auch wenn das Wörtchen „Dauer“ in seiner Bezeichnung anderes suggeriert. Richtig effektiv wird er schon nach 15 bis 20 Laufminuten, aber schließlich gilt vor allem: je länger, desto größer seine Wirkung. Gravierende gesundheitliche Effekte können bei regelmäßig zwei bis drei Dauerläufen pro Woche mit einer Länge von 30 Minuten nachgewiesen werden. Bei einer Steigerung der Dauerlauflänge auf 40 bis 60 Minuten lassen sich auch weiter gesteigerte Fitness- und Gesundheitseffekte nachweisen. Noch längere Dauerläufe dienen dann Wettkampfzwecken, zum Beispiel der Vorbereitung von Laufwettkämpfen. Sogenannte „Lange Läufe“, Fachterminus „Long Jog“, reichen über bis zu drei oder vier Stunden Dauer und werden in der Vorbereitung auf Marathon- oder Ultraläufe eingeplant.
Das richtige Tempo beim Dauerlauf finden?
Das Tempo spielt beim Dauerlauf zunächst nur eine untergeordnete Rolle, solange du ein Tempo wählst, welches dich definitiv nicht außer Atem bringt. Beim Dauerlauf gilt immer: Du kommst nicht in Atemnot, hast immer das Gefühl, du könntest dich beim Laufen unterhalten, hast nie das Gefühl, dass es dir „zu schnell“ wird. Anfänger absolvieren ihre Dauerläufe in einem maximal langsamen Lauftempo, welches kaum schneller als ein zügiges Gehtempo ist, bei dem du aber die Lauftechnik berücksichtigt. Fitness- und Gesundheitsläuferinnen nutzen beim Dauerlauf ebenfalls ausschließlich sehr wenig anspruchsvolle Lauftempi. Nur Wettkampfläuferinnen und -läufer absolvieren ab und zu (nie öfter als einmal pro Woche) Dauerläufe, bei denen sie ein Tempo anschlagen, welches sie an die sogenannte Schwelle bringt, an der sie gerade eben so nicht außer Atem geraten, also in Sauerstoffschuld kommen.
Ein hilfreicher Richtwert dafür ist deine Herzfrequenz: Bei einem ruhigen Dauerlauf sollte sie zum Beispiel bei 75 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Alle anderen Herzfrequenzbereiche findest du in der Tabelle im nächsten Abschnitt.
Gibt es unterschiedliche Arten von Dauerläufen?
In unseren Trainingsplänen verwenden wir diese vier Dauerlaufbereiche, die jeder für sich eine andere Wirkung auf die Leistungsentwicklung haben und je nach Leistungsziel in unterschiedlichem Umfang eingesetzt werden. Die folgende Übersicht stellt diese vier Formen des Dauerlaufs vor und die Tabelle fasst die wichtigsten Merkmale, wie Tempo und Intensität für dich zusammen.
1. Langsamer Dauerlauf
Er spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist somit das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger. Sein Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Der Belastungsbereich für einen langsamen (regenerativen) Dauerlauf liegt annähernd bei 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenzmessung soll hier das Tempo nicht antreiben, denn es gibt bei dieser Trainingsform keine untere Belastungsgrenze. Beim langsamen Dauerlauf misst man die Herzfrequenz nur, um nicht in einen zu hohen Belastungsbereich zu kommen.
2. Ruhiger Dauerlauf
Ruhige Dauerläufe sind etwas schneller als die langsamen Dauerläufe, aber du solltest immer das Gefühl haben, das Tempo problemlos bis zum Ende durchlaufen zu können. Komme dabei nur so aus der Puste, dass du dich gut mit Mitlaufenden unterhalten kannst (bzw. könntest, wenn du alleine läufst). Deine Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 % des Maximums liegen.
3. Lockerer Dauerlauf
Bei dieser Laufbelastung ist man schneller unterwegs als beim ruhigen Dauerlauf. Der lockere Dauerlauf entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läuferinnen und Läufer. Hier hat die Messung der Herzfrequenz für Laufanfänger eine Doppelfunktion: als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo allzu langsam werden sollte. Der Belastungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig ist bei dieser Laufintensität, dass man in den ersten Minuten langsam losläuft und erst nach Ablauf der Aufwärmphase versucht, die Herzfrequenz, sprich Belastung, der Intensität eines lockeren Dauerlaufs anzupassen.
4. Zügiger Dauerlauf (= Tempodauerlauf)
Ein großes „Achtung“ vorweg: Dieses Dauerlauftempo eines intensiven Dauerlaufs ist nichts für Laufanfängerinnen und auch für Fitness- und Gesundheitsläufer nicht zu empfehlen. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Zur Erklärung: Bei hohem Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr gedeckt. Die Atmung wird intensiver und schneller, von lockerer Unterhaltung kann keine Rede mehr sein. Mit Übersäuerung bezeichnet man also einen Vorgang, bei dem ein Sportler oder eine Sportlerin unter Belastung in eine Sauerstoffschuld gerät: Der Organismus greift auf den anaeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) zurück, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Der Vorteil: Laufen in diesem Bereich trainiert am effektivsten die Ökonomisierung des Stoffwechsels. Mehr als 1 x pro Woche sollte ein zügiger Dauerlauf allerdings in keinem Fall auf dem Programm stehen. Auch hier verwendet man die Herzfrequenzmessung vor allem als obere und untere Grenze. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz ab der fünften Belastungsminute bis zum Ende des Tempodauerlaufs nicht mehr weiter steigt. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
Häufige Fehler beim Dauerlauf
Auch bei dieser scheinbar „einfachen“ Laufeinheit können sich Fehler einschleichen, die den Trainingseffekt schmälern oder sogar zu Beschwerden führen können. Achte daher auf diese Fallen:
Zu schnell starten
Gerade beim Dauerlauf ist es wichtig, dass du in deinem Wohlfühltempo bleibst. Wenn du zu schnell losläufst, riskierst du frühzeitige Ermüdung und kannst womöglich das geplante Pensum nicht durchhalten. Starte deshalb bewusst ruhig, dein Tempo kannst du später immer noch leicht steigern, wenn du dich gut fühlst.
Keine Erholung einplanen
Dauerläufe sehen viele als „leichte“ Einheiten, aber trotzdem braucht dein Körper nach ihnen Zeit zur Regeneration. Wenn du zu oft hintereinander läufst, ohne Ruhetage einzuplanen, riskierst du eine Überlastung. Höre also auf deinen Körper und gönn dir regelmäßig Pausen.
Falsches Schuhwerk
Trage passende Laufschuhe mit guter Dämpfung, die zu deiner Fußform, zum Laufstil und zum Untergrund passen. Eine professionelle Laufanalyse kann dir helfen, das passende Modell zu finden. Besonders wichtig: rechtzeitig die Laufschuhe wechseln. Auch wenn sich die Schuhhersteller selbst beim genauen Zeitpunkt uneinig sind, kann man sagen, dass die Dämpfung in der Regel nach etwa 600 bis 800 Kilometern spürbar nachlässt.
Zu wenig trinken (besonders im Sommer)
Flüssigkeitsmangel kann deine Leistung deutlich beeinträchtigen. Achte deshalb besonders bei warmem Wetter darauf, vor dem Laufen genug zu trinken. Bei einem langen Dauerlauf solltest du auf jeden Fall etwas zu Trinken dabeihaben. Nach dem Lauf solltest du deine Speicher schnellstmöglich wieder auffüllen.
Lauftechnik vernachlässigen
Auch beim Dauerlauf solltest du auf einen ökonomischen Laufstil achten: aufrechte Haltung, entspannte Schultern, ruhige Armbewegung. Eine saubere Technik schont den Bewegungsapparat und spart Kraft, vor allem bei längeren Einheiten.
Immer dieselbe Strecke laufen
Wenn du immer denselben Weg in identischem Tempo läufst, kann der Trainingsreiz sinken. Abwechslung motiviert dich nicht nur mental, sondern sorgt durch unterschiedliche Bodenbeläge, Profile oder Streckenlängen auch für vielfältigeres Training, dass dich besser fordert.
Häufig gestellte Fragen zum Dauerlauf
Wie motiviere ich mich für lange Dauerläufe, wenn es langweilig wird?
Der wahrscheinlich wichtigste Faktor ist eine feste Routine. Wenn du das Laufen in den Alltag integrierst, musst du dich weniger überwinden und es wird zur Gewohnheit, wie Zähneputzen oder der Weg zur Arbeit. So wirst du auch mit wenig Motivation laufen gehen.
Auch Trainings-Apps wie Strava oder Adidas Running können dir bei deiner Motivation helfen. Sie zeichnen deine Einheiten auf, visualisieren deine Fortschritte und ermöglichen dir, dich mit anderen zu vernetzen. Du kannst an Challenges teilnehmen, dich in virtuellen Rankings vergleichen oder dich mit Freunden zu gemeinsamen Zielen motivieren.
Oder du verabredest dich mit einer Laufgruppe oder einer Freundin. So kannst du dich während des Laufes nicht nur unterhalten, sondern es sorgt auch für Verbindlichkeit. Falls du lieber allein unterwegs bist, können auch Podcasts oder Hörbücher eine gute Ablenkung sein.
Das sind nur einige von vielen Motivationstipps. Such dir am besten diejenigen heraus, die für dich am besten funktionieren.
Ist ein Dauerlauf auf dem Laufband genauso effektiv wie draußen?
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du sowohl auf dem Laufband als auch draußen trainieren. Studien zeigen jedoch, dass Läuferinnen und Läufer, die regelmäßig im Freien unterwegs sind, eine bessere Ausdauer haben. Der Grund könnte folgender sein: Draußen muss sich der Körper an wechselnden Bedingungen anpassen, wie zum Beispiel Wind, Bodenunebenheiten oder Steigungen. Das beansprucht das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und die Koordination intensiver.
Ein weiterer Vorteil: Ein Dauerlauf an der frischen Luft wirkt oft belebender und gesünder als das Training in geschlossenen Räumen. Viele empfinden das Laufen draußen auch motivierender und abwechslungsreicher. Im Vergleich dazu kann ein Dauerlauf auf dem Laufband schnell eintönig werden. Auch wenn du aktuell für einen Wettkampf trainierst, dann solltest du möglichst viele Einheiten draußen absolvieren. Nur so kann sich der Körper an die unterschiedlichen Untergründe, Witterung und die damit verbundene Belastung für Knochen, Gelenke und Muskulatur gewöhnen.
Wie wärme ich mich für einen Dauerlauf auf?
Langsame, ruhige Dauerläufe und auch alle anderen Einheiten, die aufgrund ihres Trainingsanspruchs bewusst langsam beginnen, erfordern kein umfangreiches Warm-up, wie es bei anderen Einheiten üblich ist. Trotzdem solltest du dich vor einem Dauerlauf aber schon ein wenig bewegt haben. Direkt vom Bett in die Laufschuhe zu steigen, ohne den Körper vorher in Schwung zu bringen, ist keine gute Idee.
Im Idealfall gehst du vor jedem Dauerlauf ein paar Minuten – zuerst im normalen Gehtempo, dann schneller werdend. Fünf Minuten genügen dafür. Anschließend beginnst du locker zu laufen. Das Gehen lockert deine Muskulatur und löst deine Gelenke. Sobald du beim Gehen fast so schnell bist wie bei deinem langsamsten Laufschritt, kannst du ganz entspannt ins Laufen übergehen.
Fazit: Jeder braucht Dauerläufe
Bei Dauerläufen solltest du dich immer in einem Tempo bewegen, das dich nicht völlig außer Atem bringt. Dauerläufe verbessern nicht nur die allgemeine Fitness, sondern stärken auch gezielt das Herz-Kreislauf-System und legen die Grundlage für Leistungssteigerungen. Entscheidend sind dabei Konstanz und der richtige Belastungsbereich, nicht das Tempo. Wenn du regelmäßig – am besten zwei- bis dreimal pro Woche – in deinem individuellen Wohlfühltempo läufst, profitierst du langfristig von mehr Ausdauer, besserer Gesundheit und einem gestärkten Körpergefühl. Achte darauf, die verschiedenen Arten des Dauerlaufs zu unterscheiden und vermeide typische Fehler. Dazu gehört, dass du deine Lauftechnik nicht vernachlässigst, nicht zu schnell startest und die richtigen Schuhe trägst.
Ob langsam oder zügig, kurz oder lang – Dauerläufe gehören in jeden Trainingsplan. Wenn du sie richtig dosierst und an dein Leistungsniveau anpasst, wirst du schnell spüren, wie wirkungsvoll diese Laufeinheit ist.
