Laufband oder draußen joggen? Die Vor- und Nachteile

Laufband oder Outdoor-Training? Besonders, wenn das Wetter nicht mitspielt oder es draußen dunkel ist, stellen sich Läufer und Läuferinnen diese Frage. Beides hat Vor- und Nachteile im Vergleich. Wann das Joggen auf dem Laufband seine Vorteile bietet und wann Ihre Wahl eher auf ein Lauftraining an der frischen Luft fallen sollte, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was sind die größten Unterschiede beim Joggen auf dem Laufband und draußen? Vor- und Nachteile im Vergleich

Der größte Vorteil eines Laufbandes ist klar: Es ist wetterunabhängig nutzbar. Zwar lassen sich leidenschaftliche Läufer und Läuferinnen ungern durch brütende Hitze oder stürmischen Regen von ihrer Laufrunde abhalten, trotzdem macht Sport bei Hitze, Kälte oder starkem Regen nicht jedem Spaß. Und bei Glatteis, Gewitter oder auch Hitze mit hohen Ozonwerten ist das Laufen draußen auch nicht ungefährlich. Wenn Sie ein Laufband zuhause haben oder im Verein oder Fitnessstudio eines nutzen können, müssen Sie Ihre Laufrunde auch bei widrigem Wetter nicht ausfallen lassen oder verschieben.

Für ambitionierte Läufer und Läuferinnen bietet das Laufband zudem die perfekte Möglichkeit Training mit kontrollierbarer Steigung zu absolvieren, egal ob bei längeren Dauerläufen oder kurzen Sprints. Sollten Sie in einer Umgebung ohne Hügel und Berge leben, müssen Sie also nicht auf das Training mit Steigung und Gefälle verzichten, sondern können einfach auf das Laufband steigen. Das abwechslungsreiche Training ist wichtig, um Ihre Kraft und Koordination zu trainieren, die Ihnen auch bei ebenerdigen Läufen zugutekommen.

Sicheres Training auf dem Laufband

Manche Anfängerinnen und Anfänger und auch übergewichtige Personen fühlen sich beim Laufen im Freien beobachtet und dadurch unwohl. Wenn Sie sich ein Laufband zulegen, können Sie in Ihrem gewohnten Umfeld trainieren, ohne dabei wertenden Blicken ausgesetzt zu sein. Zudem müssen Sie sich nicht vor Angriffen und Belästigungen fürchten und können so sorglos Ihre Laufrunde absolvieren!

Auch Läufer und Läuferinnen mit Knie- oder Gelenkproblemen können vom Joggen auf dem Laufband profitieren. Durch die Stoßdämpfung des Laufbands ist es gelenkschonender als Asphalt. Diese Entlastung von Knochen und Gelenke kann Überlastungen und Beschwerden vorbeugen. Übrigens: Beim Laufen am Straßenrand herrscht ein leichtes Quergefälle, wodurch die Beine ungleich belastet werden. Durch das Training auf dem Laufband umgehen Sie diesen Umstand. Zudem brauchen Sie keine Schlaglöcher oder Unebenheiten fürchten, über die Sie stolpern könnten.

Aber keine Sorge: Nur weil Sie gelenkschonend trainieren wollen, müssen Sie nicht auf Ihre Sporteinheit in frischer Luft verzichten! Statt einem Asphaltlauf eignet sich eine Laufbahn aus Kunststoff (Tartanbahn) als Alternative. Sie bietet ähnliche Vorteile wie ein Laufband: Eine gute Dämpfung und eine ebenerdige Strecke, wodurch die Verletzungsgefahr verringert wird. Außerdem sind Laufbahnen bei Dunkelheit meist beleuchtet, weshalb Sie dort auch noch zu später Stunde noch trainieren können.

Tipps für die Laufbahn

Achtung: Da das Laufband bereits gedämpft ist, benötigen Sie keine dicke Dämpfungsschicht in Ihren Laufschuhen. Setzen Sie eher auf leichte, direktere Laufschuhmodelle. Laufen Sie draußen auf Pflaster oder Asphalt, sind Dämpfungsschuhe für die meisten Läuferinnen und Läufer eine gute Wahl. Für das Laufen in der Natur gibt es spezielle Trailschuhe mit einem gröberen Profil, sodass Sie auf natürlichen Untergründen besseren Grip haben.

Kontrollierte Einheiten auf dem Laufband absolvieren

Da sich das Tempo bei einem Laufband einstellen lässt, eignet es sich ideal für Trainingseinheiten, bei den eine gleichbleibende Geschwindigkeit wichtig ist, wie beim Wiedereinstieg nach einer Verletzung oder beim Intervalltraining. Draußen wirken mehrere Faktoren ablenkend: Durch die Natur können Gedanken abschweifen, die Konzentration schwinden und das Tempo außer Kontrolle geraten.

Zudem besitzen Laufbänder meist integrierte Handpulssensoren oder lassen sich mit einem Pulsgurt koppeln. Die gemessene Herzfrequenz wird neben der Geschwindigkeit, Distanz und verbrauchten Kalorien auf dem Bildschirm angezeigt. Diese Informationen können beim Erreichen von Trainingszielen oder Abnehmen helfen. Manche Modelle speichern diese Daten, damit Sie Ihren Trainingsprozess nachvollziehen können. Wer draußen läuft, kann all diese Daten mit einer Laufuhr ebenfalls tracken und nach dem Training auswerten.

Warum sich Outdoor-Training bewährt

Es gibt aber auch einige Gründe, die für das Outdoor-Training sprechen. Der offensichtlichste Punkt: Es fallen weniger Kosten an. Sie brauchen kein Geld für eine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder ein eigenes Laufband ausgeben. Die Kaufpreise starten im niedrigen dreistelligen Bereich und können bis in vierstellige Summen gehen. Beim Laufen draußen reicht hingegen die übliche Laufausrüstung aus Laufschuhen und Sportkleidung. Außerdem können Sie Ihren Lauf von überall starten und dabei die Umgebung entdecken. Erkunden Sie doch einmal die Wälder und Felder in Ihrer Umgebung oder fahren Sie ein Stück mit dem Fahrrad raus, um Ihren Radius zu erweitern – das motiviert stark!

Ein weiterer Pluspunkt ist die Stärkung der mentalen Gesundheit. Durch die frische Luft steigen Ihre Konzentration und Motivation. Wohingegen Stress, Müdigkeit und Anspannungen abgebaut werden – definitiv ein großer Pluspunkt, um das Training nach draußen zu verlegen! Apropos: Auch die Luftqualität ist in der Natur natürlich höher als in einem stickigen Zimmer, Fitnessstudio oder am Straßenrand.

Machen Sie sich bewusst: Sie brauchen sich für keine Variante zu entscheiden, Sie können beide abwechselnd nutzen – je nach Situation oder Lust und Laune. Beide Formen verbessern Ihre Fitness, bauen Muskeln auf und reduzieren Körperfett und Stress. Allerdings sind die Beanspruchungen des Körpers bei beiden Varianten leicht unterschiedlich, etwa durch das dämpfende Band beim Laufband. Sollten Sie Ihr Training daher über einen längeren Zeitraum auf einem Laufband absolvieren und dann wieder nach draußen verlegen wollen, reduzieren Sie den Umfang Ihres gewohnten Trainings zunächst. Ihr Bewegungsapparat muss sich erst an die geänderten Anforderungen anpassen. Fangen Sie deshalb mit kleineren Laufrunden an, legen Sie Ruhetage ein und vernachlässigen Sie auch nicht das ergänzende Stabitraining.

Ist Laufen auf dem Laufband leichter als draußen?

Vielleicht haben Sie es selber schon mal bemerkt: Das Training auf dem Laufband fällt wesentlich leichter als das Joggen in der Natur oder in der Stadt. Das liegt unter anderem daran, dass Faktoren wie Temperatur, Wind, wechselnder Untergrund und das Streckenprofil Ihre Leistung beeinflussen und den Körper intensiver beanspruchen. Wenn Sie nach Pulswerten trainieren, werden Sie merken, dass Sie bei gleicher Herzfrequenz auf dem Laufband ein wenig schneller sind als draußen. Wenn Sie nach Pace, also nach Tempovorgaben, trainieren, können Sie die Steigung des Laufbands auf eineinhalb Prozent einstellen, um bei gleicher Geschwindigkeit die gleiche Trainingsbelastung wie draußen zu haben.

Zwar ist das Laufen in der Natur anstrengender, jedoch wirkt das Training auf dem Laufband für die meisten Läufer und Läuferinnen intensiver. Da die Umgebung gleich bleibt, keinem Hindernis ausgewichen oder Steigerungen gemeistert werden muss, kann das Training schnell eintönig werden und sich hinziehen. Tipp: Hören Sie Musik, machen Sie sich einen Podcast an oder schauen Sie Ihre Lieblingsserie. Mit der Ablenkung vergeht die Zeit schneller – versprochen! Auch der fehlende Fahrtwind kann das Laufen auf dem Band beschwerlicher machen, da Sie schneller nassgeschwitzt sind. Legen Sie sich daher gern ein Handtuch bereit, das Sie zwischendurch nutzen können, und achten Sie darauf, genug zu trinken.

Ist Outdoor-Joggen gesünder als auf dem Laufband?

In der Natur zu laufen, ist in jedem Fall abwechslungsreicher und somit weniger verletzungsanfällig. Zwar ist das Training auf dem Laufband, wie bereits erwähnt, gelenkschonender als das Training auf Asphalt. Jedoch wird der Körper durch die flache und gleichbleibende Strecke des Laufbandes stark einseitig trainiert. Dies kann zu Muskeldysbalancen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Achtung: Durch die Dämpfung des Laufbandes und die Bewegung des Untergrundes trotz gleichbleibendem Standpunkt, werden die Schritte unbewusst kleiner. Tipp: Suchen Sie einen Punkt auf Augenhöhe und fixieren Sie ihn, um den Oberkörper aufzurichten und die Schritte zu verlängern.

Beim Outdoor-Training hingegen wird der Körper durch das wechselnde Terrain stärker beansprucht und zudem die Koordinationsfähigkeit gestärkt. Die Muskeln müssen die Unebenheiten im Boden ausgleichen oder sogar Hindernisse überqueren. So baut das Training in der Natur die Skelettmuskelmasse der Beine stärker auf als das Training auf dem Laufband, wie eine Studie zeigte. Je lockerer der Untergrund, desto anstrengender die Ausgleichsbewegung. Das heißt: Auf Sand oder Waldböden läuft es sich schwerer als auf asphaltierten Strecken – das kennt sicher jeder von den eigenen Trainingsrunden. Achtung: Überanstrengen Sie sich beim Outdoor-Training nicht und planen Sie genügend Ruhetage ein, um dem Körper ausreichend Regenerationszeit zugeben! Durch das intensivere Training kann sonst das Verletzungsrisiko schnell wieder steigen.

Wie bereits erwähnt, kommt das Training im Freien nicht nur dem Körper, sondern auch der mentalen Gesundheit zugute. Durch die stärke Sauerstoffaufnahme im Gehirn steigt die Konzentration, wohingegen Müdigkeit und Stress reduziert werden – perfekt für einen Lauf in der Mittagspause! Weitere Studien zeigen, dass das Training im Freien gegen Anspannungen, Wut oder depressive Stimmung helfen. Stattdessen hatten die Teilnehmer der Studie nach dem Lauf im Freien mehr Energie, Freude und fühlten sich zufriedener. Außerdem waren sie gewillter, das Training zu einem späteren Zeitpunkt zu wiederholen. Auch die Sonne unterstützt unsere mentale Gesundheit. Sobald ihre Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, wird vermehrt das Glückshormon Serotonin gebildet. Unsere Stimmung steigt, was der Psyche zugutekommt. (Dass zu viel Sonnenstrahlung nicht gut ist, wissen Sie natürlich. Hier hilft sporttaugliche Sonnencreme.)

Welche Methode ist effektiver zum Abnehmen und welche, um die Ausdauer zu trainieren?

Der Kalorienverbrauch beim Outdoor-Joggen ist bei gleicher Geschwindigkeit höher als beim Training auf dem Laufband. Wie bereits oben erklärt, wird der Körper beim Laufen in der Natur durch Faktoren wie Wind, Temperatur und das Ausgleichen der Unebenheiten stärker beansprucht. Tipp: Um diese fehlenden Reize bei Indoor-Training auszugleichen, können Sie die Steigung des Laufbandes auf ein bis zwei Prozent erhöhen, eine etwas höhere Geschwindigkeit einstellen oder auch eins der zahlreichen Fahrtspiel- oder Intervall-Programme des Laufbands auswählen.

Um die Ausdauer zu trainieren, eignen sich beide Varianten. Jedoch weisen Studien daraufhin, dass Sportler, die draußen trainieren, eine höhere Ausdauer haben. Achtung: Sollten Sie aktuell für einen Wettkampf trainieren, empfiehlt es sich Ihre Einheiten nach draußen zu verlegen. So kann sich der Körper an die Gegebenheiten gewöhnen und gezielt Knochen, Gelenke und Muskeln stärken.

Fazit: Laufband oder Joggen?

Egal, ob das Lauftraining drin oder draußen stattfindet, beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Das Training auf dem Laufband ist zwar kostenintensiver, jedoch können Sie unabhängig von Wetterbedingungen trainieren. Durch die Dämpfung des Laufbandes eignet sich das Indoor-Training besonders für Menschen mit Gelenkproblemen wie beispielsweise Knieschmerzen. Ambitionierte schätzen am Laufband die exakten Trainingsbedingungen und die Möglichkeit, Steigungen zu simulieren.

Da der Körper beim Training in der Natur auf Faktoren wie Wetter, wechselnden Untergrund und Steigung reagieren muss, ist dieses Training intensiver und abwechslungsreicher. Zudem unterstützt das Laufen draußen, besonders im Grünen, die mentale Gesundheit. Auch die Sonnenstrahlen auf der Haut und das dadurch ausgeschüttete Serotonin bringen gute Laune. Wenn Sie sich auf Wettkämpfe vorbereiten, sollte Ihr Training auch Einheiten in ähnlicher Umgebung beinhalten, damit Ihr Körper sich entsprechend anpassen kann.

Generell ist jedoch zu sagen, dass für ein Gesundheits-, Fitness- und Ausdauertraining beide Varianten hervorragend geeignet sind. Und selbst wenn Sie ein Laufband zur Verfügung haben, müssen Sie sich gar nicht entscheiden: Wählen Sie je nach Trainingsziel, persönlichem Befinden und äußeren Bedingungen die passende Variante aus. Denn es geht schließlich darum, laufen zu gehen – egal ob draußen oder drinnen.