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Laufen im Winter
Schutzschild aktiviert C.J. Burton

Achtung, Viren-Alarm! So schützen Sie sich vor Grippe, Erkältung und Co.

Nichts fürchten Läufer mehr, als durch eine "überflüssige" Erkältung aus der Bahn geworfen zu werden. Tipps zur Infekt-Abwehr

Jeder Erwachsene wird durchschnittlich von zwei bis vier Infekten pro Jahr geplagt – mehr als 200 verschiedene Virustypen sind bekannt, und es kommen jedes Jahr neue hinzu. Entsprechend schwer ist es, eine Ansteckung zu vermeiden. Für Läufer ist das der Albtraum: Bis ein viraler Infekt oder gar eine Grippe richtig auskuriert sind, muss man unter Umständen zwei Wochen oder länger mit dem Training aussetzen – und schon ist die sorgfältig geplante Marathonvorbereitung oder Saisoneinteilung dahin. Wie kann man sich also davor schützen?

Schützt Ausdauersport vor Erkältungen?

Laufen ist ein guter Schutz – aber keine Garantie, dass man gesund bleibt. Auf die körperliche Belastung durch das Laufen reagiert der Körper mit einer höheren Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten. Diese Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, schützen uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen. Vereinfacht gesagt: Durch Laufen haben Sie mehr davon. Der Lohn für Ihren Trainingsfleiß (neben einer besseren allgemeinen Fitness): Laut einer Studie der University of North Carolina (USA) werden Läufer um 20 Prozent seltener von Erkältungen heimge­sucht als Nichtläufer.

Dennoch sind Läufer keineswegs immun gegen Ansteckungen aller Art. Speziell bei langen Läufer oder intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen oder Intervallen stellt sich nämlich kein abhärtender Effekt ein – im Gegenteil: Anstrengende Trainingseinheiten und lange Phasen mit großen Belastungen belasten das Immunsystem zusätzlich. Der Grund: Bei einer Laufdauer von etwa 90 Minuten oder länger sind die Glykogenvorräte im Körper weitgehend erschöpft. Dies führt zu einer vermehrten Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol.

Das hat Folgen für das Immunsystem, denn die beiden Stresshormone lassen wiederum die Produk­tion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau absinken und hindern diese vorübergehend an der erfolgreichen Erregerabwehr. Den krankmachenden Viren wird kurzfristig ein Eingangstor geöffnet, durch das sie leicht eindringen können: Während dieses sogenannten „open window“, also den Stunden nach einer anstrengenden Laufeinheit oder eines Wettkampfs, ist der Körper geschwächt und damit besonders anfällig für die Viren, die das Halzkratzen und die Schniefnase auslösen.

Schließen Sie das offene Fenster

Der erste Schritt zur Infektabwehr besteht im Füllen der Glykogenspeicher. Bekommt der Körper bereits vor und während des Laufs Kohlenhydrate zugeführt, steigt das Level der Stresshormone deutlich weniger an und die Infektanfälligkeit lässt sich deutlich reduzieren. Ganz wichtig, auch wenn man bei Kälte, Eis und Schnee weniger schwitzt, ist deshalb, das Trinken nicht zu vergessen. Als Mindestmaß empfiehlt die Wissenschaft fünf bis sieben Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten vier Stunden vor einem Wettkampf oder Training.

Übrigens: Bei Läufen mit einer Dauer von 90 Minuten oder mehr reicht pures Wasser zur Hydrierung unterwegs nicht aus, dann muss ein Sportgetränk her, um die Glykogenspeicher des Körpers aufzufüllen. Dafür kann der positive Effekt der Kohlenhydratzufuhr auch im Anschluss an den Lauf genutzt werden. Und dann müssen es auch keine süßen Sportdrinks mehr sein. Die sind zwar die schnellsten Kohlen­hydratlieferanten, genausogut können Sie Ihre Speicher aber auch mit Apfelschorle oder reichlich Wasser und einer Banane auffüllen. Das erfüllt den Zweck und ist sowohl billiger als auch gesünder.

Achten Sie auf genug Schlaf

Ein weiterer Schlüsselfaktor für die Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten ist Schlaf. Studien zeigen, dass anhaltender Schlafmangel (sechs Stunden oder weniger pro Nacht) das Immunsystem um bis zu 50 Prozent schwächen kann. Eine Untersuchung mit deutschen Sportlern hat gezeigt, dass das Infektrisiko für die oberen Atemwege bei denjenigen am höchsten war, die von Schlafmangel und Stress berichteten. Schlaflosigkeit kann ein Symptom für Übertraining sein. Aber auch unbeständige Schlafzeiten können die Regeneration (und die Leistungsfähigkeit) negativ beeinflussen. Also, gönnen Sie sich mehr Ruhe!

Wie kann man Infekten noch vorbeugen?

Am besten ist es natürlich, die Erkältungsviren gar nicht erst in den eigenen Körper zu lassen. Die Ansteckung erfolgt über eine sogenannte Tröpfcheninfektion: Wenn Kranke niesen, breiten sich die Erreger über die Luft im ganzen Raum aus und werden von den Gesunden eingeatmet. Als noch gefährlicher gilt jedoch die Übertragung über Türgriffe, Wasserhähne und Ähnliches, denn über die Hände wandern die Erreger bei der ersten kleinen Berührung im eigenen Gesicht auf die Schleimhäute von Auge oder Nase. Und auf diesem Weg kommen die Erreger noch leichter in den Körper als über die durch den Speichel relativ gut geschützten Mundschleimhäute.

Um Infekten vorzubeugen, sollten Sie daher auf regelmäßiges Händewaschen achten und sich möglichst nicht mit den Fingern an Nase oder Augen fassen. Grundsätzlich gilt: Je intakter Ihr Immunsystem ist, desto besser kann Ihr Körper Viren abwehren. Durch das Laufen haben Sie bereits eine gute Grundlage für ein starkes Immunsystem. Achten Sie zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und ausreichend Flüssigkeit. Und denken Sie daran: Die Ernährung im Winter ist anders als im Sommer. Besonders in der Heizperiode gilt es zudem darauf zu achten, dass Sie nicht ständig der trockenen Heizungsluft ausgesetzt sind: Lüften Sie regelmäßig alle Räume und halten Sie sich möglichst viel im Freien auf.

Und was soll man machen, wenn alle guten Tipps nicht wirken und man sich doch ansteckt? Ob und wann man mit einer Erkältung laufen darf, erfahren Sie hier.

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