Ein Aufwärmprogramm, wie ein lockeres Einlaufen, gefolgt von einem Lauf-ABC, ist für die meisten Läuferinnen und Läufer vor harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen völlig normal. Doch das Gegenstück zum Warm-up, das Cool-down (auch Abwärmen genannt), machen die wenigsten. Dabei ist es durchaus sinnvoll, sich nach dem Laufen noch einige Minuten locker zu bewegen. Denn damit leitest du die Regeneration ein und es sorgt dafür, dass du schneller regenerieren kannst. Deshalb sollte jede Läuferin und jeder Läufer, der es noch nie im Training eingesetzt hat, dies unbedingt ändern!
Warum ein Cool Down nach dem Laufen unverzichtbar ist
Wenn du nach einem intensiven Lauf, zum Beispiel nach einem harten Intervalltraining oder Tempodauerlauf, abrupt stehen bleibst und auf ein Cool-down verzichtest, können sich Abfallprodukte ansammeln und dadurch zusätzliche Entzündungen hervorrufen. Am bekanntesten ist dabei sicher das Laktat, aber auch der Wert des Muskelenzyms Creatinkinase ist erhöht. Das Enzym ist ein Indikator für Muskelkater. Leichte Bewegung senkt die Herzfrequenz, reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken zu bringen und Giftstoffe von diesen abzutransportieren. Kurzum: Eine entspannte Cool-down-Phase sorgt dafür, dass der Kreislauf langsam herunterfährt und du besser regenerierst und am folgenden Tag fitter bist. Nach einem langsamen Dauerlauf ist dieses Herunterfahren nicht nötig.
Wie lange sollte das Cool-down nach dem Joggen dauern?
Starte dein Cool-down-Programm, indem du einfach weiterläufst – genauer gesagt: ganz langsam ausläufst. Um die Herzfrequenz zu senken und die Abfallprodukte abzubauen, solltest du dich nach dem intensiven Training 5 bis 15 Minuten ganz langsam weiterbewegen. Gehen ist dabei ebenfalls möglich. Tipp für den Herbst und Winter: Tausche vorher die nassgeschwitzten Klamotten gegen trockene, um dem Open-Window-Effekt entgegenzuwirken. Wenn du die Möglichkeit hast, laufe im Sommer am besten barfuß auf einem Rasen aus – so kräftigst du gleichzeitig die Fußmuskulatur. Anschließend kannst du die folgenden aktiven und passiven Übungen zur Regeneration absolvieren.
Die beste Cool-down-Routine für Läufer
Im Folgenden stellen wir Übungen für ein aktives Abwärmen nach dem Auslaufen vor. Auch andere Übungen oder Sportarten, bei denen du dich sanft bewegst, sind gut, um den verstärkten Blutfluss allmählich zu verlangsamen. Dein Abwärmprogramm kannst du dir ganz individuell (je nach deinen Vorlieben) zusammenstellen. Natürlich kannst du auch ein Stretching-Programm oder Yoga-Übungen wählen, die ebenfalls optimale aktive Regenerationsmethoden sind und zudem noch deine Beweglichkeit fördern. Das einzige, was du für die Übungen unten benötigst, ist eine Sport- bzw. Yogamatte als Untergrund.
Beinschwünge
Bei den Beinschwüngen hältst du den Oberkörper ruhig und richtest deinen Blick nach vorn.
Stell dich aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestützt. Baue eine leichte Rumpfspannung auf, zieh die rechte Fußspitze an und schwing das rechte Bein vor und zurück. Versuche dabei, deinen Oberkörper möglichst ruhig zu halten und den Blick nach vorn zu richten. Schwing 25-mal pro Bein.
Rumpfdehnung
Bei der Rumpfdehnung streckst du deine Arme und Wirbelsäule und entspannst dabei deinen Kopf, Nacken und die Wirbelsäule.
Stell dich hinter einen Stuhl und leg die Hände auf die Lehne. Mach einen Schritt nach hinten, deine Arme und Wirbelsäule sollten gestreckt und möglichst gerade sein. Vermeide einen Rundrücken oder ins Hohlkreuz abzufallen! Entspann den Kopf, drück die Beine durch und senk die Wirbelsäule parallel zum Boden ab. Diese Position solltest du eine Minute lang halten und dabei langsam und ruhig atmen: drei Atemzüge durch die Nase ein und drei durch den Mund wieder aus.
Kerze an der Wand
Mit dieser Übung Kerze an der Wand dehnst du deine Hüfte.
Leg dich in Rückenlage an eine Wand, sodass dein Po diese berührt und die Beine rechtwinklig zum Boden gestreckt sind. Dabei solltest du deine Arme seitlich ausbreiten – Handflächen nach oben – und diese Position 5 bis 15 Minuten halten. Für mehr Dehnung in der Hüftregion kannst du deine Knie nach außen beugen und die Fußsohlen aneinanderbringen.
Kindchen-Stellung
Für die Kindchen-Stellung machst du dich ganz klein und dehnst damit deinen Rücken, Hüfte und Oberschenkel.
Dabei solltest du auf den Boden knien, der Fußspann liegt auf, die Knie sind mindestens hüftbreit geöffnet – je weiter, desto stärker die Hüftdehnung. Streck die Arme nach vorn aus, die Handflächen nach unten. Leg deine Stirn, wenn möglich, auf dem Boden ab. Diese Position kannst du ein bis zwei Minuten halten.
Hilft eine Massage beim Cool-down?
Ja, sich massieren zu lassen beziehungsweise sich selbst zu massieren, ist eine praktische Möglichkeit, müde Muskeln ohne großen Aufwand wieder munter zu machen. Der sanfte Druck löst Verspannungen und regt den Blutfluss in den betreffenden Muskelbereichen an. Dadurch werden auch die bei einer Laufbelastung in den Muskeln angehäuften Schlackestoffe leichter abtransportiert.
Wichtig bei der Selbstmassage: Streich die Muskeln zunächst mehrfach langsam aus. Falls du Verhärtungen spürst, drück sanft auf die entsprechenden Punkte, du solltest dabei aber niemals über die Schmerzschwelle hinausgehen. Mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball kannst du dich selbst massieren und Knubbel sowie Verhärtungen lösen. Außerdem tust du damit deinen Faszien einen Gefallen!
Oberschenkel
Um die Oberschenkel zu entspannen, streich mehrmals mit leichtem Druck langsam vom Knie zur Hüfte den Muskel aus.
Setz dich auf einen Stuhl oder auf den Boden und leg deinen Unterarm auf den Oberschenkel. Lehn dich nach vorn und streich mehrmals mit leichtem Druck (entweder mit den Händen oder dem Unterarm) langsam vom Knie zur Hüfte den Muskel aus. Berücksichtige dabei auch Außen- und Innenseite.
Waden
Mit der Faust und den Daumen kannst du die festen Muskelpartien in deinen Waden lockern.
Stell einen Fuß auf einen Stuhl. Streiche erst mit dem Ballen der Hand die Waden von den Fußgelenken zum Knie aus. Streiche anschließend mit der Faust etwas fester nach. Und schließlich kannst du mit deinem Daumen Punkt für Punkt Druck ausüben.
Fußsohlen
Such dir einen kleinen, festen Ball (zum Beispiel einen Tennis- oder Golfball, optimal wäre natürlich ein Faszienball). Platziere ihn unter deinem Fuß und rolle von der Ferse bis zu den gespreizten Zehen mit dem Fuß langsam darüber. Beweg den Ball mehrfach hin und her. Diese Übung entspannt die Plantarfaszie und eignet sich als Vorbeugung bei einer Neigung zu Plantarfasziitis.
Typische Fehler beim Cool-down
Eigentlich kann man beim Cool-down nichts falsch machen. Der häufigste Fehler unter Läuferinnen und Läufern ist vermutlich, dass sie kein Cool-down machen. Deshalb: Plane dir fest Zeit dafür ein. Leg die intensiven Einheiten so, dass du anschließend über deine Zeit frei verfügen kannst und keine Verpflichtungen mehr hast. Du solltest eine entspannte Atmosphäre schaffen, frei von Stress und Zeitdruck.
Außerdem ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und freundlich mit diesem umzugehen, also nicht zu sehr in den Schmerz zu gehen, denn zu intensives Dehnen kann auch schaden. Alles immer mit Körpergefühl und Selbstfürsorge. Auch deine Atmung ist entscheidend: Versuche, regelmäßig zu atmen, damit du dich ganzheitlich entspannen kannst.
3 wichtige Fragen zum Cool Down
Das kommt ganz auf den Lauf an. Wenn es ein 15-minütiger lockerer Lauf war: nein. War es jedoch ein 15-Minuten-Tempodauerlauf, dann ja. Fazit: Nur nach harten, intensiven Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen ist ein Cool-down Pflicht.
Ja, wie bei allem: Wenn du es damit übertreibst. Wer zu stark in den Schmerz dehnt, kann sich Verletzungen zuziehen. Faustregel: Beim Cool-down geht es um Entspannung, körperlich wie mental! Also bitte nichts erzwingen, sondern nur tun, was sich gut anfühlt.
Es ist sinnvoll, die Cool-down-Routine zu variieren, wenn sie langweilig wird. Es gibt Menschen, die ständig neue Reize brauchen. Für diese wäre es ratsam, von Anfang an verschiedene Routinen zu entwickeln. Konkretes Beispiel: Wenn du zweimal pro Woche Tempoeinheiten in deinem Trainingsplan absolvierst, dann mache anschließend auch zwei verschiedene Cool-downs, einmal unsere Übungen von oben und einmal Yoga, nur um ein Kombi-Beispiel für zwei unterschiedliche Cool-downs zu nennen. Falls du jedoch generell zu festen Routinen neigst, behalte einfach dein bewährtes Cool-down-Programm jedes Mal bei.
Cool-down nach Intervallen, langen Läufen und Wettkämpfen ist ein Muss!
Wie wir zu Anfang schon betont haben, ist das Cool-down nach intensiven Einheiten wie Intervallen, Long Runs oder Wettkämpfen wichtig für dich, weil es deinen Körper sanft zur Ruhe bringt. Es leitet deine Regeneration ein, beugt Verletzungen und Beschwerden wie Muskelkater vor und fährt das Herz-Kreislauf-System nach der Belastung langsam wieder herunter.
Bei Intervallen und Wettkämpfen entsteht Laktat in den Muskeln. Das Cool-down unterstützt und fördert den Abbau. Durch die schonenden Bewegungen und Dehnungen werden beim Cool-down Muskeln besser durchblutet, Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit gefördert. Es ist eine gute Verletzungsprävention und dient der schnelleren und effektiveren Regeneration.
