Für Halbmarathon-Experten
Sie haben bereits ein paar Halbmarathons hinter sich und die Distanz gut im Griff? Vielleicht haben Sie aber noch nicht das Optimum herausgeholt, weil Sie im Training entweder zu wenig auf die Ausdauer- oder auf die Schnelligkeitskomponente achten. „Die optimale Halbmarathon-Vorbereitung besteht aus einem Mittelweg zwischen 10-Kilometer- und Marathon- Training“, sagt der 84-jährige Sportprofessor Jack Daniels, einer der erfahrensten Langstrecken-Coaches der Welt.
Die anaerobe Schwelle
Das Tempo im Bereich der anaeroben Schwelle (auch Laktatschwelle genannt) können Sie etwa eine Stunde aufrecht- erhalten; es ist pro Kilometer fünf bis zehn Sekunden schneller als die Halbmarathon-Zielzeit. In diesem Tempobereich sollten Sie oft trainieren, wenn Sie sich auf der Halbmarathondistanz verbessern wollen. Pfitzingers Rat: „Bei den Tempoläufen sollten Sie immer wieder Abschnitte einstreuen, bei denen Sie im oder leicht unter dem Schwellenbereich laufen.“ Der Grund dafür: Das schnellere Tempo führt zu einer erhöhten Laktatproduktion, während das langsamere Tempo die Fähigkeit des Körpers verbessert, das Laktat als Brennstoff zu verwerten.
Versuchen Sie Folgendes:10 Minuten langsam; 4 Minuten im Schwellenbereich; 4 Minuten 10 Sekunden/Kilometer schneller als die Laktat- schwelle (LS); 4 x 4 Minuten im Schwellenbereich; 2 Minuten 10 Sekunden/Kilometer schneller als die LS und schließlich 10 Minuten langsam. Um weitere Fortschritte zu erzielen, erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen oder verlängern Sie die schnelleren Abschnitte um je eine Minute.
Trainieren Sie das Renntempo
Regelmäßige Trainingsläufe im Halbmarathon-Zieltempo helfen Ihnen, ein Gefühl dafür zu bekommen. Achten Sie auf Ihre Atmung und versuchen Sie den Anstrengungsgrad einzuschätzen. Auf diese Weise werden Sie das Tempo im Wettkampf besser kontrollieren können. „Planen Sie jede Woche ein Training im Halbmarathontempo ein“, empfiehlt Owen Anderson. „Beginnen Sie mit fünf oder sechs Kilometern und verlängern Sie jede Woche um einen oder zwei Kilometer, bis Sie bei etwa zwölf sind.“
Mehr Tempo
Die meisten Ihrer qualitativen Trainings werden sich um die anaerobe Schwelle herum bewegen, aber auch schnellere Einheiten lohnen sich, weil sich auf diese Weise die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern lässt. Pete Pfitzinger empfiehlt kurze Wiederholungen im 3- bis 5-Kilometer-Tempo. „Machen Sie jede zweite Woche eine Serie von Wiederholungen mit einer Dauer von zwei bis sechs Minuten. Die Trabpausen dazwischen sind halb bis drei viertel so lang.“
Meistern Sie die Distanz
Weniger erfahrene Läufer müssen im Training nicht bis zur Halbmarathondistanz gehen. Wenn Sie aber einen schnellen Halbmarathon laufen wollen, ist es wichtig, ein paar Mal auch im Training die volle Distanz hinter sich zu bringen. Routiniertere Läufer werden bei ihrem längsten Long Run mehr als die 21,1 Kilometer laufen wollen. Über 25 Kilometer hinauszugehen ist allerdings nicht nötig.
Gleichmäßige Belastung
Laufen Sie das Rennen so gleichmäßig wie möglich. Denn wenn Sie zu schnell loslaufen, erhöht sich der Glykogen-Verbrauch dadurch stärker, als er durch eine Temporeduktion sinkt. Falls es auf der Strecke auch Steigungen gibt oder Sie mit Gegenwind zu kämpfen haben, versuchen Sie den Anstrengungsgrad konstant zu halten und nicht das Tempo.
Absolvieren Sie Trainingseinheiten im Renntempo
Laufen Sie zu Beginn der Einheit 1,5 bis 3 Kilometer und am Schluss noch mal 1,5 Kilometer langsam. Vor und nach diesen intensiven Training ist ein Ruhetag (oder ein langsamer Lauf) angesagt.
