Um einen Halbmarathon zu schaffen, benötigen Sie vor allem eins: Durchhaltevermögen. Natürlich können Sie auch ohne Vorbereitung einen Halbmarathon laufen, dies ist jedoch nicht zu empfehlen. Der Bewegungsapparat wird nicht nur übermäßig belastet, auch das Verletzungsrisiko ist hoch. Nur mit regelmäßigem Training erreichen Sie ihre geplante Bestzeit. Wir haben hier bewährte Tipps gesammelt, wie Sie in der Halbmarathonvorbereitung (und im Rennen) durchhalten.
Wie bleibe ich während der Vorbereitung motiviert?
Wer sich dazu entscheidet, einen Halbmarathon zu laufen, platzt zu Beginn sicherlich nur so vor Motivation. Nach einer gewissen Zeit schwindet sie jedoch oft mit jedem Lauf, egal ob Sie Anfänger, Hobby-Läuferin oder Leistungssportler sind. Eine gute Halbmarathon-Vorbereitung dauert eben zwischen zehn und zwölf Wochen – und jede Woche warten mehrere Läufe, auch lange und intensive, auf Sie.
Wie im Leben gibt es eben auch in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon Auf-und-Abs: An manchen Tagen läuft es wie von selbst und an anderen Tagen muss der innere Schweinehund besiegt werden. Jeder ist mal kaputt von der Arbeit, will bei Regen nicht vor die Tür oder hat schlichtweg einfach mal keine Lust zu laufen. Aber genau in dieser Zeit der direkten Halbmarathon-Vorbereitung ist es wichtig, dass Sie Ihr Training trotzdem absolvieren. Wenn Sie es jetzt schaffen, sich wieder zu motivieren, dann packen Sie das auch im besonders anstrengenden, letzten Viertel des Halbmarathons. Mit diesen 10 Tipps bleiben Sie während der Halbmarathon-Vorbereitung motiviert:
Gutes Zeitmanagement
Selbst der schönste Trainingsplan nützt wenig, wenn man im Alltag vor lauter Verpflichtungen – sei es in der Familie, bei der Arbeit, im Haushalt oder durch andere Hobbys – nicht dazu kommt, auch wirklich danach zu trainieren. Gutes Zeitmanagement kann helfen, Zeitfresser auszumachen und zu entschärfen. Suchen Sie Wege, Zeit zu sparen – auch beim Laufen. Wie wäre es, wenn Sie von der Arbeit nach Hause laufen? Oder fragen Sie bei der Arbeit, ob Sie in der Mittagspause laufen können. Sprechen Sie Ihren Wunsch, einen Halbmarathon laufen zu wollen, auch bei Ihrer Familie und Ihrem restlichen privaten Umfeld an. Sicherlich unterstützten Sie Ihre Liebsten im Alltag dabei, sich Ihren Traum zu erfüllen.
In gute Ausrüstung investieren
Je nach Standort und Jahreszeit werden Sie nicht darum herumkommen, im Regen zu laufen. Aber wie alle wissen, die laufen: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Investieren Sie deshalb in gute Ausrüstung! Wasserfeste Schuhe bewahren Sie vor nassen und kalten Füßen. Eine wasserfeste Jacke gehört für alle Läuferinnen und Läufer zur Grundausstattung. Für zusätzlichen Schutz: Besorgen Sie sich Schirmmütze und Regenhose. Außerdem: Neue Sportkleidung schützt nicht nur bei schlechtem Wetter, sondern motiviert auch gleich, sie ausprobieren und stolz präsentieren zu wollen. Also worauf warten Sie noch? Nass werden Sie auch durch Ihren Schweiß!
Abwechslung einbauen
Klar, immer wieder die selbe Route zu laufen, kann Zeit sparen und dabei helfen, den Kopf auszuschalten und einfach loszulaufen. Es kann aber auch eine Menge Motivation kosten. Wie wäre es, wenn Sie eine neue Route ausprobieren? Fahren Sie in ein Waldstück in der Nähe oder wählen Sie eine Strecke am Wasser entlang. Neben der Route, können – und sollten – Sie sowohl die Distanz als auch die Art des Laufes verändern. Bauen Sie neben langen Läufen auch Läufe im Wettkampftempo und Tempotraining wie das Fahrtspiel ein.
Erst mal loslegen
Es wird Trainingseinheiten geben, da fehlt es vermutlich an jeglicher Motivation. Nehmen Sie sich vor, nur 10 Minuten, um den Block zu joggen – dann ist die Hürde nicht so hoch. Haben Sie sich erst mal in Joggingkleidung geschmissen, ist die Überwindung meist gar nicht mehr so hoch. Sind Sie dann losgelaufen, kommt die Motivation sicher ganz von allein. Der erste Schritt ist eben immer der schwerste. Durch die frische Luft und Bewegung steigt garantiert Ihr Wohlbefinden. Vermutlich möchten Sie dann gar nicht mehr aufhören und können ganz entspannt die geplante Trainingseinheit absolvieren.
Einen Plan erstellen
Nach Gefühl zu laufen, kann zwar Spaß machen, aber es bringt oftmals nicht die gewünschten Ergebnisse. Ein richtiger Trainingsplan in der Vorbereitung kann helfen: Sie wissen im Vorhinein immer, was Sie erwartet, können sich länger auf die zu absolvierende Distanz einstellen und sich besser organisieren. Auch Routine kann helfen. Laufen Sie beispielsweise jede Mittagspause, stellen Sie sich gar nicht mehr die Frage, ob Sie heute laufen sollen. Sie machen es einfach. Also legen Sie sich Ihre Trainingseinheiten auf feste Tage. Sie haben noch keinen Trainingsplan? Hier kommen Sie zu unseren Halbmarathon-Trainingsplänen.
Belohnen Sie sich
Egal, ob eine heiße Dusche, einen Film auf der Couch oder den Lieblingsnachtisch – wenn Sie mal gar nicht loslaufen wollen, versprechen Sie sich nach dieser Einheit etwas zu gönnen, irgendwas, auf das Sie heute besonders viel Lust haben. Wählen Sie sich Ihre Belohnung aus, um den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu erleichtern. Sie werden sich den ganzen Lauf darauf freuen können.
Visionboard erstellen
Ihnen immer wieder Ihre Ziele vor Augen zu führen, hilft Ihnen, das Unterbewusstsein zu trainieren, Sie auf Ihrem Weg zu unterstützten und automatisch motivierter zu sein. Hierfür können Sie sich ein Visionboard zusammenstellen. Sammeln Sie Bilder, Texte, Fotos, Zeitungsausschnitte oder Zitate, die Sie antreiben. Schneiden und kleben Sie Ihre gesammelten Werke auf ein großes Plakat und schreiben Sie Ihre Ziele in einem Satz groß in die Mitte. Klären Sie auch unbedingt Ihr "Warum". Also: Warum möchten Sie diesen Halbmarathon unbedingt schaffen? Hängen Sie das Plakat an einen Ort, an dem Sie oft vorbeikommen, um sich die Motivation zurückzuholen. Dann können Sie es sicherlich kaum erwarten, loszulaufen!
Trainingsfortschritte festhalten
Neben Ihren Zielen sollten Sie auch unbedingt Ihre Entwicklung festhalten. Sie kennen es sicherlich: Wenn man besser wird, kommt die Motivation wie von allein. Halten Sie deshalb ihren Trainingsprozess fest, egal ob Sie mit einer Uhr oder App, wie Strava oder Runalyze tracken oder altmodisch in einem Lauftagebuch. Dabei können Sie wie üblich Distanz und Pace festhalten, aber auch umfangreichere Daten, wie Wetterbedingungen, Ernährung vor dem Training und Ihr Wohlbefinden, sowohl körperlich als auch mental. Sie sind noch nicht so weit, wie Sie eigentlich wollten? Kein Problem! Nutzen Sie die Information als Ansporn nochmal so richtig Gas zu geben.
Mit Trainingspartner trainieren
Zugegeben: Es ist nicht für jeden was, in Begleitung zu laufen und das ist auch in Ordnung. Aber manchen kann es helfen, sich einen Trainingspartner, eine Trainingspartnerin oder eine Lauf-Gruppe zu suchen. Sie teilen dann nicht nur dasselbe Ziel, sondern können sich auch gegenseitig motivieren, dranzubleiben. Außerdem ist die Überwindung, seiner Laufgruppe oder der Laufverabredung abzusagen, meist größer, anstatt einfach laufen zu gehen. Wenn Sie ein Training ohne Begleitung präferieren, verbinden Sie sich doch auf einer App wie Strava oder Runalyze mit anderen Sporttreibenden! Dann können Sie immer sehen, wie viel Ihr Arbeitskollege oder Ihre Freundin heute schon gelaufen ist. Das motiviert oft, selbst loslegen zu wollen.
Steigern Sie sich langsam
Gerade am Anfang ist man besonders motiviert oder hat großen Respekt vor den 21,0975 km und will möglichst schnell Distanz und Tempo steigern. Das kann aber kontraproduktiv sein! Steigern Sie sich zu schnell und trainieren zu häufig, können Sie ins Übertraining kommen. Folge: Motivationsverlust. Typische Symptome sind Müdigkeit, Verletzungen und eine geminderte Leistung. Der Körper braucht jedoch die Ruhephase, um sich vollständig zu erholen und sich auf die kommende Belastung vorzubereiten. Also planen Sie während der Vorbereitung genügend Regenerationszeit ein bzw. halten Sie sich an die in Ihrem Trainingsplan vorgesehenen Ruhetage!
Wie überwinde ich ein Motivationstief in der Halbmarathon-Vorbereitung?
Jeder noch so ambitionierte Läufer und jede engagierte Läuferin hat Trainingstage, an denen die Motivation einfach fehlt. Jetzt kann Ihre bisherige Dokumentation der Trainingserfolge helfen. Schauen Sie sich Ihre Aufzeichnung an und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich Ihre Leistung verbessert hat. Seien Sie stolz auf sich, was Sie bisher schon gemeistert haben! Denken Sie auch an die Ziele, die Sie sich für den Halbmarathon gesetzt haben und lassen Sie sich durch mentale Motivation anspornen – falls Sie ein Visionboard haben, betrachten Sie es (falls Sie noch keins haben, planen Sie, eins zu erstellen). Es kann auch helfen, mit jemandem gemeinsam zu trainieren oder eine Strecke in einer komplett neuen Umgebung zu laufen. Also schnappen Sie sich eine Laufbegleitung und erkunden Sie zusammen neues Terrain oder planen Sie gemeinsam das Rennwochenende!
Wenn allerdings gar nichts mehr geht, kann auch einfach das Gegenteil helfen: Ruhe. Gönnen Sie sich eine Pause vom Laufen. Der Körper kann einem durch fehlende Lust mitteilen, dass er mehr Zeit zur Regeneration braucht – hören Sie auf seine Signale. Vielleicht möchten Sie ja zur Entspannung einen Lauffilm schauen oder ein Buch über inspirierende Läufer lesen? Diese Geschichten wirken häufig sehr motivierend. Also legen Sie die Beine hoch und tanken Sie neue Kraft!
Wie motiviere ich mich vor dem Start?
Der Moment ist gekommen: Heute laufen Sie den Halbmarathon, den Sie sich vor einigen Monaten als Ziel gesetzt haben. Trotz gutem Wetter und Ihrem Lieblingsoutfit fehlt Ihnen jegliche Motivation? Dann nutzen Sie die Gelegenheit und unterhalten Sie sich mit anderen Läuferinnen und Läufern im Startblock! Sprechen Sie mit ihnen über deren Motivation oder finden Sie jemanden, der dieselbe Zielzeit hat und mit Ihnen gemeinsam laufen will. Sollten Sie Kopfhörer dabei haben, drehen Sie Ihren Lieblingssong auf!
Machen Sie sich außerdem klar, wie viel Zeit, Organisation und Energie Sie in die Vorbereitung gesteckt haben. Jetzt können Sie sich selbst beweisen, wie stark Sie sich entwickelt haben! Investieren Sie auch Zeit in ein gutes Warm-up. Wenn Sie erst mal in Bewegung sind, kommt die Lust meist wie von allein. Visualisieren kann auch hilfreich sein: Egal ob das Ihr Zieleinlauf ist, Freunde oder Ihre Familie, die sich nach dem Einlauf mit Ihnen freuen oder die Belohnung, die auf Sie wartet. Dieses mentale Training wird Ihnen auch während des Halbmarathons helfen.
Wie bleibe ich während des Halbmarathons motiviert?
Bei einer Laufstrecke von immerhin 21,1 Kilometern wird es zu Momenten kommen, in denen Sie Ihre Motivation verlässt. Der Kopf meldet sich und schreit: "Ich will nicht mehr" oder "Ich schaffe das nicht". In diesen verkopften Momenten ist es wichtig, den eigenen Fokus zu verlegen. Also konzentrieren Sie sich beispielsweise auf Ihre Atmung oder sagen Sie ein Mantra auf. Der Kopf kann sich nur auf eine Sache fokussieren und so werden die quengelnden Stimmen im Kopf stumm. Auch das Visualisieren vom Zieleinlauf oder der Belohnung kann Wunder wirken. Nehmen Sie das Publikum wahr, die Menschen, die nur gekommen sind, um den Halbmarathonläuferinnen und -läufern eine Unterstützung zu sein! Suchen Sie in den Zuschauerreihen nach Motivationsschildern oder klatschen Sie die Hände der Kinder ab, die sich darüber meist riesig freuen.
Es kann auch helfen, sich Zwischenziele zu setzen – das können Kilometer, Zeiten oder markante Orte an der Strecke sein. Mit am meisten hilft es, wenn Sie sich an einen gleich schnellen Läufer oder eine gleich schnelle Läuferin hängen. Wichtig: Halten Sie genug Abstand, um nicht aufdringlich zu sein oder sprechen Sie die Person an, ob das für sie in Ordnung ist, dass Sie sich ranhängen – vielleicht kommen Sie auch ins Gespräch und motivieren sich so gegenseitig. Achten Sie darauf, während des Laufs genügend Nahrung und Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Eine kleine Trinkpause ist der ideale Moment, um eine kurze Gehpause einzulegen, tief durchzuatmen und dann mit neuer Energie weiterzulaufen.
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Fazit: Mit einigen Tipps halten Sie die Halbmarathon-Motivation hoch
Egal. ob in der Vorbereitung auf den Halbmarathon, kurz vorm Startschuss oder während der 21,1 Kilometer – jedem und jeder fehlt mal die nötige Motivation, selbst den Profis. Um während der zwölf Wochen Vorbereitungszeit die Lust nicht zu verlieren, können Sie sich mit einigen Tipps und Kniffen selbst austricksen.
Wir kennen es alle: Meist scheitert das Training an der (vermeintlich) fehlenden Zeit. Achten Sie deshalb auf ein gutes Zeitmanagement. Sollte Ihre Einheit mal so richtig ins Wasser fallen, tragen Sie eine Regenhose, Regenjacke und wasserfeste Laufschuhe. So kann es auch ein richtiges Vergnügen werden; denken Sie nur an begeistert im Regen spielende Kinder, die fröhlich in jede Pfütze hüpfen. Auch eine neue Strecke kann Wunder bewirken. Also wechseln Sie doch einfach mal Ihre Route und lassen Sie sich auf etwas Neues ein – spannend! Wenn Sie heute so gar nicht wollen, laufen Sie nur 10 Minuten. Meistens ist dann die Überwindung wesentlich geringer und später laufen Sie dann doch mehr, weil Sie schon mal dabei sind. Auch Routine kann dabei helfen, durchzuhalten – und natürlich ein Trainingsplan, in dem Sie jede Einheit abhaken können. Ganz simpel: Versprechen Sie sich eine Belohnung nach der Einheit – wie wäre es mit einem Riegel Ihrer Lieblingsschokolade?
Durch mentales Training können Sie das Unterbewusstsein beeinflussen: Visualisieren Sie sich Ihre Ziele und Trainingsfortschritte – aufhängen nicht vergessen. Sollten Sie gerne mit anderen trainieren, suchen Sie sich eine regelmäßige Laufbegleitung oder eine Laufgruppe und motivieren Sie sich gegenseitig. Achtung: Lassen Sie das Training langsam angehen. Übertraining ist ein absoluter Motivationskiller!
Sollten Ihnen kurz vor dem Halbmarathon oder auf der Strecke die Motivation fehlen, unterhalten Sie sich mit anderen Läufern und Läuferinnen. Vielleicht finden Sie sogar jemanden, der in Ihrem Tempo läuft. Sie können aber auch Ihren Fokus auf sich, Ihre Atmung oder ein Mantra legen. Es kann auch helfen, sich den Zieleinlauf zu visualisieren. Nehmen Sie auch das Publikum wahr, die vielen Menschen, die extra gekommen sind, um Sie anzufeuern.
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