Motiviert den Halbmarathon schaffen

Halbmarathon-Motivation
10 Motivations-Tipps fürs Halbmarathon-Training

Veröffentlicht am 20.04.2023
Motivation in der Halbmarathon-Vorbereitung: Zwei Läufer trainieren gemeinsam.
Foto: iStockphoto

Um einen Halbmarathon zu schaffen, benötigen Sie vor allem eins: Durchhaltevermögen. Natürlich können Sie auch ohne Vorbereitung einen Halbmarathon laufen, dies ist jedoch nicht zu empfehlen. Der Bewegungsapparat wird nicht nur übermäßig belastet, auch das Verletzungsrisiko ist hoch. Nur mit regelmäßigem Training erreichen Sie ihre geplante Bestzeit. Wir haben hier bewährte Tipps gesammelt, wie Sie in der Halbmarathonvorbereitung (und im Rennen) durchhalten.

Wie bleibe ich während der Vorbereitung motiviert?

Wer sich dazu entscheidet, einen Halbmarathon zu laufen, platzt zu Beginn sicherlich nur so vor Motivation. Nach einer gewissen Zeit schwindet sie jedoch oft mit jedem Lauf, egal ob Sie Anfänger, Hobby-Läuferin oder Leistungssportler sind. Eine gute Halbmarathon-Vorbereitung dauert eben zwischen zehn und zwölf Wochen – und jede Woche warten mehrere Läufe, auch lange und intensive, auf Sie.

Wie im Leben gibt es eben auch in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon Auf-und-Abs: An manchen Tagen läuft es wie von selbst und an anderen Tagen muss der innere Schweinehund besiegt werden. Jeder ist mal kaputt von der Arbeit, will bei Regen nicht vor die Tür oder hat schlichtweg einfach mal keine Lust zu laufen. Aber genau in dieser Zeit der direkten Halbmarathon-Vorbereitung ist es wichtig, dass Sie Ihr Training trotzdem absolvieren. Wenn Sie es jetzt schaffen, sich wieder zu motivieren, dann packen Sie das auch im besonders anstrengenden, letzten Viertel des Halbmarathons. Mit diesen 10 Tipps bleiben Sie während der Halbmarathon-Vorbereitung motiviert:

1

Gutes Zeitmanagement

2

In gute Ausrüstung investieren

3

Abwechslung einbauen

4

Erst mal loslegen

5

Einen Plan erstellen

6

Belohnen Sie sich

7

Visionboard erstellen

8

Trainingsfortschritte festhalten

9

Mit Trainingspartner trainieren

10

Steigern Sie sich langsam

Wie überwinde ich ein Motivationstief in der Halbmarathon-Vorbereitung?

Jeder noch so ambitionierte Läufer und jede engagierte Läuferin hat Trainingstage, an denen die Motivation einfach fehlt. Jetzt kann Ihre bisherige Dokumentation der Trainingserfolge helfen. Schauen Sie sich Ihre Aufzeichnung an und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich Ihre Leistung verbessert hat. Seien Sie stolz auf sich, was Sie bisher schon gemeistert haben! Denken Sie auch an die Ziele, die Sie sich für den Halbmarathon gesetzt haben und lassen Sie sich durch mentale Motivation anspornen – falls Sie ein Visionboard haben, betrachten Sie es (falls Sie noch keins haben, planen Sie, eins zu erstellen). Es kann auch helfen, mit jemandem gemeinsam zu trainieren oder eine Strecke in einer komplett neuen Umgebung zu laufen. Also schnappen Sie sich eine Laufbegleitung und erkunden Sie zusammen neues Terrain oder planen Sie gemeinsam das Rennwochenende!

Wenn allerdings gar nichts mehr geht, kann auch einfach das Gegenteil helfen: Ruhe. Gönnen Sie sich eine Pause vom Laufen. Der Körper kann einem durch fehlende Lust mitteilen, dass er mehr Zeit zur Regeneration braucht – hören Sie auf seine Signale. Vielleicht möchten Sie ja zur Entspannung einen Lauffilm schauen oder ein Buch über inspirierende Läufer lesen? Diese Geschichten wirken häufig sehr motivierend. Also legen Sie die Beine hoch und tanken Sie neue Kraft!

Wie motiviere ich mich vor dem Start?

Der Moment ist gekommen: Heute laufen Sie den Halbmarathon, den Sie sich vor einigen Monaten als Ziel gesetzt haben. Trotz gutem Wetter und Ihrem Lieblingsoutfit fehlt Ihnen jegliche Motivation? Dann nutzen Sie die Gelegenheit und unterhalten Sie sich mit anderen Läuferinnen und Läufern im Startblock! Sprechen Sie mit ihnen über deren Motivation oder finden Sie jemanden, der dieselbe Zielzeit hat und mit Ihnen gemeinsam laufen will. Sollten Sie Kopfhörer dabei haben, drehen Sie Ihren Lieblingssong auf!

Machen Sie sich außerdem klar, wie viel Zeit, Organisation und Energie Sie in die Vorbereitung gesteckt haben. Jetzt können Sie sich selbst beweisen, wie stark Sie sich entwickelt haben! Investieren Sie auch Zeit in ein gutes Warm-up. Wenn Sie erst mal in Bewegung sind, kommt die Lust meist wie von allein. Visualisieren kann auch hilfreich sein: Egal ob das Ihr Zieleinlauf ist, Freunde oder Ihre Familie, die sich nach dem Einlauf mit Ihnen freuen oder die Belohnung, die auf Sie wartet. Dieses mentale Training wird Ihnen auch während des Halbmarathons helfen.

Wie bleibe ich während des Halbmarathons motiviert?

Bei einer Laufstrecke von immerhin 21,1 Kilometern wird es zu Momenten kommen, in denen Sie Ihre Motivation verlässt. Der Kopf meldet sich und schreit: "Ich will nicht mehr" oder "Ich schaffe das nicht". In diesen verkopften Momenten ist es wichtig, den eigenen Fokus zu verlegen. Also konzentrieren Sie sich beispielsweise auf Ihre Atmung oder sagen Sie ein Mantra auf. Der Kopf kann sich nur auf eine Sache fokussieren und so werden die quengelnden Stimmen im Kopf stumm. Auch das Visualisieren vom Zieleinlauf oder der Belohnung kann Wunder wirken. Nehmen Sie das Publikum wahr, die Menschen, die nur gekommen sind, um den Halbmarathonläuferinnen und -läufern eine Unterstützung zu sein! Suchen Sie in den Zuschauerreihen nach Motivationsschildern oder klatschen Sie die Hände der Kinder ab, die sich darüber meist riesig freuen.

Es kann auch helfen, sich Zwischenziele zu setzen – das können Kilometer, Zeiten oder markante Orte an der Strecke sein. Mit am meisten hilft es, wenn Sie sich an einen gleich schnellen Läufer oder eine gleich schnelle Läuferin hängen. Wichtig: Halten Sie genug Abstand, um nicht aufdringlich zu sein oder sprechen Sie die Person an, ob das für sie in Ordnung ist, dass Sie sich ranhängen – vielleicht kommen Sie auch ins Gespräch und motivieren sich so gegenseitig. Achten Sie darauf, während des Laufs genügend Nahrung und Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Eine kleine Trinkpause ist der ideale Moment, um eine kurze Gehpause einzulegen, tief durchzuatmen und dann mit neuer Energie weiterzulaufen.

Fazit: Mit einigen Tipps halten Sie die Halbmarathon-Motivation hoch

Egal. ob in der Vorbereitung auf den Halbmarathon, kurz vorm Startschuss oder während der 21,1 Kilometer – jedem und jeder fehlt mal die nötige Motivation, selbst den Profis. Um während der zwölf Wochen Vorbereitungszeit die Lust nicht zu verlieren, können Sie sich mit einigen Tipps und Kniffen selbst austricksen.

Wir kennen es alle: Meist scheitert das Training an der (vermeintlich) fehlenden Zeit. Achten Sie deshalb auf ein gutes Zeitmanagement. Sollte Ihre Einheit mal so richtig ins Wasser fallen, tragen Sie eine Regenhose, Regenjacke und wasserfeste Laufschuhe. So kann es auch ein richtiges Vergnügen werden; denken Sie nur an begeistert im Regen spielende Kinder, die fröhlich in jede Pfütze hüpfen. Auch eine neue Strecke kann Wunder bewirken. Also wechseln Sie doch einfach mal Ihre Route und lassen Sie sich auf etwas Neues ein – spannend! Wenn Sie heute so gar nicht wollen, laufen Sie nur 10 Minuten. Meistens ist dann die Überwindung wesentlich geringer und später laufen Sie dann doch mehr, weil Sie schon mal dabei sind. Auch Routine kann dabei helfen, durchzuhalten – und natürlich ein Trainingsplan, in dem Sie jede Einheit abhaken können. Ganz simpel: Versprechen Sie sich eine Belohnung nach der Einheit – wie wäre es mit einem Riegel Ihrer Lieblingsschokolade?

Durch mentales Training können Sie das Unterbewusstsein beeinflussen: Visualisieren Sie sich Ihre Ziele und Trainingsfortschritte – aufhängen nicht vergessen. Sollten Sie gerne mit anderen trainieren, suchen Sie sich eine regelmäßige Laufbegleitung oder eine Laufgruppe und motivieren Sie sich gegenseitig. Achtung: Lassen Sie das Training langsam angehen. Übertraining ist ein absoluter Motivationskiller!

Sollten Ihnen kurz vor dem Halbmarathon oder auf der Strecke die Motivation fehlen, unterhalten Sie sich mit anderen Läufern und Läuferinnen. Vielleicht finden Sie sogar jemanden, der in Ihrem Tempo läuft. Sie können aber auch Ihren Fokus auf sich, Ihre Atmung oder ein Mantra legen. Es kann auch helfen, sich den Zieleinlauf zu visualisieren. Nehmen Sie auch das Publikum wahr, die vielen Menschen, die extra gekommen sind, um Sie anzufeuern.