Ein voller Terminplan macht es Ihnen oft unmöglich, in regelmäßiger Bewegung zu bleiben? Hier soll die 12-3-30-Methode Abhilfe schaffen. Das Training aus Amerika verspricht minimalen Trainingsaufwand und maximalen Effekt.
Was ist das 12-3-30-Work-out?
Hinter dem 12-3-30-Training steckt ein Cardio-Work-out, welches ganz einfach zu Hause oder im Studio auf dem Laufband absolviert wird. Die Methode basiert auf Walken statt Laufen und hat ihren Namen von den Zahlen, die für das Training entscheidend sind. Die Steigung des Laufbandes muss dabei zwölf Prozent betragen, die Geschwindigkeit auf drei Meilen pro Stunde, also 4,8 km/h eingestellt werden und die Dauer des Work-outs soll 30 Minuten betragen.
- 12 Prozent Steigung
- 3 Meilen/Stunde (= 4,8 km/h)
- 30 Minuten
Woher stammt die 12-3-30-Methode?
Erfinderin des Work-outs ist YouTube-Star und Influencerin Lauren Giraldo. Die Amerikanerin postete das Training in den sozialen Netzwerken und erklärte gleichzeitig, dass sie mit dieser Methode ohne Diät oder Kalorienzählen um die 13 Kilogramm in zwei Jahren verloren hat. Das Video wurde seitdem über 12 Millionen Mal angesehen und viele Stars nutzen das Training, um Fitness und Figur zu verbessern. Um ein optimales Ergebnis zu erreichen, führte Giraldo das Work-out konsequent fünfmal pro Woche durch. Anfängern empfiehlt sie, zu Beginn zwei bis drei Mal pro Woche auf das Laufband zu steigen. „Bei einem guten Gefühl können die Trainingseinheiten erhöht werden“, so die Influencerin.
Kann ich mit dem 12-3-30-Work-out wirklich abnehmen?
Allgemein kann gesagt werden, dass Gehen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es stärkt Muskeln und Knochen, verbessert Gleichgewicht und Koordination und beugt Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes-Typ-2 vor. Hält man sich an die Vorgaben von Lauren Giraldo mit fünfmal pro Woche 30 Minuten, dann erfüllt man außerdem die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese besagt, dass sich alle Menschen zwischen 18 und 65 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche bewegen sollten. Unter Bewegung versteht die WHO dabei Sport mit gemäßigter oder hoher Intensität.
Wenn es um schnelles und effektives Abnehmen geht, dann jagt ein Fitness-Trend den nächsten. Hieß es vor ein paar Jahren noch, dass das sogenannte HIT-Training (auch HIIT; High Intensity Interval Training) die beste Art zur Gewichtsreduzierung sein soll, so ist das 12-3-30-Training eine viel weniger anstrengende Methode. Eine kanadische Studie der University of Guelph in Ontario aus dem Jahr 2021 hat untersucht, welches der beiden Vorgehensweisen sich besser auf den Körper auswirkt. Dabei gab es zwei Gruppen mit jeweils 23 übergewichtigen Männern. Die eine Hälfte absolvierte dreimal pro Woche ein hochintensives Training. Die zweite Gruppe trainierte ähnlich wie bei der 12-3-30-Methode, das heißt fünfmal pro Woche bei einer moderaten Belastung von 30 bis 40 Minuten. Eine Steigerung der allgemeinen Fitness wurde zwar bei allen Studienteilnehmern festgestellt, jedoch konnte nur die moderat trainierende Gruppe ihre Blutdruckwerte und ihren Stoffwechsel verbessern.
Jamie Burr, Professor an der Universität of Guelph sagt, dass moderates Training und Intervalltraining den Körper auf unterschiedliche Art und Weise verändern. Regelmäßiges Training können Sie dann vorziehen, wenn Sie Blutdruck- oder Blutzucker kontrollieren wollen. HIT-Work-outs seien hingegen effektiver, wenn es darum geht, sich schnell in Form zu bringen, da Sie dasselbe Ergebnis mit weniger Zeitaufwand erreichen können. Wenn es aber Ihr Ziel ist, Gewicht mit der 12-3-30-Methode oder einer anderen weniger intensiven Trainingsweise zu verlieren, dann ist es am besten, die Geh-Einheiten mit moderaten Laufphasen abzuwechseln. Bei einem gemäßigten Lauf werden nämlich 30 Prozent mehr Kalorien als beim Gehen verbrannt.
Welche Vorteile hat das 12-3-30-Work-out?
Das Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet, da die Geschwindigkeit einem gemütlichen Geh-Tempo ähnelt und Sie auch mit wenig Ausdauer beginnen können. Das 12-3-30-Training erfordert kein Springen oder schnelles Laufen, ist somit besonders gelenkfreundlich und kann von jedem – unabhängig von Gewicht, Alter oder Körperbau – durchgeführt werden.
Aber Achtung: Was anfangs einfach klingt, sollte nicht unterschätzt werden. Die zwölf Prozent Steigung bringen einen ganz schön ins Schwitzen und sorgen für ein effektives Ausdauertraining. Auch ist die 12-3-30-Methode ideal für Menschen, die wenig Zeit haben, sich aber trotzdem sportlich betätigen oder abnehmen wollen. Sie müssen lediglich ein paar Mal pro Woche für 30 Minuten auf das Laufband gehen.
Wie oft sollte ich das 12-3-30-Work-out einlegen?
Wie schon Lauren Giraldo sagte, sollte das Work-out mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie noch wenig Ausdauer haben, dann beginnen Sie mit zwei- bis dreimal pro Woche. Anschließend können Sie die Einheiten auf fünfmal pro Woche steigern. Für einen noch besseren Effekt sollte das Cardio-Training mit Krafttraining kombiniert werden. Das unterstützt den Muskelaufbau und kann somit eine Gewichtsreduzierung beschleunigen.
Kann ich die 12-3-30-Methode auch ohne Laufband umsetzen?
Die spezielle Trainingsmethode kann nur auf dem Laufband ausgeübt werden, da für die körperliche Anstrengung vor allem die Steigung von zwölf Prozent ausschlaggebend ist. Outdoor ist es in den meisten Gegenden schwierig, eine gleichbleibende Steigung dieser Art zu finden. Trotzdem ist eine Walking-Einheit oder ein Lauf an der frischen Luft sehr gesund für Körper und Geist. Wenn Sie Ihr Training also lieber draußen absolvieren, dann können Sie aus dem gemäßigten Gang auf dem Laufband eine zügige Walking-Einheit in der Natur machen – wenn möglich, in profiliertem Gelände.
Um abzunehmen und vor allem, um allgemein fitter zu werden, ist auch die Mischung der Trainingseinheiten entscheidend. Dazu zählen etwa Ausdauereinheiten wie Dauerläufe in verschiedenen Geschwindigkeiten, das zuvor angesprochene Intervalltraining (HIT), Sprints oder Steigerungen und Krafttraining. So trainieren Sie abwechslungsreich Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft und steigern Gesundheit und Fitness ganzheitlich.
Der zweite wichtige Faktor, um das Gewicht erfolgreich zu reduzieren und langfristig zu halten, ist neben der Bewegung eine ausgewogene Ernährung. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching erhalten Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan mit leckeren, gesunden und alltagstauglichen Rezepten.
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