Für manche Läuferinnen und Läufer sind Workouts eine willkommene Abwechslung zum Laufen, für andere ein lästiges Übel. Für beide Gruppen kann ein Tabata-Intervalltraining interessant sein. Die einen profitieren von frischem Wind in der Trainingsroutine, die anderen freuen sich über die Kürze der Einheiten. Der Kern eines Tabata-Workouts ist in nur 4 Minuten abgehakt und steigert trotzdem deine Ausdauer, Muskelkraft und Fettverbrennung. Wie das genau funktioniert und welche Übungen sich insbesondere fürs Laufen auszahlen, erfährst du hier.
Was sind Tabata-Intervalle?
Tabata-Intervalle sind eine spezielle Form von High-Intensity Interval Training (HIIT), bei dem die Belastungsphasen und Pausen exakt definiert sind. Getreu der Devise „in der Kürze liegt die Würze“ geht es ordentlich zur Sache: Du strengst dich zwar nur 20 Sekunden lang an, dafür aber maximal. Wenn du die Übung ohne deutliches Ermüdungsgefühl länger ausführen kannst, war sie nicht intensiv genug. Durch die hohe Intensität entfalten Tabata-Intervalle eine enorme Wirkung auf deine anaerobe, aerobe und muskuläre Leistungsfähigkeit – du wirst schneller, ausdauernder und kräftiger. Es handelt sich also um ein Hybrid-Training, mit dem du gleich mehrere Effekte auf einmal erzielen kannst.
Das Standardprotokoll für die Tabata-Intervalle wurde 1996 in Japan entwickelt und läuft immer nach dem gleichen Schema ab:
- 20 Sekunden all-out
- 10 Sekunden Pause
- 8 Durchgänge
Insgesamt kommst du also auf vier Minuten pro Durchgang. Du kannst natürlich auch mehrere solcher Zyklen absolvieren und das Tabata-Training deiner Leistungsfähigkeit entsprechend verlängern.
Was bewirken Tabata-Intervalle?
Das Kompakt-Workout hat messbar große Effekte auf den Körper, von denen du enorm profitierst:
- Erfinder Dr. Izumi Tabata konnte in der Original-Studie mit Eisschnellläufern zeigen, dass sich die VO2max mit Tabata-Intervallen um 14 % und die anaerobe Kapazität um 28 % gegenüber moderatem Ausdauertraining steigern ließ.
- Tabata-Intervalle erhalten die Muskulatur und verbessern ihre Schnellkraftfähigkeit. Das wirkt dem zunehmenden Verlust dieser Eigenschaften im Alter entgegen. Einen Maximalkraftzuwachs, der im Laufsport eher zweitrangig ist, erzielst du aber nur mit zusätzlichem Gewichts- oder Widerstandstraining.
- Ein stabiles Muskelkorsett macht dich widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen. Kommt es doch dazu, erholst du dich schneller.
- Durch die hohe Intensität verbrennst du viele Kalorien in kürzester Zeit. Einer amerikanischen Studie zufolge bis zu 58 kcal in den 4 Minuten. Das klingt nach wenig, zumal du mit moderatem Laufen in der gleichen Zeit auf etwa 39 kcal kommst. Der Vorteil von Tabata-Intervallen liegt im Nachbrenneffekt: Dein Stoffwechsel ist bis zu 12 Stunden nach dem Workout erhöht, was extra Kalorien verfeuert.
Welche Vorteile hat Tabata für Läufer?
Gerade für Läuferinnen und Läufer sind Tabata-Intervalle ein sinnvolles Ergänzungstraining. Du kannst damit ohne großen Aufwand Schnelligkeit, Durchhaltevermögen und Laufeffizienz optimieren. Die größten Pluspunkte sind:
Verbesserung der Laktatschwelle
Tabata-Intervalle verschieben die Schwelle, ab der Laktat massiv ansteigt, deutlich nach oben – dadurch kannst du auch bei hohem Tempo länger im grünen Bereich laufen.
Schnelligkeit
Die kurzen, knackigen Einheiten helfen, explosive Tempoabschnitte spielerisch ins Training einzubauen. So kannst du deine Sprintfähigkeiten verbessern.
Optimierung der Laufökonomie
Tabata bewirkt vaskuläre und muskuläre Anpassungen. Die periphere Durchblutung erhöht sich, die Energieverwertung wird effizienter. Das schlägt sich direkt in einem ökonomischeren Laufstil nieder.
Zeiteffizienz
Mit nur 4 Minuten hochintensivem Training pro Tabata-Einheit erreichst du Fortschritte, für die du in moderatem Dauerlauf oft 20 bis 30 Minuten bräuchtest.
Flexible Gestaltung
Du kannst Tabata-Intervalle auf der Laufbahn absolvieren, auf einem Ergometer, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kettlebells und Hanteln. So lässt sich das Workout immer an deine aktuellen Ziele und die Jahreszeit anpassen.
Wie funktioniert Tabata genau?
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du ein Tabata-Workout in deinen Trainingsplan einbauen kannst. Der grundsätzliche Ablauf ist immer gleich und sieht folgendermaßen aus:
- 5 bis 10 Minuten Aufwärmen: lockeres Cardio-Training, Mobilisationsübungen für die Gelenke, dynamisches Dehnen
- 8 Belastungsphasen mit kurzer Pause:
- 20 Sekunden Belastung: Ganzkörperübungen wie Burpees, Sprungkniebeugen (Jump Squats) oder Bergsteiger (Mountain Climbers) sind am effektivsten
- 10 Sekunden Pause: idealerweise aktiv, z. B. Gehen auf der Stelle oder lockeres Traben
- 5 Minuten Cool-down: langsames Auslaufen bzw. Ausgehen, statisches Dehnen der beanspruchten Muskulatur
Bei diesen Übungen nach dem Standardprotokoll liegt der Fokus auf der allgemeinen Fitness, du kannst den Schwerpunkt bei den Tabata-Intervallen aber auch auf die Kräftigung bestimmter Körperpartien, auf die Ausdauer oder deine Sprintfähigkeiten legen. Je nach Ziel kannst du andere Übungen wählen, mit den Belastungs- und Pausenphasen spielen und so an deinen läuferischen Schwachstellen arbeiten.
Tabata-Intervalle für Läuferinnen und Läufer: Beispiel-Workouts
In der Tabelle kannst du seitlich wischen bzw. über die Pfeiltasten oder den Schieber unten scrollen. Die Übungen mit * erklären wir unter der Tabelle.
* Goblet Squats: Kniebeugen mit einem Gewicht (etwa einer Kettlebell) vor der Brust.
Plank to Push-up: Wechsle zwischen Unterarmstütz (Plank) und Liegestütz.
Box Jumps: Sprünge auf eine niedrige Kiste. (Worauf du bei Box Jumps achten solltest.)
Seitliche Shuffle Steps: Gehe nach vorn geneigt zur Seite, Arme und Knie sind gebeugt.
Skater Hops: seitliche Sprünge wie beim Eislauf.
Für wen sind Tabata-Intervalle geeignet, für wen nicht?
Grundsätzlich ist Tabata für alle eine Empfehlung, die sich fit halten möchten – und nicht allzu viel Zeit für Sport haben. Für völlig untrainierte Personen oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen bergen Tabata-Intervalle aber Risiken. Durch die hohe Intensität kann es zu Blutdruck- und Pulsspitzen kommen – im Zweifel solltest du ärztlich abklären, ob diese Art von Workout für dich geeignet ist. Fange auf jeden Fall langsam an, etwa mit 15 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause: Das Protokoll ist nicht in Stein gemeißelt.
Für Läuferinnen und Läufer ist es wichtig, ihre Gesamtbelastung im Auge zu behalten. Tabata-Intervalle sind zwar kurz, aber nicht zu unterschätzen. Es handelt sich um ein hochintensives Training, das bei muskulärer Vorbelastung durch ein Lauftraining zu viel des Guten sein kann. Durch die extrem kurze Pausen- und hohe Belastungsdauer steigt das Risiko für Überlastungsbeschwerden, vor allem an Knie, Sprunggelenk und Schulter. Zu viele Tabata-Sessions ohne ausreichende Regeneration können außerdem zu Übertraining führen. Warnzeichen sind chronische Ermüdung, ein unerklärbarer Leistungseinbruch und erhöhter Muskelabbau. Um diese Folgen von Stress zu vermeiden, empfehlen sich mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen intensiven Einheiten.
Mit diesen drei Tipps kannst du Problemen vorbeugen:
- Nutze eine Smartphone-App oder Tabata-Timer, der automatisch 20 Sekunden bzw. 10 Sekunden ansagt und anzeigt.
- Prüfe die Durchführung: Der letzte Belastungszyklus sollte noch „all-out“ fühlbar sein, die Technik aber sauber bleiben.
- Variiere die Übungen, um eine einseitige Überlastung zu vermeiden.
5 Fragen und Antworten zu Tabata-Intervallen
Woher stammt Tabata?
Seinen Ursprung hat Tabata in Japan. Der Sportwissenschaftlicher Prof. Dr. Izumi Tabata entwickelte das Intervalltraining mit seinem Forschungsteam 1996, ursprünglich für die Disziplin Eisschnelllauf.
Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?
HIIT ist der Übergriff für alle Formen von hochintensiven Intervall-Workouts. Intensität, Be- und Entlastungsphasen sowie die Anzahl der Wiederholungen variieren. Bei Tabata ist der Ablauf dagegen fest definiert: Auf 20 Sekunden maximale Anstrengung folgen 10 Sekunden Pause und das Ganze wird 8-mal wiederholt.
Kann ich mit Tabata-Intervallen abnehmen?
Nur mit Tabata kaum, dafür verbrennt das 4-Minuten-Workout insgesamt zu wenige Kalorien. Wie jedes Intervalltraining ist es aber eine gute Unterstützung, um das Gewicht mit einer ausgewogenen Ernährung und Sport zu reduzieren.
Wie oft sollte ich Tabata-Intervalle machen?
Das kommt auf dein sonstiges Sportprogramm an. Liegt dein Fokus auf Tabata, lässt sich das Training bis zu 5-mal pro Woche durchführen. Als Ergänzung zum Laufen genügen 2 bis 3 Einheiten – das gilt auch für Tabata-Novizen.
Welche Tabata-App ist gut?
Im Google Play Store und im Apple App Store gibt es für Android und Apple iOS eine Reihe von Anwendungen mit guten Bewertungen – beispielsweise der Tabata Timer: Interval Timer oder der Tabata Timer and HIIT Timer. Für den Einstieg gibt es auch Apps mit detaillierten Anleitungen zur Durchführung der Übungen. Trainierst du gerne mit Musik, sind Youtube-Playlists mit Tabata-Songs ideal: Hier ist ein Timer eingeblendet.
Fazit: Kurz, aber knackig – Tabata-Intervalle würzen dein Lauftraining
Hin und wieder an der Intensitätsschraube zu drehen, setzt neue Reize und fordert deinen Körper. Tabata-Intervalle bringen dich aus deiner Komfortzone, aber mit kurzem Quälfaktor. 20 Sekunden Belastung sind mach- und aushaltbar, 15 Minuten für das gesamte Workout mit Aufwärmen und Cool-down in jedem Zeitbudget drin. Da sich die Fitness Quickies auf jedes Ziel abstimmen lassen, kommt keine Langeweile auf und du kannst dich ganz gezielt auf deine Schwachstellen fokussieren.
