Sie haben schon den einen oder anderen Halbmarathon hinter sich und allein das Schaffen der Distanz ist keine Herausforderung mehr? Dann geht es für Sie als fortgeschrittene Halbmarathon-Läuferin oder ambitionierten Halbmarathon-Läufer wahrscheinlich ums Verbessern Ihrer Zielzeit. Mit unseren Halbmarathon-Tipps für Fortgeschrittene sind Sie auf dem besten Weg zu Ihrer neuen Halbmarathon-Bestzeit.
Wann bin ich ein fortgeschrittener Läufer?
Ab wann man als fortgeschrittener Läufer gilt, ist nicht eindeutig definiert. Sie sollten sich läuferisch schon weiterentwickelt, eben Fortschritte gemacht und dabei Erfahrung gesammelt haben. Allgemein lässt sich sagen: Wer eine Distanz von 10 km problemlos ohne Pause bewältigen kann und mehrmals die Woche läuft, kann sich mit Fug und Recht als fortgeschrittener Läufer oder fortgeschrittene Läuferin bezeichnen. Bei Läufen steht bei Ihnen damit vermutlich nicht mehr nur das Ankommen im Fokus, sondern das Ankommen in einer möglichst schnellen Zeit.
Was ist eine gute Halbmarathon-Zeit für fortgeschrittene Läufer?
Egal in welcher Zeit Sie die 21,0975 km bewältigen: Ins Ziel kommen ist schon eine Meisterleitung. Für Halbmarathon-Einsteigerinnen und Anfänger ist die 2-Stunden-Marke in der Regel irgendwann das große Ziel – natürlich auch abhängig von Alter und Geschlecht. Die zwei Stunden haben Sie schon geknackt? Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer haben meist höhere Ziele. Für sie gilt: Eine gute Halbmarathon-Zeit (für jüngere Menschen) liegt zwischen 1:20 Stunden und 1:45 Stunden, für Altersklassen-Läuferinnen und -Läufer entsprechend höher. Mit unserem Laufleistungs-Rechner können Sie übrigens Laufzeiten alters- und geschlechtsbereinigt vergleichen und einordnen.
Aber letztlich ist eine gute Halbmarathon-Zeit doch ein ganz persönlicher Wert. Orientieren Sie sich für Ihre passende nächste Zielzeit an Ihrem letzten Halbmarathon-Ergebnis: Setzen Sie sich das Ziel, diesmal eine etwas schnellere Halbmarathon-Zeit zu schaffen. Denn eine persönliche Bestzeit (oder eine persönliche Altersklassen-Bestzeit) ist auf jeden Fall eine gute Zeit für Sie. Hier kommen Sie zu unserem Wettkampf- und Marathonzeitrechner.
Wie trainiere ich als fortgeschrittener Läufer am besten für den Halbmarathon?
Wie Sie am besten für Ihren Wettkampf trainieren, hängt natürlich von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, aktueller Trainingszustand und vor allem vom Zieltempo ab. Allgemein gilt: Starten Sie 12 Wochen vor dem Halbmarathon mit Ihrem Training, egal ob fortgeschritten oder schon (fast) Profi. Planen Sie in Ihrem Trainingsplan auch genügend Zeit für die Regeneration ein, um genügen Kraft für jede Einheit zu haben. Für eine optimale Leistung bei Ihrem Wettkampf, ist es wichtig, Ihr Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Das bringt Ihnen nicht nur bessere Resultate, sondern Sie bleiben beim Training auch motivierter.
"Die Energie für einen Halbmarathon stammt zu 99 Prozent aus dem aeroben Stoffwechsel. Den zu verbessern, hat deshalb oberste Priorität", sagt der ehemalige Weltklasse-Langstreckenläufer und heutige Coach und Buchautor Pete Pfitzinger. Allerdings werden Sie dieses Ziel nicht erreichen, wenn Sie im Training immer nur langsam laufen. Der Halbmarathon ist eine Mischung aus Dauerleistungsfähigkeit und Schnelligkeitsausdauer: Man muss in der Lage sein, ein anspruchsvolles Tempo möglichst lange zu halten.
Die meisten Experten und Trainerinnen empfehlen deshalb, als Ergänzung zu den essentiellen Dauerläufen, Tempoläufe in allen Varianten. Aber auch schnellere Long Runs gehören ins Programm. Auf diese Weise lernt der Körper, das Tempo auch spät im Rennen, also wenn Sie schon müde sind, hochzuhalten. "Die optimale Halbmarathon-Vorbereitung besteht aus einem Mittelweg zwischen 10-Kilometer- und Marathon- Training", rät Sportphysiologe Jack Daniels, einer der erfahrensten Langstrecken-Coaches der Welt. Mehr zur optimalen Halbmarathon-Vorbereitung lesen Sie im Laufe dieses Artikels.
Die besten Halbmarathon-Tipps für fortgeschrittene Läufer
Um den Halbmarathon zu meistern, sollten Sie im Training auf einige Dinge besonders achten. Hier sind 7 bewährte Tipps, um Ihren Wettkampf im persönlichen Zieltempo zu schaffen:
Trainieren Sie im Bereich der anaeroben Schwelle
Das Tempo im Bereich der anaeroben Schwelle (auch Laktatschwelle genannt) können Sie etwa eine Stunde aufrechterhalten; es ist pro Kilometer fünf bis zehn Sekunden schneller als die Halbmarathon-Zielzeit. In diesem Tempobereich sollten Sie oft trainieren, wenn Sie sich auf der Halbmarathondistanz verbessern wollen. Pfitzingers Rat: "Bei den Tempoläufen sollten Sie immer wieder Abschnitte einstreuen, bei denen Sie im oder leicht unter dem Schwellenbereich laufen." Der Grund dafür: Das schnellere Tempo führt zu einer erhöhten Laktatproduktion, während das langsamere Tempo die Fähigkeit des Körpers verbessert, das Laktat als Brennstoff zu verwerten.
Versuchen Sie Folgendes: 10 Minuten langsam; 4 Minuten im Schwellenbereich; 4 Minuten 10 Sekunden/Kilometer schneller als die Laktatschwelle (LS); 4 x 4 Minuten im Schwellenbereich; 2 Minuten 10 Sekunden/Kilometer schneller als die LS und schließlich 10 Minuten langsam. Um weitere Fortschritte zu erzielen, erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen oder verlängern Sie die schnelleren Abschnitte um je eine Minute.
Absolvieren Sie schnellere Einheiten
Die meisten Ihrer qualitativen Trainings werden sich um die anaerobe Schwelle herum bewegen, aber auch schnellere Einheiten lohnen sich, weil sich auf diese Weise die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern lässt. Pete Pfitzinger empfiehlt kurze Wiederholungen im 3- bis 5-Kilometer-Tempo. "Machen Sie jede zweite Woche eine Serie von Wiederholungen mit einer Dauer von zwei bis sechs Minuten. Die Trabpausen dazwischen sind halb bis dreiviertel so lang."
Legen Sie das Ziel fest
"Läufer, die auf eine persönliche Bestzeit aus sind, müssen wissen, wie schnell sie laufen können", sagt Pfitzinger. Nehmen Sie die Zeiten, die Sie in Ihren letzten Rennen erzielt haben (je näher an der Halbmarathondistanz, desto besser), und schauen Sie im Wettkampfzeitrechner nach, welche Zeit für Sie realistisch ist. Nach jedem Wettkampf, den Sie in der Vorbereitungsphase gemacht haben, passen Sie die Zielzeit an.
Trainieren Sie das Renntempo
Entscheidend für den Erfolg bei einem Halbmarathon ist ein gutes Tempogefühl. Wenn Sie in früheren Halbmarathons nach den ersten sechs, sieben Kilometern langsamer geworden sind, müssen Sie im Training reagieren. Planen Sie ein paar Einheiten in Ihrem angestrebten Halbmarathontempo ein – entweder in Form von langen Wiederholungen mit kurzen Pausen (nach je sechs Minuten Belastung gönnen Sie sich eine Minute Pause), einigen Kilometern im Renntempo oder einem gesteigerten Lauf, den Sie etwas langsamer als im Wettkampftempo beginnen und etwas schneller beenden. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung und versuchen Sie, den Anstrengungsgrad einzuschätzen. Auf diese Weise werden Sie das Tempo im Wettkampf besser kontrollieren können.
Meistern und variieren Sie Ihre Distanz
Weniger erfahrene Läuferinnen und Läufer müssen im Training nicht bis zur Halbmarathondistanz gehen. Wenn Sie aber einen schnellen Halbmarathon laufen wollen, ist es wichtig, ein paar Mal auch im Training die volle Distanz hinter sich zu bringen. Routiniertere Läufer und Läuferinnen werden bei ihrem längsten Long Run mehr als die 21,1 Kilometer laufen wollen. Über 25 Kilometer hinauszugehen ist allerdings nicht nötig.
Die meisten Long Runs sollten in einem langsamen Tempo gelaufen werden, aber es macht sich bezahlt, ab und zu etwas aufs Gaspedal zu drücken. Wenn Sie Ihre Bestzeit möglichst deutlich steigern möchten, werden Trainingseinheiten im Bereich des Wettkampftempos Ihr Leistungsvermögen auf ein ganz neues Niveau heben und Ihnen dabei helfen, im Rennen das Maximum zu erreichen. Versuchen Sie, einen Long Run auf den letzten fünf bis acht Kilometern im Wettkampftempo zu laufen.
Verbessern Sie Ihre Schnelligkeit
Ihr 10-Kilometer-Tempo ist in der Regel 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer schneller als Ihre Halbmarathonzeit (bei schnelleren Athletinnen und Athleten ist die Differenz geringer, bei langsameren größer). Pete Pfitzinger kommt zu dem Schluss: "Training im 10-Kilometer-Tempo wirkt für den Halbmarathon Wunder. Es führt dazu, dass Ihnen das Halbmarathontempo leichter vorkommt. Außerdem verbessert es die Laufökonomie im Wettkampftempo."
Belasten Sie den Körper gleichmäßig
Laufen Sie das Rennen so gleichmäßig wie möglich. Denn wenn Sie zu schnell loslaufen, erhöht sich der Glykogen-Verbrauch dadurch stärker, als er durch eine Temporeduktion sinkt. Falls es auf der Strecke auch Steigungen gibt oder Sie mit Gegenwind zu kämpfen haben, versuchen Sie den Anstrengungsgrad konstant zu halten und nicht das Tempo.
Fazit: So meistern Fortgeschrittene den Halbmarathon optimal
Um im nächsten Halbmarathon-Wettkampf Ihre geplante Zielzeit zu schaffen, gibt es einiges, was Sie beim Training beachten sollten. Ein wesentlicher Faktor für ein optimales Halbmarathon-Training ist es, im Vorfeld eine individuell schaffbare, aber auch herausfordernde Zielzeit festzulegen, etwa mit unserem Wettkampfzeit-Rechner oder anhand Ihrer letzten Wettkampfergebnisse. Denn an diesem Ziel richtet sich Ihr ganzes Training aus.
Im Halbmarathon-Training gibt es dann mehrere wichtige Bausteine, von denen keiner fehlen sollte:
- Mit langen, langsamen Läufen bis zu 25 Kilometern bereiten Sie sich auf die lange Renndistanz vor. Eine Steigerung des Tempos auf den letzten Kilometern einiger dieser langen Läufe pusht Ihre Form.
- Trainieren Sie im Bereich der anaeroben Schwelle - das ist der Tempobereich, der etwa dem Halbmarathon-Renntempo entspricht -, dies schult Ihre Laktattoleranz und hilft Ihnen, ein Gefühl für das richtige Tempo im Wettkampf zu entwickeln.
- Verbessern Sie mit schnelleren Einheiten wie Tempo- bzw. Intervalltraining Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
- Läufe im 10-Kilometer-Tempo verbessern die Laufökonomie und sorgen dafür, dass Ihnen das Halbmarathontempo leichter vorkommt.
Um die gute Form, die Sie sich in 12 Wochen strukturiertem Training aufgebaut haben, dann auch im Wettkampf auf die Straße zu bringen, sollten Sie im Rennen auf eine gleichmäßige Renneinteilung achten (nach Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung), um nicht zu früh die nötige Energie zu verlieren. Wir wünschen gutes Gelingen!
